கார்டியோவாஸ்குலர் சிகிச்சை பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டியது என்ன?

உங்கள் கார்டியோ உடற்தகுதி சோதனை மற்றும் மேம்படுத்துதல்

கார்டியோ ஃபிட்னஸ் உங்கள் உடல் எப்படி ஒரு மந்தமான, மாறும் செயல்பாடு ஒரு நீண்ட நேரம் அதிக தீவிரம் ஒரு உயர்ந்த தியானம் செய்ய முடியும். கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளானது கலோரிகளை எரியும் மற்றும் எடை இழந்து பெரியதாக இருக்கும்போது, ​​உங்கள் இதய உடற்பயிற்சி அதிகரிக்கிறது.

உங்கள் இதய உடற்பயிற்சி, உங்கள் இதயம், நுரையீரல் மற்றும் உறுப்புகள் உறிஞ்சும், போக்குவரத்து, மற்றும் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை முழுவதும் ஆக்ஸிஜன் பயன்படுத்துவது எவ்வளவு நன்றாக குறிக்கிறது.

உங்கள் ஒட்டுமொத்த உடற்பயிற்சி உங்கள் இருதய அமைப்பு, சுவாச அமைப்பு மற்றும் எலும்பு அமைப்பு ஆகியவற்றிற்கு இடையிலான உறவைப் பொறுத்தது. இந்த அமைப்புகள் அனைத்தும் ஒன்றாகச் சேர்ந்து செயல்படுகையில், நீங்கள் உடற்பயிற்சி அதிகரிக்கிறீர்கள். இந்த அமைப்புகளை ஒன்றாகச் சேர்ப்பதற்கு ஒரே வழி, தொடர்ந்து செயல்படுவதுதான்.

கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளானது செயலற்ற தன்மை மற்றும் உடல் பருமனுக்கு எதிரான போரில் ஒரு கருவியாகும், ஆனால் உங்கள் வாழ்நாள் முழுவதும் நன்மைகள் நீடிக்கின்றன. நீ இன்னும் பொருத்தமாக இருக்கின்றாய், மேலும் குழந்தைகளை வைத்திருப்பது போன்ற விஷயங்களை நீங்கள் கையாளலாம், நீண்ட நாட்களாக யார்டு வேலை அல்லது பிற வீட்டு திட்டங்களைச் செய்யலாம்.

உங்கள் கார்டியோ உடற்திறன் அளவிடுதல் மற்றும் பரிசோதித்தல்

உடற்பயிற்சி அளவை அறிந்து கொள்ள, அதை அளவிட வேண்டும். ஒரு வழி உங்கள் சொந்த உடற்பயிற்சிகளையும் எளிமையாக கண்காணிக்க வேண்டும். நீங்கள் செய்யும் செயலைக் கண்காணியுங்கள், நீங்கள் எவ்வளவு காலம் இதைச் செய்ய வேண்டும், எவ்வளவு கடினமாக உழைக்கிறீர்கள் . நீங்கள் போக்குகளைத் தேடலாம்.

உங்கள் இலக்கு இதய துடிப்பு மண்டலத்தில் நீங்கள் பணியாற்றி வருகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த இதய துடிப்பு மானிட்டர் பயன்படுத்தலாம் அல்லது உங்களின் உழைப்பு உழைப்பு உழைப்புக்கு நீங்கள் கவனம் செலுத்தலாம்.

பல்வேறு நிலைகளில் தீவிரமாக நீங்கள் எப்படி உணருகிறீர்கள் என்பதைப் பொருத்து 1 முதல் 10 வரை அளவைப் பயன்படுத்துங்கள். ஒரு எளிய வேகத்தில் உடற்பயிற்சி 2 அல்லது 3 ஆக இருக்கும். நீங்கள் அவுட்-அவுட் ஸ்பின்னிங் என்றால், அது 10 க்கு மிக நெருக்கமாக இருக்கும். சிறிது நேரம் அதே உடற்பயிற்சிகளையும் செய்து இந்த உறுப்புகளை கண்காணிப்பதன் மூலம் நீங்கள் காலப்போக்கில் நீண்ட மற்றும் கடினமாக செல்ல முடிந்தது.

மிகவும் சிக்கலான சோதனைகள் மூத்த பயிற்சியாளர்களுக்கு, தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள் அல்லது பந்தயங்களில் போட்டியிட விரும்புபவர்களுக்கு முறையீடு செய்கின்றன. சோதனைகள் உங்கள் VO2 அதிகபட்சம் போன்ற விஷயங்களை துல்லியமாக கணக்கீடு செய்யலாம், இது உங்கள் உடல் நுகர்வு மற்றும் பயன்படுத்தும் அதிகபட்ச ஆக்ஸிஜன் ஆகும். இந்த சோதனைகள் உங்கள் அதிகபட்ச இதய வீதத்தைக் கண்டறிய உதவுகிறது, இது அனைத்து முக்கிய இலக்கு இதய துடிப்பு மண்டல கணக்கீடுகளின் ஒரு முக்கிய பகுதியாகும்.

சில உடற்பயிற்சி பட்டைகள் மற்றும் smartwatches என்று ஓய்வு மற்றும் உடற்பயிற்சி விகிதங்கள் உடற்பயிற்சி சோதனைகள் மற்றும் உள்ளமைக்கப்பட்ட மதிப்பெண்களை வேண்டும். எடுத்துக்காட்டாக, இதய துடிப்பு கண்காணிப்புடன் Fitbit மாதிரிகள் கார்டியோ ஃபிட்னஸ் ஸ்கோர் அளிக்கின்றன. கார்மின் ஜிபிஎஸ் விளையாட்டு கடிகாரங்கள் மற்றும் விவோஸ்மார்ட் 3 VO2 அதிகபட்சம் அறிக்கையிடும்.

எந்த சிக்கலான உபகரணமும் இன்றி மூன்று நிமிட படிநிலை சோதனை அல்லது ராக்போர்ட் நடைப்பயிற்சி சோதனை செய்யலாம். நீங்கள் எப்படி செய்கிறீர்கள் என்பதைப் பார்க்க ஒவ்வொரு சில வாரங்களுக்கு ஒரு முறை அல்லது இரண்டு சோதனைகள் எடுக்க முயற்சிக்கவும். அந்த எண்கள் மாறும்போது நீங்கள் அதை ஊக்குவிக்க முடியும். உங்கள் மனதில் அறிந்துகொள்வதைக் காட்டிலும் அதிக சக்திவாய்ந்ததாக இருப்பதைக் காணக்கூடிய ஏதோ ஒன்று இருக்கிறது.

ஓடுபொறி சோதனை

டிரெட்மில்லில் சோதனைகள் உங்கள் இதய உடற்பயிற்சி என்பதை தீர்மானிக்கலாம். இவை வழக்கமாக ஒரு உடற்பயிற்சி மையத்திலோ அல்லது ஒரு ஆய்வகத்திலோ நிர்வகிக்கப்படுகின்றன, மேலும் மிகவும் அதிகமான தீவிரத்தன்மைக்கு உழைக்கக்கூடும்.

• இரத்த அழுத்தம் மற்றும் இதய தாளங்களை கண்காணிப்பதன் போது டிரெட்மில்லில் நீண்ட இடைவெளியில் வரிசைப்படுத்தப்பட்ட உடற்பயிற்சி சோதனை ஈடுபடுகிறது.

• புரூஸ் நெறிமுறை சோதனை கூட உங்கள் இதய துடிப்பு, இரத்த அழுத்தம், மற்றும் உணரப்படும் உழைப்பு கண்காணிக்கப்படும் போது ஒரு டிரெட்மில்லில் வேலை ஈடுபடுத்துகிறது.

இவை இரண்டும் துல்லியமானவை ஆனால் விலை உயர்ந்தவை. EKG இயந்திரங்கள் அல்லது இரத்த அழுத்தம் கண்காணிப்பாளர்களைக் கொண்டிராத உங்கள் சோதனையால் நீங்கள் செய்யக்கூடிய மற்ற சோதனைகள் உள்ளன.

மூன்று நிமிட படி டெஸ்ட்

மூன்று நிமிட படிநிலை சோதனை எளிய முறைகளில் ஒன்றாகும். இந்த சோதனை மூலம், நீங்கள் 12-அங்குல படிநிலையையும், ஒரு மொபைல் சாதனத்தையும், ஸ்டாண்ட்வாட்ச் அல்லது மெட்ரோனாம் பயன்பாட்டைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள்.

3 நிமிடங்களுக்கு நீங்கள் மெட்ரோனோமில் இறங்கவும், கீழே உட்கார்ந்து ஒவ்வொரு இதயத்தையும் உங்கள் முழு இதயத்திலேயே எடுத்துக் கொள்ளவும் .

இதய துடிப்பு மானிட்டர் அல்லது இதய துடிப்பு பயன்பாட்டைப் பயன்படுத்துவது நல்லது, எனவே நீங்கள் ஒவ்வொரு பீட்டையும் பார்க்க முடியும். உங்கள் தரவரிசைக்கு கீழே உள்ள அட்டவணையை சரிபார்க்கவும்:

வயது அடிப்படையில் பெண்கள் மதிப்பீடுகள்

வயது அடிப்படையில் ஆண்கள் மதிப்பீடுகள்

ராக்போர்ட் வாக் டெஸ்ட்

ராக்போர்ட் நடைப்பயிற்சி மற்றவர்களின் விட எளிமையானது. இதற்காக, நீங்கள் ஓடுகிறீர்கள், பிறகு வேகமாக ஓடுகிறீர்கள், ஓடுபாதையில் அல்லது வெளியேறலாம். நீங்கள் உங்கள் இதய துடிப்பு மற்றும் பயிற்சி நேரம் பதிவு மற்றும் நீங்கள் ரேங்க் பார்க்க ஒரு ராக்ஃபோர்ட் ஒரு மைல் நடை கால்குலேட்டர் உங்கள் முடிவுகளை உள்ளிடவும். நீங்கள் ஒரு டிராக் செய்ய இந்த சோதனை செய்ய சிறந்த அதனால் நீங்கள் போகிறோம் எவ்வளவு தூரம் தெரியும்.

உங்கள் கார்டியோ சிகிச்சை மேம்படுத்த எப்படி

உங்கள் கார்டியோ ஃபிட்னட்டை மேம்படுத்துவது எளிது, செய்ய வேண்டியது எப்போதும் எளிதானது அல்ல. கார்டியோவை சிறந்த முறையில் பெற வழி ஒரு வழக்கமான அடிப்படையில் செய்ய வேண்டும். நிலைத்தன்மையும் நீங்கள் சகிப்புத்தன்மையும், சகிப்புத்தன்மையும் எவ்வாறு உருவாக்க வேண்டும் என்பதோடு அதைச் செய்ய பல்வேறு வழிகள் உள்ளன:

• உறுதியான-நிலை பயிற்சி : இந்த வகை கார்டியோ, இயங்கும், நடைபயிற்சி, நீள்வட்டத்தைப் பயன்படுத்துவது அல்லது சில கார்டியோ செயல்பாட்டை 20 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட நிமிடங்களில் மிதமான வேகத்தில் செய்கின்றது. நீங்கள் உங்கள் முழு உடலிலும் சகிப்புத்தன்மையையும், இதயத்தையும் நுரையீரல்களையும் கார்டியோவில் நீண்ட காலத்திற்கு நீடிக்க முடியும். 20 நிமிடங்களுக்கும் குறைவாக இருந்தாலும், நீங்கள் நிர்வகிக்கக்கூடியதைத் தொடங்குங்கள். ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிற்கும் ஒரு சில நிமிடங்கள் சேர்க்கவும், நீங்கள் மிதமான வேகத்தை வைத்துக் கொண்டிருக்கும் போதும் நீங்களும் நீண்ட காலமும் போகிறீர்கள். நீங்கள் 30 நிமிடங்களுக்கு தொடர்ச்சியாக வேலை செய்ய முடியும், நீங்கள் வெவ்வேறு அளவுகளில் தீவிரமாக வேலை செய்யலாம்.
• இடைவேளை பயிற்சி : இது வேகமாக அல்லது கடுமையாகப் போவதுடன், பின்விளைவுகளை ஈடுசெய்யவும், இந்த இடைவெளிகளை வொர்க்அவுட்டிற்கான கால அளவை மீண்டும் செய்யவும். இடைவெளி பயிற்சி நீங்கள் உறுதியளிக்கும் உழைப்பு மட்டத்தில் ஒரு நிலை 9 இல், உங்கள் வசதியான மண்டலத்தை விட நீங்கள் அதிகமாக உழைக்கிறீர்களானால், திடீரென்று நிலை பயிற்சி விட விரைவாக நீங்கள் சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்க உதவுகிறது. ஒரு வாரம் ஒரு வாரம் பயிற்சி ஒரு வாரம் இரண்டு முறை செய்ய உங்கள் சகிப்புத்தன்மை மற்றும் உங்கள் கலோரி எரிக்க முடியும். இன்னும் நன்றாக, இந்த உடற்பயிற்சிகளையும் பெரும்பாலும் குறுகிய மற்றும் ஒரு பிஸியாக அட்டவணை பொருந்தும்.
• கலந்து மற்றும் பொருந்தும் : உடற்பயிற்சி அதிகரிக்க சிறந்த வழிகளில் ஒரு வாரம் முழுவதும் நிலையான நிலை மற்றும் இடைவெளி உடற்பயிற்சிகளையும் கலந்து வருகிறது. அதிக இடைவெளி பயிற்சி காயம் அல்லது overtraining ஏற்படுத்தும் மற்றும் மிகவும் நிலையான மாநில போரிங் இருக்க முடியும். நீங்கள் ஒரு தொடக்கப் பணியாளராக இருந்தால், ஒரு வாரத்திற்கு மூன்று அல்லது நான்கு உடற்பயிற்சிகளையும் ஆரம்பிக்கவும், ஆரம்ப நிலையிலான இடைவேளை பயிற்சி போன்ற ஒரு நிலையான பொறையுடைமை பயிற்சி மற்றும் ஒரு இடைவெளி வழக்கமான போன்ற இரண்டு உறுதியான-நிலை உடற்பயிற்சிகளையும் கவனம் செலுத்துங்கள்.

ஒரு வார்த்தை இருந்து

பொருத்தம் இருப்பது உற்சாகம் மற்றும் ஆற்றலுடன் உங்கள் வாழ்க்கையில் எல்லாவற்றையும் கையாளக்கூடியதாக உள்ளது. ஒவ்வொரு வாரமும் உங்கள் கார்டியோ ஃபிட்னஸில் வேலை செய்வது உங்கள் மற்ற நடவடிக்கைகளை எளிதாக்குவது ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

> மூல:

> Riebe D, Ehrman JK, Liguori G, Magal M. ACSMs உடற்பயிற்சி சோதனை மற்றும் பரிந்துரை வழிகாட்டுதல்கள் . பிலடெல்பியா: வோல்டர்ஸ் க்ளுவர்; 2017.