உங்கள் ஓய்வு ஹார்ட் விகிதம் அளவிட மற்றும் புரிந்து கொள்ள எப்படி

நீங்கள் எடை இழக்க விரும்பினால், உங்கள் இலக்கு இதய துடிப்பு மண்டலத்தில் எவ்வளவு முக்கியத்துவம் வாய்ந்ததாக வேலை செய்யலாம் என்பது உங்களுக்குத் தெரிந்திருக்கலாம், உங்கள் இதய துடிப்பு விகிதம் அல்லது ஆர்.ஆர்.ஆர்.

RHR என்றால் என்ன?

மீதமுள்ள நேரத்தில் உங்கள் இதயம் ஒரு நிமிடத்திற்குள் உங்கள் இதயத்தைத் துடைக்கும் எண்ணை உங்கள் RHR குறிக்கிறது. இந்த எண்ணிக்கை மிக முக்கியம், ஏனெனில் இது உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலை பற்றி கூறுகிறது.

நீங்கள் இன்னும் பொருத்தமாக இருப்பதால் , உங்கள் இதயம் திறமையுடன் இருக்கும்போது உங்கள் RHR குறைகிறது.

உங்கள் ஆர்.ஆர்.ஆர் கூட அதிக மன அழுத்தம் மற்றும் சோர்வு போன்ற பிரச்சினைகள் ஒரு அடையாளமாக இருக்க முடியும். நீங்கள் overtraining என்பதை தீர்மானிக்க RHR ஐ பயன்படுத்தலாம். நீங்கள் அதிக வலிப்பு மற்றும் சோர்வு, உணர்திறன், மனச்சோர்வு மற்றும் பிற அறிகுறிகளை உணர்கிறீர்கள் என்றால், ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் RHR ஐ எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். பல நாட்களுக்கு ஒரு முறை உங்கள் சாதாரண RHR க்கு 5 பிபிஐ இருந்தால், நீங்கள் பின்வாங்க வேண்டும் என்று ஒரு அடையாளமாக இருக்கலாம்.

உங்கள் RHR உடல் அமைப்பு , மருந்துகள், மருந்துகள், மது மற்றும் காஃபின் ஆகியவற்றால் பாதிக்கப்படுகிறது .

இயல்பான RHR என்ன?

சராசரியாக RHR 70 முதல் 72 bpm வரை சராசரியாக எங்கு உள்ளது, சராசரியாக 60 முதல் 70 bmp ஆண்களில் மற்றும் பெண்களில் 72 முதல் 80 வரை. நாம் சிறிய இதயங்களைக் கொண்டிருப்பதால், உடலில் குறைவாக உள்ள இரத்த ஓட்டம் மற்றும் குறைந்த ஹீமோகுளோபின் அளவைக் கொண்டிருப்பதால், அது பெண்களில் அதிகமாக இருப்பதால் தான்.

எண்கள் உடைக்கப்படுவது இங்கே:

• மெதுவாக RHR 60 bpm க்கும் குறைவாக எதையும் கருதப்படுகிறது

• ஒரு சாதாரண RHR 60 மற்றும் 100 பிபிஎம் இடையே RHR ஆக கருதப்படுகிறது
• ஒரு வேகமான RHR 100 bpm க்காகக் கருதப்படுகிறது

உங்கள் ஓய்வு இதய விகிதம் 100 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட BPM என்றால், அது ஒரு பிரச்சனைக்கு அடையாளம் மற்றும் உங்கள் மருத்துவரை பார்க்க வேண்டும்.

உங்கள் ஓய்வு ஹார்ட் விகிதம் அளவிட எப்படி

உங்கள் ஓய்வு இதய வீதத்தை எடுத்துக் கொள்ள, காலையில் ஒரு நிமிடம் முதல் உங்கள் துடிப்புகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

நீங்கள் விழித்து பயணித்தால் எச்சரிக்கையாக இருந்தால், சில நிமிடங்கள் வசதியாக ஓய்வெடுக்க மற்றும் உங்கள் இதய துடிப்பு மெதுவாக்கட்டும். நீங்கள் இன்னமும் பொய் பேசுகையில், உங்கள் கழுத்தில் அல்லது உங்கள் மணிக்கட்டில் உங்கள் முதல் இரண்டு விரல்களை வைக்கவும்.

இந்த கட்டத்தில், நீங்கள் எத்தனை ஏராளமான எண்ணிக்கையை கணக்கிடுகிறீர்கள் என்று சில விருப்பங்கள் உள்ளன:

• 6 வினாடிகளுக்கு நீங்கள் எண்ணலாம், பின்னர் 10 ஆல் பெருக்கலாம், இது பிழைக்கு பெரிய வாய்ப்பு உள்ளது, ஆனால் அது எளிதானது
• நீங்கள் 15 விநாடிகள் எண்ணலாம் மற்றும் 4 ஆல் பெருக்கலாம், இது இன்னும் சிறிது துல்லியமானதாக இருக்கும்
• நீங்கள் 30 விநாடிகளுக்கு ஒவ்வொரு பீட்டையும் எண்ணலாம் மற்றும் 2 ஆல் பெருக்கலாம்
• 60 அடி வினாடிகளுக்கு ஒவ்வொரு பீட்டையும் எண்ணலாம். நீங்கள் மீண்டும் தூங்குவதால் இது கடினமாகிவிட்டது, ஆனால் நீங்கள் கவனம் செலுத்தினால், நீங்கள் மிகவும் துல்லியமான RHR ஐ பெறுவீர்கள்.
• 3 நாட்களுக்கு ஒவ்வொரு நாளும் இதை செய்யுங்கள் மற்றும் மூன்று அளவீடுகளின் சராசரியை எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்.

இது மிகவும் துல்லியமானதாக இருந்தாலும், காலையில் உங்கள் இதய துடிப்பு விகிதத்தை நீங்கள் எடுக்க வேண்டியதில்லை. நீங்கள் சிறிது காலத்திற்கு எழுந்திருக்கும்போதே அதைச் செய்கிறீர்கள் என்றால், பொய்யுரைக்கலாம் மற்றும் நீங்கள் முடிந்தவரை ஓய்வெடுக்கவும், உங்கள் இதய வீதத்தை பாதிக்கும் எந்த காஃபின் அல்லது வேறு எதையும் தவிர்க்கவும். நீங்கள் வசதியாக ஓய்வெடுத்த பிறகு, மேலே குறிப்பிட்டபடி உங்கள் துடிப்பு எடுத்து, 6 முதல் 60 விநாடிகளுக்கு நிமிடத்திற்கு துடிக்கிறது.

நீங்கள் உங்கள் கழுத்தில் அல்லது உங்கள் மணிக்கட்டில் உங்கள் துடிப்புகளை எடுக்கலாம்.

மிகவும் கடினமாக அழுத்த வேண்டாம் அல்லது நீங்கள் பெறும் எண்ணை பாதிக்கலாம்.

உங்கள் RHR முறையாக அளவிடலாம்

நீங்கள் உங்கள் RHR ஐ அறிந்தவுடன், நீங்கள் இப்போது எப்படி செய்கிறீர்கள் என்பதைப் பார்க்கவும். நீங்கள் சோர்வாகவும், மன அழுத்தமாகவும் உணர்ந்தால், உங்கள் இதயத் துடிப்பு, உங்கள் உடலின் வழி ஓய்வு, ஓய்வெடுக்க அல்லது வித்தியாசமாக ஏதாவது செய்யுமாறு கூறலாம். பல உயர் ஆற்றல் உடற்பயிற்சிகளுக்கு உடலையும் இதயத்தையும் வலியுறுத்துகிறது, எனவே கவனமாக கவனம் செலுத்துங்கள், உங்கள் RHR அணைக்கப்படுவதை கவனிக்கிறீர்கள்.

_{ஆதாரம்:}

_{உடற்பயிற்சி பற்றிய அமெரிக்க கவுன்சில். ACE தனிநபர் பயிற்சி கையேடு, 5 வது பதிப்பு. சான் டியாகோ: உடற்பயிற்சி பற்றிய அமெரிக்க கவுன்சில், 2014.}