உடற்பயிற்சி மூலம் வடிவம் பெற எப்படி இங்கே இருக்கிறது

நம்மில் பலர் வடிவத்தில் இருக்க வேண்டும், ஆனால் சரியாக என்னவென்றால், அதை எப்படி செய்வது? உங்கள் வயது, விருப்பம், வாழ்க்கை முறை மற்றும் பிற காரணிகளைப் பொறுத்து வடிவத்தில் பெறுவது ஒரு தனிப்பட்ட அனுபவம். நான்கு குழந்தைகளுடன் கூடிய ஒரு அம்மா, மலை மலையின் உச்சியில் இருந்து வேறுபட்ட இலக்குகளை கொண்டிருக்கலாம், எடுத்துக்காட்டாக.

ஆனால், இதயத்தில், வடிவத்தில் பெறுவது உங்கள் நாளைய தினம் தினமும் செய்ய வேண்டியதை செய்ய உங்கள் உடலை வலுவாகப் பெறுவதை அர்த்தப்படுத்துகிறது.

4 குழந்தைகள் கொண்ட ஒரு அம்மா ஆற்றல், மன அழுத்தம் நிவாரண மற்றும் 4 குழந்தைகள் உயர்த்த பொறுமை வடிவத்தில் பெற வேண்டும்.

ஒரு மலை ஏறுபவர் ஹைகிங்கில் பயன்படுத்தும் எல்லா தசையங்களுக்கும் வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்க வேண்டும்.

சராசரியாக, உண்மையில் நீங்கள் இப்போது உங்கள் உடலைச் சரியாக வேலை செய்வதை அர்த்தப்படுத்துகிறது. நீங்கள் எதைப் பயன்படுத்துகிறீர்களோ அதைவிட அதிகமான நேரத்தில், உங்கள் உடல் வலுவாக வளர்கிறது, நீங்கள் முன்பு இருந்ததைவிட சிறந்த வடிவத்தில் உங்களைப் பெற்றுக்கொண்டது.

உங்கள் இலக்கு வடிவத்தில் இருந்தால், உங்களிடம் ஒரு சில அடிப்படைகள் தேவைப்படும்:

1. கலோரிகளை எரிப்பதற்கு கார்டியோ மற்றும் உங்கள் இதயமும் நுரையீரலும் திறமையாக செயல்பட உதவும்
2. உங்கள் எலும்புகள், தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளை வலுப்படுத்தும் போது மெலிந்த தசை திசுக்களை உருவாக்க வலிமை பயிற்சி
3. நெகிழ்வுத்தன்மை உங்கள் உடற்பயிற்சியை மேம்படுத்துவதற்கான பயிற்சிகள் , மற்றும் உங்கள் உடலை மீட்டெடுக்கவும் வலுவாக வளரவும் முடியும்.

எப்படி தொடங்குவது.

கார்டியோ உடற்பயிற்சி

கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளானது, உங்கள் இலக்கு இதய துடிப்பு மண்டலத்தில் நீங்கள் பெறும் எந்த தாள நடவடிக்கைகளையும் உள்ளடக்குகிறது. நடைபயிற்சி , ஓடுதல் , ஏரோபிக்ஸ், சைக்கிள், நீச்சல் மற்றும் நடனம் உள்ளிட்ட விருப்பங்கள் முடிவில்லாதவை.

நீங்கள் உங்கள் இதய துடிப்பு அதிகரிக்க போதுமான இயக்கம் நிலையான வைத்திருக்க முடியும் என்றால் கூட இலைகள் அல்லது ரவை பனி போன்ற தினசரி பணிகளை பயன்படுத்த முடியும். எப்படி தொடங்குவது:

1. அணுகக்கூடிய மற்றும் மகிழ்ச்சியான கார்டியோவைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
2. வாரம் 3 நாட்களுக்கு கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளையும் திட்டமிடுங்கள்.
3. உங்கள் உடற்பயிற்சியை ஒரு வசதியான 5-10 நிமிடம் வரை தொடரவும்.

1. நீங்கள் உங்கள் ஆறுதல் மண்டலத்திலிருந்து (நன்கு அறியப்பட்ட உழைப்பு அளவிலான மட்டத்தில் 5 அல்லது 6) வரை, மலைகள், எதிர்ப்பை அல்லது சாயல் (அல்லது கலவையை) சேர்ப்பதன் மூலம் விரைவாக செல்வதன் மூலம் உங்கள் தீவிரத்தை அதிகரிக்கவும்.
2. 15-30 நிமிடங்கள் அல்லது நீளம் வரை பராமரிக்கவும், நிலை 5 அல்லது 6 இல் தங்குவதற்கு தேவைப்படும் உங்கள் தீவிரத்தை சரிசெய்யவும்.
3. குளிர் மற்றும் நீளத்துடன் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை முடிக்கவும்.
4. ஒவ்வொரு வாரமும், 30 நிமிடங்கள் ஒரு அமர்வுக்காக நீங்கள் தொடர்ந்து பணியாற்றும் வரை, உங்கள் வொர்க்அவுட்டை நேரத்தை சில நிமிடங்கள் அதிகரிக்கவும்.
5. மேலும் பயிற்சி நாட்கள் சேர்ப்பதன் மூலம், புதிய நடவடிக்கைகள் மற்றும் / அல்லது அதிக தீவிரத்தை சேர்ப்பதன் மூலம் முன்னேற்றம்.

மாதிரி கார்டியோ அட்டவணை:

திங்கள் : 20 நிமிட அடிப்படை கார்டியோ மற்றும் மொத்த நீட்சி
புதன்கிழமை : 10-15 நிமிட துவக்க நடைபயிற்சி அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல் மற்றும் மொத்த நீட்சி
வெள்ளி : 20 நிமிட அடிப்படை கார்டியோ மற்றும் மொத்த நீட்சி

வலிமை பயிற்சி

உங்கள் வொர்க்அவுட்டைத் திட்டத்தின் மற்ற பகுதி, உங்கள் முக்கிய தசை குழுக்களில் நீங்கள் வேலை செய்யும் வலிமை பயிற்சி ஆகும். எப்படி தொடங்குவது:

1. குறைந்த உடல் , மார்பு , முதுகு , தோள்கள், கயிறுகள் , டிரைசெப்ஸ் மற்றும் ஏபிஎஸ் உட்பட முக்கிய தசை குழுக்களை இலக்காகக் கொண்ட 8-10 பயிற்சிகள் பற்றித் தெரிந்து கொள்ளுங்கள்.
2. நீங்கள் ஒரு தொடக்கப் பயிற்சியாளராக இருந்தால், ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியிலும் 15 பிரதிநிதிகளின் தொகுப்பை செய்யுங்கள். நீங்கள் 15 பிரதிநிதிகளை முடிக்க அனுமதிக்கும் எடையைத் தேர்ந்தெடுக்கவும் - கடைசி பிரதிநிதி கடுமையாக இருக்க வேண்டும், ஆனால் சாத்தியமற்றது.
3. உங்கள் வலிமையை வலுக்கட்டாயமாக ஒரு வாரம் 2-3 முறை ஒரு வாரத்திற்குள் ஓய்வெடுக்கவும்.

1. அதிகமான எடைகள் அல்லது புதிய பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்தி, ஒரு செட் சேர்ப்பதன் மூலம் ஒவ்வொரு வாரம் முன்னேறும் (உடற்பயிற்சியின் 3 செட் வரை இருக்கும் வரை).

மாதிரி வலிமை பயிற்சி ஒர்க்அவுட்

• பந்து குந்துகைகள்
• lunges
• பக்க படி குந்துகைகள்
• பந்து மீது ஹிப் லிஃப்ட்
• மாற்றப்பட்ட Pushups
• மார்பு ஃப்ளைஸ்
• ஒரு கை வரிசை
• வளைந்த-கை பக்கவாட்டு எழுப்புகிறது
• பிஸ்ஸ்ப் கர்ல்ஸ்
• ட்ரிசெப் நீட்டிப்புகள்
• பந்து மீது crunches
• பறவை நாய்

ஓய்வு மற்றும் மீட்பு

இது உங்களுக்கு ஆச்சரியமாக இருக்கலாம், ஆனால் வடிவில் பெறும் ஒரு பெரிய பகுதி உங்கள் உடலுக்கு ஓய்வு அளிக்கிறது. நீங்கள் அடிக்கடி தொடர்ந்து நாட்களில் கார்டியோ செய்ய முடியும் போது, ​​உங்கள் தசைகள் எடை தூக்கும் அதிக மீட்பு நேரம் வேண்டும். வலிமை உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் குறைந்த பட்சம் ஒரு நாள் ஓய்வு கொடுக்கவும், சோர்வாக, புண் அல்லது உங்கள் செயல்திறன் பாதிக்கப்படும் போதெல்லாம் வழக்கமான ஓய்வு நாட்களை திட்டமிடலாம்.

இது எல்லாவற்றையும் சேர்த்து வைக்கிறது

வடிவத்தில் பெறுவதற்கான மாதிரி ஒர்க்அவுட் அட்டவணை