உடற்தகுதி மற்றும் ஆரோக்கியத்திற்காக நடைபயிற்சி
நடைபயிற்சி ஒரு வழி விட ஒரு வழி விட. எந்த வேகத்திலும் நடைபயிற்சி உங்கள் உடற்பயிற்சி மேம்படுத்த, கலோரிகள் எரிக்க மற்றும் செயலிழப்பு சுகாதார ஆபத்துக்களை குறைக்கும் ஒரு வழி. பூங்காவில் நடைபயிற்சி, நாய் நடைபயிற்சி, அல்லது வெறுமனே உங்கள் சுற்றுப்புறத்தை சுலபமாக நடக்கும் போது நீங்கள் செயலில் இருப்பீர்கள், உங்களுக்கு நன்மைகளை அறுவடை செய்ய உதவுகிறது.
மிதமான தீவிரத்தன்மை உடற்பயிற்சி மண்டலத்தில் நீங்கள் வைக்கும் ஒரு சுறுசுறுப்பான நடைபயிற்சி வேகத்தில் நடைபயிற்சி மூலம் சுகாதார, உடற்பயிற்சி மற்றும் எடை இழப்பு இன்னும் பலன்களை பெறுவீர்கள்.
நீங்கள் சரியான காட்டி, கை இயக்கம், மற்றும் படிவத்தை பயன்படுத்தி வேகமாக நடக்க கற்றுக்கொள்ள முடியும். சுகாதார அபாயங்களைக் குறைப்பதற்காக, ஒரு நாளைக்கு 30 நிமிடங்கள், ஐந்து அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட நாட்களுக்கு ஒரு விறுவிறுப்பான நடைப்பயணத்தை நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர்.
நடைபயிற்சி பற்றி தெரிந்து கொள்ள முதல் 10 விஷயங்கள்
1. நடைபயிற்சி கொழுப்பு எரியும் மற்றும் எடை இழக்க உதவுகிறது : 45 நிமிடங்களுக்கு மேலாக நீங்கள் ஒரு வேகமான வேகத்தில் நடக்கும்போது உங்கள் உடல் கொழுப்பு எரிக்கப்பட வேண்டும். இது எடை இழக்க மட்டுமே உதவும் , ஆனால் அதிக உடல் கொழுப்பு இழக்க .
2. நீ வலதுபுறம் நடக்கக்கூடாது : நடைபயிற்சி செயல்திறன் அதிகபட்சமாக பெற நல்ல நடைபயிற்சி, கை இயக்கம் மற்றும் கால் இயக்கம் ஆகியவற்றை நீங்கள் செய்ய வேண்டும். சிறந்த முடிவுகளைப் பெற இந்த 10 நடைபயிற்சி தவறுகளை தவிர்க்கவும் .
3. நீங்கள் சரியான நடைபயிற்சி ஷூஸ் தேவை : நீங்கள் கிட்டத்தட்ட எந்த காலணிகளிலும் ஒரு நடைப்பயணத்தை மேற்கொள்ள முடியும் போது, நீங்கள் சரியானதாக இருக்கும் பிளாட், நெகிழ்வான தடகள காலணிகளுடன் நன்றாக நடக்க முடியும்.
4. ஒரு நெடுஞ்சாலை வீரர் அல்லது உடற்தகுதி பேண்ட் நீங்கள் நேர்முகத் தேர்வு செய்யலாம் : நீங்கள் ஒரு Fitbit அல்லது பழைய பள்ளி இடுப்புக்களுக்கிடையிலான ஆம்புலன்ஸ் அணிய வேண்டுமா, ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் வழிமுறைகளை கண்காணித்தால், ஒருவேளை நீங்கள் அதிகமாக நடக்கலாம். நாள் ஒன்றுக்கு 10,000 படிகளை நீங்கள் பதிவுசெய்தால், பரிந்துரைக்கப்பட்ட செயல்பாட்டு இலக்குகளை சந்திப்பீர்கள்.
5. டிரெட்மில்லில் நடைபயிற்சி ஒரு நல்ல ஒர்க்அவுட் அளிக்கிறது : ட்ரெட்மில்லில் நடைபயிற்சி உடற்பயிற்சிகளையும் அனுபவிப்பதன் மூலம் வானிலை மற்றும் பிற வெளிப்புற நடைபயிற்சி ஆபத்துகளை நீங்கள் தவிர்க்கலாம்.
6. நீங்கள் ஒரு 5K, 10K, அரை மராத்தான், அல்லது மராத்தான் நடக்க முடியும் : பந்தயங்கள் ரன்னர்ஸ் மட்டும் இல்லை. பல சம்பவங்கள் விரைவாகவும் மெதுவாகவும் நடக்கின்றன. ஒரு 5K (3.1 மைல்கள்) , 10K (6.2 மைல்கள்) , அரை மராத்தான் (13.1 மைல்கள்) , அல்லது மராத்தான் (26.2 மைல்கள்) நடை பயணம் செய்ய இங்கே எப்படி இருக்கிறது .
7. பல ஆரோக்கிய நிலைகளுக்கு நடைபயிற்சி நல்லது : நாள் ஒன்றுக்கு 30 நிமிடங்கள் நடைபயிற்சி, வாரத்திற்கு ஐந்து முறை கீல்வாதம் மற்றும் நீரிழிவு கொண்டவர்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது . பல சுகாதார நிலைகளை தடுக்க அல்லது நிர்வகிக்க வழக்கமான நடைபயிற்சி பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
8. நீங்கள் தனியாகவோ அல்லது நடைபயிற்சி நட்பு கொண்டவர்களாகவோ நடக்கலாம் : நடைபயிற்சி செய்வதற்கு ஒரு குழு உங்களிடம் தேவையில்லை, ஆனால் நீங்கள் அவ்வாறு செய்ய விரும்பினால் மற்றவர்களுடன் இணைக்க சிறந்த வழியாகும். தனியாக நடைபயிற்சி அல்லது உங்கள் நாய் ஒரு விரைவான பயிற்சி பெற அல்லது ஒரு நீண்ட ஓட்டத்தை விட்டு உடைக்க ஒரு நல்ல வழி, ஆனால் நீங்கள் நட்பு நண்பர்கள் செய்ய அல்லது ஒரு நடைபயிற்சி கிளப் சேர முடியும்.
9. உங்கள் மனநிலையை மேம்படுத்துவது நடைபயிற்சி: நடைப்பயிற்சி எடுத்துக்கொள்ளுங்கள் மன அழுத்தத்தை குறைக்கலாம், உங்கள் மனநிலையை மேம்படுத்தலாம் , மேலும் தெளிவாகத் தெரிந்து கொள்ளவும்.
நீங்கள் ஒரு பூங்காவில் அல்லது இயற்கைப் பகுதியில்தான் நடக்கிறீர்களென்றால் இன்னும் அதிக பயன்கள் இருக்கலாம்.
10. நீங்கள் நடைபயிற்சி ஒரு பல்வேறு அனுபவிக்க முடியும் : நீங்கள் ஒவ்வொரு முறையும் அதே நடக்க செய்ய வேண்டும். உங்கள் வேகம் மற்றும் தீவிரத்தை நீங்கள் வேறுபடுத்திக் காட்டினால், கூடுதல் உடற்பயிற்சி நன்மைகளைப் பெறலாம். அதை இணைக்க இந்த ஆறு நடைபயிற்சி உடற்பயிற்சிகளையும் பயன்படுத்தவும் .
நீங்கள் நடைபயிற்சி தொடங்க தயாராக இருந்தால்
நீங்கள் ஒரு நடைபாதைத் திட்டத்தை ஆரம்பிக்கிறீர்களா அல்லது நீங்கள் தொடர்ந்து நடைபயிற்சி செய்தாலும், உங்களுடைய நடைபாதை தோற்றத்தில் வேலை செய்வதற்கும், அதிக நன்மைகளைப் பெறுவதற்கு அது கஷ்டமாகவும் இருக்கிறது. ஆரம்பத்தில் ஒரு காசோலை மற்றும் சரியான உடைகள் மற்றும் காலணிகளுடன் முதலில் ஆரம்பிக்க வேண்டும். ஒவ்வொருவரும் சிறந்த நடைபயிற்சி நுட்பத்தை பயன்படுத்தி காட்டி, கை இயக்கம், மற்றும் சறுக்கலுக்குப் பயன்படுத்தலாம். உங்கள் நடைபயிற்சி நேரம் கட்டமைக்க மற்றும் உங்கள் நுட்பத்தை பயிற்சி ஒரு அட்டவணை பயன்படுத்தவும்.
பல மக்கள் ஒரு உட்புற வொர்க்அவுட்டை ஒரு டிரெட்மில்லில் நடக்கிறார்கள் . வெளிப்புறங்களில், நீங்கள் உங்களுக்கு பிடித்த பாதையில் நின்று உடற்பயிற்சி செய்ய முடியும்.
நடைபயிற்சி மூலம் சிறந்த வாழ்க்கை
ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் அதிகமாக நடந்து இருந்தால், செயலற்ற நிலையை குறைப்பதற்கும், உடல் ரீதியாக தீவிரமாக செயல்படுவதற்கும் உடல் நன்மைகளை அறுவடை செய்வீர்கள்.
நடைபயிற்சி உங்கள் வாழ்க்கையை வேறு வழிகளில் வளப்படுத்தலாம்.
- உங்கள் சூழலை பாதையில் ஆராயவும், உங்களைச் சுற்றி என்ன நடக்கிறது என்பதை கவனிக்கவும். நீங்கள் உண்மையில் இருமுறை அதே வழியில் நடக்க மாட்டீர்கள் . பார்க்க எப்போதும் புதிய விஷயங்கள் உள்ளன.
- நடக்க இனிமையான இடங்கள் கண்டுபிடிக்க . பாதைகள், நெடுஞ்சாலைகள் மற்றும் பாதசாரி தெருக்களை அனுபவிக்கும்படி பார்த்துக்கொள்.
- உங்கள் குடும்பத்தாரையும் நண்பர்களையும் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். ஒன்றாக நடப்பது மற்றவர்களுடன் இணைக்க சிறந்த வழியாகும்.
- ஒவ்வொரு வாரம் ஒரு சில பயணங்களுக்கு டிரைவிற்கும் பதிலாக நடக்க வேண்டும். வேலை அல்லது பாடசாலைக்கு உங்கள் பயணத்தின் ஒரு பகுதியை நடக்கவும் . காரை விட்டு வெளியேறு அல்லது பொது போக்குவரத்தில் ஆரம்பத்தில் ஒரு நிறுத்தத்தை நிறுத்திக் கொள்ளுங்கள். சிறு பொருட்களை கடைக்குச் செல்லுங்கள். நீங்கள் பணத்தைச் சேமித்து, உங்கள் அன்றாட நடவடிக்கைகளில் பெற ஒரு நோக்கம் வேண்டும்.
- ஒரு காரணத்திற்காக பணம் திரட்ட ஒரு தொண்டு நடக்க உங்கள் படிகளை நல்ல பயன்பாட்டிற்கு வை.
- உங்கள் நாளில் நடைபயிற்சி செய்வது கடினம் என்றால் , ஒரு வேலை இடைவெளியில் ஒரு 15 நிமிட நடைப்பயிற்சி முயற்சிக்கவும் அல்லது மதிய உணவு இடைவேளையில் நடக்கவும் .
உங்கள் நடைபயிற்சி வாழ்க்கை அடுத்த படிகள்
வீட்டிலோ, வேலைகளிலோ, பள்ளியிலோ நீங்கள் இன்னும் அதிகமாக நடந்துகொண்டிருக்கிறீர்கள், இப்போது நீங்கள் இன்னும் சவாலான நடைப்பயிற்சி எடுக்கலாம் அல்லது காலில் ஆராய்ந்து பார்க்கத் தொடங்கலாம்.
-
சமாதானமான ஒரு எதிர்ப்பாளரை சந்திப்பதற்கு சுகாதார மற்றும் பாதுகாப்பு குறிப்புகள்
-
நடைபயிற்சி தவிர்க்க 8 மிகவும் பொதுவான சாக்குகள் எப்படி கடக்க வேண்டும்
- ஒரு நடைபயிற்சி விடுமுறைக்கு திட்டமிடுங்கள் . கடற்கரை அல்லது ஒரு கப்பல் கப்பலின் தளம் ஒன்றில் உட்கார்ந்து கொள்ள வேண்டிய அவசியம் இல்லை. உங்கள் விடுமுறையுடன் நடந்து, உற்சாகமடைந்து, புதுப்பிக்கப்படும்.
- ஒரு நடைபாதைப் பயணத்தை எடுங்கள் . ஸ்பெயினில் காமினோ டி சாண்டியாகோவை நீங்கள் நடக்கலாம், இங்கிலாந்து அல்லது அயர்லாந்தில் நடந்து செல்லலாம் அல்லது மற்ற நீண்ட தூர நடை பாதைகளை அனுபவிக்க முடியும்.
ஒரு வார்த்தை இருந்து
உனக்கு இது கிடைத்தது. நீங்கள் முழு வாக்கியங்களிலும் பேசுவதற்கு முன் நீங்கள் நடைபயிற்சி தொடங்கினீர்கள். உங்கள் நடைபயிற்சி நேரம் மற்றும் வேகம் அதிகரிக்கும். 10 முதல் 15 நிமிட நடைப்பயிற்சி தொடங்குங்கள். ஒருமுறை நல்லது, ஒவ்வொரு முறையும் உங்கள் நேரத்தை ஒரு சில நிமிடங்கள் கட்டி எழுப்புங்கள். விவேகமே வெற்றியை தரும். நினைவில் வைத்து கொள்ளுங்கள், எந்த வேகத்தில், நீங்கள் உட்கார்ந்து அவர்கள் உடற்பயிற்சி வேண்டும் என்று நினைத்து எல்லோரும் lapping. ஆமாம், நடைபயிற்சி ஒரு உண்மையான உடற்பயிற்சி ஆகும் .
நீங்கள் அதை வைத்திருந்தால், நீங்கள் பயிற்சி பெறும் பயிற்சியைக் கண்டுபிடிப்பீர்கள். நீங்கள் விரைவாக நடந்து, மலைகளை சமாளிக்க முடியும். இரண்டு மாதங்களுக்கு முன்பு நீங்கள் மன அழுத்தம் இல்லாமல் செய்யக்கூடிய ஒன்று இப்போது சாத்தியமற்றதாகத் தோன்றியது. நீங்கள் உங்கள் இரு கால்களில் எவ்வளவு தூரம் செய்யலாம் என்பதை தெரிந்துகொள்ளும் நம்பிக்கையை நீங்கள் அனுபவிப்பீர்கள்.
> ஆதாரங்கள்:
> 2008 அமெரிக்கர்களுக்கு உடல் செயல்பாடு வழிகாட்டுதல்கள்: செயலில், ஆரோக்கியமாக, மகிழ்ச்சியாக இருங்கள்: செயலில், ஆரோக்கியமான, மற்றும் மகிழ்ச்சியாக இருங்கள் . வாஷிங்டன் டி.சி: அமெரிக்க சுகாதார மற்றும் மனித சேவைகள் துறை; டிசம்பர் 11, 2008.
> அமெரிக்க நீரிழிவு சங்கம். நடைபயிற்சி - தொடங்க ஒரு பெரிய இடம்! http://www.diabetes.org/food-and-fitness/fitness/types-of-activity/walking-a-great-place-to-start.html. மே 19, 2015.
> CDC. ஆரோக்கியமான எடைக்கான உடல் செயல்பாடு. http://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html. மே 15, 2015.
> CDC. மூட்டுவலிக்கு உடல் செயல்பாடு. http://www.cdc.gov/arthritis/basics/physical-activity-overview.html.May 9, 2016.
> மனச்சோர்வு (பெரும் மன தளர்ச்சி சீர்குலைவு) மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டம்: உடற்பயிற்சி குறைபாடு அறிகுறிகள். மயோகுளினிக் . அக்டோபர் 2014. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495.