இந்த இடைநிலை / மேம்பட்ட மார்பு, தோள்கள், மற்றும் டிரைசெப்ஸ் உடற்பயிற்சிகள் உங்கள் மேல் உடல் சவாலான முக்கோணங்களுடன் சவால் விடும். ஒவ்வொன்றும் மூன்று பயிற்சிகள் மூலம் உங்களை எடுக்கும்: ஒரு மார்பு உடற்பயிற்சி , ஒரு தோள்பட்டை உடற்பயிற்சி , மற்றும் ஒரு தசை உடற்பயிற்சி .
செட் இடையே ஓய்வு இல்லை, எனவே இந்த பயிற்சி வேகமாக நகரும். இந்த பயிற்சி உங்கள் ஓய்வு காலங்களைப் பொறுத்து சுமார் 45 நிமிடங்கள் எடுக்கும், எத்தனை ட்ரை-செட்ஸை முடிக்க விரும்புகிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து.
உங்களுக்கு ஏதாவது காயங்கள், நோய்கள் அல்லது வேறு நிலைமைகள் இருந்தால் இந்த பயிற்சியை முயற்சிப்பதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரைப் பார்க்கவும்.
உபகரணங்கள் தேவை
பல்வேறு கனமான dumbbells, ஒரு barbell, ஒரு நாற்காலி அல்லது பந்து மற்றும் ஒரு எதிர்ப்பு இசைக்குழு.
எப்படி
- ஒளி கார்டியோ (இடங்களில் நடைபயிற்சி, முதலியன) 5-7 முதல் 10 நிமிடங்கள் வரை தொடங்கும்.
- ஒவ்வொரு ட்ரை-செட், 30 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட வினாடிகளுக்கு ஓய்வு செய்யவும், மீண்டும் செய்யவும்
- மேலும் சவாலான பயிற்சிக்கு, ஒவ்வொரு ட்ரை-செட் 1-3 முறை திரும்பவும்
- ஒரு இலகுவான வொர்க்அவுட்டிற்கு, ஒவ்வொரு ட்ரை-செட் 1 முறையும் முடிக்க வேண்டும்
- நல்ல படிவத்தில் அமைப்பை முடிக்க உங்களை அனுமதிக்கும் எடையைத் தேர்ந்தெடுக்கவும் . கடைசி பிரதிநிதி மிகவும் கடினமாக இருக்க வேண்டும்.
1 - ட்ரை-செட் 1: டிராப் செட் புஷ்பப்ஸ்
இந்த pushups , நீங்கள் துளி-செட் ஒரு தொடர் மூலம் செல்கிறேன். ஒவ்வொரு செட் வழியாகவும், உங்கள் முழங்கால்கள் அல்லது கால்விரல்களில் pushups செய்து, ஒவ்வொரு செட் இடையே சுருக்கமாக ஓய்வு. பல வழிகளில் நீங்கள் செய்ய முடியும் மற்றும் நீங்கள் அதை மூலம் அனைத்து வழி செய்ய முடியாது என்றால் கவலைப்பட வேண்டாம்!
- அமை 1: 16 pushups
- அமை 2: 14 pushups
- 3: 12 pushups அமை
- 4: 10 pushups ஐ அமைக்கவும்
- அமைக்க 5: 8 pushups
2 - 1.5 மேல்நிலை அழுத்தங்கள்
இரு முனைகளிலும் முழங்கால்கள் எடையைக் கொண்டிருக்கும், காதுகளுக்கு அடுத்ததாக எடைகள் (ஒரு கோல் போஸ்ட் போன்றவை) இருக்கும்.
எடைகள் மேல்நோக்கி அழுத்தவும், கீழ்நோக்கி கீழ்நோக்கி பின் அரை வழி மற்றும் கீழே எடையும் அழுத்தவும். அது ஒரு பிரதிநிதி.
தொடரவும், ஒரு முழு பிரதிநிதித்துவத்துடன் 12 மொத்த மறுபடியும் ஒரு அரை பிரதிநிதியுடன் மாற்றுங்கள்.
3 - 1.5 கிராப் பெஞ்ச் அச்சகங்கள் மூடு
ஒரு பெஞ்ச் அல்லது படி மீது பொய் மற்றும் இடுப்பு-கூண்டு மீது ஒரு கனமான பட்டை வைத்து, கைகளை நெருக்கமாக ஒன்றாக (தோள்பட்டை உள்ளே).
ரிப்பேஜ் மீது எடை அழுத்தவும், எடை கீழே குறைத்து பின்னர் அரை வழி அழுத்தவும். அது ஒரு பிரதிநிதி.
தொடரவும், ஒரு முழு பிரதிநிதித்துவத்துடன் 12 மொத்த மறுபடியும் ஒரு அரை பிரதிநிதியுடன் மாற்றுங்கள்.
கடினமான பயிற்சிக்கு, இந்த திரி-செட்டை மீண்டும் செய்யவும். இல்லையெனில், அடுத்த டிரி-செட்டிற்கு செல்க.
4 - ட்ரை-செட் 2: பெஞ்ச் அச்சகங்கள்
ஒரு படி, பெஞ்ச் அல்லது தரையில் பொய் மற்றும் மார்பு மேலே ஒரு சில அங்குல ஒரு கனமான barbell நடத்த. முழங்கால்கள் பூட்டுவதைத் தடுக்காமல், தூண்டுவதும், எழும்புவதும், எடை போடுவதும் ஆகும். இது மார்பு மேல் மற்றும் 12 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் வரை எடை குறைக்க.
நீங்கள் ஒரு barbell இல்லை என்றால் dumbbells பயன்படுத்த தயங்க.
5 - அர்னால்ட் பிரஸ்ஸஸ்
உட்கார்ந்து அல்லது நின்று, முதுகெலும்புகள், மார்பை எதிர்கொண்டிருக்கும் பனைகளுடன் கனமான எடைகள் வைத்திருக்கவும். தலையில் கைகளை அழுத்தி, உள்ளங்கைகளை சுழற்றுவது. கைகளை சுழற்றுவது, மீண்டும் துவங்குவதற்கும் 12 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் மீண்டும் சுழலும்.
6 - ஸ்கல் க்ரூசர்ஸ்
ஒரு பெஞ்சில் பொய் மற்றும் ஒரு குறுகிய பிடியில் (தோள்பட்டை-அகலம் தவிர) ஒரு நடுத்தர-பார்பி பார்பியை வைத்திருக்கவும். மார்பு மேல் உள்ள பையை தொடங்கி, உள்ளங்கைகள் வெளியேறுகின்றன. முழங்கைகள் வளைந்து மற்றும் எடை குறைந்தது 90 டிகிரி முழங்கைகள் இருக்கும் போது நிறுத்தி, தலை நோக்கி கீழே. எடை மீண்டும் எட்டு மற்றும் 12 ரெஸ்பக்டுகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.
வேறு வார்த்தைகளில் சொன்னால், உங்கள் மண்டையோடுகள், மக்களை நசுக்காதீர்கள்.
கடினமான பயிற்சிக்கு, இந்த திரி-செட்டை மீண்டும் செய்யவும். இல்லையெனில், அடுத்த டிரி-செட்டிற்கு செல்க.
7 - ட்ரை-செட் 3: இன்லைன் செஸ்ட் பிரஸ்
ஒரு சாய்ந்திருக்கும் பெஞ்சில் அல்லது ஒரு சாய்ந்த படி (காட்டப்பட்டுள்ளது) மீது பொய் மற்றும் மார்பு முழுவதும் நேராக ஒவ்வொரு கைகளிலும் பாரிய எடைகள் தொடங்கும், பனை வெளியே எதிர்கொள்ளும். முழங்கைகள் வளைந்து கீழே முழங்கைகள் கீழே இருக்கும் வரை கீழே கைகளை கீழே குறைக்க. முழங்கைகளை பூட்டுவதும், 12 ரெஸ்பிகளுக்கு மீண்டும் மீண்டும் எடையும் மீண்டும் எடையை அழுத்தவும்.
8 - ஃப்ளைஸ் ரிவர்ஸ்
நடுத்தர அளவிலான dumbbells பிடித்து மற்றும் அமர்ந்து தொடங்க, முழங்கால்கள் கீழே தொங்கும் மற்றும் எடைகள் மீது வளைந்து. தோள்பட்டை கத்தியைப் பிசைந்து, தோள்பட்டை கத்தியைப் பிடுங்குவதற்கு, பக்கங்களை நோக்கி ஆயுதங்களை தூக்கி எறியுங்கள். முழங்கைகள் சிறிதளவாவது வளைந்து, 12 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் தொடரவும்.
9 - ஒரு கை டிரைச்ப்ஸ் புஷ்பஸ்
முழங்கால்கள் வளைந்து மற்றும் இடுப்புகளை அடுக்கி வைத்து வலது பக்கமாக பொய். இடுப்பை சுற்றி கீழே கை போர்த்தி நீங்கள் முன் தரையில் இடது கை வைக்க. முழங்கைகளை பூட்டுவதைத் தடுக்க உடலின் மேல் மற்றும் தரையில் இருந்து கீழே இழுத்துச்செல்லும் டிரைஸ்ஸைக் கட்டுப்படுத்தவும். கையில் தரையை தூவுவதன் வரை உடலை கீழே தள்ளி 10 பக்கங்களுக்கு மாற்றுங்கள்.
கடினமான பயிற்சிக்கு, இந்த திரி-செட்டை மீண்டும் செய்யவும். இல்லையெனில், அடுத்த டிரி-செட்டிற்கு செல்க.
10 - ட்ரை-செட் 4: இன்க்லைன் ஃப்ளை
ஒரு சாய்ந்த பெஞ்சில் அல்லது ஒரு சாய்ந்த படி (காட்டப்பட்டுள்ளது) மீது பொய் மற்றும் ஒருவருக்கொருவர் முகம் மார்பு மீது நேராக ஒவ்வொரு கையிலும் பாரிய எடைகள் தொடங்கும். முழங்கைகள் ஒரு சிறிய வளைவு கொண்டு, அவர்கள் தோள்பட்டை அளவில் அல்லது கீழே இருக்கும் வரை பக்கங்களிலும் வெளியே ஆயுதங்களை குறைக்க. முழங்கால்களில் வளைவை வைத்து, மீண்டும் கைகளை இழுக்க நெஞ்சு நெரிசல். நீங்கள் ஒரு மரம் கட்டிப் போடுவதை கற்பனை செய்து பாருங்கள். 12 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.
11 - இன்க்லைன் முன்னணி உயர்த்தும்
பந்து மீது உட்கார்ந்து நடுத்தர எடைகள் வைத்திருக்கும் ஒரு சாய்ந்த நிலைக்கு முன்னோக்கிச் செல்லுங்கள். ஒருவருக்கொருவர் எதிர்கொள்ளும் ஆயுதங்களை நேராக மற்றும் பனை வைத்து, தோள்பட்டை நிலை வரை ஆயுதங்களை உயர்த்தி. கீழ்நோக்கி கீழிறக்க 12 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும்.
12 - ஒரு கை டிரைச்ப்ஸ் நீட்டிப்புகள்
ஆதரவு கீழே கீழே முழங்கால் கீழே பந்து இடது பக்க பொய். நேராக கை ஒரு நேராக எடை நடத்த கை, நேராக அவுட் எதிர்கொள்ளும். முழங்கை வளைந்து, 90 டிகிரிக்கு மேல் உங்கள் தலைக்கு பின்னால் எடை குறைகிறது. கைகளை நேராக்க மற்றும் பக்கங்களை மாறுவதற்கு முன் 12 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் மீண்டும் தசைகளைப் பிழிந்தெடுக்கவும்.
கடினமான பயிற்சிக்கு, இந்த திரி-செட்டை மீண்டும் செய்யவும். இல்லையெனில், அடுத்த டிரி-செட்டிற்கு செல்க.
13 - டிரி-செட் 5 - செஸ்ட் பிரஸ் ஒன் ஆர்க் ஃப்ளீஸ்
ஒரு பெஞ்ச் அல்லது படி மீது பொய் மற்றும் மார்பு மேல் ஆயுத கொண்டு அதிக எடை நடத்த. முழங்கால்களை வளைத்து, மார்புக்கு கீழே உள்ள எடையை குறைக்கவும். ஆயுதங்களை மேலே நகர்த்தவும், இயக்கத்தின் உச்சியில், உள்ளங்கைகளை சுழற்றவும், வலது புறம் ஒரு மார்புப் பறவையின் பக்கத்திற்கு வலது புறமாகவும் குறைக்கவும். வலது கையை மீண்டும் கொண்டு வாருங்கள், கைகளை சுழற்றி வேறொரு மார்பு அழுத்தத்தை செய்யுங்கள். இயக்கத்தின் உச்சியில், உள்ளங்கைகளை சுழற்றுவது மற்றும் இடது புறம் ஒரு மார்புப் பறவையின் பக்கத்திற்குக் குறைத்தல். மொத்தம் 8 பிரதிநிதிகளுக்கு மார்பக பத்திரிகைகள் மற்றும் மார்புப் பறவையுடன் (ஒவ்வொரு பறவையும் மாற்றுதல்) தொடரவும் (ஒரு பிரதிநிதி இரு தரப்பினருக்கும் பறக்கிறது)
14 - சுத்தமான மற்றும் அழுத்து
தொடைகள், உள்ளங்கைகள் முன் எடைகள் தொடங்கும். மார்பு நிலை (கிட்டத்தட்ட ஒரு நேர் வரிசையில்) மற்றும் ஒரு சுமூகமான நடவடிக்கை வரை எழும், முழங்கைகள் கீழே புரட்டுகிறது மற்றும் அவர்கள் தோள்களில் மீது இருக்கும் என்று எடை வரை. மேல்நோக்கி மேல்நோக்கி அழுத்தவும், கீழ்நோக்கி கீழ்நோக்கியும் அழுத்தி, ஆயுதங்களை மீண்டும் வலது பக்கமாகவும், கீழ்நிலையிலும் சுழற்றவும். 12 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.
15 - ட்ரிசெப்ஸ் டிப்ஸ்
உங்கள் கைகளில் ஒரு நாற்காலி அல்லது பெஞ்ச் மற்றும் சமநிலை உட்கார்ந்து, நேராக கால்கள் கொண்டு படிப்பிற்கு முன் நகரும். முழங்கைகள் 90 டிகிரி வரை இருக்கும் வரை தோள்பட்டை கீழே வைத்து, முழங்கைகள் வளைந்து மற்றும் கீழே. மீண்டும் எழுப்புங்கள் மற்றும் 12 பிரதிநிதிகளுக்கு திரும்பவும்.
கடினமான பயிற்சிக்கு, இந்த திரி-செட்டை மீண்டும் செய்யவும்.