ஒரு மாதிரி வொர்க்அவுட்டைக்கான மார்பு உடற்பயிற்சிகள்

மாதிரி மார்பு உடற்பயிற்சிகளையும் பராமரிக்க மற்றும் வலிமை உருவாக்க

உங்கள் மார்பு தசைகள் உடற்பயிற்சி செய்வது ஏன் முக்கியம் மற்றும் மார்பு பயிற்சிகள் சிறந்தவை? பல்வேறு வகையான மார்பு பயிற்சிகள், நீங்கள் தொடங்க வேண்டியது என்ன, எப்படி உங்கள் சொந்த மார்பு வொர்க்அவுட்டை உருவாக்க முடியும் என்பதை பார்ப்போம்.

மார்பு பயிற்சிகள் முக்கியத்துவம்

வலுவான தசைகள் மட்டுமல்ல, உங்கள் வயதை நீயே தசை இழந்துவிடக்கூடாது என்பதற்காகவும் உன் மார்புக்கு எவ்வளவு முக்கியம் என்பதை நீங்கள் அறிந்திருக்கலாம். நாம் எடையை தூக்கி வைக்காவிட்டால் அது நம் அனைவருக்கும் நடக்கும் ஒன்று.

எங்கள் மார்பின் தசைகள் நமக்கு என்ன செய்வதென்று அடிக்கடி நாம் எடுத்துக்கொள்வோம். அவை உணவுகளைச் செய்ய அனுமதிக்கின்றன. நாம் தரையில் இருந்து கீழே இறங்கும்போது அல்லது அவற்றிலிருந்து உயரும் போது அவை முக்கியம். ஒரு கதவு திறந்து விடுவது போன்ற எடுத்துக்-கொள்ளப்பட்ட நடவடிக்கைகளுக்கு அவை முக்கியம். உங்கள் உடற்பயிற்சி திட்டத்தின் ஒரு பகுதியாக உங்கள் மார்பு வலுவூட்டல் கூடுதலாக, நோய் கட்டுப்பாடு மற்றும் தடுப்பு மையங்கள் பழைய பெரியவர்கள் குறைந்தது இரண்டு முறை வாரத்திற்கு மார்பக பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும் பரிந்துரைக்கிறது.

நல்ல செய்தி உங்கள் மார்பு தசைகள் உங்கள் மேல் உடல் மிக பெரிய மற்றும், எனவே, அவர்கள் பெரும்பாலும் நல்ல மற்றும் வலுவான என்று. இன்னும் நல்ல செய்தி அவர்களுக்கு ஒரு பெரிய மார்பு பயிற்சிகள் ஒரு டன் உள்ளன என்று உள்ளது. கீழே உங்கள் மார்பு தசைகள் குறிவைத்து பயிற்சிகள் இந்த கூட்டம் ஒரு மாதிரி பகிர்ந்து.

உங்கள் சொந்த மார்பு ஒர்க்அவுட் உருவாக்குதல்

எப்படி ஒரு அடிப்படை மார்பு உடற்பயிற்சி பயிற்சி வழக்கமான உருவாக்க? நீங்கள் அனுபவிக்கும் ஒரு வழக்கமான உருவாக்க இந்த பயிற்சிகள் கலக்க மற்றும் பொருத்த முடியும் உங்கள் வலுவான வளர உங்கள் மார்பு தசைகள் சவால்களை. நீங்கள் உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலை மற்றும் இலக்குகளை பொறுத்து மூன்று முதல் ஐந்து பயிற்சிகள் தேர்வு செய்ய வேண்டும், மற்றும் ஒவ்வொரு கோணத்தில் இருந்து உங்கள் மார்பு இலக்கு என்று பயிற்சிகள் தேர்வு செய்ய வேண்டும்.

உங்கள் மார்பு பயிற்சிகள் உங்கள் செயல்பாட்டு மட்டத்தில் தங்கியிருக்கும்:

• ஆரம்பத்தில் மார்பு அழுத்தங்கள் மற்றும் pushups பட்டியல்களில் இருந்து ஒரு இரண்டு பயிற்சிகள் தேர்வு மற்றும் 12-16 reps ஒரு இரண்டு செட் செய்ய வேண்டும்.
• மேம்பட்ட exercisers இடைநிலை 8-12 பிரதிநிதிகள் இரண்டு மூன்று பெட்டிகள் மூன்று பட்டியல்கள் ஒவ்வொரு ஒரு இரண்டு பயிற்சிகள் தேர்வு, செட் இடையே ஓய்வு.

நீங்கள் விரும்பிய எண்ணிக்கையை மட்டுமே முடிக்க முடியும் போதுமான எடையைப் பயன்படுத்தவும். நீங்கள் ஒவ்வொரு தொகுப்பிற்கும் மறுபடியும் மறுபெயரிடப்பட்ட எண்ணிக்கையில் சோர்வடைவதற்கு உழைக்க வேண்டும். நீங்கள் ஒரு எடையை மிக அதிகமாக தேர்வு செய்தால், முடிவில் வலிமை இழந்தால், அடுத்த முறை கனமான எடையும் அதை செய்யுங்கள். இது தசைகளை அதிகமாக்குவதன் மூலம் அதைத் தூண்டுவதற்கும் அதிக தசைகளை வளர்ப்பதற்கும் உதவுகிறது.

நீங்கள் உங்கள் மார்பு வொர்க்அவுட்டை செய்ய வேண்டும்

தேவையான உபகரணங்கள் வேறுபடுகின்றன, ஆனால் முழுமையான பட்டியல் இதில் அடங்கும்:

• பழத்தைத்
• பல்வேறு எடைகள் Dumbbells
• எதிர்ப்புப் பட்டைகள்
• உடற்பயிற்சி பந்து
• படிகள்
• ஒரு சாய்ந்த நிலையில் எடை பெஞ்ச்

நீங்கள் கருவிகளை வைத்திருந்தால் உடற்பயிற்சிக்கூடத்தில் உடற்பயிற்சி செய்யலாம் அல்லது வீட்டிலோ செய்யலாம்.

உங்களுக்கு ஏதாவது சுகாதார நிலை அல்லது காயம் இருந்தால், உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுவதற்கு முன்பாக உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். உங்களுக்குத் தேவைப்படும் எந்த கட்டுப்பாடுகளையும் மாற்றங்களையும் பற்றி கேளுங்கள்.

உங்கள் மார்பு தசைகள் உருவாக்க வடிவமைக்கப்பட்ட பயிற்சிகள் மூன்று முக்கிய பிரிவுகள் ஒரு பார்க்கலாம்.

மார்பு அழுத்தங்கள்

மார்பு ஊடகம் மார்பு, தோள்கள், மற்றும் தசைகளின் முக்கிய தசைகள். ஒரு அடிப்படை பத்திரிகை செய்ய, ஒரு பெஞ்சில் பொய் மற்றும் மார்பு மீது எடைகள் பிடித்து, முழங்கைகள் 90 டிகிரி கோணங்களில் வளைந்து. கைகளை நேரடியாக அழுத்தவும், தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும் திரும்பவும்.

மார்பு அழுத்தங்களின் மாறுபாடுகள் பார்பல் பெஞ்ச் பத்திரிகை, டம்பல் மார்பு அழுத்தம், சாய்ந்த மார்பு அழுத்தம், மற்றும் மார்பு அழுத்தத்தை ஒரு எதிர்ப்புக் குழுவாக கொண்டிருக்கும்.

pushups

Pushups உடலில் ஒவ்வொரு தசை வேலை மார்பு மற்றும் ஆயுத ஒரு முக்கியத்துவம். அவர்கள் வயதான பயிற்சி திட்டங்கள் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது என்று எந்த ஆச்சரியமும் இல்லை.

ஒரு அடிப்படை pushup, கைகளை தோள்பட்டை அகல தவிர, குனிய ஆயுத மற்றும் கீழே நீங்கள் கீழே குறைந்த. முழங்கால்கள் பூட்டுவதைத் தவிர்த்து ஆயுதங்களைத் தூக்கி எறிந்து விடுங்கள்.

Pushups மாறுபாடு முழங்கால்கள் மீது pushups, கால்விரல்கள் மீது pushups, பந்து மீது pushups, மற்றும் எதிர்ப்பை pushups அடங்கும்.

மார்பு ஃப்ளைஸ்

மார்புப் பறவையானது மார்பின் முக்கிய தசைகள் வெளிப்புறத்தில் கவனம் செலுத்துகிறது. ஒரு பறப்பிற்கு, பனைகளுடன் ஒரு புறத்தில் இருக்கிறோம். பக்கவாட்டிற்கு கீழ் உள்ள எடைகள், முழங்கைகள் முதுகில் வளைந்து செல்கின்றன. தோள்பட்டை அளவில் நிறுத்தவும், பின்பு மார்பு மேல் எடையும் கொண்டு வரவும்.

வேறுபாடுகள் டம்பெல் மார்பு ஈ, பந்தை மார்பில் பறக்க, சாய்ந்த மார்பு பறப்பு, மற்றும் ஒரு இசைக்குழுவுடன் ஒரு ஆயுதமேந்திய பறப்பு ஆகியவை அடங்கும்.

எப்படி தொடங்குவது / வழிமுறைகள்

இங்கே குறிப்பிடப்பட்டுள்ள பயிற்சிகளை நீங்கள் நன்கு அறிந்திருக்கலாம் அல்லது இல்லை. தொடங்குவதற்கு, எங்கள் படிகள் மற்றும் மார்பு அழுத்தங்களுக்கு வழிகாட்டும் வழிகாட்டி, இங்கு குறிப்பிடப்பட்ட பல வேறுபாடுகள் உட்பட , மார்பு அழுத்தங்கள், pushups, மற்றும் மார்பு ஈக்கள் ஆகியவற்றின் சாய் வேறுபாடுகள் .

மறுபுறம், நீங்கள் போதுமான சவால் இல்லை என்றால், இந்த மேம்பட்ட மார்பு, தோள்கள், மற்றும் டிரைசெப் உடற்பயிற்சிகளையும் பாருங்கள் .

மார்பு பயிற்சிகள் மீது பாட்டம் லைன்

மார்பு பயிற்சிகள் ஒரு கதவு திறக்க சீப்பு உங்கள் முடி எல்லாவற்றையும் செய்ய அனுமதிக்கும் தசைகள் பராமரிக்க அவசியம். பயிற்சிகள் இணைந்து இந்த தசைகள் செயலில் வைத்து நீங்கள் வயது உங்கள் மார்பு வலிமையை பராமரிக்க உதவும்.

> மூல:

> நோய் கட்டுப்பாடு மற்றும் தடுப்பு மையங்கள். பெரியவர்களுக்கு எவ்வளவு உடற்பயிற்சி தேவைப்படுகிறது? 06/04/15 புதுப்பிக்கப்பட்டது. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm