பால், பேண்ட் மற்றும் பைலேட்ஸ் ரிங்கிங்கில் முகப்பு சர்க்யூட் ஒர்க்அவுட்

உடற்பயிற்சி பந்தை, எதிர்ப்பு இசைக்குழு மற்றும் பிலேட்ஸ் வளையத்தைப் பயன்படுத்தி இந்த பிலேட்ஸ் சுற்று வழக்கமான வழிகாட்டுதலில் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் சுவாரஸ்யமானதாகவும் பயனுள்ளதாகவும் ஆக்கவும். Pilates பயிற்சிகள் இந்த முழு உடல் வரிசை உங்கள் முக்கிய ஈடுபட மற்றும் கால் மற்றும் கை toning பயிற்சிகள் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

1 - பைலேட்ஸ் ரிங், பேண்ட், மற்றும் பால் வீட்டிற்கு உடற்பயிற்சிகளுக்கான சர்க்யூட் வழக்கமான

நீங்கள் பயன்படுத்திய உபகரணங்களின் ஒன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்டவை இல்லையெனில், ஒவ்வொரு பயிற்சிக்கான மாற்றுகளுக்கும் கொடுக்கப்படும். உபகரணங்கள் பற்றி மேலும் அறிய:

• பிலேட்ஸ் ரிங்க்ஸ்
• பந்துகள் உடற்பயிற்சி
• எதிர்ப்புப் பட்டைகள்

ஒவ்வொரு பயிற்சியும் சுருக்கமான வழிமுறைகளுடன் வழங்கப்படுகிறது. நீங்கள் ஒரு பயிற்சியை நன்கு அறிந்திருந்தால், ஒவ்வொரு பக்கத்தின் கீழும் உள்ள விரிவான வழிமுறைகளுக்கு இணைப்புகள் மீது கிளிக் செய்யவும். தொடங்குவோம்!

2 - வார்ம் அப்: பிலேட்ஸ் ரிங் மூலம் பாம் பிரஸ்

இடுப்பு மாடி, வயிற்று, மேல் திரும்ப மற்றும் மார்பு தசைகள் முழு சுவாசம் மற்றும் மென்மையான ஈடுபாடு உங்கள் முக்கிய ஊதா.

உயரமான, கால்கள் கடந்து உட்கார்ந்து. இது ஒரு சங்கடமான நிலை என்றால், நீங்கள் ஒரு சிறிய தலையணையில் உட்கார்ந்து அல்லது துண்டு மூடப்பட்டிருக்கும்.

பைலட் மோதிரத்தை நீங்கள் முன் வைத்து, மேலே உள்ள கைப்பிடி மீது உள்ளங்கைகளை தட்டவும். உள்ளிழுக்க.

நீங்கள் இடுப்பு வளையத்தில் ஈடுபடுவதன் மூலம் இடுப்பு மண்டலத்தை மூடி, வயிற்று தசைகள் இழுக்க உதவுங்கள்.

கட்டுப்பாட்டுடன் மோதிரத்தை வெளியிடுவதற்கு உள்ளிழுக்க வேண்டும்.

5 முறை மீண்டும் செய்யவும்.

மோதிரம் இல்லையா? மூச்சுத்திணறல் சுவாசம் செய்யுங்கள்.

3 - பிலேட்ஸ் ரிங் மூலம் உருண்டு

நேராக உங்கள் கால்கள் உங்கள் பின்னால் பொய்.

மோதிரத்தின் இரு பக்கத்திலும் கைகளை வைத்து, உங்கள் தோள்களை தோள்களில் இருந்து நேராக உயர்த்துங்கள், அதனால் வளையம் கூரைக்கு இணையாக இருக்கும்.

ஆழமான உள்ளிழுக்கும்.

சுவாசம்: உங்கள் விலாக்களை கீழே வைக்கவும் மற்றும் உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகள் உங்கள் முதுகில் சுழற்றுவதற்கு ஏற்றவாறாக வைக்கவும்.

உள்ளிழுக்க: உங்கள் தலையை மூடிவிட்டு உங்கள் மேல் உடல் தரையில் இருந்து கழிக்க தொடங்கும் முன் உங்கள் கைகளையும் வளையத்தையும் கொண்டு வாருங்கள்.

சுவாசம்: நீங்கள் செல்லும் போது வளையத்தின் பக்கங்களை அழுத்துவதை தொடரவும். உன்னுடைய வயிற்றில் உன்னுடன் அமர்ந்து உன்னுடைய கைகள் மற்றும் மோதிரங்கள் உன்னுடைய ஷின்ஸைக் கடந்து செல்லும் வரை, முதுகெலும்புகளால் முன்தோன்றி அனைத்து வழியிலும் ஓடு.

கீழே உருட்ட ஆரம்பிக்க ஆரம்பிக்கவும். கீழ்காணும் எலியைப் பின்னால் கீழ் ABS உடன் சுழற்ற ஆரம்பிக்கவும்.

சுவாசம்: கட்டுப்பாட்டைக் கொண்டு அனைத்து வழிகளையும் கீழே இறக்கவும். நீங்கள் உருட்டிக்கொண்டே மெதுவாக மோதிரத்தை வெளியிடுங்கள்.

மோதிரத்தை மேல்நோக்கி கொண்டு முடிக்க.

2 முறை இன்னும் சுழற்றுங்கள். கால்கள் வளைந்து, தரையில் கால்களை வைத்து நீங்கள் ரோல் மூலம் ரோல் மாற்றலாம்.

4 - லெக் பெண்ட் மற்றும் ரெஸ்ட்ஸ்டன்ஸ் பாண்டுடன் நீட்சி

உங்கள் முதுகில், உங்கள் மார்பை நோக்கி உங்கள் கால்கள் கொண்டு, உங்கள் கால்களின் பாதங்களை சுற்றி எதிர்ப்பு குழுவையும் போடுங்கள். உங்கள் கால்களை ஒரு பிலேட்ஸ் V இல் வைத்து, உங்கள் முன்தினம் ஒன்றாகவும், உங்கள் கால்விரல்கள் சிறிது வித்தியாசமாகவும் இருக்கும்.

உங்கள் முன்கைகள் தரையில் வலது பக்கமாகவும், உங்கள் தோள்களின் முதுகையும், உயர் ஆயுதங்களை அழுத்தமாக தரையில் தள்ளி வைக்கவும், இசைக்குழுவை நடத்தவும்.

உள்ளிழுக்க.

நீரிழிவு: உங்கள் கோழிகளை 45-டிகிரி கோணத்தில் நீட்டிக்கும்போது, ​​உங்கள் வயிற்று தசையை கட்டுப்படுத்த வேண்டும். அதிகமானது எளிதானது, குறைந்தது மேம்பட்டது.

இடுப்பு மற்றும் முழங்கால்களை மடித்து, மீண்டும் தொடங்குவதற்கு திரும்பவும் உள்ளிழுக்க வேண்டும். இந்த கட்டுப்பாட்டு மற்றும் எதிர்ப்பு குழுவுடன் நிச்சயதார்த்த உணர்வுடன் இதை செய்யுங்கள்.

உடற்பயிற்சி 5 முறை மீண்டும் செய்யவும்.

வேறுபாடுகள்: மேல் உடல் சுருட்டை சேர்க்கவும். பிலேட்ஸ் கால்விரல் காட்சியை நீங்கள் அறிந்திருந்தால், நீங்கள் இணை அடிகளையும், குதிகால்களையும் செய்யலாம்.

5 - ஒற்றை லெக் வட்டம் எதிர்ப்பு குழுவுடன் பயிற்சி

கால்கள் உங்கள் பின்னால் பொய் மற்றும் நீட்டிக்க வேண்டும்.

உங்கள் மார்பில் ஒரு கால் கொண்டு, உங்கள் கால்களை சுற்றி எதிர்ப்பை இசைக்குழுவை போடுங்கள்.

உச்சநிலையை நோக்கி கால் வைக்கவும். உங்கள் முழங்கால் சற்று வளைந்து இருக்கும்.

உங்கள் மார்பு திறந்து உங்கள் தோள்களில் இருந்து உங்கள் தோள்களில் இருந்து அகற்றவும்.

இடுப்பு வளையத்தில் கால்களை நகர்த்துவதற்காக உங்கள் உடலின் மீதமுள்ள உறுப்புகளை பராமரிக்க உங்கள் வயிற்று தசைகள் பயன்படுத்தி சிறுநீர்த் தசைகளுடன் சிறிய வட்டங்களை உருவாக்குவீர்கள் -

உள்ளிழுக்க: உடலின் மையப்பகுதியில் கால்களைக் கடந்து, கீழ்நோக்கி வளைக்க வேண்டும்.

சுவாசிக்கவும்: பக்கத்திற்கு பக்கவாட்டாக அடுக்கப்பட்ட வளைவைத் தொடரவும், கால்களை மீண்டும் மையத்திற்கு கொண்டு வருவதன் மூலம் வட்டத்தை நிறைவு செய்யவும்.

5 திசைகளில் ஒவ்வொரு திசையும் பின்னர் கால்கள் மாற்ற.

6 - ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்ட் உடன் பிஸ்ஸப் கர்ல்

இந்த உங்கள் வயிற்று தசைகள் வேலை என்று ஒரு கை உடற்பயிற்சி ஆகும். உங்கள் கால்களை சுற்றி எதிர்ப்பு இசைக்குழு மடக்கு.

உங்கள் கால்களை உயர்த்தியவுடன் உயரமாக உட்கார்ந்திருங்கள்.

வயிற்று தசைகள் ஒரு ஆழமான கரும்பு கொண்டு மீண்டும் ரோல் உங்கள் குறைந்த மீண்டும் பாய் மற்றும் உங்கள் மேல் உடல் சுருண்டுள்ளது என்று.

மேல் உடல் சுருட்டை பிடி. ஆயுதங்கள் வலது கோணத்தில் உள்ளன.

உள்ளிழுத்து: ஆயுதங்களை நீட்டவும்.

சுவாசம்: ஆயுதங்களை நிலைநிறுத்துவதற்கு.

7 - பால் மீது பாலம்

உடற்பயிற்சி பந்தை உங்கள் குறைந்த கால்கள் நடுநிலை முதுகெலும்பு உங்கள் பின்னால் பொய். முழங்கால்கள் சற்று வளைந்தன. கால்கள் நெகிழ்ந்துவிட்டன.

உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களிலும், பாய் மீது அழுத்தும்.

உள்ளிழுக்க.

சுவாசிக்கவும்: உங்கள் கால்களால் நேராக உங்கள் ஆடையின் மூலம் ஆற்றல் அனுப்பவும், உங்கள் முன்தினம், இடுப்பு மற்றும் தோள்கள் ஒரு நீண்ட வரிசையில் இருக்கும் வரை உங்கள் இடுப்புகளை உயர்த்தவும்.

10 விநாடிகள் பிடி மற்றும் மூச்சு.

உள்ளிழுக்க: ரோல் கீழே கட்டுப்படுத்த உங்கள் வயிற்று தசைகள் பயன்படுத்தவும். உங்கள் முழங்கால்களை மென்மையாக்குங்கள்.

5 முறை மீண்டும் செய்யவும்.

8 - உடற்பயிற்சியின் பால் மீது தள்ளுவதற்கு பிளாங்

உங்கள் இடுப்பு முன் உடற்பயிற்சி பந்தை முழங்காலில். பின் உங்கள் உடலை பந்தை எடுத்து, ஒரு கைப்பிடி நிலையில் இருக்கும் வரை உங்கள் கைகளை வெளியே எடு. மேலும் நீ வெளியே செல்ல, கடினமான உடற்பயிற்சி.

புள்ளிகளைச் சரிபார்க்கவும்:

• உங்கள் கைகள் நேராக உள்ளன, முழங்கைகள் பூட்டப்படவில்லை.
• உங்கள் மணிகட்டை உங்கள் தோள்களில் இருக்கும்.
• உங்கள் வயிறு தூக்கப்படுகிறது.
• உங்கள் கால்கள் ஒன்றாகவும், தூக்கி எறியவும் உள்ளன.
• உங்கள் உடல் ஒன்று, நீண்ட வரிசையில் உள்ளது.

20 - 30 விநாடிகள் பிடி மற்றும் மூச்சு. செய்யவும்.

கூடுதல் கிரெடிட்: உடலுக்கு நெருக்கமான முழங்கைகள் 5 பஷ்-அப் பிலேட்ஸ் பாணியை செய்யுங்கள்.

9 - உடற்பயிற்சி பந்து சுழற்சி மூலம் மார்பு லிஃப்ட்

பந்தை உட்கார்.

உங்கள் இடுப்புகளை கீழ்நோக்கி தள்ளுங்கள் மற்றும் உங்கள் கால்களை பின்னால் நடக்கவும். உங்கள் முழங்கால்கள் வலது கோணத்தில் வளைந்து, உங்கள் கால்களும் கால்களும் இணையாக உள்ளன.

நீங்கள் சற்று மேல் உடல் சுருள் உள்ளீர்கள். உங்கள் தலைக்கு பின் உங்கள் கைகளை வைக்கவும். பரந்த முழங்கைகள். தோள்பட்டை கீழே.

உள்ளிழுக்க. சுவாசிக்கவும்: உங்கள் முதுகு நீண்ட காலத்திற்குள் உங்கள் மேல் மீண்டும் நீட்டவும்.

உள்ளிழுக்க: ஒரு மேல் உடல் சுருட்டை செய்ய.

சுவாசம்: உங்கள் ரிப்பேஜ் மற்றும் தலையை வலது பக்கம் திருப்புங்கள். உங்கள் தலையில் வியர்வை வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.

உள்ளிழுக்க: நின்று வளைந்து, மையத்திற்குத் திரும்புங்கள்.

சுவாசம்: உங்கள் மேல் உடல் நீட்டிக்க.

5 டைம்ஸ் ஒவ்வொரு பக்கமும், மாற்று.

10 - பிலேட்ஸ் ரிங் மூலம் பக்க லெக் பிரஸ்

உங்கள் கணுக்கால்களுக்கு நடுவில் பைலேட் வளையுடன் கணுக்கால் எலும்பு மேலே உங்கள் பக்கத்தில் பொய். உங்கள் கைக்குள்ளே உங்கள் கைக்குள்ளே பாய்ச்சலாம் அல்லது உங்கள் முழங்காலில் முடங்கிவிடலாம். மேல் கை ஆதரவு தரையில் உள்ளது.

உங்கள் கால்கள் உங்கள் இடுப்புகளின் முன் சிறிது இருக்கும், உங்கள் இடுப்பு மற்றும் தோள்கள் செங்குத்தாக அடுக்கப்பட்டிருக்கும்.

உள்ளிழுக்க.

உறிஞ்சி: உங்கள் உள் தொடைகள் வழியாக நீண்டு பிலேட்ஸ் வளையத்தில் அழுத்தவும்.

உள்ளிழுக்க: வளைய வெளியீட்டை கட்டுப்படுத்தவும்.

5 முறை ஒவ்வொரு பக்கமும் மீண்டும் செய்யவும்.

இல்லை பிலேட்ஸ் மோதிரம்? பாய் உள்ள உள் தொடையில் லிஃப்ட் செய்ய .

மேலும்

11 - பைலேட்ஸ் ரிங் மூலம் திறந்த கால்கள் இருப்பு

நிமிர்ந்து உட்கார்ந்து, உங்கள் கணுக்கால்களுக்கு இடையில் Pilates வளையத்தை வைக்கவும்.

உங்கள் முழங்கால்கள் வளைந்து மற்றும் தரையில் பிளாட் வைத்திருக்க வேண்டும்.

சற்று திரும்பி சாய்ந்து உங்கள் தோள்களில் உங்கள் முழங்கால்களை தூக்கி உங்கள் வயிற்று தசைகள் பயன்படுத்த.
உங்கள் கால்கள் மாடிக்கு இணையாகவும், பிலேட்ஸ் வளையம் நேர்மையாகவும் இருக்கும்படி உங்கள் கால்கள் தரையிலிருந்து விலகும்.

உங்கள் கால்கள் நேராக இருக்கும் வரை நீங்கள் உங்கள் குறைந்த கால்கள் நீட்டிக் கொண்டிருக்கும் அதே உயரத்தில் உங்கள் முழங்கால்களை வைக்கவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் தொடைகள் அல்லது குறைந்த கால்கள் பின்னால் சிறிது ஓய்வு.

10 முதல் 20 வினாடிகள் மெதுவாக மோதிரத்தை அழுத்துங்கள், மூச்சு மூட்டுங்கள்.

வெளியீடு மற்றும் இருமுறை இன்னும் மீண்டும் செய்யவும்.

12 - பந்து மற்றும் மேலும் பயிற்சிகள் நீட்சி ஓரங்கள்

நல்ல ஒர்க்அவுட்! நீங்கள் ஒரு நீட்டிக்க தகுதி. உடற்பயிற்சி பந்து இந்த ஓய்வெடுத்தல் நீட்டிக்க ஏபி மற்றும் இடுப்பு flexors குறிப்பாக நல்ல உணர்கிறது.

பந்தை உட்கார். பின்னர் உங்கள் ரோல் கீழே நீ வெளியே நடக்க. பந்தைப் பதுங்கிக் கொண்டிருக்கும் வரை உங்கள் பின்னால் போடப்படும்.

உங்கள் கைகள் உங்கள் தொடையில் இருக்கக்கூடும், அல்லது நீளத்தை அதிகப்படுத்திக் கொள்ளலாம், காட்டியபடி அவர்கள் மேல்நோக்கி இருக்கட்டும்.

இந்த நீட்டிக்க நன்றாக இல்லை என்றால், அல்லது நீங்கள் உங்கள் மீண்டும் நீட்டி விரும்புகிறேன், குழந்தை மீது பாய் காட்டி முயற்சி.