இது ஒரு Pilates பாய் உடற்பயிற்சி தொடராகும், ஆனால் "பாதசாரிகள்" சம்பந்தப்பட்ட எல்லா கணினிகளையும் புரிந்துகொள்கிறது. இங்கே, வயிற்று தசைகள் கடினமாக உழைக்க வேண்டும், உட்புற தொடைகள் மற்றும் ஹாம்ஸ்டிங்ஸ் போன்றவற்றை செய்ய வேண்டும்.
இந்த பயிற்சிகள் வழக்கமாக பைலட் சீர்திருத்தக்காரர் மீது அடித்து அடிப்பதைக் குறிக்கிறது. பஸ் எடுத்துக்கொண்டு, ABS க்கு கூடுதல் கூடுதல் சுழற்சியை உருவாக்குகிறது, மேலும் இடுப்புகளை உறுதிப்படுத்துவதற்கு கூடுதல் கடினத்தை உண்டாக்குகிறது.
இந்த தொடர் இடைநிலை / ஆலோசனையுடன் காட்டப்பட்டுள்ளது. ஒரு மேல் உடல் சுருட்டை கொண்டு நிலை. இந்த அமைப்பை மாற்ற , உங்கள் தலையை கீழே வைத்து, உங்கள் பக்கங்களிலும் ஆயுதங்களும், உங்கள் கால்களும் உயரமாக இருக்கும்.
1 - மேட் மீது Pilates சீர்திருத்தம் Footwork அமைக்கவும்
- உங்கள் கால்களோடு இணையாக, முழங்கால்கள் வளைந்து, தரையில் கால்களைத் தட்டவும். ஆழமாக மூச்சு மற்றும் உங்கள் இடுப்பு மற்றும் தோள்களின் எடையை தரையில் உணரலாம்.
- உங்கள் வயிற்று தசைகள் உங்கள் விலா எலும்புகள் மற்றும் கணுக்கால் எலும்பு இடையே இடைவெளி விட்டு விடுங்கள்.
- உங்கள் தோள்களை விட்டுவிட்டு, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைத்து, முழங்கால்களில் வைத்து விடுங்கள்.
- நீங்கள் ஒரு மேல் உடல் சுருட்டை செய்ய உங்கள் மாடி கீழே தரையில் இழுக்க. உங்கள் கழுத்தில் இழுக்க வேண்டாம், தயவுசெய்து.
- உங்கள் முழங்கால்களால் தோள்பட்டை அகலமாகவும் மற்றும் பைலேட்ஸ் வி - கால்களைக் கொண்டு உங்கள் கால்கள் கொண்டு வரவும்.
- முக்கியத்துவம் உங்கள் வயிற்றில் உள்ளது, உங்கள் இடுப்பு நெகிழிகள் அல்லது தொடைகள் அல்ல. உங்கள் கால்களால் இடுப்பு மடிப்பில் ஆழமடைந்து, உங்கள் இடுப்பு உறுதியானதாக இருக்க வேண்டும்.
2 - பிலேட்ஸ் வி - லெக்ஸ் நீட்டிக்க மற்றும் பெண்ட்
- நீங்கள் ஒரு மேற்பரப்பில் அவற்றை அழுத்திப் போகிறீர்கள் போல் உங்கள் கால்களின் பந்துகளில் அழுத்தினால் உங்கள் முனகல்களை தூக்கி வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
உங்கள் hamstrings மற்றும் உள் தொடைகள் முழுவதும் ஈடுபட்டு. - உள்ளிழுக்க : 45 டிகிரி பற்றி உங்கள் கால்கள் நீட்டிக்கவும். நீங்கள் உங்கள் பாய் முதுகில் உறிஞ்சி அல்லது அதிக அளவு குலுக்கினால் அதை செய்ய முடியும் என்றால் , ஆரம்பத்தில் அதிக உயர்வு, அதிகமான முன்னேற்றம் குறைந்தது.
- அவர்கள் நீட்டிக்க வேண்டும் என கால்கள் ஒன்றாக வரட்டும். நீங்கள் footbar தள்ளும் போல் உணர்கிறேன்.
- ஒரு சுவாசத்தில், முழங்கால்கள் மற்றும் முதுகுவலி முழங்கால்களுக்குள் முடுக்கி விடுகிறது. தவிர முழங்கால் தோள் அகலம்.
- வளைவு மீண்டும் மீண்டும் 3 முறை நீட்டவும்.
- உங்கள் மேல் உடல் சுருட்டை விடுவித்து ஒரு ஆழமான மூச்சை எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்.
3 - பறவை அடி
- மேல் உடல் சுருட்டை மீண்டும் தொடங்குங்கள்.
நீங்கள் மிகவும் வலுவாக இருந்தால், நீங்கள் அனைத்து நிலைகளிலும் சுருட்டை வைத்திருக்க முடியும். ஆனால் ஜோசப் பிலாட்டேஸ் கூறியதைப் போலவே, களைத்துப் போயுள்ள விஷம் விஷம் போன்றது (வாழ்க்கைக்குத் திரும்புதல்) - ஒரு இடைவெளியை எடுத்து, மீண்டும் மீண்டும் தொடங்கவும். - உங்கள் கால்களை மாற்றிக் கொள்ளுங்கள், அதனால் உங்கள் கால்கள் மிக உயர்ந்த இடத்திலிருந்து கால்விரல்கள் வரை அனைத்தையும் ஒன்றாக இணைக்கின்றன.
- நீங்கள் சீர்திருத்தப் பட்டி வைத்திருந்தால், அதைச் சுற்றி உங்கள் கால்களைப் பிரிக்க வேண்டும். இங்கே அதே விஷயம், பட்டியில் இல்லாமல். உங்கள் கால்களின் பக்கங்களிலும், மேல் பகுதி மற்றும் குதிகால் பகுதியிலும் சமநிலையை அடைய முயற்சி செய்யுங்கள்.
4 - பறவைக் Feet - கால்கள் நீட்டிக்க மற்றும் பெண்ட்
- உள்ளிழுக்க: உங்கள் கால்கள் நீட்டிக்கவும். அவர்களை ஒன்றாக கட்டி, உங்கள் மிட்லைன் கண்காணிக்க. உங்கள் மேல் உடல் சுருட்டை வைத்திருங்கள்.
(நான் உங்கள் தோள்கள் மற்றும் கழுத்து வேலை இல்லை என்று எனக்கு தெரியும் - சரியான?) - சுவாசம்: உங்கள் கால்கள் மீண்டும் இழுக்க உங்கள் வயிற்று தசைகள் பயன்படுத்தவும்.
- வளைவு மீண்டும் மீண்டும் 3 முறை நீட்டவும்.
5 - குதிகால் - கால்கள் நீட்டிக்க மற்றும் பெண்ட்
- இப்போது அடிப்படை அடிப்படை கிடைத்தது, அதே மேல் உடல் curl மற்றும் வளைவு மற்றும் நீட்டிக்க மாதிரி தொடர, ஆனால் காலில் மாற்றங்கள் மற்றும் கால்களை மாற்ற வேண்டும் என்று நீங்கள் எங்கள் குதிகால் வழியாக எங்கள் ஆற்றல் நீட்டிக்க வேண்டும்.
- உங்கள் கால்கள் 4 மடங்காக நீட்டிக்க வேண்டும்.
சீரமைப்பு சரிபார்ப்பு:
- ABS தரையில் கீழே இழுக்கப்படுகின்றன
- முதுகெலும்பு தரையில் நீளமாக நீண்டு, நீ கால்களால் நீட்டிக்கப்படுவதில்லை
- நீங்கள் நகரும் போது இடுப்பு நிலையானது
- தோள்கள் கீழே உள்ளன, முழங்கைகள் மீண்டும்
- உங்கள் உடலில் உள்ள மேல் உடல் சுருட்டை அழுத்தவும்
- Hamstrings மற்றும் உள் தொடைகள் ஈடுபட்டுள்ளன
- ஆழமாக மூச்சு ( பக்கவாட்டு சுவாசத்தை மறுபரிசீலனை செய்தல்)
- உங்கள் குதிகால் மற்றும் உங்கள் உட்கார்ந்த எலும்புகள் இடையே ஒரு ஆற்றல் இணைப்பு வைத்து.
6 - புள்ளி மற்றும் ஃப்ளெக்ஸ் - கால்கள் விரிவாக்கப்பட்டன
- உங்கள் கால்கள் நீட்டவும், காலின் மேல் இருந்து வெளிப்புறமாக சுழற்றவும். உங்கள் முன்தினம் ஒன்றாகவும், உங்கள் விரல்கள் 3 அங்குலமாகவும் இருக்கும்.
- நீங்கள் உங்கள் கால்கள் அசைத்து, உங்கள் காதுகளை 4 செட் செய்யுங்கள்.
- நீங்கள் இடையில் மற்றும் நெகிழ்வு இடையே நகர்த்த என உள் தொடைகள் ஈடுபட.
நீங்கள் ஒன்றாக கால்கள் இந்த முறை செய்ய முடியும், ஆனால் வெளியே சுழற்சி இல்லை. இது வித்தியாசமானது மற்றும் அனுபவம் மதிப்பு.
பெரிய வேலை! ஒவ்வொரு முறையும் ஒருவரை ஒருவர் இணைத்து, மூச்சுடன் ஒத்துழைக்கப்படுவதன் மூலம் ஓட்டத்தை நீங்கள் அறிவீர்கள்.
7 - உடற்பயிற்சிக் கட்டுப்பாட்டுடன் கால்ஃப்
உடற்பயிற்சி குழுவோடு இந்த முழு தொடரை முயற்சி செய்ய விரும்புகிறேன்.