நார்ச்சத்து நீ சாப்பிடும் செடிகள் உள்ளிட்ட தாவரங்களின் செதுக்கல்களில் காணப்படுகிறது. ஆலைகளுக்கு ஒரு எலும்புக்கூடு போன்ற ஃபைபர் செயல்பாடுகளை தாவர வடிவத்தையும், அமைப்பையும் பராமரிக்க உதவுகிறது. நார்ச்சத்து மக்களுக்கு நல்லது, ஆனால் எந்த ஊட்டச்சத்துக்களையும் கொண்டிருப்பதால் அல்ல - உண்மையில், மனித செரிமான நொதிகள் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், கொழுப்புக்கள் மற்றும் புரதங்கள் போன்ற இலைகளை உடைக்க முடியாது.
ஃபைபர் ஜீரணிக்க முடியாததால், அது மற்ற சத்துக்களைப் போல உறிஞ்சப்படக்கூடாது, அதனால் சிறு குடலிலிருந்து பெருங்குடல் வழியாக செல்கிறது.
இது எளிதானது, ஏனெனில் மலமிழைக்கு மொத்தமாக சேர்க்கிறது, இது நீக்குவதை எளிதாக்குகிறது மற்றும் பெருங்குடல் ஆரோக்கியமானதாக இருக்க உதவுகிறது. சில கோளாறுகள் - டிரிவ்டிகுலலிடிஸ், மலச்சிக்கல் மற்றும் ஒழுங்கற்ற தன்மை போன்றவை - போதுமான ஃபைபர் உட்கொள்ளல் தொடர்புடையதாக இருக்கலாம்.
உயர் ஃபைபர் உணவுக்குப் பிறகு எடை இழக்க உங்களுக்கு உதவும். அதிக நார்ச்சத்து உணவுகளில் உள்ள நார்ச்சத்து நீ முழுநேரத்தை உணர உதவுகிறது.
ஃபைபர் ஒட்டுமொத்த செரிமான ஆரோக்கியத்திற்கும் நல்லது, ஏனெனில் உங்கள் பெருங்குடல் நரம்புகளில் நலிவடைந்திருக்கும் பாக்டீரியாக்கள் நார்ச்சத்து சில வகைகள், குடல் சுவர்கள் ஆரோக்கியமாக வைக்க உதவும் நன்மைக்குரிய சிறு-சங்கிலி கொழுப்பு அமிலங்களை உருவாக்கும். (துரதிருஷ்டவசமாக, அது குடல் வாயு உருவாவதை ஏற்படுத்துகிறது - ஆனால் சமாளிக்க வழிகள் உள்ளன).
ஃபைபர் வகைப்படுத்துதல் - கரைசல் மற்றும் கரையக்கூடியது
ஃபைபர் வகைப்படுத்த ஒரு வழி தண்ணீர் எவ்வளவு எளிதில் கரைகிறது என்பதே. கரையக்கூடிய ஃபைபர் தண்ணீரில் கரைந்து, உடலிலிருந்து நீக்குவதை எளிதாக்குகிறது, இது மலம் தளர்த்த உதவுகிறது. ஓட்ஸ், சிட்ரஸ் பழங்கள், ஆப்பிள்கள், பார்லி, சைலியம், ஆளி விதைகள் மற்றும் பீன்ஸ் ஆகியவற்றில் கரையக்கூடிய நார் காணப்படுகிறது.
முழு தானியங்கள், கொட்டைகள், கோதுமை தவிடு மற்றும் காய்கறிகள் ஆகியவற்றில் கரையக்கூடிய இழை கண்டுபிடிக்கப்பட்டுள்ளது. இந்த ஃபைபர் தண்ணீரில் கரைந்துவிடாது, அதனால் பெருங்குடலின் பெரும்பகுதியை அதிகரிப்பதன் மூலம் பெருங்குடலின் மூலம் அதை நகர்த்த உதவுகிறது. மலச்சிக்கல் அல்லது ஒழுங்கற்ற நிலையில் பாதிக்கப்பட்ட மக்களுக்கு இது உதவியாக இருக்கும். கரையாத இழைகளில் அதிகமான உணவுகள் நீரிழிவு அபாயத்தை குறைக்கும்.
ஒரு நார் என்ன செய்கிறது?
உணவு நார்த்தானது சிலுக்கல், ஹெமிசெல்லாஸ், லிக்னைன், பெக்டின், சிட்டின், ஈறுகள், பீட்டா-குளூக்கன் மற்றும் எதிர்ப்பு நட்சத்திரங்கள் ஆகியவற்றின் கலவையாகும். ஒவ்வொரு கூறுகளையும் பாருங்கள்:
செல்லுலோஸ் மற்றும் ஹெமிசெல்லூலோஸ்
செல்லுலோஸ் என்பது ஒரு கரும்புள்ளிய உணவு நார் மற்றும் ஒரு செயல்பாட்டு நார்வாகவும் பயன்படுத்தப்படலாம். செல்லுலோஸ்கள் குளுக்கோஸ் மூலக்கூறுகளின் நீளமான சங்கிலிகளாகும், அவை தாவரங்களின் செல்கள் சுவர்களில் மையக் கூறுகளாக உள்ளன.
உங்கள் குடலில் உள்ள பாக்டீரியாக்கள் செல்லுலோஸை நொதிக்க வைக்க முடியாது, எனவே செல்லுலூஸின் முதன்மை செயல்பாடு பெருங்குடலின் அளவு அதிகரிக்க மற்றும் பெருங்குடல் வழியாக செல்லுபடியாகும் பொருளுக்கு எடுக்கும் நேரத்தை குறைக்க வேண்டும். குறிப்பிடத்தக்க அளவு செல்லுலோஸ் கொண்ட உணவுகள் தவிடு, பருப்பு வகைகள், கொட்டைகள், பட்டாணி, வேர்கள், முட்டைக்கோஸ் மற்றும் ஆப்பிள் தோல்கள் ஆகியவை அடங்கும்.
ஹேமிசெல்லூஸ் தவிடு, கொட்டைகள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் முழு தானியங்கள் ஆகியவற்றில் காணப்படுகிறது. நீண்ட செல்கள் (செல்லுலோஸ் போன்றவை) விட, ஹெமிசீலூலோஸ் பக்க சங்கிலிகள் மற்றும் கிளைகள் இருக்கலாம். இந்த வேறுபாடுகள் காரணமாக, சில ஹெமிசெல்லுலோஸ் தண்ணீரில் கரையக்கூடியவை, சிலர் கரையக்கூடியவை, மேலும் சில வடிவங்கள் பாக்டீரியாக்களால் பிரிக்கப்படுகின்றன, மற்றொன்று இல்லை.
லிக்னின்
லிக்னைனுக்கு சர்க்கரை மூலக்கூறுகளை விட பீனால்கள் என்று அழைக்கப்படும் இரசாயனங்களின் கிளைகள் உள்ளன. ஆன்டி-ஆக்ஸிஜனேற்ற நடவடிக்கைகள் உட்பட பல்வேறு வகையான சுகாதார தொடர்பான விளைவுகளுக்கு பீனால்கள் தற்போது ஆய்வு செய்யப்படுகின்றன.
லிக்னைன் தண்ணீரில் கரையக்கூடியது மற்றும் நட்பு பாக்டீரியாவால் அழிக்கமுடியாதது. வேர் காய்கறிகள், கோதுமை, மற்றும் பெர்ரி விதைகள் ஆகியவை உணவு ஆதாரங்களில் அடங்கும்.
பெக்டின்
நீங்கள் எப்போதாவது வீட்டில் ஜாம்ஸ் அல்லது ஜெல்லியைச் செய்திருந்தால், உங்கள் பழம் ஜெலிற்கு உதவ ஒருவேளை நீங்கள் பெக்டின் உபயோகித்துள்ளீர்கள். செடி சுவர்களில் காணப்படும் மற்றொரு நீர்-கரையக்கூடிய இழை. ஆனால் அது நல்ல குடுவையிடும் முகவரை உருவாக்காது, ஏனென்றால் உங்கள் குடலில் உள்ள நட்பு பாக்டீரியாவிற்கு நறுமணமுள்ள ஒரு நறுமணம் உள்ளது, அதனால் பெருங்குடல் வழியாக மிகவும் சிறிய பாஸ். ஆப்பிள்கள், பருப்பு வகைகள், கொட்டைகள் மற்றும் சிட்ரஸ் பழங்கள் ஆகியவற்றில் பெக்டின் காணப்படுகிறது.
சிட்டின்
சிட்டீன் செல்லுலோஸ் போன்றது, ஏனெனில் அது தண்ணீரில் கரையக்கூடியது மற்றும் குளுக்கோஸ் சங்கிலிகளால் ஆனது.
ஆனால் இது புரதங்களுடன் ஒத்த அமினோ அமிலங்களைக் கொண்டுள்ளது. சிட்டின்கள் தாவரங்களில் மட்டுமல்லாமல், பூச்சிகள் மற்றும் குடல்களின் குண்டுகள் ஆகியவற்றின் வெளிப்புறங்களில் காணப்படுகின்றன.
ஈறுகளில்
அவர்கள் சேதமடைந்தபோது, தாவரங்கள் தண்ணீரில் கரைந்துள்ளன. உணவு உற்பத்தியில் ஈறுகள் மற்றும் கூழ்மமாக்கும் முகவர்கள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. க்யூமர் கம், கரோப் கம், கம் அரபு மற்றும் சாந்தன் கம் ஆகியவை ஈறுகளில் அடங்கும்.
பீட்டா-குளுக்கான்
பீட்டா-குளுக்கன் ஓட்ஸ் மற்றும் பார்லி ஆகியவற்றில் காணப்படும் நீர்-கரையக்கூடிய உணவு வகை ஃபைபர் ஆகும், மேலும் இது பெரும்பாலும் செயல்பாட்டு நார்வாகவும், உணவிற்காகவும் பயன்படுத்தப்படுகிறது. பீட்டா-குளூக்கன்ஸ் கொழுப்பு அளவுகளை குறைக்க மற்றும் இரத்த சர்க்கரை அளவை கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது.
எதிர்க்கும் ஸ்டார்ச்ஸ்
எதிர்க்கும் ஸ்டார்ச் உண்மையில் ஒரு ஸ்டார்ச் ஆகும் , ஆனால் அது ஒரு ஃபைபர் என்று கருதப்படுகிறது ஏனெனில் அமிலேசு - தனிப்பட்ட குளுக்கோஸ் அலகுகளாக ஸ்டார்ச் உடைந்து வரும் நொதி - ஸ்டார்ச் இந்த வகையைச் செயல்படாது. தாவரங்களின் செதுக்கல் சுவர்களில் சிக்கித் தாரைப் போன்று அல்லது எதிர்க்கும் உணவு அல்லது சமைக்கும் போது உருவாகலாம்.
சரி - அப்படியானால் நான் எவ்வளவு நார் தேவை?
மெடிக்கல் இன்ஸ்டிடியூட் படி:
50 வயதிற்கும் இளையவர்களுக்கும் பரிந்துரைக்கப்படும் உட்கட்டமைப்பு ஆண்கள் மற்றும் 25 கிராம் பெண்களுக்கு 38 கிராம் மற்றும் பெண்களுக்கு 50 வயதைக் காட்டிலும் 30 மற்றும் 21 கிராம் ஆகும்.
ஃபைபர் பல்வேறு வகையான பெறுவது பற்றி கவலைப்பட வேண்டுமா? அநேகமாக இல்லை. தானியங்கள், கொட்டைகள், பருப்பு வகைகள், பழங்கள், காய்கறிகள் போன்ற பல்வேறு உயர் ஃபைபர் உணவை உண்ணும் வரை, நீங்கள் கரையக்கூடிய மற்றும் கரையக்கூடிய இழைகள் நிறைய கிடைக்கும்.
ஓ மற்றும் சில ஃபைபர் வாயு ஏற்படலாம் என்று நான் நினைவில் வைத்திருக்கிறேன். தற்போது குறைந்த ஃபைபர் உணவு கொண்டிருக்கும் நபர்கள் தினசரி உட்கொள்ளும் உணவை மெதுவாக அதிகரிக்க விரும்பலாம், ஏனெனில் சில ஃபைபர் வாயு மற்றும் வீக்கம் அதிகரிக்கலாம். காலப்போக்கில், உங்கள் உடலில் அதிகரித்த ஃபைபர் உட்கொள்ளல் மற்றும் வாயு மற்றும் வீக்கம் குறைக்கப்படும்.
ஆதாரங்கள்:
"எரிசக்தி, கார்போஹைட்ரேட், ஃபைபர், கொழுப்பு, கொழுப்பு அமிலங்கள், கொழுப்பு, புரதம், மற்றும் அமினோ அமிலங்கள் ஆகியவற்றிற்கான உணவு குறிப்பு நுண்ணறிவு." தேசிய கல்வியின் மருத்துவ நிறுவனம். செப்டம்பர் 05, 2002.
க்ராப்பர் எஸ்எஸ், ஸ்மித் ஜேஎல், க்ரோஃப் ஜே. "மேம்பட்ட ஊட்டச்சத்து மற்றும் மனித வளர்சிதை மாற்றம்." ஆறாவது பதிப்பு. பெல்மோன்ட், CA. வாட்ஸ்வொர்த் பப்ளிஷிங் கோ., 2013.