எடை இழக்க உணவு உட்கார்ந்து வேடிக்கை இல்லை, மற்றும் எந்த குறுக்குவழிகள் இல்லை - நீங்கள் குறைவாக சாப்பிட வேண்டும். இது கடினமானதாக இருக்கும், மற்றும் முன்னேற்றம் மெதுவாக உள்ளது. நீங்கள் விரும்பிய உயர் கலோரி கூலிகள் இல்லாமல் நீங்கள் உணரலாம்.
எடை இழப்பு உத்திகள்
நீங்கள் குறைவான உணவை உண்ண வேண்டும் அல்லது உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பாக இருக்க வேண்டும். நன்றாக இன்னும், இருவரும் செய்ய. உடற்பயிற்சி எடை இழக்க மற்றும் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த உதவும்.
நீங்கள் ஆடம்பரமான எதையும் செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை, ஒவ்வொரு வாரமும் ஐந்து நாட்களுக்கு ஒரு மணிநேரம் நடந்து விடுங்கள். அல்லது உடல்நலக் குழுவில் எடை பயிற்சி அல்லது உடற்பயிற்சி வகுப்புகளின் தீவிரத்தை நீங்கள் விரும்பலாம். நீங்கள் உந்துதல் வைத்து வேலை என்ன தேர்வு.
உங்கள் உணவுக்கு திரும்புவோம். உங்கள் ஊட்டச்சத்து தேவைகளை கவனித்துக்கொள்வதன் முக்கியம், அது உங்கள் வாழ்க்கையில் முன்னுரிமை தரும். முதலில், ஒவ்வொரு நாளும் எத்தனை கலோரி எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும் என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும். இதை கண்டுபிடிக்க உதவுவதற்கு ஒரு கலோரி கால்குலேட்டரைப் பயன்படுத்தவும். எடை இழக்க ஒவ்வொரு நாளும் தினமும் சாப்பிடுவதை விட குறைவான கலோரி சாப்பிட வேண்டும், ஆனால் உங்கள் டாக்டரிடம் பேசாமல் நாள் ஒன்றுக்கு 1,200 கலோரிகள் கீழே போகாதீர்கள்.
நீங்கள் எடுத்துக்கொள்ளும் கலோரிகளை (மற்றும் உடற்பயிற்சியின் போது நீங்கள் எரியும் கலோரி) கண்காணிக்க வேண்டும். உண்ணும் அனைத்து உணவுகளையும் கண்காணிக்கும் உணவு டயரியைப் பயன்படுத்தவும்.
ஆரோக்கியமான உணவைத் தேர்ந்தெடுங்கள்
கலோரிகளை குறைப்பதைவிட உணவுப்பொருளை அதிகப்படுத்துகிறது. அதிக ஊட்டச்சத்து உணவுகள் மற்றும் சரியான அளவுகளில் சாப்பிட வேண்டும், அதனால் அதிக கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதம் மற்றும் கொழுப்புகள், வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து அதிகம், அதிகப்படியான நிறைவுற்ற கொழுப்புகள், டிரான்ஸ் கொழுப்புகள், சர்க்கரைகள் மற்றும் சோடியம் ஆகியவற்றைத் தவிர்க்க வேண்டும்.
இதை செய்ய சிறந்த வழி, ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் உணவு திட்டமிட வேண்டும்.
நீங்கள் உண்மையிலேயே உண்ணும் உணவை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும். நாளைய தினம் நாம் சாப்பிடும் உணவின் உண்மையான அளவை எங்களால் குறைத்து மதிப்பிடுகிறோம். எனவே, பார்வைகளால் பகுதியளவு அளவை மதிப்பிடுவதில் நீங்கள் அதிக திறமையுடன் செயல்படுவது வரை, உங்கள் எல்லா சேவைகளையும் அளவிடுவது சிறந்தது.
ஒரு டிஜிட்டல் சமையலறை அளவில் முதலீடு செய்யுங்கள் மற்றும் கப் மற்றும் கரண்டி அளவைப் பயன்படுத்துங்கள்.
உணவு திட்டம் ஒன்றை உருவாக்குங்கள்
உங்கள் உணவு திட்டத்தில் என்ன உணவுகள் செல்கின்றன? SelectMyPlate.gov உடன் தெரிந்திருங்கள், எனவே உங்களுக்கு தேவையான பல்வேறு உணவு குழுக்கள் உங்களுக்குத் தெரியும். இதற்கு நோக்கம்:
- ஐந்து முதல் 11 servings தானியங்கள் (அரை உங்கள் servings முழு தானிய இருக்க வேண்டும்).
- கால்சியம் குறைவாக உள்ள இரண்டு அல்லது மூன்று servings பால் அல்லது உணவுகள்.
- இறைச்சி, முட்டை, கோழி, மீன் அல்லது பருப்பு போன்ற புரத ஆதாரங்களின் ஒன்று அல்லது இரண்டு servings.
- பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் ஐந்து முதல் ஒன்பது servings ஒவ்வொரு நாளும்.
கூடுதல் கொழுப்பு, சோடியம், மற்றும் சர்க்கரை அளவுகளில், ஒத்தடம், மற்றும் சுவையூட்டிகளில் காணப்படும் சர்க்கரை அளவுகளை குறைக்கவும்.
ஆரோக்கியமான உணவுகள் பல்வேறு உங்கள் தினசரி உணவு திட்டம் நிரப்ப முயற்சி மற்றும் ஒரு சிறிய உபசரிப்பு அறை விட்டு நீங்கள் குறைவாக இழந்து உணர வேண்டும். அந்த பான கலோரிகளை எண்ணுங்கள்.
ஒரு சில நாட்களுக்கு ஒரு சில நாட்களுக்கு உங்கள் உணவுத் திட்டங்களைச் செய்யுங்கள், எனவே நீங்கள் கடைக்குச் சென்று உங்களுக்குத் தேவையான அனைத்து உணவுகளையும் வாங்க முடியும். திட்டமிடல் சாப்பிடுவது, சிற்றுண்டி இடைகதிலிருந்து நீங்கள் தூண்டப்பட்ட கொள்முதல்களை அகற்றும்போது மளிகை பணத்தை சேமிக்க உதவும்.
இங்கே ஒரு நாள் உணவு திட்டம் ஒரு உதாரணம் தான். நாள் முழுவதும் சுமார் 1,800 கலோரிகளை இது வழங்குகிறது, இதில் நார்ச்சத்து மற்றும் ஊட்டச்சத்து அதிகம் உள்ளது. சில கலோரிகளை உறிஞ்சுவதற்கு நீங்கள் விரும்பினால், மது, கறுப்பு சாக்லேட், தேன், மயோனைசே, எண்ணெய் மற்றும் வினிகர் ஆடைகளை வெட்டவும், வெண்ணெய் 450 கலோரிகளைக் காப்பாற்ற முடியும்.
உங்களுக்கு பிடித்த களிமண் மற்றும் கலவைகளின் குறைவான கலோரி வகைகளைத் தேடலாம், மேலும் உங்கள் இனிப்பு பல்வகைகளைத் தயாரிப்பதற்கு ஊட்டச்சத்து நிறைந்த இனிப்புகளை பயன்படுத்தலாம்.
ஆரோக்கியமான பழங்கள், காய்கறி, மற்றும் முழு தானியங்கள் ஆகியவற்றில் நீங்கள் செய்ய விரும்பாதது என்னவென்றால் அவை ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்துகளால் நிரம்பியுள்ளன.
காலை உணவு
- மூன்று-நான்காம் கப் ஓட்மீல்
- ஒரு தேக்கரண்டி தேன்
- ஒரு அரை கப் அல்லாத கொழுப்பு பால்
- ஒரு கால் கப் அவுரிநெல்லிகள்
- ஆறு அவுன்ஸ் ஆரஞ்சு சாறு
- ஒரு கப் கருப்பு காபி
மிட் மார்னிங் ஸ்னாக்
- ஒரு ஆப்பிள்
- பன்னிரண்டு பாதாம்
- எலுமிச்சை கொண்டு வண்ண நீர்
மதிய உணவு
- மூன்று அவுன்ஸ் டூனா சாண்ட்விச், ஒரு தடித்த தக்காளி துண்டு, ஒரு தேக்கரண்டி மயோனைசே மற்றும் கீரை இரண்டு துண்டுகளாக முழு கோதுமை ரொட்டி
- ஒரு கப் மூல குழந்தை கேரட்
- வண்ண நீர் அல்லது உணவு மென்மையான பானம்
மதியம் சிற்றுண்டி
- ஒரு கப் வெற்று அல்லாத கொழுப்பு தயிர்
- ஒரு கால் கப் முறுமுறுப்பான முழு தானிய தானிய
- ஒரு தேக்கரண்டி தேன்
டின்னர்
- ஒரு கப் மூல கீரை சாலட், ஒரு-அவுன்ஸ் கெட்டார் சீஸ், ஒரு அரை கப் செர்ரி தக்காளி மற்றும் ஒரு தேக்கரண்டி எண்ணெய் மற்றும் வினிகர் அலங்காரம்
- ஒரு மூன்று அவுன்ஸ் ஸ்டீக்
- ஒரு பேட் வெண்ணெய் கொண்ட ஒரு அரை கப் பிசைந்து உருளைக்கிழங்கு
- ஒரு கப் பச்சை பீன்ஸ்
- நான்கு அவுன்ஸ் சிவப்பு ஒயின்
மாலை ஸ்நாக்
- ஒன்று மற்றும் ஒரு அரை அவுன்ஸ் இருண்ட சாக்லேட்
இந்த உணவைப் போலவே இதுபோன்ற தோற்றத்தை உண்டாக்குகிறதா? இல்லையெனில், பச்சை மற்றும் இலை காய்கறிகளைப் போன்ற அதிக ஊட்டச்சத்து நிறைந்த , குறைந்த கலோரி உணவுகளை சேர்க்க உங்கள் உணவுத் திட்டத்தை மாற்றலாம். உங்கள் உணவுத் திட்டம் ஒவ்வொரு நாளும் பசியுள்ளதாக உணர்ந்தால், உங்கள் கலோரிகளை மிகக் கடுமையாகக் குறைக்கலாம்.
அதை மெதுவாக எடை இழக்க சரி என்று ஞாபகம்.
சர்க்கரை பசியை கட்டுப்படுத்த செயற்கை இனிப்பான்களுடன் ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறை சிகிச்சை செய்யலாம் (100 கலோரிகள்).
நிறைய தண்ணீர் குடி. தண்ணீர் ஒரு பெரிய கண்ணாடி பூஜ்ய கலோரி உள்ளது, மற்றும் நீங்கள் எலுமிச்சை அல்லது சுண்ணாம்பு ஒரு துண்டு அதை சுவை முடியும், அல்லது நீங்கள் fizz விரும்பினால் வண்ண வண்ண தேர்வு.