உங்கள் மளிகை கடை அலமாரிகள் மீது லூர்கிங் குறைந்த கலோரி உணவு உணவுகள் அனைத்து வகையான உள்ளன. நீங்கள் கலோரி, சர்க்கரை இல்லாத, குறைந்த கொழுப்பு, பல புள்ளிகள் அல்லது என்ன மதிப்புள்ள தயாரிப்பு குறைவாக உள்ளது எப்படி figuratively கத்தி என்று பிரகாசமான பளபளப்பான அடையாளங்கள் மூலம் சொல்ல முடியும்.
ஆனால் ஏதாவது கலோரி குறைவாக இருப்பதால், உடல் எடையை நல்லதாக கருதுவதால், உங்கள் உடலுக்கு இது நல்லது என்று எதுவும் இல்லை.
ஏய், நீ உன் எடை பார்க்க வேண்டும் மற்றும் இன்னும் நல்ல சாப்பிட என்று உணவுகள் சாப்பிட வேண்டும் என்று எனக்கு தெரியும். நீங்கள் உங்கள் waistline whittling போது ஆனால் நல்ல ஊட்டச்சத்து தியாகம் செய்ய வேண்டாம். இந்த 25 முழு உணவுகள் கலோரிகளில் ஊட்டச்சத்து நிறைந்தவை, பலவகை மற்றும் மிகக் குறைவானவை, எனவே மீண்டும் அதிகப்படியான பதப்படுத்தப்பட்ட 'உணவு' குப்பை உணவிற்குத் தீர்வு காண வேண்டிய அவசியமில்லை.
1 - காலே
காலே நம்பமுடியாத சத்தானது. இது வைட்டமின் சி மற்றும் கால்சியம் உட்பட பெரும்பாலான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களில் அதிகமாக இருக்கிறது. இது ஃபைபர் ஒரு சிறந்த ஆதாரமாக இருக்கிறது மற்றும் பயனுள்ள ஆக்ஸிஜனேற்றத்தை கொண்டுள்ளது. கேல் சூப்பர்ஃபூட்களின் ஒவ்வொரு பட்டியலிலும் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது என்பதில் எந்த ஆச்சரியமும் இல்லை. கலோரிகள் பொறுத்தவரை. கச்சா நறுக்கப்பட்ட ஒரு கப் 33 கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது. ஒரு பெரிய சாலட் அல்லது பக்க டிஷ் சரியான.
2 - அருகுலா
அருகூலா மற்றொரு பச்சை நிற காய்கறி காய்கறாகும், இது ஒவ்வொரு வைட்டமின் மற்றும் கனிமத்திலும் உள்ளது. அரிகுலாவின் இரண்டு கப் மட்டும் பத்து கலோரிகளைக் கொண்டிருக்கின்றன, எனவே அது ஒரு பெரிய சாலட் (புதிய பழங்கள், கொட்டைகள் மற்றும் ஒரு ஒளிரும் ஆடைகளுடன் முதலிடம் வகிக்கிறது) ஒரு சரியான தளத்தை உருவாக்குகிறது. அல்லது அரிஜுலால் சிறிது சிறிதாக ஆலிவ் எண்ணெய், பூண்டு ஆகியவற்றில் வடிக்கலாம்.
3 - கேரட்
கேரட் எந்த எடை இழப்பு உணவு நல்லது அவர்கள் மற்ற காய்கறிகள் என கசப்பாக இல்லை, ஏனெனில் அவர்கள் ஒரு பசியை அல்லது சிற்றுண்டி ஒரு பக்க டிஷ் அல்லது மூல பணியாற்ற முடியும். கேரட் வைட்டமின்கள் ஏ மற்றும் சி, அதிக அளவில் உள்ளன, அவை பல பி வைட்டமின்கள், பொட்டாசியம் மற்றும் மாங்கனீசுகளின் நல்ல ஆதாரமாக இருக்கின்றன. ஒரு கப் வெட்டப்பட்ட கேரட்டுகளில் 50 கலோரி உள்ளது.
4 - ப்ரோக்கோலி
ப்ரோக்கோலி காய்கறிகளின் cruciferous குடும்ப உறுப்பினர், இது ஊட்டச்சத்து மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற அனைத்து உயர் உள்ளன. வைட்டமின் சி, இரும்பு, வைட்டமின் A, கால்சியம், மெக்னீசியம் மற்றும் பொட்டாசியம் ஆகியவற்றில் ப்ரோக்கோலி அதிகமாக உள்ளது. இது ஃபைபர் மற்றும் முற்றிலும் குறைந்த-கில் அதிகமாக உள்ளது. ஒரு கப் பருப்பு ப்ரோக்கோலி மட்டும் 31 கலோரிகள்.
5 - சுவிஸ் சரம்
சுவிஸ் chard மற்றொரு இலை காய்கறி உள்ளது வண்ணமயமான தண்டுகள் கொண்ட ஊட்டச்சத்து பணக்கார மற்றும் கலோரிகள் குறைந்த. ஒரு கப் நறுக்கப்பட்ட சமைத்த chard 35 சிறிய கலோரி உள்ளது, ஆனால் அது கால்சியம், இரும்பு, பொட்டாசியம், வைட்டமின்கள் ஏ, சி, மற்றும் கே. பணக்கார தான் சுவிஸ் chard தயார் செய்ய நிறைய முயற்சி தேவைப்படுகிறது மற்றும் ஒரு சிறிய கொண்டு sauteed ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் வெள்ளை பன்மடங்கு வினிகர்.
6 - காலிஃபிளவர்
காலிஃபிளவர் என்பது ப்ரோக்கோலி மற்றும் காலேவுடன் தொடர்புடையது, மற்றும் பிற க்ரூஸிஃபெரஸ் காய்கறிகளின் அடர்த்தியான பச்சை நிற நிறமியைக் கொண்டிருக்கவில்லை என்றாலும், இது வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகளில் இன்னும் அதிகமாக இருக்கிறது. நறுக்கப்பட்ட காலிஃபிளவர் ஒரு கப் மட்டுமே 25 கலோரி உள்ளது மற்றும் ஒரு வேகவைத்த பக்க டிஷ் போன்ற சரியான அல்லது ஒரு ஒளி veggie டிப் மூலம் மூல பணியாற்றினார்.
7 - கீரை
கீரை ஒரு ஆரோக்கியமான பக்க டிஷ் என வழங்கப்படும், அல்லது அது ஒரு சாலட்டின் தளமாக பயன்படுத்தப்படலாம். கீரை இரும்பு, கால்சியம் மற்றும் பல வைட்டமின்களில் அதிகமாக உள்ளது, மேலும் ஒரு கப் கத்தரிக்காய் இலைகளில் ஏழு கலோரி மட்டுமே உள்ளது மற்றும் ஒரு கப் சமைத்த கீரை மட்டுமே 41 ஆகும்.
8 - பச்சை பீன்ஸ்
பச்சை பீன்ஸ் வழக்கமாக மிகவும் கவனத்தை பெறாதது போல, இது மிக மோசமானது, ஏனென்றால் அவை வைட்டமின்கள் ஏ மற்றும் சி ஆகியவற்றில் மிகவும் உயர்ந்தவை மற்றும் பல தாதுக்கள், பி வைட்டமின்கள் மற்றும் ஃபைபர் ஆகியவற்றுக்கு நல்ல ஆதாரமாக உள்ளன. நிச்சயமாக, அவர்கள் குறைந்த CAL உள்ளன. ஒரு கப் சமைத்த பச்சை பீன்ஸ் மட்டுமே 44 கலோரி உள்ளது.
9 - பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள்
பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள் அழகான சிறிய cabbages போல் இருக்கும். பிரவுஸ் முளைகள் மிகவும் வைட்டமின்கள் மற்றும் பல தாதுக்களில் அதிகமாக இருப்பதால் அவை உங்களுக்கு நல்லது, மேலும் அவை உணவு நார்ச்சியைப் பிடிக்கின்றன (ஒரு சரியான பக்க டிஷ் பற்றி பேசுகின்றன). ஒரு கப் சமைத்த பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள் மட்டுமே 56 கலோரி உள்ளது.
10 - சிக்கன் மார்பகம்
தோல் இல்லாமல் ஒல்லியான கோழி மார்பக இறைச்சி ஒரு சிறந்த புரதம், நியாசின், செலினியம் மற்றும் வைட்டமின் பி 12 ஆகும். கோழி மார்பக இறைச்சியில் ஒரு 3-அவுன்ஸ் பகுதியை சமைக்க முன் சுமார் 100 கலோரி உள்ளது. மற்ற ஆரோக்கியமான பொருட்களுடன் அதை இணைப்பதன் மூலம் உங்கள் கோழி குறைந்த கலனை வைத்துக் கொள்ளுங்கள். பகுதியளவு மனதில் மனதில் வைக்கவும். கோழி மார்பக இறைச்சியின் ஒரு பரிமாணம், ஒரு சீட்டுக்கட்டுப்பாட்டின் அளவு.
11 - திராட்சைப்பழம்
திராட்சைப்பழம் பொட்டாசியம், வைட்டமின்கள் சி மற்றும் ஏ மற்றும் ஃபைபர் ஆகியவற்றால் நிரம்பிய ஆரோக்கியமான சிட்ரஸ் பழம் ஆகும். இது கலோரிகளில் குறைவாக இருக்கிறது. ஒரு அரை திராட்சைப்பழம் 52 கலோரி உள்ளது. திராட்சைப்பழம் காலை உணவுக்கு ஒரு இனிப்பு கூடுதலாக அல்லது ஒரு சிற்றுண்டாக சாப்பிட முடியும்.
12 - காட்
காட் சால்மன் மற்றும் டுனா போன்ற ஓலைசர் கடல் மீன் ஒப்பிடும்போது ஒரு மிதமான சுவையை கொண்டுள்ளது, இது கலோரிகளில் குறைவாக இருக்கிறது. சமைத்த மீன் ஒரு 3-அவுன்ஸ் பகுதியை பற்றி 90 கலோரி உள்ளது (அது ஆழமான வறுத்த இல்லை சுடப்படும்). வைட்டமின் பி -12, நியாசின், செலினியம் மற்றும் புரோட்டீன் ஆகியவற்றில் காட் அதிகமாக உள்ளது.
13 - காளான்கள்
பல வகையான காளான்கள் உள்ளன, அவை அனைத்தும் அவற்றின் ஊட்டச்சத்து மதிப்புகளில் பிட் வேறுபடுகின்றன. சிலர், சாந்தேர்லீஸைப் போலவே வைட்டமின் டி அதிகம் உள்ளனர். ஆனால் பொதுவாக, காளான்கள் பி வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்துக்களின் சிறந்த ஆதாரமாக இருக்கின்றன. மற்றும் காளான்கள் கலோரி மிகவும் குறைவாக உள்ளன. ஒரு கப் வெள்ளை வெள்ளை காளான்கள் மட்டுமே 15 கலோரிகள் உள்ளன. காளான்கள் சாலட்டிற்கு சேர்க்கப்படலாம் அல்லது பல்வேறு வகையான சமையல் பொருட்களில் பயன்படுத்தலாம்.
14 - இறால்
புரதம், செலினியம், நியாசின் மற்றும் வைட்டமின் பி -12 ஆகியவற்றில் இறால் மற்றும் இறால்கள் அதிகமாக உள்ளன. அவர்கள் சுமார் 26 கலோரிகளில் நான்கு பெரிய சமைத்த இறால் கலோரிகளில் மிகக் குறைவாக உள்ளனர். சமைக்கப்பட்ட குளிர் இறால் ஒரு கலவையில் சேர்க்கப்படலாம் அல்லது காக்டெய்ல் சாஸ் உடன் பசியை தூண்டும்.
15 - தக்காளி
தக்காளி வைட்டமின்கள் ஏ மற்றும் சி, பல பி வைட்டமின்கள் மற்றும் சில தாதுக்களில் அதிகம். பிளஸ் அவர்கள் ஃபைபர் மற்றும் முற்றிலும் உணவுக்கு ஏற்றதாக இருக்கும். ஒரு தக்காளி சுமார் 35 கலோரி உள்ளது. சாலட் தக்காளி ஒரு சில சாலடுகள் மற்றும் ரொட்டி அல்லது சிற்றுண்டி தக்காளி துண்டுகள் சேர்க்கவும். ஐந்து செர்ரி தக்காளி ஒரு பணியாற்றும் மற்றொரு குறைந்த CAL தேர்வு மொத்தம் 20 கலோரி உள்ளது.
16 - சீசினி
சீமை சுரைக்காய் ஒரு பசியின்மை அல்லது சிற்றுண்டாக வழங்கப்படலாம் அல்லது ஆரோக்கியமான குறைந்த-கால் பக்க டிஸ்ஸில் சிறிது சிறிதாக ஆலிவ் எண்ணெயில் சமைக்கலாம். நறுக்கப்பட்ட சீமை சுரைக்காய் ஒரு கப் 20 கலோரி உள்ளது. இது வைட்டமின்கள், கனிமங்கள் மற்றும் ஃபைபர் நிறைய உள்ளது.
17 - செலரி
புதிய செலரி குச்சிகளை ஒரு குவியல் ஒரு மூல வெஜிக் பிளேட் ஒரு சிறந்த கூடுதலாக செய்ய அல்லது ஒரு சிறிய வேர்க்கடலை வெண்ணெய் உடன் முதலிடத்தை மற்றும் ஒரு ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டி சாப்பிட்டு முடியும். செலரி என்பது நார்ச்சத்து, கால்சியம், பொட்டாசியம் மற்றும் வைட்டமின் சி மற்றும் கலோரிகளில் குறைவானது. ஒரு நீண்ட செலரிப் பற்களில் பத்து கலோரி உள்ளது, மற்றும் ஒரு கப் நறுக்கப்பட்ட செலரி மட்டும் 16 கலோரிகளைக் கொண்டிருக்கிறது.
18 - ரத்தீஸ்
Radishes ஒரு மிளகு சுவையை மற்றும் சாலடுகள் வட்டி சேர்க்க முடியும் என்று ஒரு இனிமையான நெருக்கடி, அல்லது அவர்கள் ஒரு ஒளி veggie டிப் அல்லது hummus பணியாற்றினார் முடியும். வைட்டமின் சி மற்றும் துத்தநாகம் மற்றும் பொட்டாசியம் உட்பட பல கனிமங்களை ரத்தின்கள் நன்கு தயாரிக்கின்றன. அவர்கள் கலோரிகளில் பைத்தியம்-குறைந்தவர்கள். ஒவ்வொரு முள்ளங்கி ஒரு கலோரி உள்ளது.
19 - ஸ்ட்ராபெர்ரி
நீங்கள் ஸ்ட்ராபெர்ரி ஒரு அழகான குவியலை பெற்ற போது ஒரு சர்க்கரை இனிப்பு தேவை? ஸ்ட்ராபெர்ரி வைட்டமின் சி, ஃபைபர் மற்றும் பொட்டாசியம் ஆகியவற்றில் அதிகமாக உள்ளது. அவர்கள் உணவு-நட்புடையவர்கள். ஒரு கப் ஸ்ட்ராபெரி துண்டுகளில் 53 கலோரிகள் உள்ளன. இரவு உணவிற்கு பிறகு அவற்றை பரிமாறவும் அல்லது ஓட்மீல் அல்லது குறைந்த கொழுப்பு தயிர் ஒரு கிண்ணத்தில் அவற்றை சேர்க்க.
20 - Scallops
Scallops ஒரு ஆரோக்கியமான எடை இழப்பு உணவு சரியான உள்ளன. அவர்கள் கலோரிகளில் குறைவாக உள்ளனர், மேலும் புரதம், கனிமங்கள் மற்றும் வைட்டமின் B-12 இல் அதிகம். இரண்டு பெரிய சிதறல்கள் 26 கலோரி மட்டுமே. சிறிது எலுமிச்சை, சமைத்த கீரைகள் அல்லது ஒரு குறைந்த கலோரி இரவு உணவிற்கு ஒரு பெரிய சாலட் கொண்டு சாம்பல் சதுரங்கள் பரிமாறவும்.
21 - ப்ளூபெர்ரி
அவுரி ஆக்ஸிடெண்டுகள், ஃபைபர் மற்றும் வைட்டமின்கள் மற்றும் கனிமங்களில் ப்ளூபெர்ரிகள் மிக உயர்ந்தவை. அவர்கள் கலோரிகளில் இயற்கையாகவே குறைவாக உள்ளனர். புதிய ப்ளூ பெர்ரி ஒரு கப் 84 கலோரி உள்ளது. ஒரு குறைந்த CAL இனிப்பு என அவுரிநெல்லிகள் பரிமாறவும் அல்லது தானிய அவர்களை சேர்க்க அல்லது மிருதுவாக்கிகள் அவற்றை பயன்படுத்த.
22 - க்ளெமெண்டைன்ஸ்
Clementines தலாம் மற்றும் சூப்பர் சுவையாக எளிதாக இருக்கும் அந்த அழகான சிறிய ஆரஞ்சு உள்ளன. அவை வைட்டமின் சி, பொட்டாசியம், மற்றும் ஃபைபர் ஆகியவற்றில் உயர்ந்தவை, மேலும் அவை கலோரிகளில் குறைந்தவையாகும் (ஒவ்வொரு சிறிய க்ளெமெண்டினுக்கும் 35 கலோரி உள்ளது). அவர்கள் ஒரு மதிய உணவு சிற்றுண்டி அல்லது ஒரு ஆரோக்கியமான காலை கூடுதலாக இருக்கும்.
23 - தர்பூசணி
நல்ல காரணத்திற்காக கோடைக்கால பிக்னிக்ஸில் தர்பூசணிகள் முக்கிய உணவு, அவை இனிப்பு மற்றும் புத்துணர்ச்சி. தர்பூசணி வைட்டமின்கள் ஏ மற்றும் சி, பொட்டாசியம் மற்றும் கலோரிகளில் குறைந்தது 46 கிலோகலோரிகளைக் கொண்ட தர்பூசணி பந்துகளில் ஒரு கப் உள்ளது. ஒரு ஆரோக்கியமான இனிப்பு என ஒரு சுவையான இனிப்பு மதியம் மதிய உணவு சிற்றுண்டி அல்லது இரவு உணவு பிறகு தர்பூசணி பரிமாறவும்.
ஒரு வார்த்தை
உங்கள் ஆரோக்கியமான உணவுக்கு இந்த ருசிய உணவுகளை சேர்க்கும் போது குறைந்த கலோரி உணவை உட்கொள்வது சோர்வாக அல்லது சாதுவானதாக இருக்காது.
> மூல:
வேளாண் ஆராய்ச்சி நிறுவனம் "ஸ்டாண்டர்ட் ரிஃப்ரெஸ் வெளியீட்டுக்கான தேசிய ஊட்டச்சத்து தரவுத்தளம் 28."