உன்னை காதலிக்கிறேன் Fall Produce
பூசணி சீசனின் கொட்டாக இருக்கலாம், ஆனால் மற்ற வீழ்ச்சிகள் சூப்பர்ஸ்டார்களை உற்பத்தி செய்கின்றன. நான் cruciferous காய்கறிகளும் பேசுகிறேன்- Arugula, பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள், bok choy, டர்னிப், முள்ளங்கி, மற்றும் முட்டைக்கோசு, ஒரு சில பெயர்கள்.
கிட்டத்தட்ட அனைத்து cruciferous காய்கறிகள் விட்டமின் சி, மின், மற்றும் கே, மற்றும் ஃபோலேட் மற்றும் பொட்டாசியம் மற்றும் கால்சியம் போன்ற கனிமங்கள் போன்ற ஒரு பெரிய ஆதாரமாக உள்ளன.
அவர்கள் ஃபைபர் நிறைந்தவர்கள், இது எடை இழப்பு மற்றும் பராமரிப்பிற்கான முக்கிய ஊட்டச்சத்து ஆகும், ஏனென்றால் நீங்கள் முழு உணவை உண்பதோடு கட்டுப்பாட்டு பசியை கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது. குங்குமப்பூவான காய்கறிகளிலும் நீர் நிறைய இருக்கிறது, இது நீரேற்றத்தை நீக்கி, அழகான தோல் மற்றும் முடிக்கு பங்களிக்க உதவுகிறது.
உங்கள் தினசரி மெனுவில் பல்வேறு வகையான இதயத் தேர்வுகள் அடங்கும், அவை உங்களுக்கு புற்றுநோயிலிருந்து பாதுகாக்க உதவும் ஒரு ஊட்டச்சத்து அதிகரிப்பையும் கொடுக்கும் (குளுக்கோசினோலேட்ஸ், அதிகப்படியான கற்றாழை கொண்ட பொருட்கள் ஆகியவற்றின் காரணமாக அவை புற்றுநோய் எதிர்ப்பு பண்புகளுக்கு அறியப்படுகின்றன). குளுக்கோசினோலேட்டுகளில் குளுக்கோசினோலேட்டுகள் வீக்கம் குறைக்க உதவுகின்றன மற்றும் புற்றுநோய் வளர அபாயத்தை குறைக்கின்றன என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.
சமையல் போது அவர்கள் வெளியிடும் சல்பர் வாசனை போதிலும், ஒரு cruciferous காய்கறிகளும் இரவு உணவு மேஜையில் ஒரு அற்புதமான கூடுதலாக இருக்கும். ஆரோக்கிய நலன்கள் மற்றும் சுவை சுயவிவரங்கள் ஒவ்வொன்றும் தனிப்பட்டவை. மற்றும் அது cruciferous காய்கறிகள் வரும் போது, நீங்கள் விரும்பும் எவ்வளவு சாப்பிட முடியும் - அவர்கள் நீங்கள் எவ்வளவு நல்லது!
அருகுலா நிறம்
அரிகுலாவின் மிளகு இலைகள் பீட்டா கரோட்டின், வைட்டமின் சி, ஃபோலேட், வைட்டமின் கே, மெக்னீசியம் மற்றும் ஃபைபர் உள்ளிட்ட சத்துள்ள முழு ஊட்டச்சத்துக்களாகும், அவை உடலின் இருதய, நரம்பு மற்றும் செரிமான அமைப்புகள் தங்கள் உகந்த அளவில் செயல்படுவதற்கு உதவுகின்றன. மற்றும் அரட்டை காட்சியை எடுத்து அர்ஜுலாவுடன், எந்த மெனுவில் இது ஒரு கூட்டம்-மகிழ்ச்சியாக இருக்கிறது.
போக் சோய்
முட்டைக்கோசு ஒரு உறவினர், போக் choy சீன உணவு நூற்றாண்டுகளாக சுற்றி வருகிறது. கால்சியம் நிறைந்த காய்கறிகளின் இருண்ட பச்சை இலைகள் மற்றும் வெள்ளைப் பெட்டி ஆகியவை சாப்பிடக்கூடியவை. கப் ஒன்றுக்கு 9 கலோரி கொண்ட, போக் choy என் புதிய veggie faves ஒன்றாகும். இது, braising, பொரியலாக பொறி, மற்றும் சூப்கள் பெரும் ... அல்லது நீங்கள் அதை சாப்பிட முடியும்!
ப்ரோக்கோலி
நான் ப்ரோக்கோலியை காதலிக்கிறேன்! தண்டுகள் மற்றும் பூக்கள் ஆகிய இரண்டும் சமையல் மற்றும் அற்புதமானவை. ப்ரோக்கோலி ஆரோக்கியமாக ஊக்குவிக்கும் கரோட்டினாய்டுகள் மற்றும் புற்றுநோய்-சண்டை குளுக்கோசினொலேட்ஸ் ஆகியவற்றால் நிரம்பியுள்ளது. ப்ரோக்கோலி உடன் கிரெடிட் செய்து ப்ரோக்கோலி டாட்டர் டாட்ஸிற்கு என் சிறிய குழந்தை-நட்பு செய்முறையை முயற்சி செய்.
பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள்
பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள் மினி முட்டைக்கோசு போன்றவை, ஒவ்வொரு சிறிய கடித்தும் நிறைந்த ஊட்டச்சத்து மற்றும் சுவை நிறைந்திருக்கும். மற்றும், இந்த பசுமையான பச்சைப்பழங்களை சமையல் அனைத்து முறைகள் கொழுப்பு அளவு குறைக்க உதவும் போது, அணைப்பு மிகவும் பயனுள்ள தெரிகிறது. நீராவியின் மிகவும் நாகரீகமான பாகங்களை உடைக்க உதவுகிறது. இழைநிறைந்த துண்டுகள் பின்னர் வயிற்று அமிலங்களைக் கட்டுப்படுத்துகின்றன, இவை பொதுவாக கொழுப்பை அதிகரிக்கின்றன, அதற்கு பதிலாக உடலில் இருந்து வெளியேற உதவுகின்றன. குறிப்பிடவில்லை, பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைப்புகளில் ஒரு கப் மட்டும் 55 கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் நான்கு கிராம் ஃபைபர் நிரப்புகிறது. அவற்றை வேகவைக்கவோ அல்லது வறுத்தெடுக்கவோ முயற்சி செய்யுங்கள் (எண்ணெய் தெளிப்பு மற்றும் பருவத்தை உப்பு, மிளகு ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்தி); அவர்கள் முற்றிலும் ருசியானவர்கள்.
முட்டைக்கோஸ்
கேரளாவில் மிகக் குறைவானது, புற்றுநோய் பாதுகாப்பு வழங்கக்கூடிய சக்தி வாய்ந்த பைட்டோனுயூட்ரின்களுடன் நிரம்பியதால், முட்டைக்கோசு எனது சூப்பர் ஹீரோ காய்களிகளில் ஒன்றாகும். மூன்று பிரபலமான வகைகள் பொதுவாக கிடைக்கின்றன: வெளிர் பச்சை, ஊதா-சிவப்பு, மற்றும் இளஞ்சிவப்பு-கடினமான சாக்லேட். ஒரு சுவையான coleslaw கிளறி அல்லது சூடான மற்றும் குண்டு உள்ள நூடுல்ஸ் பதிலாக அதை பயன்படுத்த, என் braised தொத்திறைச்சி மற்றும் முட்டைக்கோசு போன்ற.
கடுகு கீரை
கடுகு கீரைகள் கடுகு ஆலைகளின் மிளகு இலை கீரைகள் ஆகும், மேலும் பெரும்பாலும் தென் சமையல், இந்திய, சீன, ஜப்பனீஸ் மற்றும் ஆபிரிக்க உணவு வகைகளில் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. அவர்கள் களைக் காட்டிலும் குறைவான கசப்பானவளாக இருக்கிறார்கள், மற்றும் சிறிது சிறிதாக உறிஞ்சப்பட்டு, வெளிறிப் போயிருந்தால், அல்லது ஆலிவ் எண்ணெய் தெளிப்பு, சில புதிய பூண்டு, உப்பு மற்றும் மிளகு ஒரு கோப்பை ஆகியவற்றால் உறிஞ்சப்படும் போது நன்றாக இருக்கும்.
radishes
இந்த கடுமையான இன்னும் இனிமையான ரூட் காய்கறி பயப்படாதே. ரத்த உப்புக்கள் நிறைந்துள்ளன, அவை மிகவும் நிரப்புகின்றன. அதாவது உங்கள் கலோரி எண்ணை இயங்கும் இல்லாமல் உங்கள் பசியை அவர்கள் திருப்தி செய்வார்கள். அவர்கள் எடை இழக்க அல்லது பராமரிக்க முயற்சி மக்கள் ஒரு நல்ல உணவு விருப்பம். ரத்த உயிரினங்கள் இயற்கையான பாக்டீரியாக்களாக இருக்கின்றன மற்றும் புற்றுநோய் மற்றும் இதய நோய்க்கு எதிராக பாதுகாக்கப்படும் அந்தோசைனிய ஃபிளவனாய்டுகளில் ஏற்றப்படுகின்றன. சாக்கடைகள் ஒரு மிருதுவாக, crunchy கூடுதலாக அவர்களை மூல அனுபவிக்க, வெண்ணெய் சிற்றுண்டி, வறுத்த, அல்லது சூப்கள் மற்றும் stews சேர்க்க வேண்டும்.
கோசுக்கிழங்குகளுடன்
கீரைகள் (டூண்டிப் செடியின் இலை கீரைகள் கூட சாப்பிடக்கூடும்) மற்றும் டூபிப்பின் வேர் ஊட்டச்சத்துடன் மூழ்கிவிடுகிறது. அவை பொட்டாசியம், வைட்டமின் சி, ஃபைபர், மற்றும் புற்றுநோய் சண்டை குளுக்கோசினொலேட்ஸ் ஆகியவற்றில் நிறைந்துள்ளன. கப் ஒன்றுக்கு 36 கலோரிகளை வைத்து, அவை சமையல் உருளைக்கிழங்கிற்கு சரியான இடமாற்றம் மற்றும் நீங்கள் கீரை இடத்தில் கீரைகள் பயன்படுத்தலாம்.
ஜாய் பாவர், எம்எஸ், ஆர்டிஎன், சி.டி.என்., என்பிசிஸ் டுடே ஷோ மற்றும் நொரிஷ் ஸ்னாக்ஸின் நிறுவனர் ஆகியோருக்கு சுகாதார மற்றும் ஊட்டச்சத்து நிபுணர் ஆவார் .
> மூல:
> கீக் AS, ஃபிளின்லே ஜே. டபிள்யூ. குங்குமப்பூ காய்கறிகள்: குளுக்கோஸினொலேட் ஹைட்ரோலிசிஸ் பொருட்கள் மற்றும் செலினியம் என்ற புற்றுநோய்களின் பாதுகாப்பு வழிமுறைகள். ஒருங்கிணைந்த புற்றுநோய் தி . 2004 மார்ச் 3 (1): 5-12. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15035868