ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் மூளை மற்றும் நரம்பு மண்டல செயல்பாட்டிற்கு அவசியமானவை, மேலும் அவை அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகளைக் கொண்டிருக்கின்றன. ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் உங்கள் உணவில் இருந்து வந்திருக்க வேண்டும் - மனித உடல் அவற்றை உருவாக்க முடியாது.
ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களின் மூன்று வகைகள் உணவில் காணப்படுகின்றன. ஈசோசாபெண்டனொயோனிக் அமிலம் (EPA) மற்றும் டோகோசாஹெக்ஸாயோனிக் அமிலம் (DHA) ஆகியவை மீன்களில் காணப்படுகின்றன, ஆல்ஃபா-லினோலெனிக் அமிலம் (ALA) தாவரங்களில் காணப்படுகிறது.
உங்கள் EPA மற்றும் DHA தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் குறைந்தபட்சம் இரண்டு முறை வாரம் அதிகமான உணவுகளை பரிந்துரைக்கின்றன.
ஆனால், நீங்கள் மீன் பிடிக்கவில்லை என்றால் அல்லது ஒரு சைவ உணவு அல்லது சைவ உணவை விரும்புகிறீர்களா? உங்கள் உடல் கீறல் இருந்து ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் செய்ய முடியாது போது அது சில ALA டிஎச்ஏ அல்லது EPA அல்லது. இருப்பினும், ஆலை அடிப்படையிலான ஒமேகா 3 இதய ஆரோக்கியத்தில் அதே தாக்கத்தை ஏற்படுத்துவது தெளிவானதல்ல.
ஆனால் நீங்கள் மீன் போல் செய்தால், இன்னும் ஆலை சார்ந்த ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் பெற ஒரு நல்ல யோசனை. இங்கே எங்கள் பிடித்தவை சில பாருங்கள்.
1 - ஆளி விதை
ஆளி-லினோலெனிக் அமிலத்திலிருந்தும், வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், ஃபைபர் மற்றும் பைட்டோஸ்டெரோல்ஸ் போன்றவற்றிலும் ஆளி விதை அதிகமிருக்கின்றது, இவை கூடுதல் உடல் நலன்களைக் கொண்டிருக்கலாம். நீங்கள் முழு ஆளி விதைகள், மிளகாய் ஆளி விதைகள் மற்றும் ஆளி விதை எண்ணெய் காணலாம். பிளஸ், பல 'இயற்கை' சிற்றுண்டி உணவுகள் ஆளி விதை. தானியம், சூப், மற்றும் சாலடுகள் மீது ஆளி விதைகளை தூவுதல்.
ப்ரோ முனை: உங்கள் ஆளி விதைகள் மற்றும் ஆளி விதைகளை குளிர்சாதன பெட்டியில் வைக்கவும்.
2 - எடமாம்
எடமாம் இளம் சோயாபீன்கள், அவை வேகவைக்கப்பட்டு, பரிமாறப்படுவதற்கு முன்னர் குளிர்ச்சியுறவைக்கின்றன. அவர்கள் ஆல்பா-லினோலினிக் அமிலத்திலும், வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஃபைபர் ஆகியவற்றிலும் அதிகமாகவும், புரதத்தில் அதிகமாகவும் இருக்கிறார்கள். எடமமே பெரும்பாலும் ஜப்பானிய உணவகங்களில் சேவை செய்யப்படுகிறது மற்றும் பெரும்பாலான மளிகை கடைகளில் உறைவிப்பான் பிரிவில் கிடைக்கிறது.
ப்ரோ முனை: ஒரு ஆரோக்கியமான பிற்பகல் சிற்றுண்டாக எடமாம் செய்யுங்கள்.
3 - சியா விதைகள்
விதைகள் மற்றும் கொட்டைகள் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் சியா விதைகளின் சிறந்த ஆதாரங்களாக இருக்கின்றன. அவர்களின் உயர் ALA உள்ளடக்கம் கூடுதலாக, சியா விதைகள் ஒரு நல்ல உணவு உணவு, மற்றும் ஒரு சில வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள்.
ப்ரோ முனை: ஆளி விதைகளுக்கு பதிலாக சியானை முயற்சி செய்யுங்கள் அல்லது தானிய அல்லது சாலிற்கு ஒரு ஆரோக்கியமான கூடுதலாக.
4 - கனோலா எண்ணெய்
கெனோலா எண்ணெய் என்பது ஆல்பா-லினோலினிக் அமிலத்தின் சிறந்த ஆதாரமாகும், மேலும் அது ஒரு பல்துறை சமையல் எண்ணெய் ஆகும். கனோலா எண்ணெய் அதிக வெப்பநிலையை நன்றாகக் கொண்டுள்ளதுடன், ஒரு மிதமான சுவையை கொண்டுள்ளது, எனவே சமையல், பேக்கிங், அல்லது சொறி மருந்துகள் மற்றும் சாஸ்கள் ஆகியவற்றில் உண்ணும் எந்தவொரு வகையிலும் இது சரியான முறையாகும்.
ப்ரோ முனை: எண்ணெய் ஆலிவ் எண்ணெய்க்கு ஒரு இலகுவான சுவை மாற்றாக எண்ணெய் பயன்படுத்தலாம்.
5 - வால்நட்ஸ்
இது ஒட்டுமொத்த ஊட்டச்சத்து வரும்போது, அக்ரூட் பருப்புகள் சிறந்த கொட்டைகளில் சில. அவர்கள் மொத்த ஆல்பா-லினோலினிக் அமில உள்ளடக்கம் வரை டாப்ஸ், மற்றும் அவர்கள் புரதம் மற்றும் பல வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் உயர் இருக்கும். வால்கட்ஸ் ஒரு பெரிய சிற்றுண்டி, சாலட், தானிய மற்றும் தயிர் முதலியன, அல்லது வேகவைத்த பொருட்களிலும் , ருசியான உணவு வகைகளிலும் ருசியான மூலப்பொருள் தயாரிக்கிறது. சாலட் அலங்காரம் செய்வதற்கு வாதுமை கொட்டை எண்ணெய் பயன்படுத்தவும்.
ப்ரோ முனை: அதிகபட்ச புத்துணர்ச்சிக்கு ஷெல் உள்ள அக்ரூட் பருப்புகள் வாங்க மற்றும் அனைத்து கொட்டைகள் குளிரூட்டப்பட்ட வைக்க.
6 - பூசணி விதைகள்
பூசணி விதைகள் ALA இன் உங்கள் உட்கொள்ளல் அதிகரிக்கும் ஒரு சிறந்த சிற்றுண்டி தேர்வு ஆகும். பிளஸ் அவர்கள் கால்சியம், மக்னீசியம், மற்றும் புரதம் கிடைத்துவிட்டது. அவர்கள் நார்ச்சத்து அதிகம். உங்கள் உள்ளூர் மளிகை கடையில் பூசணி விதைகளை நீங்கள் காணலாம் அல்லது வீட்டில் உண்ணும் பூசணி விதைகளை உண்ணலாம் .
ப்ரோ முனை: பூசணிக்காய் விதைகளை ஏற்கனவே ஷெல் செய்திருக்கிறேன் - அவர்கள் சாப்பிடுவதற்கு மிகவும் எளிதாக இருக்கிறார்கள்.
7 - பைன் நட்ஸ்
பைன் பருப்புகள் ALA இன் மற்றொரு நல்ல ஆதாரமாக உள்ளன, மேலும் அவை புரதம், மோனோனாசூட் செய்யப்பட்ட கொழுப்பு, மாங்கனீசு மற்றும் சில பி-காம்ப்ளக்ஸ் வைட்டமின்களில் அதிகம். உங்கள் உள்ளூர் மளிகை கடையில் பைன் கொட்டைகள் காணலாம். அவர்கள் வழக்கமாக ஏற்கனவே ஷெல் செய்யப்பட்டனர்.
ப்ரோ முனை: பைன் கொட்டைகள் தயாரித்து, முழு தானிய ரொட்டியுடன் ஒரு சிறந்த பசியை தூண்டும்.
8 - கடற்படை பீன்ஸ்
கடற்படை பீன்ஸ் என்பது ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களின் நல்ல தாவர அடிப்படையிலான மூலமாகும். பிளஸ் அவர்கள் அல்லாத பால் கால்சியம் சிறந்த ஆதாரமாக ஆண்டு. அவை ஃபைபர் மற்றும் மாங்கனீஸிலும் அதிகம். கடற்பாசி பீன்ஸ் உலர் வெள்ளை பீன்ஸ் என்று அழைக்கப்படும் பெரும்பாலான சமையல் பயன்படுத்தலாம்.
ப்ரோ முனை: சூப் அல்லது விரைவு சமையல் சேர்க்க கையால் கடற்படை பீன்ஸ் ஒரு சில கேன்கள் வைத்து.
9 - ஹெம்ப் விதை
சணல் விதைகள் உங்களை உயர்த்திக் கொள்ளாது, ஆனால் ஆரோக்கியமாக இருக்கும்படி உங்களுக்கு உதவலாம். அவை ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் இரும்பு மற்றும் மக்னீசியம் போன்ற கனிமங்களில் நிறைந்துள்ளன. அவர்கள் ஆளி விதைகள் போன்ற பொதுவான இல்லை, ஆனால் நீங்கள் சுகாதார உணவு கடைகளில் அல்லது உங்கள் உள்ளூர் மளிகை கடைகளில் இயற்கை உணவு பிரிவில் hulled சணல் விதைகள் கண்டுபிடிக்க முடியும்.
புரோ முனை: ஆளி விதைகளுக்கு மாற்றாக சணல் விதைகள் பயன்படுத்த - அவை சிறியவை.
ஆதாரங்கள்:
ஹார்வர்ட் பொது சுகாதார பள்ளி. "நிபுணர் கேளுங்கள்: ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள்." ஏப்ரல் 16, 2016, 2015 இல் அணுகப்பட்டது. Http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/omega-3/
லேன் கே, டெர்பிஷையர் ஈ, லி வ், ப்ரென்னான் சி. "ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களின் சைவ உணவு ஆதாரங்களின் பயோவாவின்மை மற்றும் சாத்தியமான பயன்கள்: இலக்கியம் பற்றிய ஒரு ஆய்வு." க்ரிட் ரெவ் உணவு சைன்ஸ் நட்ஸ். 2014; 54 (5): 572-9. ஏப்ரல் 16, 2016 இல் அணுகப்பட்டது. Http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408398.2011.596292?journalCode=bfsn20.
யுனைடெட் ஸ்டேட்ஸ் ஆஃப் வேளாண்மை வேளாண் ஆராய்ச்சி சேவை தேசிய ஊட்டச்சத்து தரவுத்தளம் நிலையான குறிப்பு வெளியீடு 28. ஏப்ரல் 16, 2016 அன்று அணுகப்பட்டது. Https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.