வலிமை , பொறுமை , இருப்பு மற்றும் சுறுசுறுப்பு ஆகியவற்றை சமாளிக்க வடிவமைக்கப்பட்டுள்ள பல்வேறு கடினமான, மொத்த உடல் நகர்வுகளை இந்த துவக்க சவாலானது உள்ளடக்கியது. கார்டியோ இருக்கிறது, அங்கு பலம் இருக்கிறது, மற்றும் பல நேரங்களில் உங்களுடைய இதயத் துடிப்பு பல வட்டங்களுக்கு உயர்ந்ததாக இருக்கும் என்று கூட்டு பயிற்சிகள் உள்ளன.
முன்னெச்சரிக்கைகள்
உங்களுக்கு ஏதாவது காயங்கள், நோய்கள் அல்லது வேறு நிலைமைகள் இருந்தால் இந்த பயிற்சியை முயற்சிப்பதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரைப் பார்க்கவும். இந்த பயிற்சி இடைநிலை / மேம்பட்ட exercisers சிறந்தது.
உபகரணங்கள் தேவை
பல்வேறு கனமான dumbbells , ஒரு மருந்து பந்து , ஒரு உடற்பயிற்சி பந்து மற்றும் ஒரு படி அல்லது பெஞ்ச்
Bootcamp சவால் ஒர்க்அவுட் செய்ய எப்படி
- பயிற்சிகள் ஒவ்வொன்றிலும், பயிற்சிகள் ஒவ்வொன்றும் மற்றவற்றுக்குச் சமமானவை
- ஒரு சுருக்கமான வொர்க்அவுட்டிற்கு ஒவ்வொரு சுற்றும் ஒரு முறை, இரண்டு முறை நீண்ட நேரம் செய்யுங்கள்
- உங்கள் உடற்பயிற்சி அளவு, கிடைக்கக்கூடிய உபகரணங்கள் மற்றும் இலக்குகள் ஆகியவற்றிற்கு பொருந்தும் வகையில் உடற்பயிற்சியை மாற்றுக
வெப்பமயமாதல் - உடற்பயிற்சி உங்கள் உடல் தயார்
கார்டியோ மெஷினின் அல்லது செயல்பாட்டின் குறைந்தது 5 நிமிடங்களோடு நீங்கள் சூடாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். படிநிலைத் தொடுதல்களை முயற்சிக்கவும், இடத்தில் அணிவகுத்துச் செல்லவும், உங்கள் இரத்த ஓட்டம் பெற இடத்தில் அல்லது மற்ற கார்டியோ நகர்வுகளில் ஜாகிங்.
சர்க்யூட் 1: பர்ஸ்பேஸ் உடன் தொடங்குங்கள்
Burpees
குந்து மற்றும் உங்கள் கால்களை அடுத்த தரையில் உங்கள் கைகளை வைக்க.
ஒரு வெடிக்கும் இயக்கம், ஒரு பிஷ்-அப் நிலையில் பின்தங்கிய பாதங்களைக் குதிக்கவும். கைகளுக்கு இடையில் மீண்டும் கால்களைத் தூக்கி எழுந்து நிற்கவும்.
மேலும் தீவிரமாக முடிந்த ஒரு ஜம்ப் சேர்க்க, விரும்பினால் அல்லது, ஒரு மாற்றம், மீண்டும் குதித்து பதிலாக அடி நடவடிக்கை.
60 வினாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.
முன் & தலைகீழ் கஞ்சி
முன் மற்றும் பின்புற நுரையீரல்கள்
நடுத்தர / கனமான எடைகள் வைத்திருங்கள், இடது காலை ஒரு முன்னுரையாக மாற்றவும்.
இடுப்பு நிலைக்கு இடது முழங்கால்களை தூக்கி எறிந்து மீண்டும் தொடங்கவும்.
இடது புறத்தை மீண்டும் தலைகீழாக மாற்றி, மீண்டும் துவங்குவதற்கு கால்விரல்களைத் தள்ளுங்கள்.
30 வினாடிகளுக்குத் திரும்பவும், பக்கங்களை மாறவும்.
Pushup Jacks
Pushup Jacks
ஒரு பிளாங் நிலைக்குத் தொடங்குங்கள், அதே நேரத்தில் அடிவயிற்றில் நீட்டவும், முழங்கால்களில் முழங்கால்களால் வளைக்கலாம். ஒரு மென்மையான இயக்கம், வசந்த மீண்டும், உங்கள் பாதையில் ஒன்றாக உங்கள் கால்களை குதித்து.
ஒரு மாற்றம் என, முழங்கால்கள் குறைந்த மீண்டும் பாதுகாக்க வளைந்த வைத்து.
30 வினாடிகள் தொடரவும், சிறிது நேரம் கழித்து மீதமுள்ள 30 வினாடிகள் முயற்சி செய்யவும். Yowza!
அடுத்த சுற்றுக்கு திரும்பவும் அல்லது அடுத்த சுற்றுக்கு செல்லுங்கள்
சர்க்யூட் 2 - மருத்துவம் பால் டச் உடன் பின்புற லஞ்ச் உடன் தொடங்கவும்
மெட் பால் டச் உடன் பின்புற லஞ்ச்
ஒரு மருந்து பந்தை மேல்நோக்கி பிடித்துக் கொண்டு, சரியான பாதையில் ஒரு நேராக கால் சண்டையிடுவதற்கு மீண்டும் செல்லுங்கள்.
கால்களில் ஒரு கிக் ஆடுவதால், கால் விரலை நோக்கி நகர்கிறது. நீங்கள் எவ்வளவு விரைவாக செல்லலாம்!
ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 30 விநாடிகள் செய்யவும்.
ஒரு ஓவர்ஹெட் பிரஸ் உடன் குந்து
ஓவர்ஹெட் பிரஸ் உடன் குந்து
கால்களை இடுப்பு அகலமாக தவிர்த்து, உங்கள் நடுத்தர அல்லது கனமான எடையை தோள்களில் அல்லது உங்கள் பக்கங்களில் வைத்திருங்கள்.
ஒரு குந்து மீது கீழ்நோக்கி மற்றும் குதிகால் மீது தள்ளும் நிற்க. அதே நேரத்தில், எடைகள் மேல்நோக்கி தள்ளும்.
60 வினாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.
இரட்டை கை வரிசை கொண்ட பின்புற கஞ்சி
இரட்டை கை வரிசை கொண்ட பின்புற கஞ்சி
ஒவ்வொரு கையில் எடையும் பிடித்து வலது புறத்தில் வலது காலை ஒரு நேராக கால் கொண்டு பின்வாங்க வேண்டும்.
முன்கூட்டியே முனையுங்கள், மீண்டும் தட்டையான, மற்றும் முழங்கால்களை ஒரு இரட்டை கவச வரிசையில் இழுக்கவும்.
கால்கள் மாறுவதற்கு முன்பு 30 விநாடிகளுக்கு மீண்டும் தொடரவும் மீண்டும் தொடவும்.
ஹிப் சொட்டுடன் பக்க பிரிட்ஜ்
ஹிப் சொட்டுடன் பக்க பிரிட்ஜ்
முழங்கால்களிலும் கால்களிலும் (இடுப்பு மற்றும் அடி அடுக்கப்பட்டிருக்கும்) சமநிலையில் உங்கள் பக்கத்தில் பொய். ஒரு மாதிரியாக தரையில் முழங்காலில் வைக்கவும்.
இடுப்பு நிதானமாக வைத்திரு, இடுப்பு ஒரு சில அங்குலங்களைக் குறைக்கவும்.
ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 30 வினாடிகள் வரை இடுப்பு வரை கொண்டு மீண்டும் மீண்டும் வாருங்கள்.
சர்க்யூட் 2 திரும்பவும் அல்லது சர்க்யூட் 3 க்கு நகர்த்தவும்
சர்க்யூட் 3 - ஒற்றை கை குந்து மற்றும் ஸ்விங் மூலம் தொடங்கும்
குந்து மற்றும் ஸ்விங்
ஒரு கனமான எடை (அல்லது கெட்டில்பெல்) மற்றும் குந்து குறைந்த நிலையில் பிடித்து, முழங்கால்களுக்கு இடையில் எடையை ஊசலாடுங்கள்.
எழுந்து நிற்கவும், மேல்நோக்கி எடையை ஊசலாடவும். குறைந்த முதுகெலும்புகளைத் தவிர்ப்பதற்கு, நேராக மீண்டும் வைத்து, நேராக மீண்டும் வைத்து, வேகத்தை பயன்படுத்தவும்.
ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 30 விநாடிகள் செய்யவும்.
பக்கவாட்டு லேஞ்ச் முடுக்கம்
பக்கவாட்டு லேஞ்ச் முடுக்கம்
இடது காலடியில் கீழ் ஒரு காகித தட்டு அல்லது ஒரு கிளிப்பிங் டிஸ்க் வைத்து, இடது கையில் அதிக எடையை வைத்திருக்கவும்.
வலது காலில் எடை வைத்து, பக்கவாட்டிற்கு இடது பக்கத்தை நீக்குகையில், ஒரு குந்துக்குள் முழங்காலுக்கு வளைந்து கொடுங்கள்.
நீங்கள் எடையை தரையில் எடு.
மீண்டும் நிற்கவும், நீ நிற்கையில் இடது கால் நீட்டவும்.
ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 30 விநாடிகள் செய்யவும்.
சுத்தமான & அழுத்தவும்
சுத்தமான மற்றும் பிரஸ்
தொடைகள் முன் நடுத்தர / கனமான எடைகள் பிடித்து ஒரு நேர்மையான வரிசையில் ஆயுதங்களை இழுக்க
முழங்கைகளை மூடிவிட்டு, எழும் வரை, அவர்கள் தோள்களில் இருக்கிறார்கள், எடைகள் மேல்நோக்கி அழுத்தவும்.
செயல்முறை பின்னோக்கி மற்றும் 60 விநாடிகளுக்கு மீண்டும்.
ஒற்றை ஆர் ஓவர்ஹெட் குந்து
மேல்நிலை குந்து
இரண்டு கைகளிலும் ஒளி-நடுத்தர எடைகள் வைத்திருக்கும் பரந்த நிலைப்பாட்டில் நிற்கின்றன.
இடது கையை கால்களுக்கு இடையே தொங்க விடுவதை வலது கையில் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். இடுப்பு வரை தரையில் இருக்கும் வரை ஒரு குந்து மீது வலது கையில் (விருப்ப) குறைந்த பார்க்க.
ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 30 வினாடிகளுக்கு கைகளை வைத்து மீண்டும் மீண்டும் அழுத்தவும்.
சர்க்யூட் 3 திரும்பவும் அல்லது சர்க்யூட் 4 க்கு நகர்த்தவும்
சர்க்யூட் 4 - படிப்பதற்கான டோப் டாப்ஸுடன் தொடங்குங்கள்
படிப்பிற்கு டோப் டாப்ஸ்
ஒரு படி, ஒரு மாடிப்படி அல்லது ஒரு சிறிய தளம் முன் நிற்கவும்.
படிப்பிற்கு இடது கால் தட்டவும், காற்றில் கால்களை விரைவாக மாற்றவும் மற்றும் வலது கால் மூலம் படி தட்டவும்.
60 விநாடிகளுக்கு வேகமான கால்களை மாற்றுங்கள்!
பிளட் பிளட்
பிளட் பிளட்
நடுத்தர / பாரிய எடைகள் வைத்திருத்தல், இடதுபுறத்தில் ஒரு அடி அல்லது மேடையின் பின்புறத்தில் முனையுங்கள்
முழங்கால்களை வளைத்து, ஒரு கன்னத்தில் (முன் கால் முழங்காலுக்குப் பின்னால்) கீழ்நோக்கி வையுங்கள்.
30 வினாடிகள் வரை நிற்கவும் பின் பக்கங்களை மாற்றவும் முன் ஹீல் மூலம் அழுத்தவும்.
பவர் குந்து கொண்ட சுத்தமாக கர்ல்
ஒரு பவர் குந்து கொண்ட சுத்தப்படுத்தி சுருட்டை
உள்ளே இருக்கும் பனைகளுடன் கனமான எடைகள் இருங்கள்.
நீங்கள் ஒரு குந்துக்குள் செல்லப் போகிறீர்கள், உங்கள் இடுப்புக்கள் கீழே வரும்போது, குறைந்த பட்சம் சுழற்சியை உறிஞ்சும் போது ஒரு சுத்தி சுருட்டுக்குள் எழும் சக்தி.
60 விநாடிகளுக்கு நீங்கள் எடைகள் குறைக்கப்பட்டு மீண்டும் மீண்டும் எழுந்திருங்கள்.
டிரைசெப் கிக்பேக்ஸ்
ட்ரிசெப்ஸ் கிக்கேக்ஸ்
பின் தட்டையான இடுப்புகளிலிருந்து முனை
முதுகெலும்புக்கு அருகில் உள்ள முழங்கால்களை இழுக்கவும், பின்னால் உங்கள் கைகளை நீட்டவும்.
குறைந்தது 60 வினாடிகளுக்கு மீண்டும்.
திரும்பவும் சர்க்யூட் 4 அல்லது நீங்கள் முடித்துவிட்டீர்கள்!
மேலும்