சிறந்த 10 மேம்பட்ட Ab உடற்பயிற்சிகள்

1 - முழங்கால்கள்

உங்கள் வயிற்றுப்பகுதிக்கு மேம்பட்ட பயிற்சிகளை தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ​​முழங்கால்களால் சமநிலை, நிலைப்புத்தன்மை மற்றும் முக்கிய வலிமை ஆகியவற்றைக் குறிப்பதற்கான சிறந்தது. நீங்கள் முழங்கால்களை இழுத்து, உடலின் முடிவில் உங்கள் உடலை உறுதியாக்குவதற்கும், சோர்வு மற்றும் வலுவிற்கான உதவியும் உங்கள் சோர்வை அதிகரிக்கச் செய்வதன் மூலம் சவாலை அதிகப்படுத்தவும்.

1. ஷின்ஸ் / கணுக்கால் (எளிதாக) அல்லது காலின் டாப்ஸ் (கடினமான) கீழ் பந்தை ஒரு pushup நிலையை பெறவும்.
2. உடல் நேராகவும், மீண்டும் பிளாட் மற்றும் ABS ஈடுபட்டுள்ளது உறுதி.
3. பந்தை உருட்டிக்கொண்டு, நெஞ்சுக்கு மேல் முழங்கால்களை வளைத்து விடுங்கள்.
4. உங்கள் கைகளால் மீண்டும் தள்ள வேண்டாம், மாறாக, முழங்கால்களில் அனைத்து இயக்கங்களையும் வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
5. நீங்கள் உள்ளே முழங்கால்கள் உருண்டும்போது மீண்டும் சரி செய்ய வேண்டாம்.
6. 10-16 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் தொடங்கவும் திரும்பவும் திரும்பவும்.

2 - பந்து பைக்குகள்

பந்து பைக்குகள் முழங்கால் tucks ஒரு மேம்பட்ட பதிப்பு, மற்றும் மிகவும் சவாலான உள்ளன. நீங்கள் எப்பொழுதும் முழங்கால்களை மெதுவாக வளைத்து வைத்து அல்லது இயக்கத்தின் வரம்பைக் குறைத்து, இடுப்புகளை ஒரு சில அங்குலங்களை தூக்கி, வலுவான நிலையில் உயர்த்துவதன் மூலம் உயரத்தை உயர்த்தலாம். இந்த நடவடிக்கையை சமாளிக்க முக்கியம் இடுப்பு வரை இழுக்க, பந்தை மேல் அடி அடிப்பதற்காக பயன்படுத்த வேண்டும்.

1. ஷின்ஸ் / கணுக்கால் (எளிதாக) அல்லது காலின் டாப்ஸ் (கடினமான) கீழ் பந்தை ஒரு pushup நிலையை பெறவும்.
2. உடல் நேராகவும், மீண்டும் பிளாட் மற்றும் ABS ஈடுபட்டுள்ளது உறுதி.
3. பட்டு மேல் அடி அடிப்பதன் மூலம், ஏபிஸை கசக்கி, மேல் நோக்கி இடுப்புகளை உயர்த்துங்கள்.
4. பந்துகளில் கால்விரல்கள் ஒரு நேராக கால் பைக் முடிவுக்கு ஒரு சவாலாக இன்னும் நேராக கால்கள் வைத்து.
5. 10-16 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் தொடங்கவும் திரும்பவும் திரும்பவும்.

3 - Oblique முழங்கால் துளிகள்

Oblique முழங்கால் துளிகள் obliques குறிவைத்து ஒரு சிறந்த வழி அத்துடன் rectus abdominis மற்றும் மீண்டும். இந்த நடவடிக்கையின் முக்கிய அம்சம், உங்கள் கால்கள் கட்டுப்படுத்த உங்கள் கைகளை கட்டுப்படுத்த நீங்கள் அவற்றை குறைக்க வேண்டும், பின் அவர்களை மீண்டும் இழுக்க அவர்களை ஒப்பந்தம் செய்ய வேண்டும். நீங்கள் வசதியாக முடியுமானால், முழங்கால்களை குறைத்து, குறைந்த அளவிலான இயக்கத்தின் அளவைக் கட்டுப்படுத்துவதன் மூலம் மூடுவதையோ அல்லது உங்கள் குறைந்த முதுகுத் திணறையையோ தவிர்க்கவும். நீங்கள் ஒரு மருந்து பந்தை இல்லாமல் அல்லது இன்னும் ஆதரவுக்கு இடுப்பு கீழ் ஒரு சுருட்டப்பட்ட துண்டு கொண்டு இந்த நடவடிக்கை முயற்சி செய்யலாம்.

1. முழங்கால்கள் தரையில் விழுந்து 90 டிகிரிக்கு வளைந்தன.
2. முழங்கால்களுக்கு இடையில் ஒரு மருந்து பந்தை வைக்கவும், ஒரு விமானம், பனை முகம் போன்ற பக்கங்களுக்கு ஆயுதங்களை நீட்டவும்.
3. ஏபிஎஸ்ஸைக் கட்டுப்படுத்தவும், வலதுபுறம் முழங்கால்களைக் குறைக்கவும்.
4. தரையில் இருந்து தோள்களை தூக்கி அல்லது உங்கள் மீண்டும் வடிகட்டுதல் இல்லாமல் நீங்கள் முடியும் என குறைந்த முழங்கால் குறைக்க.
5. ஏபிஸை கசக்கி, உங்கள் கடத்தல்காரர் ஒப்பந்தத்தை உணர்ந்து, முழங்கால்கள் வரை இழுத்து, மற்ற பக்கத்திற்குச் செல்லுங்கள்.
6. 10-16 பிரதிநிதிகளின் மொத்த 1-3 தொகுப்புகளுக்கு மாற்று பக்கங்களும்.

4 - மருத்துவம் பால் நீட்டிப்புகள்

இந்த மிக முன்னேறிய உடற்பயிற்சி ஏபிஎஸ், மீண்டும், கால்கள் மற்றும் ஆயுதங்கள் உட்பட பல தசைகள் குறிவைக்கிறது. இந்த நடவடிக்கையை முயற்சிக்க, நீங்கள் நிலைப்பாட்டிற்கான ஒரு சுவருக்கு எதிராக பந்தைப் பக்கமாக முடுக்கி, உங்கள் படிவத்தைச் செய்ய மருந்து பந்தினைத் துவங்க வேண்டும். இந்த நடவடிக்கைக்கு மிகப்பெரிய இருப்பு மற்றும் வலிமை தேவை. உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் வலி ஏற்படுமானால், மார்பு மீது ஆயுதங்களை வைத்திருங்கள் அல்லது தரையில் இணையாகப் போடுவதற்குப் பதிலாக சற்று குறைக்கலாம்.

1. உங்கள் வயிற்றுப்பகுதிக்கு மேல் மற்றும் பின் இடுப்புகளை உறுதிப்படுத்துவதற்கு மேல் பந்தை வைக்கவும். தேவைப்பட்டால் ஸ்திரத்தன்மைக்கு ஒரு சுவருக்கு எதிராக பந்தை பக்கவாட்டாகப் பிரயோகிக்கவும்.
2. நேராக மார்பு மீது ஒரு ஒளி மருந்து பந்தை அல்லது டம்பல்பேல் பிடித்து முழங்கால்கள் 90 டிகிரி ஆகும்.
3. ஒரே நேரத்தில் வலது கால் நேராக நீட்டும்போது நீங்கள் பின்னால் இருக்கும் குறைந்த ஆயுதங்களைப் பிடிக்கலாம்.
4. 10-16 ரெப்களுக்கு கால்கள் மாறி மாறி, திரும்பவும் திரும்பவும் திரும்பவும்.
5. குறைவான சவாலாகச் சமநிலையில், மருந்து பந்தை இல்லாமல் லெக் நீட்டிப்பு செய்யுங்கள்.

5 - ஒரு லெக் லிஃப்ட்டுடன் பிளாங்

பாரம்பரிய பிளாங் உடற்பயிற்சி உடலில் ஏறத்தாழ ஒவ்வொரு தசைகளும் ஏபி மற்றும் பின்புறில் கவனம் செலுத்தக்கூடிய ஒரு சிறந்த உறுதிப்படுத்தல் உடற்பயிற்சி ஆகும். இந்த பதிப்பில் உடற்பயிற்சி செய்ய தீவிரம் சேர்க்க ஒரு நேரத்தில் கால்களை தூக்கி, கால்கள் தூக்கி, ஒரு நேரத்தில் ஒரு தூக்கும். மாற்ற, ஷின்ஸ் அல்லது மேல் தொடையில் பந்தை வைக்கவும்.

1. பந்துகளில் ஷெல் அல்லது கால்விரல்கள் (கடினமான) மற்றும் தரையில் தோள்பட்டை அகலம் பற்றி கைகளை வைக்கவும்.
2. தலையில் இருந்து தலையில் இருந்து நேராக வளைந்த உடலை வைத்திருக்க ஏபிசினை ஒப்பந்தம் செய்யவும்.
3. பாகுபடுத்தி வைத்திருக்கும் பொருளை வைத்திருந்து, ஒரு சில அங்குலங்கள் மற்றும் ஒரு சில வினாடிகள் வரை பந்தை வலது கால் நோக்கி இழுக்கவும். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 8-16 பிரதிகளை அடித்து, இடது காலை மீட்டெடுக்கவும்.

6 - மரத்தூள்

மரத்தூள் ஒரு சவாலான மற்றும் மாறும் உடற்பயிற்சி ஏப் மற்றும் மீண்டும் இலக்கு. கோல்ஃப் , பேஸ்பால் , அல்லது டென்னிஸ் போன்றவர்களைப் போன்ற நகர்வுகளைத் திசைதிருப்பும் மையத்தை பலப்படுத்த இது ஒரு சிறந்த வழியாகும். கீழேயிருந்து (காட்டியபடி) இந்த நடவடிக்கையை நீங்கள் செய்யலாம் அல்லது நகர்வதைத் திருப்பிக் கொள்ளலாம் மற்றும் மேலே உள்ளவற்றிலிருந்து விஷயங்களை மாற்றவும். இந்த நடவடிக்கை பாதுகாப்பாக வைத்திருக்கும் முக்கிய நீங்கள் நகரும் திசையில் இடுப்பு மற்றும் முழங்கால்களை சுழற்ற மற்றும் ஏபிஎஸ் ஒப்பந்த கவனம் செலுத்த உள்ளது.

1. மாடிக்கு அருகில் ஒரு துணிச்சலான பொருளுக்கு ஒரு எதிர்ப்புக் குழுவின் ஒரு முடிவை (ஸ்டேர் ரெய்லிங் போன்ற) இணைக்கவும்.
2. மற்ற முடிவை வைத்து இசைக்குழு மீது அழுத்தத்தை உருவாக்க ஒரு சில வழிமுறைகளை எடுக்கவும். உங்கள் கையில் பல முறை சுற்றி பலகையை சுற்ற வேண்டும்.
3. கைகளை நேராக வைத்து, உடலை சுழற்றிக் கொண்டு, ABS ஐ அழுத்துவதன் மூலம் ஒரு மூலைவிட்டத்தில் ஆயுதங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
4. மூட்டுகளை காயப்படுத்துவதை தவிர்த்து, இடுப்பு மற்றும் முழங்கால்களை சுழற்றுங்கள்.
5. பக்கங்களை மாற்றுவதற்கு முன் 10-16 ரெப்களுக்கு திரும்பவும் திரும்பவும் திரும்பவும்.

7 - பந்து சுழற்சிகள்

இந்த மேம்பட்ட நகர்வானது, கோணத்தை மையமாகக் கொண்டது மட்டுமல்லாமல், கடமைகளில் கவனம் செலுத்துவதோடு, அது சமநிலை, நிலைப்புத்தன்மை மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை குறிவைக்கிறது. இந்த நடவடிக்கை பாதுகாப்பாக வைக்க, உடற்பயிற்சி மெதுவாக மற்றும் கட்டுப்படுத்த மற்றும் ஒரு பக்க அல்லது மற்ற அவர்களை ஜாலத்தால் விட shins மற்றும் கணுக்கால் வரிசையில் முழங்கால்கள் வைத்து.

1. தோள்பட்டை, கழுத்து மற்றும் தலை கீழ் பந்தை பொய், ஒரு பாலம் நிலையில் தூக்கி இடுப்பு.
2. மார்பு மீது ஒரு மருந்து பந்தை அல்லது இலகுரக நேராக வரை வைத்திருங்கள்.
3. இடுப்பு மற்றும் கால்கள் இயக்கம் இயல்பாகவே இயங்குவதை அனுமதிக்க, உங்கள் வயிற்றை இறுக்க மற்றும் இடது பக்கம் உங்கள் உடலை சுழற்றுவது.
4. மறுபக்கத்தை சுழற்று பின் மற்ற பக்கத்திற்கு சுழற்றுங்கள்.
5. 1-3 செட் 10-16 ரெப்களுக்கு மீண்டும் செய்யவும் (ஒரு பிரதிநிதி வலது மற்றும் இடதுபுறம் இருவரும் அடங்கும்).

8 - ஹிப் சொட்டுடன் பக்க பாலம்

பக்க பாலம் என்பது முன்னேறிய உடற்பயிற்சியாகும், குறிப்பாக முன்கூட்டியே நீங்கள் நகர்ந்தால் (மற்றொரு விருப்பம் கையில் சமநிலைப்படுத்துவது). ஒரு ஹிப் லிப்ட் சேர்த்தல் உண்மையில் இந்த பெரும் ஒட்டுமொத்த மைய உடற்பயிற்சி செய்யும், obliques சவால். நீங்கள் தரையில் ஒரு முழங்கால் வைத்து அல்லது ஒருவருக்கொருவர் மேல் அடுக்கி விட அடி பரந்த எடுத்து மாற்ற முடியும்.

1. முழங்கால்களிலும் கால்களிலும் சமநிலையில் உள்ள உங்கள் பக்கத்தில் பொய்.
2. இடுப்புகளும் கால்களும் ஒருவருக்கொருவர் மேல் அடுக்கி வைக்கப்பட வேண்டும்.
3. உடம்பை இறுக்கமாக வைத்திருங்கள், மெதுவாக உங்கள் வயிற்றுப்பைக் கட்டுப்படுத்தவும், இடுப்புக்கு மேல் இடுப்பை குறைக்கவும் (நீங்கள் தொடாதே).
4. தோள்பட்டைக்குள் மூழ்காமல் தவிர்க்கவும்.
5. ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10-16 பிரதிகளை 1-3 செட் வரை மீண்டும் மீண்டும் இடுப்புக்கு கொண்டு வாருங்கள்.

9 - உட்கார்ந்த தோர்சோ ட்விஸ்ட்

இடுப்பு வளைவுகளில் உள்ள கோர் மற்றும் கட்டிடம் சகிப்புத்தன்மையை வலுப்படுத்தும் அதே சமயத்தில் உட்கார்ந்த உடனே திசை திருப்ப இலக்குகளை இலக்காகக் கொள்ளும் சிறந்த வழியாகும். இந்த நடவடிக்கையை பாதுகாப்பாகவும் பயனுள்ளதாகவும் வைத்திருப்பதற்கான முக்கிய அம்சம் பின்னால் நேராகவும், மார்பு முழுவதும் உடற்பருமளவில் அகற்றப்படும்.

1. முழங்கால்கள் ஒரு மருந்து பந்தை வைத்திருக்க உட்கார்ந்து.
2. சற்று திரும்பி சாய்ந்து, ஏபிஸைப் பின்தொடர்ந்து, நேராக வைத்து, மார்பு நீக்கியது.
3. வலதுபுறமாக சுழற்று, இடுப்புக்கு அடுத்த இடத்திற்கு மருந்து பந்தைத் தொட்டது.
4. மையத்திற்கு திரும்பி, இடது பக்கம் சுழற்றுங்கள்.
5. 1-3 செட் 10-16 ரெஸ்ப்ஸ் (ஒரு பிரதிநிதி வலது மற்றும் இடது பக்கம் உள்ளது) பக்கங்களை மாற்றியமைக்கவும்.

10 - பந்து மீது ஆல் ரோல்ஸ்

AB ரோல்ஸ் ஒரு முக்கிய சவாலாக இருக்கும், இது அனைத்து முக்கிய தசையல்களையும் குறிவைக்கிறது. இந்த முன்னேறிய நகர்வானது பின்வாங்குவதைத் தவிர்க்க கவனத்தைத் தேவைப்படுகிறது. நீங்கள் சுலபமாக முடிந்த வரை மட்டுமே உருண்டுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் பின்வாங்குவதில் எந்த சிரமத்தையும் உணர்ந்தால், உடற்பயிற்சிக்கு பின்னால் அல்லது முற்றிலும் தவிர்க்கவும்.

1. பந்தை முன் முழங்கால்கள் மற்றும் பந்தை கைகளில் வைக்கவும், ஒன்றுக்கொன்று இணையாகவும், முழங்கைகள் வளைவுகளுடன் இருக்கும்.
2. எச்.ஐ.விக்கு முதுகெலும்பு மற்றும் முதுகை நோக்கி வயிற்றை இழுக்கவும்.
3. மெதுவாக முன்னோக்கி மற்றும் நீங்கள் வசதியாக முடியும் வரை அவுட் ரோல், வரை ABS ஈடுபட உணர. உங்கள் பின்னால் அல்லது வீழ்ச்சியை நீங்கள் காயப்படுத்தாதீர்கள்.
4. இந்த நடவடிக்கை இடுப்புகளை வளைத்துப் பிடிக்காது, அதனால் உடற்பயிற்சியின் ஊடாக அவற்றை நேராக வைக்கவும்.
5. நேராக உடல் வைத்து, மெதுவாக உங்கள் உடல் மற்றும் வயிறு பயன்படுத்தி உங்கள் உடல் இழுக்க.
6. நீங்கள் எந்த பிரச்சனையுமின்றி இருந்தால், இந்த நடவடிக்கையை தவிர்த்து, 8-12 ரெப்களின் 1-3 தொகுதிகள் தொடரவும்.
7. உங்கள் கைகளை நெருக்கமாக அல்லது வெளியேற்றுவதன் மூலம் நீங்கள் நகரின் சிரமத்தை மாற்றலாம்.