இடைநிலை அப்கள் மற்றும் கோர் ஒர்க்அவுட்

வலுவான வயிற்றுப்போக்குகளை வேகமாக உருவாக்க 7 பயிற்சிகள்

நீங்கள் உடற்பயிற்சியில் அனுபவம் பெற்றிருந்தால், நீங்கள் விரும்பியபடி, உங்கள் வயிற்றில் உள்ள வரையறைக்கு இன்னும் வரவில்லை என்றால், ஒப்பீட்டளவில் சிறிது காலம் இதை அடைவதற்கு வழிகள் உள்ளன. திட்டமிட்ட வேலைத்திட்டத்தின் நோக்கம் உங்கள் வயிற்றுப்பகுதிகளை அடக்கியுள்ள பல்வேறு தசை குழுக்களை உருவாக்குவதாகும், அவை இலக்கு, தீவிரமானவை, பாதுகாப்பானவை.

இந்த ஏபிஎஸ் மற்றும் கோர் வொர்க்அவுட்டை, ரெட்ரெஸ் வயோதினிஸ் , ஓபிகியூஸ் , குறுக்கு வயிறு மற்றும் ஈரன் ஸ்பைனி ஆகியவற்றை வலுப்படுத்த வடிவமைக்கப்பட்ட பல்வேறு பயிற்சிகள் உள்ளடங்கும். இது குறைந்தபட்சம் நான்கு முதல் எட்டு வாரங்களுக்கு வலிமை பயிற்சி பெற்ற இடைநிலை உடற்பயிற்சி மையம் ஒரு பெரிய ஒட்டுமொத்த பயிற்சி ஆகும்.

ஒர்க்அவுட் வழிகாட்டுதல்கள்

இந்த வழக்கமான, நீங்கள் ஒரு பாய் மற்றும் உடற்பயிற்சி பந்து வேண்டும் . உகந்த முடிவுகளை அடைவதற்கு, நீங்கள் ஒவ்வொரு நடைமுறையில் மூன்று அடிப்படைகளை கடைபிடிக்க வேண்டும்:

1. எப்போதும் ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டை ஒரு ஐந்து முதல் 10 நிமிட ஒளி கார்டியோ சூடானவுடன் தொடங்குங்கள் .
2. ஒருமுறை வெப்பமடைவதால், ஒவ்வொன்றும் இரண்டு முறைகளை 16 மறுபடியும் செய்ய வேண்டும். 20 முதல் 30 விநாடிகளுக்கு மேலாக ஓய்வு.
3. உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் ஒரு வாரம் ஒரு வாரம் இந்த வொர்க்அவுட்டை இரண்டு முதல் மூன்று முறை செய்யவும்.

1 - பந்து குண்டிகளை உடற்பயிற்சி செய்யவும்

உடற்பயிற்சி பந்தைப் பயன்படுத்துவதால், முக்கிய தசைகள் வலுப்படுத்த உதவுகிறது, ஏனென்றால் நீங்கள் தொடர்ந்து உங்கள் சமநிலைகளை சரிசெய்கிறீர்கள். இந்த பயிற்சியை செய்ய

1. தலையில் பின்னால் உங்கள் கைகளை பந்தை உங்கள் நடுத்தர மீண்டும் பொய்.
2. நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் வயிற்றுப்பொருளைக் கட்டுப்படுத்தி, உங்கள் தோள்களை தூக்கி, பந்தை உருட்டாமல் இடுப்புகளை நோக்கித் துளைப்பது.
3. நீங்கள் உள்ளிழுக்க மற்றும் 16 பிரதிநிதிகள் இரண்டு செட் மீண்டும் மீண்டும் குறைந்த.

2 - ரிவர்ஸ் க்ரஞ்சஸ்

உங்கள் கால்கள் சமன்பாட்டில் இருந்து அகற்றுவதன் மூலம் சுறுசுறுப்பு நெருக்கடி உற்சாகத்தை அதிகரிக்கிறது. உடற்பயிற்சி தரையில் உங்கள் பின்புற பிளாட் வைப்பதன் மூலம் ஸ்திரத்தன்மையை வழங்கும்போது, ​​உங்கள் கால்களின் கூடுதல் எடை குறைந்த வயிற்று தசையில் அழுத்தம் சேர்க்கிறது. இந்த பயிற்சியை செய்ய

1. உங்கள் முழங்கால்களில் உங்கள் முதுகில் 90-டிகிரி கோணத்தை தூக்கி, தரையில் இணையான கன்றுகள்.
2. நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​இடுப்பு தூக்கி, தரையில் இருந்து தூக்கி, இரண்டாவது அல்லது இரண்டிற்காகச் சண்டையிடவும். உங்கள் இடுப்புகளை உயர்த்த கால்கள் ஊசலாடு அல்லது வேகத்தை பயன்படுத்த வேண்டாம்.
3. உங்கள் இடுப்புக்கு கீழ் உள்ளிழுத்து, 16 ரெஸ்ப்களின் இரண்டு பெட்டிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

3 - நீண்ட கும்பல் க்ரஞ்ச்

உங்கள் கைகளை நீட்டிக் கொண்டிருக்கும் மற்றொரு மாறுபாடு, நீண்ட காலப் புயல் ஆகும், இதனால் உங்கள் ஏபிஸைச் சமாளிப்பதற்கு வேகத்தை குறைக்க முடியும். இந்த பயிற்சியை செய்ய

1. ஒரு பாய் மீது பொய் மற்றும் நேராக தலையில் ஆயுதங்களை நீட்டிக்க. உங்கள் முழங்கைகள் நேராக வைத்து உங்கள் கைகளையோ அல்லது கைகளையோ ஒன்றாக வைக்கவும். உங்கள் விரல்களை பிடிக்காதே.
2. நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​ABS உடன் ஒப்பந்தம் செய்து, தரையில் இருந்து தோள்பட்டை கத்தியை உயர்த்தவும். உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நகர்த்தாதே; அவர்களை நேராக தலைக்கு வைத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்களுக்கு ஆதரவு தேவைப்பட்டால், உங்கள் தலையின் பின்னால் உங்கள் கைகளில் ஒன்றை வைக்கலாம்.
3. நீங்கள் உள்ளிழுக்க மற்றும் 16 பிரதிநிதிகள் இரண்டு செட் மீண்டும் மீண்டும் குறைந்த.

4 - சைக்கிள் சறுக்கல்

சைக்கிள் சதுப்பு நிலப்பரப்புகள் கட்டடங்களை உருவாக்க உதவுகின்ற உயர்-ஆற்றல் கோழிகள் ஆகும். இந்த பயிற்சியை செய்ய

1. உங்கள் முதுகில் முழங்கால்கள் 90-டிகிரி நிலையை உயர்த்தி, தரைக்கு இணையாக கன்றுகள். உங்கள் கைகளை பின்னால் அல்லது பக்கங்களை உங்கள் தலையில் வைக்கவும்.
2. வலது முழங்காலுக்கு இடது முழங்கை சுழற்றும்போது தோள்களை தூக்கி, இடது காலை நேராக்குங்கள்.
3. இடது முழங்காலுக்கு வலது முழங்கை சுழற்றும் போது இப்போது வலது கால் நேராக்க.
4. தோள்களை கைவிடாமல், மொத்தம் 16 பிரதிநிதிகளுக்கு முன்னும் பின்னுமாக தொடர்க. மெதுவாக நீங்கள் இந்த பயிற்சியை செய்வது கடினமாகிவிடும். 20 முதல் 30 விநாடிகளுக்கு ஓய்வு எடுத்து மீண்டும் தொடங்குங்கள்.

5 - தி பிளாங்

பிளாங் கோர், தோள்கள், ஆயுதங்கள், மற்றும் குளுட்டியஸ் தசைகள் ஆகியவற்றில் பலத்தை வளர்க்கும் ஒரு ஏமாற்றும் எளிமையான பயிற்சியாகும். ஒரு தற்சமயம், நிலையான நிலைப்பாட்டை பராமரிப்பதன் மூலம், உங்கள் வயிற்றுப்பகுதி ஒரு செயலில் நிலைக்கு தள்ளப்படுகின்றது. முதன்முறையாக ஆரம்பிக்கையில், பெரும்பாலான மக்கள் 30 க்கும் மேற்பட்ட விநாடிகளுக்கு பிளாங் வைத்திருக்க முடியாது. இந்த பயிற்சியை செய்ய

1. உங்கள் முழங்கால்களில் ஓய்வெடுத்து, உங்கள் உடலை நேர்த்தியாக வரிசையாக நேராக தூக்கி, உங்கள் கால்விரல்களில் உங்கள் கால்களை தடவி விடுங்கள். உங்கள் முக்கிய வலுவான நிலையை வைத்திருப்பது, நிலைப்பாட்டைத் தக்க வைத்துக் கொள்ள உதவும். இடுப்புகளை கைவிடவோ அல்லது உயர்த்தவோ வேண்டாம்.
2. சிறிது மூச்சு, 20 முதல் 60 விநாடிகள் வரை பிடி.
3. 20 முதல் 30 விநாடிகளுக்கு ஓய்வெடுக்கவும், மறுபடியும் செய்யவும்.

6 - உடற்பயிற்சி பந்து மீது முழங்கால்கள்

முழங்காற்படியிடம் பக்கவாட்டில் சமநிலை தேவைப்படுகிறது மற்றும் வயிற்றுக்குள் மட்டுமல்லாமல், ஆயுதங்களையும் தோள்களையும் மட்டுமல்லாமல் வலிமையை உருவாக்குகிறது. உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு:

1. அனைத்து நான்கும் முழங்குவது, உடற்பயிற்சி பந்தை மேலே உங்கள் வலது கால் மற்றும் உங்கள் இடது கால் வைக்க, உங்கள் ஷின்ஸ் டாப்ஸ் கீழ் அதை நிலை. உங்கள் கைகளை நேராக வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. கட்டுப்பாடு, உங்கள் மார்பு நோக்கி உங்கள் முழங்கால்கள் குனிய, மென்மையான உங்கள் கால் நோக்கி பந்து விடாமல்.
3. இப்போது உங்கள் கால்களை மீண்டும் ஆரம்ப நிலைக்கு நேராக எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். கை மீது தள்ள வேண்டாம் முயற்சி; முழங்கால்களில் இயங்கும் எல்லா இயக்கங்களையும் வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
4. இரண்டு செட் மேல் 16 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

7 - மீண்டும் நீட்டிப்புகள்

இந்த உடற்பயிற்சி குறைவான இயக்கம் கொண்டது ஆனால் அதிகபட்ச தாக்கத்தை வழங்குகிறது. இது பெரும்பாலும் யோகாவில் வெட்டுக்கிளியைக் குறிக்கிறது மற்றும் விரைவாகவும் பாதுகாப்பாகவும் வலிமையை உருவாக்க அறியப்படுகிறது. உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு:

1. உங்கள் கைகளை உங்கள் கைகளால் கைகளால் கவ்விக்கொள்ளுங்கள்.
2. உள்ளிழுக்க, ஒரே நேரத்தில் உங்கள் மேல் உடல் மற்றும் கால்கள் தரையில் ஒரு சில அங்குல உயர்த்தி. கால்கள் நேராக வைத்து, மூன்று முதல் ஐந்து விநாடிகள் பிடி. ஒரு கூடுதல் சவாலாக, உங்கள் கைகளால் உடற்பயிற்சி உங்கள் முன் நீட்டிக்கப்பட்டுள்ளது.
3. நீங்கள் சுவாசிக்கவும் மற்றும் 16 ரெஸ்ப்ஷன்களின் இரண்டு செட் செய்ய மீண்டும் செய்யவும்.