நீங்கள் சாய்ந்த உடற்பயிற்சிகளையும் கேட்டால், ஒரு நல்ல வளைவைப் பெறுவதற்கான வழி, நீங்கள் எப்படி செய்வது என்று யோசித்திருக்கலாம். நாங்கள் செல்ல போகிறோம், உன்னுடைய சாய்வான உடற்பயிற்சிகளையும் எவ்வாறு பாதுகாப்பாகவும் திறம்படமாகவும் செய்வது பற்றிய குறிப்புகளுடன் சேர்த்து.
சாய்வான வொர்க்அவுட்டை எப்படி பெறுவது என்பதை அறிமுகப்படுத்துவதற்கு முன்னால், சாய்வான தசைகள் எங்கே, என்ன செய்கின்றன என்பதைப் பற்றி நாம் பேசுவோம்.
நீங்கள் ஒரு பிரம்மாண்டமான வொர்க்அவுட்டை ஏன் விரும்புகிறீர்கள் என்பதையும் மேலும் எப்படி ஒன்றை பெறுவது என்பதையும் அது மேலும் வெளிச்சம் போக்கும்.
இடுப்பு obliques இரண்டு செட் அடிவயிற்று தசைகள், உள் முனையங்கள், மற்றும் வெளிப்புற obliques குறிக்கிறது. பிற அடிவயிற்று தசையுடன் தொடர்புடையது, திசைமாற்றங்கள் அடிவயிறு வயிற்றுப்பகுதியை விட அதிகமான நரம்புகள் மற்றும் அதிக மேற்பரப்பில் இருக்கும். வெளிப்புற ஓட்டம் உங்கள் பக்கங்களிலும் கீழும் விலாசத்திலிருந்து இடுப்பு எலும்புகளின் உச்சிகளுக்கு (fig.3) உயர்கிறது. வெளிப்புற ஓட்டுகள் வெளிப்புற ஓடுகளின் கீழ் உள்ளன மற்றும் ஒரு எதிர் மூலைவிட்ட ஓடு மற்றும் ஒரு சில இணைப்புகள் உள்ளன.
வயிறு மற்றும் முன்னோக்கி வளைத்தல் உள்ள அமுக்கி உதவுகிறது. அவர்கள் நம் வயிற்றிலிருந்து பக்கவாட்டில் வளைந்துகொண்டு உதவுவதற்கு கடினமான தொழிலாளர்கள். நீங்கள் பெரிய படங்களை பார்க்கவும் மற்றும் என் கட்டுரையில் அனைத்து அடிவயிற்று தசைகள் அத்தியாவசிய மற்றும் தொழில்நுட்ப விவரங்கள் பெற முடியும் உங்கள் வயிற்று தசைகள் சந்திக்க .
உங்கள் உடற்பயிற்சிகளிலும் சமாளிக்கும் வேலையைச் செய்வதற்கான பெரிய காரணம் என்னவென்றால், நீங்கள் தசை மற்றும் எந்த தசை குழுவில் நல்ல செயல்பாடும் இருப்பதை உறுதிசெய்வது - நீங்கள் தசை குழுவிற்கு முழுமையான நன்மைகளை வழங்க வேண்டும்.
இந்த வழக்கில், அது அடிவயிற்று சுருக்கம் மற்றும் முன் வளைத்தல் இணைந்து திறன் வளைத்தல் மற்றும் ஜாலத்தால் தான். ஆனால் நேர்மையாக இருக்கட்டும், அநேக மக்கள் தங்களுடைய சாய்ந்த உடற்பயிற்சிகளைப் பெறுவதற்கு கூடுதல் உறுதி செய்ய வேண்டும், ஏனென்றால் தெய்வீகமான வரிகள் ஒரு நல்ல இடுப்புக்காக செய்யப்படுகின்றன. அது சரியானது. எனவே, நீங்கள் எப்படி சமாளிக்கும் பயிற்சி பெறுவீர்கள்?
Oblique ஒர்க்அவுட் உடற்பயிற்சிகள்
இப்போது நீங்கள் என்ன செய்ய வேண்டும் என்று உங்களுக்கு தெரியும், நீங்கள் அவர்களுக்கு வேலை செய்ய வேண்டிய பயிற்சிகள் வகையான சில யோசனை. அது முன்னோக்கி வளைக்கும் மற்றும் அடிவயிற்று சுருக்கம் இணைந்து அந்த நகர்வுகள் என்று ஜாலத்தால் மற்றும் பக்க வளைக்கும் பயிற்சிகள் மற்றும் பயிற்சிகள் இருக்கும். எளிதாக, சரியானதா? அது உடைந்து விடுவோம்.
நாங்கள் வயிற்று சுருக்கத்துடன் தொடங்குகிறோம். அடிப்படையில், நீங்கள் உங்கள் ஏபிஎஸ் இழுக்க போகிறீர்கள் என்று பொருள். நாங்கள் விவாதிக்க போகிறோம் அனைத்து உடற்பயிற்சி முழு வயிற்று தசை நிச்சயதார்த்தம் சில நிலை வேண்டும். நகர்வுகளை நிறைவேற்றுவதற்காகவும், உங்கள் முதுகெலும்பைப் பாதுகாப்பதற்காகவும் அந்த வயிற்றுப் பயிற்சியை நீங்கள் செய்ய வேண்டும் (அவசியம் இல்லை "ராக் கடினமான" மற்றும் அனைத்து, ஆனால் இழுத்து மற்றும் முன்னிலையில்).
இங்கே மற்ற வகையான நடவடிக்கைகள், பக்க வளைவு, மற்றும் திருகல் ஒவ்வொரு உரையாற்றும் என்று பயிற்சிகள் உதாரணங்கள் உள்ளன. எங்களது எடுத்துக்காட்டுகள் எங்கள் பைலட் பாய் பயிற்சிகளிலிருந்து வந்தவை. ஒவ்வொன்றையும் பாருங்கள், பட்டியலில் மீண்டும் திரும்புமாறு உங்கள் பேக் பொத்தானைப் பயன்படுத்தவும்.
பக்க வளைவு:
மெர்மெய்ட் (fig.2)
பக்க பெண்ட்
ஜொலிக்கும் மேல் உடல் - சுறுசுறுப்புடைய உறுப்பு இடுப்பு எதிர் சுழற்சியின் ஒரு உள் அகலமான கவனம் உள்ளது.
பார்த்த - சுருக்க, திருப்பம், மற்றும் முன் வளைவு.
முதுகெலும்பு ட்விஸ்ட் - சுருக்க மற்றும் திருப்பம்.
க்ரிஸ் கிராஸ் ( அக் 1): சுருக்கம், முன் வளைவு, திருப்பம்
ட்விஸ்ட் உடன் சுழலும் - சுருக்க, திருப்பம், சற்று முன் வளைவு.
இந்த உடற்பயிற்சி அறிவுறுத்தல்கள் டோனிங் பந்துகளில் ஒரு போனஸ் சவாலைக் காட்டுகின்றன.
ஜொலிக்கும் லோயர் உடல் - ஒரு வலுவான மார்புக்கு எதிரே சுழலும் இடுப்பு வெளிப்புற மறைமுகமான கவனம் செலுத்துகிறது.
கார்க்ஸ்ரூ - சுருக்கம் மற்றும் திருப்பம்
ஜாக்னிஃப் - சுருக்க, திருப்பம், முன் வளைவு
ஹிப் ட்விஸ்ட் - சுருக்கம் மற்றும் திருப்பம்.
சிறந்த மற்றும் பாதுகாப்பான உடற்பயிற்சிகளை வளைக்கும் மற்றும் ஜாலிங் செய்யும்
Obliques உங்கள் மற்ற வயிற்று தசைகள் மற்றும் உண்மையில் உங்கள் பிலேட்ஸ் அதிகாரமுள்ள அனைத்து தசைகள் கச்சேரி வேலை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள் - ABS, மீண்டும், இடுப்பு, இடுப்பு தரையில். இது கடத்தல்களில் கவனம் செலுத்த பரிந்துரைக்கப்படவில்லை, மாறாக முழு உடல் பயிற்சிக்கு பின்னணியில் obliques ஆகும்.
ஒரு வெயிலுடன் இணைந்து படிவம் மற்றும் செயல்பாடு தேவை.
நீங்கள் முதுகெலும்பு சுருக்கத்தை தவிர்க்க வேண்டும். யோசனை முதுகெலும்பு நீளம் செல்ல மற்றும் ஒரு பக்க வளைவு அல்லது திருப்பம் சுருக்கவும் அல்லது எந்த வழியில் அதை கசக்கி இல்லை. இது உங்கள் Pilates அதிகார மையம் மற்றும் ஒரு சீரான வழியில் உங்கள் ஏபிஎஸ் இழுக்க எப்படி தெரியும் முக்கியம். ஒரு பக்க நெருக்கடிக்கு மாறாக நீளமான வில்லை உருவாக்கும் விதமாக பக்கவாட்டு வளைவுகளைப் பற்றி நீங்கள் யோசிக்கலாம். இது நீண்ட மற்றும் அடியில் இருந்து தூக்கி வேண்டும்.
ஒரு திருப்பம் ஒரு முறுக்கு அல்லது ஒரு ராக் அல்ல என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், நீங்கள் திறமையான மற்றும் பாதுகாப்பான செய்ய திருப்பங்களை செய்ய, அவர்கள் கட்டுப்பாட்டில் செய்த திருப்பங்களை நீளத்தை உறுதி. நீங்கள் செய்ய வேண்டிய கடைசி விஷயம், உங்கள் உடலின் மற்றொரு பகுதிக்கு எதிராக மற்றொரு பகுதிக்கு முறுக்கு. மேலும், அது ஜொலிக்க வரும்போது, பக்கத்தில் இருந்து பக்கத்திற்கு மட்டும் ராக், அல்லது மேல் உடல் திருப்பமாக இருந்தால், நாம் எங்கு செல்ல வேண்டும் அல்லது தோள்களை மட்டும் எடுக்கும்படி பார்க்க வேண்டும். ஒரு உண்மையான மேல் உடல் திருப்பம் ஒரு வரியில் தலை மற்றும் கன்னம் சுற்றி முழு ரிக் கூண்டு எடுத்து. மேலே 1 என்பது ஒரு சிறந்த எடுத்துக்காட்டு.
எச்சரிக்கையுடன் இரு வேறு வார்த்தைகளில்: ஒன்று, அதிக எடையுள்ள பயிற்சிகள், குறிப்பாக எடையுடன் செய்யப்படும் போது, எந்த அதிகமான தசைக் கட்டுப்பாட்டு பயிற்சியை செய்வதற்கும், உங்கள் தசையை அதிகரிக்கவும், இந்த விஷயத்தில், உங்கள் பக்கங்களும். இது உங்கள் உத்தேச உடற்பயிற்சிகளிலிருந்து நீங்கள் விரும்பாதது அல்ல. இரண்டாவதாக, எடை இழக்க நேரிடும் போது, அதை முழுவதுமாக இழக்கிறோம். கொழுப்பு ஸ்பாட் குறைப்பு பெரும்பாலும் ஒரு கட்டுக்கதை ஆகும். எனவே, தயவு செய்து உங்கள் கடும் பயிற்சிகளை செய்யுங்கள் மற்றும் ஒரு நல்ல இடுப்புக்கு எதிர்நோக்குங்கள், ஆனால் அவர்கள் காதல் கையாளுவதைத் தடுக்க நினைப்பதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள். எடை இழப்பு திட்டம் இது.
உங்கள் சாய்ந்த உடற்பயிற்சிகளையும் பெற சிறந்த வழிகளில் ஒன்றாகும், இது ஒரு சீரான பிலேட்ஸ் வொர்க்அவுட்டில் உள்ளது, இது எப்பொழுதும் முரட்டுத்தனமாகவும், வளைக்கும் பயிற்சிகளிலும் இருக்கும்.