ஜாக் கெய்ட் என்பது ஜோசப் பிலேட்ஸ் 'புத்தகத்தின் மூலம் ரிட்டர்ன் ஆஃப் லைஃப் மூலம் கண்ட்ரோலையில் சேர்க்கப்பட்ட கிளாசிக்கல் Pilates பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும் . இது வலுவான இடைநிலை நிலை பிலேட்ஸ் உடற்பயிற்சி மீது ரோல் மீது கற்று திறன்களை உருவாக்குகிறார் என்று. ஜாக் கத்தி முயற்சிக்கும் முன் நீங்கள் ரோல் செய்ய முடியும்.
முன்னெச்சரிக்கைகள் : கழுத்துப் பிரச்சினைகள் இருந்தால் , நீங்கள் ஜாக்கின் கத்தி தவிர்க்க வேண்டும்.
உபகரணங்கள்: உடற்பயிற்சியை தவிர வேறு எந்த உபகரணமும் தேவையில்லை, வீட்டிலோ அல்லது ஸ்டூடியோ அல்லது உடற்பயிற்சியிலோ செய்யலாம்.
நான் முள்ளந்தண்டு விந்தைகள் காரணமாக ஜாக் கத்தி மற்றும் நீங்கள் முற்றிலும் உங்கள் பிலேட்ஸ் அதிகாரமுள்ள மற்றும் midline உங்கள் உணர்வு நன்றாக பயன்படுத்த வேண்டும் என்று. நீங்கள் சரியான நேரத்தில் கிடைக்கும் போது அது வேடிக்கையாக இருக்கிறது. இங்கே இலவச பிலேட்ஸ் உடற்பயிற்சி நெற்றிக்கான கத்தி கத்தி.
1 - ஜாக் கத்தி தொடங்க
உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களிலும், கைகளாலும் கீழே தள்ளுங்கள்.
உங்கள் கரங்களை முதுகில் முதுகில் அழுத்தவும், மார்பு திறக்கவும். உங்கள் விலாக்கள் தங்குதல்.
உங்கள் கால்கள் நீண்டு, உச்சத்தை நோக்கி நீட்டிக்கொள்வதால் பாய்வில் உங்கள் முதுகெலும்பை அடக்கலாம்.
2 - கால்களைக் கொண்டு வருவதற்கு உள்ளிழுத்தல்
உங்கள் வயிற்று தசைகள் ஆழமாக உறைதல் மற்றும் உங்கள் கைகளை பத்திரிகைகளிலிருந்து சில உதவிகள், உங்கள் தலைக்கு மேல் உங்கள் கால்களுக்கு இணையாக பயன்படுத்தவும்.
உங்கள் கழுத்து உங்கள் தோள்களில் அல்ல, உங்கள் கழுத்தில் அல்ல, உங்கள் பின்னால் வளைந்திருக்கும்.
நீங்கள் மிகவும் நெகிழ்வானவராயிருந்தால், உங்கள் தலையின் பின்புறத்திற்கு அடிகளை அடி எடுத்து வைக்கலாம்.
3 - கால்களை மாற்றியமைக்க சுவாசிக்கவும்
உங்கள் மார்பு திறந்த மற்றும் ஆயுதங்களை முதுகில் வைத்து அழுத்துங்கள், நீங்கள் உங்கள் கால்கள் வரை துடைத்துவிடுவீர்கள், அதனால் நீங்கள் தரையில் செங்குத்தாக பெற முடியும் என நீங்கள் நெருக்கமாக இருக்கிறீர்கள்.
இது மேல் உடல் நெகிழ்வு கொண்ட இடுப்பு நீட்டிப்பு தேவைப்படும் வலுவான அதிகார மையமாக உள்ளது. உங்கள் உடலின் மையப்பகுதியிலிருந்து நீங்கள் வரைந்து , மேல்நோக்கி, சுட்டுக் கொள்ள வேண்டும்.
நீங்கள் உங்கள் தோள்களில் இருக்கின்றீர்கள், உங்கள் கழுத்து, உங்கள் தோள்களின் செய்தி மற்றும் பாய் மீது உள்ள கைகளிலிருந்து உதவி பெறுதல்.
நகரின் மேல் சஸ்பெண்ட் செய்யுங்கள்.
இந்த நிலையில், உங்கள் வேலை ஓட்டம் மற்றும் கட்டுப்பாட்டை நிறைய பெற்றுள்ளது. இந்த பயிற்சியை நகர்த்துவதற்கு உங்கள் மற்ற பிலேட்ஸ் கொள்கைகளுடன் இணைந்து இங்கே பயன்படுத்தவும் - வேகத்துடன் அல்ல, ஆனால் கட்டுப்பாட்டுடன்.
4 - பரலோகத்திற்கு திரும்பும் கால்கள் உள்ளிழுத்து, சுழற்றுவதற்கு சுவாசிக்கவும்
தரையில் இணையாக உங்கள் கால்களை மீண்டும் கொண்டு வாருங்கள். தரையில் செல்லாதீர்கள்.
தொடக்க நிலைக்கு நீங்கள் திரும்புவதற்குள், நேராக கால்கள், முதுகெலும்பு மூலம் முதுகெலும்புடன் சுழற்றுங்கள்.
உடற்பயிற்சி இன்னும் 2 முறை செய்யவும்.
5 - சுவாசம் மற்றும் குறிப்புகள்
இந்த அறிவுறுத்தல்கள் ஒரு அடிப்படை மூச்சு முறைகளை கொடுக்கும் - மிகுந்த உற்சாகத்தை வெளிவிடுவதன் மூலம் உடற்பயிற்சியின் ஒவ்வொரு பாகத்திற்கும் ஒரு உள்ளிழுக்க அல்லது சுவாசிக்கின்றன. எனினும், நீங்கள் ஜோசப் பிலேட்ஸ் அதை திரும்ப ஒரு வாழ்க்கை உள்ள பலா கத்தி மற்றும் மேல் செல்ல இது வாழ்க்கை திரும்ப வேண்டும் அதை முயற்சி செய்ய வேண்டும். பின்னர் கால்கள் மீது சுவாசிக்கவும். உள்ளிழுக்க பிடி. கீழே உருட்டவும். நீங்கள் கீழே இருக்கும்போது வெளியேறவும்.
கழுத்து மற்றும் தோள்பட்டை பகுதியில் பிடிபட்டால் எளிது. உங்கள் கழுத்து மற்றும் மார்பு உன் தரையையும், உன் தோள்களையும் உன் காதுகளிலிருந்து விலக்கி விடு.
கிளாசிக் காட்சியில் அடுத்த பக்க கிக்ஸ் .