ஹிப் நீட்டிப்பு அடிப்படைகள்

க்ளூட்ஸ், ஹாம்ஸ்டிங்ஸ் மற்றும் ஏன் ஹிப் நீட்டிப்பு பயிற்சிகள் தேவைப்படுகிறது

ஹிப் நீட்டிப்பு உங்கள் வலுவான தசைகள் சில, இடுப்பு நீட்டிப்புகளை ஈடுபடுத்துகிறது. இது உங்கள் இடுப்புத்தன்மையை உறுதிப்படுத்துவதில் ஒரு முக்கியமான பகுதியாகும் மற்றும் உங்கள் தினசரி இயக்கம் அதிகம் தேவைப்படுகிறது. ஹிப் நீட்டிப்பு என்பது விளையாட்டு மற்றும் உடற்பயிற்சியின் பெரும் சக்தியாகும். துரதிருஷ்டவசமாக, நம்மில் பலர் இடுப்பு நீட்டிப்பின் அதிகாரத்தை இழந்து வருகின்றனர். இடுப்பு நீட்டிப்பு என்ன என்பதை அறியவும், ஏன் நமக்கு வேண்டும், எப்படி நம் இடுப்பு விரிவாக்கங்களை வலுப்படுத்த முடியும் என்பதை அறியவும்.

ஹிப் நீட்டிப்பு என்றால் என்ன?

வெறுமனே வைத்து, நாம் இடுப்பு கூட்டு திறக்கும் போது ஹிப் நீட்டிப்பு நடக்கும். இடுப்பு மற்றும் இடுப்புத் தொடரின் இடையே உள்ள கோணத்தை அதிகரிக்கும்போது எவ்வகையான நெகிழ்வுத்தன்மையிலிருந்து ஆரம்பிக்கலாம். நாம் நின்றுகொண்டிருக்கும் போது இடுப்பு நீட்டிப்பில் உண்மையில் இருக்கிறோம், மற்றும் கால் மீண்டும் செல்கையில்.

ஹிப் நீட்டிப்பு தசைகள்

நீங்கள் பல்வேறு நிலைகளில் நம் கால்களை தூக்கி எறிந்த அனைத்து பிரபலமான "பிட் பயிற்சிகளையும்" உங்களுக்குத் தெரியுமா? அந்த இடுப்பு நீட்டிப்பு பயிற்சிகள். குளுட்டுஸ் மாக்சிமஸ் (பிட் தசை) ஹிப் நீட்டிப்புகளின் முதன்மை தசை என்பதால், பிட்டங்களைக் களைவதற்கு அவை மிகச் சிறந்தவை. புருவத்தின் ஆழமான அடுக்கு இடுப்பு நீட்டிப்பு மிகவும் முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது. Hamstrings- நீண்ட தலை (குறுகிய தலை அல்ல) biceps femoris, semimembranosus, semitendinosus- மேலும் இடுப்பு நீட்டிப்பு பிரதம மூவிகள் உள்ளன. க்ளூடஸ் மெட்யூஸ் மற்றும் அதெக்டர் மேக்னஸ் ஹிப் நீட்டிப்புக்கு உதவுகின்றன.

குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ் உடல் மற்றும் hamstrings வலுவான தசைகள் ஒன்றாகும், அல்லது இருக்க வேண்டும், அதே இயற்கையாக வலுவான.

பிரதான மூழ்கி அந்த இரண்டு, நீங்கள் இடுப்பு நீட்டிப்பு மிகவும் சக்திவாய்ந்த திறன் உள்ளது பார்க்க முடியும். இடுப்பு நிலைகளை உறுதிப்படுத்தவும், நடைபயிற்சி, நின்று, மற்றும் படி படிப்படியாக போன்ற நடவடிக்கைகளில் முன்னோக்கிச் செல்வதற்கும் தினசரி வாழ்வில் இடுப்பு நீட்டிப்புகளைப் பயன்படுத்துகிறோம். விளையாட்டு வீரர்கள், நிச்சயமாக, இயங்கும் இடுப்பு நீட்டிப்பு இருந்து இன்னும் சக்தி அழைக்க, குதித்து, நீச்சல் மற்றும் பல.

நாம் ஹிப் நீட்டிப்பு பயிற்சிகள் ஏன் வேண்டும்

ஏன், உடலில் உள்ள மிக சக்தி வாய்ந்த தசைகள் இரண்டும் ஒவ்வொரு நாளும் செய்யும் போது நகர்குறிகளில் ஈடுபடுகின்றன, நம்மில் பலருக்கு ஹிப் நீட்டிப்பு பயிற்சிகள் தேவைப்படுகின்றனவா? ஒரு "நீங்கள் அதை பயன்படுத்த வேண்டாம் என்றால், நீங்கள் அதை இழக்க." இங்கே கூறு. எங்கள் அன்றாட வாழ்வில் போதுமான இடுப்பு நீட்டிப்பு நகர்வதை நாங்கள் செய்யவில்லை. நாம் செய்யும் செயல்கள் சவாலானவை அல்ல அல்லது நம் glutes மற்றும் hamstrings இறுக்கமாகவும் வலுவாகவும் வைத்திருப்பதற்கு போதுமானதாக இல்லை. நவீன வாழ்வாதாரங்கள் நீண்ட காலமாக உட்கார்ந்திருக்கும் பலர் மற்றும் பலரும் உடற்பயிற்சி செய்யவில்லை.

இடுப்பு நீட்டிப்பு பயிற்சிக்கான நமது தேவையை பாதிக்கும் மற்றொரு மாறும் உள்ளது. இடுப்பு நெகிழ்வு-தொடை மற்றும் இடுப்புக்கு இடையேயான கோணத்தில் குறைவு-நம் வாழ்விலும் உடற்பயிற்சிகளிலும் மொழியியல் ரீதியாக எடுத்துக் கொள்ளப்படுகிறது. நிறைய உட்கார்ந்து எங்கள் இடுப்பு நெகிழ்வு தசைகள் tightens எங்கள் hamstrings (இறுக்கமான hamstrings பலவீனமாக) பலவீனப்படுத்துகிறது. முழுமையான, சக்திவாய்ந்த இடுப்பு நீட்டிப்புக்கு நாம் என்ன தேவை என்பதை எதிர்ப்போம். மற்றும், மிகவும் பிரபலமான பயிற்சி கவனம் இடுப்பு நீட்டிப்பு வெளியே சமநிலைப்படுத்தும் இல்லாமல் இடுப்பு நெகிழ்வு உள்ளது. ஒரு உதாரணம் முழு இடுப்பு நீட்டிப்பு இல்லை, அங்கு சைக்கிள் ஓட்டுதல் (உட்புற நூற்பு உட்பட) இருக்கும்.

கூடுதலாக, AB உடற்பயிற்சிகளுடன் தற்போதே ஈடுபடுவது, இடுப்பு நெகிழ்வு, இடுப்பு நீட்டிப்புகளை வெளியேற்றுவதற்கு தேவையான தசைகள் வலுப்படுத்தாமல், தங்களது வயிற்று தசைகள் அல்லது குறைந்தபட்சம் உழைக்கும் இடுப்பு நெகிழிகளுடன் தங்கள் இடுப்பு மின்கலங்களை குழப்பிக் கொள்ளுகிறது.

இறுக்கமான இடுப்பு நெகிழிகளுக்கு ஒரு பதில் மிகுதியாக உள்ளது, ஆனால் இது போதாது. நெகிழ்வுத்தன்மையும் நீட்டிப்புகளும் நடுநிலையான இடுப்புத்தன்மையைத் தக்க வைத்து, இடுப்பு வழியாக இயக்கத்தின் சக்தி வாய்ந்த மற்றும் பாதுகாப்பான வரம்பை அனுமதிக்க வேண்டும்.

ஹிப் நீட்டிப்பு பயிற்சிகள்

இப்போது நீங்கள் இடுப்பு நீட்டிப்பு, இது தசைகள் மற்றும் தொடர்பு, மற்றும் ஏன் முக்கியம் (சிறந்த பட் அப்பால்) யோசனை ஒரு அடிப்படை அறிமுகம் என்று இடுப்பு நீட்டிப்பு ஊக்குவிக்கும் பயிற்சிகள் பற்றி பேச விடுங்கள். முழு இடுப்பு நீட்டிப்பு பயிற்சிகள் இடுப்பு நீட்டிப்பு, glutes, மற்றும் hamstrings ஆகியவற்றின் முக்கிய தசைகள் வேலை செய்கின்றன, இதனால் இடுப்புக்கு பின் மீண்டும் கால்களை மீண்டும் இடுப்புக்கு இழுக்கின்றன.

பிலேட்ஸ் நீச்சல் என்பது ஒரு உதாரணம். பெரும்பாலும், glutes மற்றும் hamstrings வலுப்படுத்தும் பொருள் பயிற்சிகள் உடற்பயிற்சி உபகரணங்கள், உடல் எடை அல்லது ஈர்ப்பு இருந்து எதிர்ப்பு பயன்படுத்துகின்றன. முழு நீட்டிப்பு மற்றும் எதிர்ப்பு பயிற்சிகளுக்கான எடுத்துக்காட்டுகள் கீழே உள்ளன.

பைலேட்ஸ் , சீரான தசையுருவை வலியுறுத்தும் உடற்பயிற்சி முறை, இடுப்பு நீட்டிப்பு வேலை செய்யும் பயிற்சிகள் நிறைய உள்ளன. பைலட்ஸ் அணுகுமுறை குறிப்பாக நன்மை பயக்கும், இது முழு உடல் விழிப்புணர்வு பயிற்சியாகும், அது மீண்டும் பாதுகாக்கிறது மற்றும் இடுப்புகளை உறுதிப்படுத்துகிறது, இதன் மூலம் நீங்கள் நகர்த்துவதன் மூலம் ஒட்டுமொத்த அமைப்பை பலப்படுத்தவும் ஒருங்கிணைக்கவும் உதவுகிறது.

முழு இடுப்பு நீட்டிப்பு பயிற்சிகளை முன்கூட்டியே (முதுகில் சாய்ந்து) இடுப்புக்கு சாய்ந்து, எங்கள் இடுப்பு (குறைந்த பின்புறம்) வளைவு மற்றும் "ஆள்மாறாட்டம்" ஒரு ஹிப் நீட்டிப்பு அதிகரிக்கிறது, இது விரிவாக இந்த கவனத்தை இடுப்பு நீட்டிப்பு மிகவும் பொருத்தமானது இது மீண்டும் அழுத்தம் நிறைய அழுத்தம். அல்லது, முன்னோக்கி சாய்ந்து, கால்களைக் களைந்து, ஹாம்ஸ்டிங்க்களைச் சரியாக வேலைசெய்வதில்லை. எனவே, எந்த மோசடி இல்லாமல், இங்கே உங்கள் இடுப்பு நீட்டிப்பு பலப்படுத்தும் என்று சில பயிற்சிகள் உள்ளன.

மாதிரி Pilates ஹிப் நீட்டிப்பு பயிற்சிகள்

• பட் ஃபிர்மிங் உடற்பயிற்சிகள் (இடுப்பு வளைவு, ஹீல் துடிக்கிறது , நீச்சல், நான்கு கால் கால் மற்றும் இரட்டை கால் கிக் அடங்கும்)
• பக்க கிக் முன்னணி / மீண்டும்
• மிதிவண்டி
• லெக் புல் ஃபிரண்ட்

உடற்பயிற்சிகள் மேல் உடல் நெகிழ்வு மற்றும் இடுப்பு நீட்டிப்புக்கு அழைக்கப்படும்போது கூடுதல் மேம்பட்ட பைலட்டுகள் வேலை இடுப்பு நீட்டிப்பை ஒரு சுவாரஸ்யமான வழியில் பயன்படுத்துகின்றன.