பிலேட்ஸ் விரைவு ஒர்க்அவுட் 1

நீங்கள் பிலேட்ஸ் பயிற்சிகள் ஒரு சீரான மற்றும் சவாலான தொகுப்பு கொடுக்க வடிவமைக்கப்பட்ட ஒரு வழக்கமான வழியாக செல்ல வேண்டும் எப்போது இந்த விரைவான பிலேட்ஸ் பயிற்சி பயன்படுத்தவும். இந்த பயிற்சி அனைத்து மட்டங்களுக்கும் ஏற்றது. பயிற்சிகள் எந்த கூடுதல் உபகரணங்கள் இல்லாமல் உடற்பயிற்சி பாய் செய்யப்படுகிறது. நீங்கள் உங்கள் பாய் மற்றும் வசதியான உடற்பயிற்சிக்கான இடத்திற்கு இடம் தேவை, எனவே நீங்கள் ஒவ்வொரு நகர்வுகளிலும் இயங்குவதற்கான முழு அளவிலான இயக்கத்தைச் செல்லலாம்.

1 - பிலேட்ஸ் பெல்ஜிக் கர்ல்

இடுப்பு சுருட்டை முதுகு மற்றும் வயிற்று தசைகள் ஒரு சூடான அப் ஆகும். இது குறைந்த உடல் மற்றும் மூச்சு மூச்சு மற்றும் இயக்கம் உதவுகிறது. இது உங்கள் விரைவான பிலேட்ஸ் வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்க சிறந்த வழியாகும்.

இடுப்பு கர்ல் வழிமுறைகள்

1. இந்த உடற்பயிற்சி நடுநிலை முதுகில் தொடங்குகிறது. உங்கள் முழங்கால்கள் வளைவு மற்றும் உங்கள் கால்களைத் தரையில் இடுப்பு-தூரத்திலேயே தட்டச்சு செய்யுங்கள்.
2. தொடர் சுவாசத்தை தொடங்குங்கள் . உங்கள் மார்பு, தொப்பை, மற்றும் கீழே உங்கள் இடுப்பு தரையில் உங்கள் மூச்சு கொண்டு உள்ளிழுக்க. நீங்கள் உங்கள் மூச்சு வெளியிட போது அது இடுப்பு இருந்து தொப்பை மற்றும் பின்னர் மார்பு.
3. உங்கள் வயிற்று தசையை சுவாசிக்கவும், உங்கள் வயிற்று திசை நோக்கி இழுக்கவும்.
4. உள்ளிழுக்க. உங்கள் வால்போனை உச்சவரம்பிற்குள் சுருட்டுவதற்கு ஆரம்பிக்க உங்கள் கால்களை கீழே அழுத்தவும். உங்கள் இடுப்புகளை உயர்த்தவும், பிறகு உங்கள் முதுகெலும்பு, பின்னர் நடுத்தர முதுகெலும்பு, எப்பொழுதும் உங்கள் கால்கள் இணையாக வைக்கவும்.
5. இடுப்புகளிலிருந்து தோள்களில் ஒரு நேர்க்கோடுடன், உங்கள் வயிற்றுவலி மற்றும் hamstrings மூலம் உங்கள் தோள்பட்டைகளில் இப்போது துணைபுரிகிறது. இந்த கட்டத்திற்கு அப்பால் வளைவு இல்லை.
6. உங்கள் முதுகெலும்பு மேல்நோக்கி, முதுகெலும்பு மூலம் முதுகெலும்பில் இருந்து கீழிறங்குவதற்கு வயிற்று கட்டுப்பாட்டை பயன்படுத்தவும்.
7. நடுநிலையான மற்றும் நடுநிலை முதுகெலும்புக்கு விடுவித்தல்.
8. மூன்று முதல் ஐந்து முறை செய்யவும்.

2 - பிலேட்ஸ் நூறு

நூறு ஒரு உன்னதமான பிலேட்ஸ் உடற்பயிற்சி ஆகும். இது பலம், சகிப்புத்தன்மை, ஒருங்கிணைப்பு ஆகியவற்றை உருவாக்குகிறது. நீங்கள் உங்கள் மூச்சு பயன்படுத்த வேண்டும் மற்றும் அதே நேரத்தில் உங்கள் அதிகாரமுள்ள உண்மையில் செயல்படுத்த வேண்டும்.

நூற்றுக்கணக்கான வழிமுறைகள்

1. உங்கள் முதுகில் டேபிலாப் நிலையில் (முழங்கால்கள் வளைந்து, தரையில் இணையாக மாறிவிடும்) உங்கள் முதுகில் தொடங்கும். உள்ளிழுக்க.
2. உன் தலையை உன் தலையில் கொண்டு வருவாயாக. தரையில் இருந்து உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளின் அடிவாரத்தில் உங்கள் மேல் முதுகெலும்பு சுருண்டுவிடுங்கள். ஏபிஸின் ஸ்கூப் மீது உங்கள் பார்வையை கீழே வைக்கவும். பிடி மற்றும் உள்ளிழுக்க.
3. உறிஞ்சி, வயிற்றுப் பையை ஆழமாக விரித்து, உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் நீட்டிக்க வேண்டும். உங்கள் கால்களின் கோணம் சுவர் மற்றும் கூரையிடும் முன் உங்கள் முன்னால் சந்திக்க வேண்டும். இன்னும் குறைவாக மேம்பட்டவை. உங்கள் கைகளை நேரடியாகவும் குறைவாகவும் வைத்திருங்கள்.
4. ஐந்து சுருக்கங்கள் மற்றும் வெளியே ஐந்து உங்கள் நிலையை பிடித்து. சுவாசிக்கும் போது, ​​உங்கள் கைகளை மேலே நகர்த்தவும். வயிற்று தசைகள் அனைத்து வேலை செய்ய உங்கள் தோள்கள் மற்றும் கழுத்து நிதானமாக வைத்து.
5. 10 முழு சுவாசத்தின் சுழற்சியை (5 மற்றும் 5 அவுட்) உங்கள் கைகளால் சுவாசத்துடன் இணைப்பதில் சுழற்றுங்கள்.
6. முடிக்க, உங்கள் மார்பில் உங்கள் முழங்கால்களை கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் முழங்கால்களைப் பிடிக்கவும், உன்னுடைய மேல் முதுகெலும்பு மற்றும் தலையில் கீழே இறக்கவும்.

3 - ஒற்றை கால் நீட்சி

ஒற்றை காலில் நீட்டிக்க இடுப்பு வேலை செய்ய சிறந்த பிலேட்ஸ் பாய் பயிற்சிகள் ஒன்றாகும். இது குறைந்த வயிற்றுப்பகுதிகளுக்கு ஒரு நல்ல உடற்பயிற்சி ஆகும். பிளாட் எஃப்ஸைக் கொண்டிருப்பது உங்கள் இலக்குகளில் ஒன்றாகும் என்றால், இந்த உடற்பயிற்சி உங்களுக்காக உள்ளது.

ஒற்றை லெக் நீட்சி வழிமுறைகள்

1. உங்கள் முழங்கால்களால் உங்கள் முதுகில் வளைந்து, தரையில் (டேலொப்பொப் லெக் நிலை) உங்கள் ஷின்ஸ் இணைந்திருக்க வேண்டும். உள்ளிழுக்க.
2. தோள்பட்டை கத்திகளின் குறிப்புகள் உங்கள் தலை மற்றும் தோள்கள் வரை சுருட்டு என உங்கள் வயிற்றை இழுக்க மற்றும் இழுக்க. நீங்கள் சுருட்டுவது போல், உங்கள் இடது கால் 45 டிகிரி கோணத்தில் நீட்டிக்கப்படுகிறது. உங்கள் வலது கையை உங்கள் சரியான கணுக்கால் மற்றும் உங்கள் இடது கை உங்கள் வலது முழங்காலுக்கு நகர்கிறது.
3. சுவிட்ச் கால்கள், சுவாசம் உங்கள் இடது முழங்காலில் வந்து நீங்கள் மெதுவாக நீங்கள் நோக்கி முழங்கையை தூண்டும் என மேலும் காற்று கொண்டு. இப்போது உங்கள் இடது கை உங்கள் இடது கணுக்கால் மற்றும் உங்கள் இடது கை முழங்காலில் உள்ளது.
4. ஒரே கால் மற்றும் கை ஒருங்கிணைப்புடன், உங்கள் இடது கால் நீட்டிக்கும்போது, ​​இரண்டு பாகங்களை உறிஞ்சும் மற்றும் துடிப்புடன் வலது கால் கொண்டு வலது கால்கள் சுவாசம் மற்றும் சுவிட்ச் கால்கள் கொண்டு வருகின்றன.
5. 10 மடங்கு வரை கால்கள் மாறும்.

4 - முதுகெலும்பு நீட்சி

முதுகெலும்பு நீட்சி மிகவும் நன்றாக இருக்கிறது என்று ஒரு பிலேட்ஸ் பாய் உடற்பயிற்சி ஆகும். அது மீண்டும் மற்றும் hamstrings ஒரு பெரிய நீட்டிக்க உங்கள் வொர்க்அவுட்டை எங்கும் காட்ட முடியும்.

முதுகெலும்பு நீட்டிக்க வழிமுறைகள்

1. தோள்பட்டை உயரத்தில் உங்கள் கைகளை உள்ளிழுத்து நீட்டவும். உங்கள் உள்ளங்கைகளைத் தொட்டு உங்கள் விரல்களை நீட்டவும்.
2. உங்கள் முதுகெலும்பு சுழற்சியின் ஆழமான கரும்புடன் ஒரு சி வளைவுக்குள் ஊடுருவி நீட்டவும்.
3. ஒரு நடவடிக்கையிலிருந்து பின்வாங்கவும், ஒரு முதுகெலும்பு வரை சுழற்றவும். உங்கள் வயிற்றுப்பகுதிகளை ஈடுபடுத்தவும், அதில் ஈடுபடவும்.

5 - பிலேட்ஸ் நீச்சல் உடற்பயிற்சி

நீச்சல் ஒரு வேடிக்கையான உடற்பயிற்சி, இன்னும் மிகவும் ஒரு வொர்க்அவுட்டை. நீச்சல், அது பெயரிடப்பட்ட செயல்பாடு போன்ற, உடல் ஒவ்வொரு பகுதியாக வேலை. இந்த உங்கள் ஏபிஎஸ் toning சரியான உள்ளது. சுத்தமாகவும், பின்புறமாகவும், சுறுசுறுப்பாகவும் செயல்பட வேண்டும்.

நீச்சல் அறிவுறுத்தல்கள்

1. உங்கள் கால்கள் நேராக உங்கள் வயிற்றில் பொய்.
2. உங்கள் கைகளை நேராக தலைக்கு இழு.
3. உங்கள் வயிற்றில் இழு.
4. உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் எதிரெதிர் திசைகளில் நீட்டவும். உங்கள் முதுகெலும்பு அதிகரிக்க வேண்டும், எனவே நீங்கள் தலையில் இருந்து இயற்கையாகவே நகர்கிறீர்கள்.
5. மாற்று வலது கை / இடது கால், பின்னர் இடது கை / வலது கால், சிறிய துகள்கள் அவற்றை கீழே ஊடுருவி.
6. ஐந்து கிக்குகள் எண்ணிக்கை மற்றும் ஐந்து எண்ணிக்கை ஐந்து மூச்சு உள்ள மூச்சு.
7. ஐந்து எண்ணிக்கையிலான இரண்டு அல்லது மூன்று சுழற்சிகளை செய்யுங்கள்.

6 - பிளாங்: பிலேட்ஸ் முன்னணி ஆதரவு

பிளாங் உண்மையில் வயிற்று தசைகள் மற்றும் தோள்பட்டை ஸ்திரத்தன்மை இலக்கு போது, ​​நீங்கள் பிளாங் ஒரு முழு உடல் சவால் பெற ஒரு சிறந்த வழி என்று பார்ப்பீர்கள். ஆரம்பகாலர்களுக்கான அடிப்படை ஸ்திரத்தன்மையையும் உடல் சவால்களையும்கூட உருவாக்க இது பெரும்பாலும் மாற்றியமைக்கப்படுகிறது.

பிளாங் வழிமுறைகள்

1. நீங்கள் முன் உங்கள் கைகளை உங்கள் முழங்கால்கள் முன் மற்றும் விரல்கள் சுட்டிக்காட்டி தொடங்கும். உங்கள் முழங்கைகள் பூட்டாதே.
2. வலுவான எஃப்எஸ்ஸுடன், முன்னோக்கி சாய்ந்து, உங்கள் தோள்களில் நேரடியாக உங்கள் மணிகளால் உங்கள் கைகளில் உங்கள் எடையை மாற்றவும்.
3. பின் ஒரு கால், பின்பு மற்றொன்றைத் தொடங்குங்கள், அதனால் உங்கள் கால்விரல்கள் கீழ்நோக்கி சுருண்டு விழுகின்றன, சில எடை உங்கள் கால்களின் பந்துகளில் உள்ளது.
4. உங்கள் கால்கள் மற்றும் குதிகால் ஒன்றாக சேர்த்து. ஐந்து முதல் 10 சுவாசத்திற்கு உங்கள் நிலையை வைத்திருங்கள்.
5. தொடக்க நிலைக்கு திரும்பு.
6. ஐந்து முறை வரை மீண்டும் செய்யவும்.

7 - உடற்பயிற்சி 7: பிலேட்ஸ் உடற்பயிற்சி உணர்ந்தேன்

அனைத்து பயிற்சிக் குறிகளுக்கும் பொருத்தமான ஒரு அடிப்படை Pilates பாய் உடற்பயிற்சி சாம் ஆகும். இது ஒரு முதுகெலும்பு நீட்சி, முதுகெலும்பு சுழற்சி மற்றும் சுவாசத்தை அதிகரிக்க சுவாசம் ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்துகிறது.

சாவுக்கு வழிமுறைகள்

1. உங்கள் உட்கார்ந்த எலும்புகளில் நேராக உட்கார்ந்து தொடங்குங்கள். தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர உங்கள் கால்களை நீட்டவும். மாற்றாக, நீங்கள் கால்கள் கடந்து உட்கார முடியும்.
2. உன்னுடைய தோள்களில் உன் தோள்களால் உயரமாக நீண்டு, உன் தோள்களில் நீண்டுபோகும்.
3. உள்ளிழுத்து வலது பக்கம் திருப்பவும். உங்கள் இடுப்பு நிதானமாக இருங்கள் மற்றும் சாய்வதில்லை.
4. சுவாசிக்கவும் .
5. நீட்டவும் மற்றும் சாய்ந்து இல்லாமல் நீங்கள் முன்னோக்கி எடுத்து செல்லலாம், முன்னோக்கு கைக்கு பிங்கி விரல் உங்கள் எதிர் கால் அடைய முயற்சி. உங்கள் அமில எலும்புகளை பாய்விற்கு எதிராக வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
6. நீங்கள் சிறிது கூடுதலாக அடைய இன்னும் சிறிது சுவாசம்.
7. உங்கள் அடையின் முந்திய புள்ளியில், உங்கள் நிலைப்பாட்டை நிலைநிறுத்துங்கள். நீ உட்கார்ந்தபடியே திரும்ப வருக.
8. ஆரம்பிக்கவும், திரும்பவும் உங்கள் தொடக்க நிலைக்கு திரும்பி வரவும்.
9. இந்த பயிற்சியை ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் மூன்று முறை செய்யவும்.