ஒரு பந்து போன்ற ரோலிங் முதுகெலும்பு மற்றும் ஆழமான ஏபிஎஸ் ஒரு தரமான, சிறந்த உள்ளது
பளபளப்பான பைலட் பயிற்சிகள் , ஒரு பந்தைப் போன்ற உருண்டு, எப்போதும் பிலேட்ஸ் பாய் வகுப்புகளில் சேர்க்கப்படுகின்றன.
சிலர் ஒரு மாத்திரையைப் போல் உருட்டலாம், இப்போதே இந்த உடற்பயிற்சியுடன் ஏராளமான ரசிகர்கள் இருக்கிறார்கள். சுழற்சிக்கான குறைவான முதுகுவலியுடனும், உருட்டல் பயிற்சிகளும் இன்னும் சவாலானவை என்றாலும், அவை வளர முயற்சி செய்வதற்கு மதிப்புள்ளவை என்றாலும்.
ரோலிங் உடற்பயிற்சிகள் முதுகெலும்புகளை ஊக்குவிக்கும், அடிவயிற்று வேலைகளை ஆழமாக உழைக்கின்றன, உடலின் இயக்கம் மற்றும் சுவாசத்தின் உள் ஓட்டத்தில் நம்மை இசைக்கு வைக்கின்றன.
நீங்கள் தொடங்கும் முன்
ஆதரவு ரோல் பின் இந்த உடற்பயிற்சி ஒரு சிறந்த தயாரிப்பு ஆகும். நீங்கள் முன் உருட்டவில்லை என்றால், நீங்கள் முதல் ஆதரவு ஆதரவு ரோல் Back செய்ய வேண்டும். நீங்கள் மீண்டும் அல்லது கழுத்துப் பிரச்சினைகளைக் கொண்டிருந்தால், முழு ரோலிங் பயிற்சிகளிலும் ஆதரிக்கப்படும் ரோல் பேக் உடன் ஒட்டவும்.
மனதில் கொள்ள வேண்டிய சில விஷயங்கள்:
- உடற்பயிற்சி முழுவதும் உங்கள் உருண்டையான நிலையை வைத்திருங்கள்.
- இந்த உடற்பயிற்சி கட்டுப்படுத்த மற்றும் பாயும் வைத்து உங்கள் மூச்சு பயன்படுத்த.
- உன்னுடைய உடலை பின்தங்கியபடி இழுக்காதே! இது மிகவும் பொதுவான தவறு.
- நீங்கள் padded என்று ஒரு மேற்பரப்பில் இருக்கும் என்று உறுதி. ஒரு கடினமான தரையில் ஒரு மெல்லிய பாய் முதுகெலும்புக்கு போதுமான திணிப்பு இல்லை. பிலேட்ஸ் பாய்களைப் பற்றி மேலும் அறிக .
- இந்த மற்றும் பிற ரோலிங் பயிற்சிகள் இன்னும் ஆழமான தோற்றம், ரோலிங் பயிற்சிகள் செய்ய குறிப்புகள் படிக்க.
ஒரு பந்து போல் ரோலிங் வழிமுறைகள்
- கணுக்கால் மேலே, உங்கள் பாய் மீது அமர்ந்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் கைகளில் பிடிக்கவும்.
- உங்கள் தோள்களை கைவிட்டு, உங்கள் முதுகில் விரித்து, உங்கள் வயிறுகளை ஆழப்படுத்தி, உங்கள் முதுகெலும்பு ஒரு நல்ல வளைவரை செய்யுங்கள். உங்கள் தலையைத் தொடாதே; உங்கள் கழுத்து நீண்ட வளைவின் பகுதியாகும். நீங்கள் சி-கர்வை மதிப்பாய்வு செய்ய வேண்டும்.
- உங்கள் கால்களை பாய் மற்றும் சமநிலை தூக்கி-அல்லது பின்னால்-உங்கள் உட்கார்ந்து எலும்புகள் தூக்கி. அத்தி காண்க. 1 பட பெட்டியில்.
- உள்ளிழுக்க: நீங்களே கீழ்நோக்கி இழுக்க மற்றும் உங்கள் உட்புறத்தில் மீண்டும் செல்லுங்கள். தோள்களில் மட்டும் சுழற்றுங்கள். கழுத்து மீது ரோல் வேண்டாம்.
- இடைநிறுத்தவும். அத்தி காண்க. 2 பட பெட்டியில்.
- சுவாசிக்கவும்: உங்கள் முதுகெலும்பு வளைவுடன் ஆழமாக உறைந்திருங்கள். நேர்மைக்குத் திரும்புவதற்காக உறிஞ்சும் மற்றும் வயிற்றுப்போக்குகளைப் பயன்படுத்தவும்.
5 முதல் 6 முறை மீண்டும் செய்யவும்.
ரோலிங் லைக் ஒரு பந்தை அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
நான் வளைந்து கொண்டுவருகிறேன். ஏன்?
நீங்கள் வளைந்து கொண்டிருக்கிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் உங்கள் ஏபிஎஸ் சீராக வேலைசெய்கிறீர்கள் அல்லது உங்கள் கைகளால் மற்றொன்றுக்கு ஒரு பக்கமாக இழுக்கலாம். சென்டர் வரியில் கவனம் செலுத்த முயற்சிக்கவும். நீங்கள் நடைமுறையில் இது மேம்படும்.
நான் உருட்டவில்லை, நான் குதிக்கிறேன் மற்றும் அது காயப்படுத்துகிறது. நான் என்ன செய்ய வேண்டும்?
முதலில், ஊக்கமளிக்க வேண்டாம். நான் சில சிறந்த பிலேட்ஸ் ஆசிரியர்கள் இந்த ஒரு பிரச்சனை பார்த்திருக்கிறேன் (வீடியோக்களை பம்ப் / thump பார்க்க). இந்த பயிற்சியை ஒரு முழு வளைவின் கீழ் ஆழமான வெளியீட்டை வெளியிட்டது. வளைவு ABS ஆழ்ந்த ஸ்கூப் ஒரு பதில் உள்ளது. இது நடக்க அனுமதிக்க நேரம் எடுத்து கொள்ளலாம்.
இதற்கிடையில், ஒரு இறுக்கமான குறைவான மீண்டும் ரோல் ஒரு thump-thump நடவடிக்கை இன்னும் என்று அர்த்தம். குறைந்த ஏபிஎஸ் ஆழமான மற்றும் மீண்டும் ஒரு தொடர்புடைய முழுமையை முதல் பகுதியாக விளையாட.
Bump / thump மிகவும் தீவிரமாக இருந்தால், அதை செய்ய வேண்டாம். ஆதரவு ரோல் பேக் போன்ற பயிற்சிகள் மற்றும் உங்கள் சி-கர்வை , மற்றும் பிற வயிற்றுப் பலப்படுத்திகள் ஆகியவற்றைக் கண்டறிதல். இறுதியாக, நீங்கள் ABS இன் ஆழம் மற்றும் ஆதரவுக்கு பதில் மீண்டும் திறக்கும் இடத்தைக் காண்பீர்கள்.