பிலேட்ஸ் சேரில் லோயர் உடல் ஒர்க்அவுட்

பிலேட்ஸ் பயிற்றுவிப்பாளர் கெவின் போவன் வழங்கிய குறைந்த பட்ச உடல்நலத்திற்காக இந்த பிலேட்ஸ் நாற்காலி பயிற்சிக்கான புகைப்படங்கள் மற்றும் அடிப்படை அறிவுறுத்தல்களைப் பெற நாம் அதிர்ஷ்டம் கொண்டுள்ளோம். கெவின் இணை நிறுவனர், கடந்த ஜனாதிபதி மற்றும் பைலேட்ஸ் மெதட் அலையன்ஸ் (PMA) முன்னாள் நிர்வாக இயக்குநராகவும், அதே போல் மேட் டோக் ஆக்லெடிக்ஸ் பிரிவின் பீக் பாயேட்ஸ் கல்விக்கான முன்னாள் பணிப்பாளராகவும் இருந்தார். கெவின் ஒரு PMA சான்றிதழ் Pilates ஆசிரியர் PMA CPT உள்ளது. அவர் போதிக்கிறது, தொடர்ச்சியான கல்வி பட்டறைகள் மற்றும் பிலேட்ஸ் பயிற்றுவிப்பாளர்களை அமெரிக்கா மற்றும் வெளிநாடுகளில் நடத்துகிறது.

இந்த வொர்க்அவுட்டில், எம்வி பேலேட்ஸ் நாற்காலியில் கெவின், பாரம்பரிய பிலேட்ஸ் நாற்காலியின் ஒரு நவீன தழுவல். மலிபு பாயேட்ஸ் நாற்காலி உட்பட நீங்கள் எந்த நாட்டிலும் இந்த வொர்க்அவுட்டை மிக அதிகமாக செய்ய முடியும். வசந்த பதற்றம் பல்வேறு Pilates நாற்காலிகள் மாறுபடும் இருந்து, நீங்கள் உங்கள் அமைப்புகளை நீ தீர்ப்பு வேண்டும். பொதுவாக, இந்த பயிற்சிகள் ஒரு நடுத்தர - ​​உயர் அமைப்பில் செய்யப்படுகின்றன.

உங்கள் வொர்க்அவுட்டை ஒரு சில புள்ளிகள்: இது ஒரு குறைந்த உடல் பயிற்சி என்றாலும், நீங்கள் உங்கள் முக்கிய இருந்து வேலை மற்றும் உங்கள் முழு உடல் ஈடுபட்டு. உங்கள் வயிற்று தசைகள் உங்கள் முதுகெலும்புகளை நீட்டித்து, உங்கள் இடுப்புகளிலிருந்து தூக்கி எறிந்து விடுவதால், அவை மிகவும் சுதந்திரமாக செல்ல முடியும். நீங்கள் வெளியிடும் போது வசந்தகாலத்தில் தங்கியிருப்பதன் மூலம் அதிகபட்ச விளைவை மிதி பயன்படுத்த நினைவில் கொள்ளுங்கள். அவருடைய தோள்களிலும் மார்பிலும் விரிவுபடுத்த உதவுவதற்காக கெவின் தனது கைகளை நாற்காலியின் பக்கத்திற்குள் செலுத்துகிறார், அதே போல் அவனுடைய கைகளில் தனது ஆயுதங்களைப் பயன்படுத்துவதற்கும் எப்படி பல பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்துகிறார் என்பதை கவனியுங்கள். *

கெவின் இருந்து: "என் தனிப்பட்ட உடற்பயிற்சிகளுக்கு நான் ஜி.ஐ. உள்ள இலவச எடைகள் மற்றும் இயந்திரங்கள் இணைந்து இணைக்கும் மற்றும் வேலை அடங்கும் ஒரு குறுக்கு பயிற்சி திட்டம் செய்ய முனைகின்றன - நிச்சயமாக, Pilates இயக்கம் கொள்கைகளை - என் பைலட் வழக்கமான இணைந்து. வாரத்திற்கு 3 நாட்களுக்குள் நான் என் உடற்பயிற்சியை முடித்து, என் குறைந்த உடல் மற்றும் சமநிலையை உரையாற்றுவதற்காக வுண்டா சேரைப் பயன்படுத்த விரும்புகிறேன்.

_{* எங்கள் மற்ற பிலேட்ஸ் ஸ்டூடியோ உபகரணங்கள் உடற்பயிற்சி அறிவுறுத்தல்கள் போலவே, இந்த குறைந்த உடல் பயிற்சி பைலட் நாற்காலியில் ஒரு பைலட் பயிற்சியை ஆதரிக்க வேண்டும், இது ஒரு தகுதிவாய்ந்த Pilates பயிற்றுவிப்பாளரின் அறிவுறுத்தல்கள் மூலம் தெரிவிக்கப்படுகிறது. வழிமுறைகள், சில வழிகாட்டல் குறிப்புகள் சேர்ந்து, சுருக்கமாக உள்ளன - நடன மற்றும் வடிவத்தை உங்களுக்கு ஞாபகப்படுத்த வேண்டும்.}

_{Pilates நாற்காலியில் ஒரு வசந்த-ஏற்றப்பட்ட துண்டு உபகரணங்கள் என்று நினைவில் கொள்ளுங்கள். இந்த குறைந்த உடல் பயிற்சி அதிக முன்னேற்றம் பயிற்சிகள் முன்னேறும். எந்த நேரத்திலும் நீங்கள் நிலையற்றதாக உணர்ந்தால், பயிற்சியைத் தவிர்க்க அல்லது மாற்றுவதற்கு ஞானமாக இருக்கும்.}

கீழ் உடல் ஒர்க்அவுட்: பிலேட்ஸ் சேரில் உட்கார்ந்த இரட்டை கால் குழாய்கள்

மையத்தில் பிலேட்ஸ் நாற்காலியில் அமர்ந்து கால் கால்களில் இரண்டு கால்களையும் வைக்கவும். முதல் நடைபயிற்சி நிலை பிலேட்ஸ் வி . முன்தினம் ஒன்றாக மற்றும் கால்விரல்கள் சிறிது தவிர. உங்கள் வடிவம் மற்றும் சீரமைப்பு மீது கவனம் செலுத்துங்கள்.

10 மடங்கு கீழே மிதி பம்ப்.

வழிகாட்டி உதவிக்குறிப்பு: தூக்கி எறிந்து, ஹாம்ஸ்டிங்க்களை ஈடுபடுத்த உதவுகிறது.

அடுத்து, இணை கால்கள்.

இரட்டைக் கால் குழாய்கள் - இணை

உங்கள் பைலட் நாற்காலியின் துடுப்பு மீது உங்கள் முன்தினம், கால்களை வளைத்து வைக்கவும். கால்கள் இந்த செட்டில் இணையாக உள்ளன. நேர்மையாக உட்கார்ந்து உங்கள் மையத்திலிருந்து பம்ப் தொடரவும்.

10 மடங்கு கீழே மிதி பம்ப்.

வழிகாட்டி முனை: கால்கள் இணை வைத்து உட்புற தொடைகள் வலுப்படுத்த உதவும். உங்கள் கால்களை இயக்க வேண்டாம்.

3-அடி நிலை தொடர் சீர்திருத்தவாதிகளில் எப்படி நிற்கும் பிலேட்ஸ் அடிச்சுவடு மற்றும் அடிவாரத்தில் தொடர்புபடுகிறது என்பதை கவனியுங்கள்.

அடுத்து, கால்கள் பரந்த.

இரட்டைக் கால் குழாய்கள் - கால்கள் பரந்த

பிலேட்ஸ் நாற்காலி கால் பட்டையின் விளிம்புகளை நோக்கி முனையுடன் , கால்களும் அடிகளும் சிறிது மாறிவிட்டன.

10 மடங்கு கீழே மிதி பம்ப்.

போனஸ் சவால்: கால்விரல்கள் விட்டு செல்லும் முன், பைலேட் வி மற்றும் ஹீல்ஸ் நிலைகளுக்கு சென்று, ஒற்றை கால் சாப்பிடுவேன். மற்ற கால் நேராக முன் நீட்டிக்கப்பட்டுள்ளது. ஒவ்வொரு காலையும் 5 ரெட்ஸ்.

ஒற்றை லெக் குழாய்கள் நின்று - முன்னணி

மிதிவண்டியை எதிர்கொள்ளும் Pilates நாற்காலியில் முன் நிற்க. வலது கால் அடிமடலங்கள் [பந்தை] மிதிவண்டியில் வைக்கவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் முன்னால் தொங்கவும். ஒரு பெரிய சவாலாக, ஆயுதங்களைக் காட்டியபடி நீட்டிக்க வேண்டும்.

மிதி 10 மடங்கு கீழே தள்ளி மற்ற காலையுடன் திரும்பவும்.

அடுத்து, கிராஸ்ஓவர் கொண்ட ஒற்றை லெக் குழாய்கள்

கிராஸ்ஓவர் கொண்ட ஒற்றை கால் குழாய்கள்

பிலேட்ஸ் நாற்காலியின் வலது பக்கமாக நகர்த்தவும் மற்றும் நாற்காலியின் பக்கத்தை எதிர்கொள்ளவும். வலது காலில் நின்று, இடது காலை கடந்து, உங்கள் பாதத்தை மிதிவண்டியில் வைக்கவும். உங்கள் நிலைப்பாடு காலில் இருக்கும் போது துடுப்பு விளிம்பில் உள்ளது.

உங்கள் நிலைப்பாட்டின் காலநிலை சமநிலையை பராமரித்து 10 அடிக்கு மேல் கால்வாய் கொண்டு மிதி பம்ப் செய்யுங்கள். மறுபுறம் சுற்றி நடக்க மற்றும் எதிர் கால் மீண்டும்.

ஒற்றை லெக் குழாய்கள் - மீண்டும் வட்டமான

பிலேட்ஸ் நாற்காலியின் பின்புறத்திற்கு நகர்த்து மற்றும் நாற்காலியின் முன் முகம். பின்புற விளிம்புகள் பின் முனை

நாற்காலியில் உங்கள் வலது காலை வைக்கவும் மற்றும் மிது மீது உங்கள் குதிகால் வைக்கவும். கால் நெகிழ்ந்து போயிருக்கும்.

உங்கள் முதுகில் உங்கள் முதுகெலும்புக்கு உதவுவதற்காக உங்கள் வயிற்றுப்போக்கு மற்றும் மையத்தின் மூலம் இழுக்கவும்.

நாற்காலியின் இருக்கையின் இரு பக்கங்களிலும் உங்கள் கைகளை வைக்கவும்.

10 முறை கீழே மிதி தள்ள, மற்ற கால் மீண்டும்.

ஒற்றை கால் பம்ப்ஸ் - சைட்

பிலேட்ஸ் நாற்காலியின் பின்புறத்தில், உங்கள் வலது கால் நாற்காலியின் முதுகுக்கு அடுத்ததாக இருக்கும். இருக்கைக்கு மேல் உங்கள் வலது காலை வைக்கவும் மற்றும் வலது பக்க குதிரை மீது மிதவை வைக்கவும். கால் சிறிது மாறியது.

காட்டப்பட்டுள்ளபடி ஆயுதங்கள் மூடப்பட்டிருக்கின்றன அல்லது நீட்டிக்கப்படுகின்றன.

10 முறை கீழே அழுத்தவும். மறுபுறம் செய்யவும்.

ஒற்றை கால் பம்ப்ஸ் - முழங்காலில் முன்னணி

மிதிவண்டி எதிர்கொள்ளும் Pilates நாற்காலியில் மேல் முழங்காலில்.

உங்கள் கைகளை உங்கள் தலையில் பின்னால் வைத்திருக்கும்போது அல்லது உங்கள் கைகளால் பிணைக்கப்படும் போது ஒரு முழங்காலில் சமநிலை.

உங்கள் இடுப்புக்கு முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளும் வகையில், உங்கள் காலின் ஹீல் பெடரல் மீது வைக்கவும்.

காட்டப்பட்டுள்ளபடி ஆயுதங்கள் மூடப்பட்டிருக்கின்றன அல்லது நீட்டிக்கப்படுகின்றன.

10 முறை கீழே அழுத்தவும், மறுபுறம் மீண்டும்.

ஒற்றை கால் குழாய்கள் - பக்க முழங்கால்

பிலேட்ஸ் நாற்காலியின் மேல் உங்கள் உடலை திருப்புங்கள்.

ஒரு காலில் முழங்காலில், காலில் கால் அடிக்கு அருகிலுள்ள காலின் கால் வைக்கவும். பாருடன் கால் அடுக்கவும்.

10 முறை கீழே அழுத்தவும். மறுபுறம் செய்யவும்.

காட்டப்பட்டுள்ளபடி ஆயுதங்கள் மூடப்பட்டிருக்கின்றன அல்லது நீட்டிக்கப்படுகின்றன.

முன்னணி மலை ஏற்றம் - சுற்று மீண்டும்

பிலேட்ஸ் நாற்காலியை எதிர்கொள்ளுங்கள்.

மிதிவண்டியில் உங்கள் இடது கால் வைக்கவும் மற்றும் தரையிலிருந்து மிதி அழுத்தவும்.

இருக்கைக்கு பக்கவாட்டாக கால் விரல்களால் நாற்காலியின் இருக்கை மீது வலது கால் வைக்கவும்.

உங்கள் முதுகில் சுற்றிக்கொண்டு, இருக்கையின் இரு பக்கங்களிலும் உங்கள் கைகளை வைக்கவும். வலது காலை நோக்கி உங்கள் எடையை மாற்றவும் மற்றும் உங்கள் முழு உடலையும் இந்த வட்டமான நிலையில் தூக்கி, உங்கள் இடது கால் மற்றும் மிதியடி தரையிலிருந்து தூக்கி எறியவும்.

உங்களுடைய உடலை ஒழுங்குபடுத்தி, உங்கள் வலது காலை தொடையில் தரையில் இணையாக வைக்க வேண்டும்.

இந்த நிலையை பிடித்து, இடது கால் 10 முறை பம்ப் செய்யுங்கள்.

இயக்கத்தின் போது கூட உங்கள் இடுப்பு ஸ்கொயர் மற்றும் தங்கியிருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

தரையில் கீழே இடது கால் கீழே கீழ், துடுப்பு கீழே பிடித்து உங்கள் வலது கால் மிதி மீது என்று கால்கள் மாற்ற.

நாற்காலியில் உங்கள் இடது கால் வைக்கவும் மறுபுறத்தில் உடற்பயிற்சி செய்யவும்.

போனஸ் சவால்: உங்கள் உடல் தலைக்கு பின்னால் கைகளால் உன்னதமானதாக இருப்பதை தவிர்த்து அதே உடற்பயிற்சி செய்யவும். தொடைகள் தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை மிதி மிதப்பதற்கு அனுமதிக்கவும். பம்ப் 10 முறை ஒவ்வொரு பக்கமும்.

போகிறது - முன்னணி

பிலேட்ஸ் நாற்காலியை எதிர்கொண்டு நின்று உங்கள் இடது கால்களை மிதி மீது வைக்கவும்.

இருக்கைக்கு அப்பால் தூரத்தில் உள்ள கால் விரல்களால் நாற்காலியின் உச்சியில் (வலது புறம்) வைக்கவும்.

ஆயுதங்கள் காட்டப்படலாம் அல்லது கடந்து செல்லலாம்.

உங்கள் முழு உடலையும் ஒழுங்குபடுத்துவதன் மூலம், வளைந்த காலில் இருந்து உங்களுக்கு உதவ உங்கள் வலது கால் அனுமதிப்பதன் மூலம் அழுத்தவும். உங்கள் முழு உடலையும் உயரமாக நகர்த்தி, மிதமிஞ்சிய நிலையில் எந்த எதிர்ப்பும் இல்லாமல் நிலைக்கு வரும் வரை உங்கள் இடது கால் நேராக வைத்திருங்கள்.

உங்கள் இடுப்புச் சதுரங்கள் மற்றும் உங்கள் நகர்வுகள் மற்றும் கீழ்நோக்கி சீரமைக்கப்படுவதை உறுதிபடுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

10 மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் செய்யுங்கள்.

வழிகாட்டி உதவிக்குறிப்பு: இது உடற்பயிற்சியின் வகையாகும். இரண்டு கால்களுக்கு இடையில் எடை விநியோகிக்கப்பட வேண்டும் - அனைத்து கால்களிலும் அல்ல. நீங்கள் வலுவான மற்றும் உறுதியான வரை இந்த பயிற்சியை செய்ய வேண்டாம்.

Pilates நாற்காலியில் இந்த குறைந்த உடல் பயிற்சி பங்களிப்பு பிலேட்ஸ் பயிற்றுவிப்பாளர் மற்றும் பட்டறை தலைவர் கெவின் போவன் ஒரு பெரிய நன்றி. கெவின் வலைப்பதிவின் பிரதான ஆண். அவர் ஃபேஸ்புக்கிலும் காணலாம்.