சமநிலை மற்றும் நிலைப்பாட்டிற்கான பைலேட்ஸ் சட்டபூர்வமான உடற்பயிற்சிகளை நிறுத்துதல்

by மார்கரெட் ஓவல்

நிலைத்த பைலட் பயிற்சிகள் சமநிலை வளர அற்புதமாக உள்ளன. அவர்கள் வயிறு மற்றும் மீண்டும் extensors போன்ற நல்ல காட்டி தசைகள் அனைத்து சவால்; மற்றும் கால், தொடைகள், மற்றும் கன்றுகளுக்கு வேலை செய்யும் நல்ல கால்களை வடிவமைக்கும் பயிற்சிகள் ஆகும்.

1 - பைலேட்ஸ் லெகுவர் உடற்பயிற்சி செய்வது

கெவின் Kozicki / கெட்டி இமேஜஸ்

நீங்கள் கற்றுக் கொள்ளும் இரண்டு பிலேட்ஸ் மரபுவழி முறைகள் ஆரம்பிக்கும் முன்னோர்களுக்கும் முன்னேறிய பயிற்சியாளர்களுக்கும் பொருந்தும். இந்த முறைகளை நீங்கள் கற்றுக் கொண்டதும், அலுவலகத்தில், வீட்டில், அல்லது மற்ற உடற்பயிற்சிகளுக்கு சூடான அப்களை நீங்கள் எங்கும் எங்கும் காணலாம். உட்புற தொடையில் பயிற்சிகள் போன்ற பத்திரிகைகளில் அடிக்கடி தோன்றும்போது நீங்கள் இந்த பயிற்சிகளை அடையாளம் காணலாம். அவர்கள் மற்ற நன்மைகளின்பேரில் உள்ளனர், ஆனால் இந்த வழிமுறைகளைப் படிக்கிறார்கள்.

பிலேட்ஸ் லெக்பர்க் பகுதி 1 ஸ்டாண்டிங்

ஒரு சுவரை எதிர்கொள்ளுங்கள். வசதியாக உணர, ஆனால் நெருக்கமாக போதுமான சமநிலை சுவரில் சுவாரசியமாக உங்கள் விரல் ஓய்வு போது உங்கள் தோள்களில் உங்கள் பின்னால் தீர்வு.

உங்கள் தோற்றத்தை அமைக்கவும்: உங்கள் கணுக்கால், இடுப்பு, தோள்கள் மற்றும் காதுகள் ஒரே வரிசையில் உள்ளன. கால்கள் முன்னோக்கி, கால்கள் நேரடியாக இணைக்கின்றன, உங்கள் இடுப்பு நடுநிலை உள்ளது - முன்னால் தள்ளி அல்லது சாய்ந்து போகவில்லை. ABS இடுப்புடன் வரிசையாக, விலா எலும்பு கூண்டுக்குள் இழுக்கப்படுகிறது - முன்னோக்கி உறுத்தும் இல்லை. இயற்கையான வளைவுகள், மார்பு திறந்த, தோள்பட்டைகளுடன் நீண்ட முதுகெலும்பு, நேராக மேலே விழும்.

பிலேட்ஸ் லெக்வோர் பகுதி 2 நின்று

உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் கால்விரல்களால் மிதக்கின்றன, அதனால் அப்பால் உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கின்றன. உங்கள் சென்டர் மூலம் லிப்ட் எதிர்ப்பான உணர்வுடன் நேராக கீழே போ. வேறு எதையும் மாற்ற வேண்டாம். முன்னோக்கி அல்லது முனைய வேண்டாம் அல்லது உங்கள் கால்கள் தங்கள் சீரமைப்பு இழக்க அனுமதிக்க வேண்டாம்.

2 - பைலேட்ஸ் லெகுவர்க் பாகங்கள் 3 மற்றும் 4 நிலைகள்

பிலேட்ஸ் லெக்வோர் பகுதி 3 ஸ்டாண்டிங்

உங்கள் பெரிய தோற்றத்தை வைத்து உங்கள் குதிகால் தூக்கி எறியுங்கள். உயரம் அளவை மாற்ற வேண்டாம், இந்த நகர்வை நீங்கள் முன்னோக்கி அல்லது பின் தள்ளிவிட வேண்டாம். முழங்கால்கள் இன்னும் கால் விரல்களில் செல்கின்றன.

உங்கள் வயிற்றுப் பயிற்சிகள் உங்கள் சமநிலையை பராமரிக்க உதவுகின்றன. நீங்கள் உங்கள் உள் தொடைகள் மற்றும் hamstrings உதைக்க மற்றும் உங்கள் முன்தினம் இடையே ஒரு இணைப்பு மற்றும் உட்கார்ந்து எலும்புகள் உணர வேண்டும். அது நல்லது. இது காலின் முழு நிச்சயதார்த்தத்தைப் பெறுவதைப் பற்றியது, தொடையின் மேல் மட்டும் அல்ல.

பைலேட்ஸ் லெக்வோர் பாகம் நின்று 4

உங்கள் உடலின் நடுத்தர வழியாக உங்கள் செல்போன் மூலம் செங்குத்து கோணத்துடன் இணைக்கவும். உங்கள் கால்களை நேராக்கி உச்சநிலை நோக்கி உங்கள் தலையை மேலே அனுப்பும் நேரத்தை உயர்த்தவும்.

இப்போது நீ உன் கால்களின் பந்துகளில் உயரமான, ஆனால் மிக அதிகமாக இல்லை. உங்கள் கால்களின் வளைகளின் ஆதரவு உங்களுக்கு கீழ் களியாட்டத்தை உணர வேண்டும். நீங்கள் முன்னோக்கி அல்லது பின்னோக்கிச் செல்லாமல் நேரடியாக சென்றுவிட்டீர்கள்.

3 - பைலேட்ஸ் லெக்பர்க் பகுதி 5 நின்று

தரையில் உங்கள் முன்தினம் கீழே அழுத்தினால் மிக நீண்ட மற்றும் உயரமான இருக்க வேண்டும். நீங்கள் தொடங்கிய சரியான காட்டி இருக்க வேண்டும், ஆனால் கூட உயரமான உணர்கிறேன்.

வரிசை 2 அல்லது 3 முறை மீண்டும் தொடரவும், பின்னர் அடுத்த பகுதிக்கு செல்லவும்.

4 - சட்டபூர்வ வரிசை பின்வாங்க

இப்போது நீங்கள் தான் செய்த வரிசையைத் திரும்பப் பெறுவீர்கள்:

நின்று தொடங்கு
உங்கள் குதிகால், நேராக கால்கள் உயர்த்தவும்
உங்கள் கால்களின் பந்துகளில் தங்கியிருங்கள் (மிக அதிகமாக இல்லை) மற்றும் உங்கள் கால் விரல்களால் உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும். உங்கள் உடலை நீண்ட மற்றும் நிலையானதாக வைத்திருங்கள். கால்கள் இணை (நீங்கள் அந்த உள் தொடைகள் வேண்டும்).
முழங்கால்கள், தரையில் உங்கள் முன்தினம் அழுத்தவும்.
உங்கள் கால்களில் செய்தபின் சமநிலையில் நிற்கவும்.
உங்கள் தோற்றத்தை மறுபடியும் பாருங்கள்: பக்கத்திலிருந்து நீங்கள் பார்த்தால், உங்கள் கணுக்கால், முழங்கால், இடுப்பு, தோள்கள் மற்றும் காதுகள் ஒரே வரிசையில் இருக்கும். உங்களுடைய பாதத்தில் உங்கள் காலில் ஒளி இருக்க வேண்டும், உங்கள் மார்பு திறந்தால், தோள்பட்டை தளர்வானது, மற்றும் உங்கள் தலையில் மேல் மிதந்து மிதப்பது.

வரிசை 2 அல்லது 3 முறை மீண்டும் தொடரவும் மற்றும் அடுத்த பயிற்சிக்காக செல்லவும்.

5 - பிலேட்ஸ் நிலைப்பாடு ஸ்டாண்டிங் லெக்ரூர் உடற்பயிற்சி பாகங்கள் 1 மற்றும் 2

இந்த அடுத்த தொகுப்பில், நீங்கள் உங்கள் கால்களோடு இணைந்த அதே வடிவங்களைப் போன்று செல்கிறீர்கள், ஆனால் இந்த நேரத்தில், அவர்கள் பைலட் நிலைப்பாட்டில் உள்ளனர் . இந்த கால் நிலைப்பாடு பைலேட்ஸ் கால்நடையை இன்னும் அதிகமான சமநிலை பயிற்சியாக ஆக்குகிறது மற்றும் உள் தொடை சாப்பிடும் உறுப்பு அதிகரிக்கும். ஒரு கூடுதல் சவாலுக்காக சுவரில் இருந்து நாங்கள் உடற்பயிற்சியை மேற்கொண்டோம். எனினும், நீங்கள் சுவர் முகம், அல்லது பக்கவாட்டாக நிற்க முடியும், உங்கள் விரல் நுனியில் அது சிறிய இருப்பு உதவி தேவை.

பிலேட்ஸ் நிலைப்பாடு நிலைப்புத்தன்மை பகுதி 1

நாங்கள் கால்களின் சற்றே வாக்களித்ததை தவிர, நாங்கள் பயன்படுத்திக்கொண்டிருக்கும் அதே தூக்கக் காட்சியைப் பயன்படுத்துகிறோம். இடுப்பு வளையத்தில் ஆழமாக இருந்து வெளிப்புறமாக சுழலும் கால்வின் மேல் இருந்து இந்த புள்ளிவிவரம் வருகிறது. கால்விரல்கள் ஒரு சில அங்குலங்கள். குதிகால் ஒன்றாக இருக்கிறது. உள் தொடைகள் ஒன்றாக உள்ளன.

(இது பாலேட் செய்ய முடியாவிட்டாலும் கூட, பிலேட்ஸ் வி-ல் இதை செய்ய வேண்டும். இது உங்கள் உள் தொடைகள் மற்றும் இடுப்பு சுழற்றும் தசைகள் வித்தியாசமாக இந்த வழியை சவால் செய்யும்.)

பிலேட்ஸ் நிலைப்பாடு நிலைப்புத்தன்மை பகுதி 2

உங்கள் உயரத்தை உயர்த்தி, உங்கள் முழங்கால்களில் வளைத்து, அவற்றை உங்கள் கால்விரல்களுக்குள் அனுப்புங்கள். உங்கள் கால்கள் வெளிப்புறமாக சுழற்றுகின்றன. உங்கள் உள் தொடைகள் உழைக்கும் என்று நீங்கள் உணருவீர்கள். கட்டுப்பாட்டு - இந்த நடவடிக்கை உங்கள் கணுக்கால் ரோல் செய்ய அனுமதிக்க வேண்டாம், அடி ரோல், அல்லது வேறு எந்த ஒழுங்கமைவு.

உங்கள் முழு உடலும் இன்னும், ஆனால் உற்சாகமாக இருக்கிறது.

6 - பைலேட்ஸ் ஸ்டேன்ஸ் ஸ்டாண்டிங்க் லெக்ரூர் உடற்பயிற்சி பாகங்கள் 3 முதல் 5

பிலேட்ஸ் நிலைப்பாடு நிலைப்புத்தன்மை பகுதி 3

உங்கள் உடல் உறுதியானது மற்றும் தரையில் இருந்து சிறிது தூரத்தில் உங்கள் முனையங்களை தூக்கி எறியுங்கள். உங்கள் உயரத்தை மாற்ற வேண்டாம். உங்கள் கால்களைக் கட்டுப்படுத்தி, உங்கள் முழங்கால்களில் உங்கள் முழங்கால்களை வைக்கவும்.

பிலேட்ஸ் நிலைப்பாடு நிலைப்புத்தன்மை பகுதி 4

உங்கள் தலையின் உச்சியில் இருந்து நேராக நீங்கள் அடையும்போது, உங்கள் கால்களுக்கு நேராக உங்கள் கால்கள் நேராமல் உங்கள் உட்புற தொடைகள் ஒன்றாக சேர்ந்து கொண்டு உங்கள் மிட்லைன் இணைக்கவும். நீங்கள் அவற்றை ஒன்றாக இழுக்க, உங்கள் கால்களின் சுழற்சியை வெளிப்புறமாக சுழற்றுங்கள்.

எதிர் சக்தியை பயன்படுத்தி கொள்ளுங்கள்: மேலே செல்ல கீழே அழுத்தவும்.

நீ உன் கால்களின் பந்துகளில் இருக்கிறாய், ஆனால் மிக அதிகமாக இல்லை. உங்களுடைய அடிவாரத்தின் ஆதரவை உணர நீங்கள் உணர வேண்டும்.

இது உங்கள் சக்தி வாய்ந்த நிலையின் உணர்வை உணரக்கூடிய மிகப்பெரிய தருணம் - உங்கள் இடுப்பு எலும்புகள் ஒன்று சேர்ந்து, உங்கள் இடுப்பு மாடி தூக்குதல் , உங்கள் வயிற்றுப்போக்கு, உங்கள் முதுகெலும்பு நீளம் மற்றும் வானத்திற்கான நீண்ட நெஞ்சைக் கொண்டிருப்பதன் காரணமாக நீங்கள் ஒரு படத்தைப் பயன்படுத்தலாம். உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகள் உங்கள் முதுகில் குடியேறியிருக்கின்றன, எங்கள் தோள்கள் சவாரிக்கு மட்டும்தான்.

இங்கே ஒரு கணம் இரு. ப்ரீத். ஸ்மைல்.

பிலேட்ஸ் நிலைப்பாடு நிலைப்புத்தன்மை பகுதி 5

உங்கள் உட்புற தொடைகள் ஒன்றிணைத்து, தரையில் உங்கள் முனையங்களை கீழே அழுத்தினால், உயரமான மற்றும் நீட்டவும். உங்கள் தலையின் மேல் உச்ச வரம்பில் இருக்க வேண்டும் என்று நீங்கள் கற்பனை செய்து பாருங்கள்.

இந்த காட்சியை 2 அல்லது 3 முறை மீண்டும் செய்யவும், பின்னர் அடுத்த பகுதி செய்யவும்.

7 - பிலேட்ஸ் நிலைப்பாட்டின் வழக்கமான கண்ணோட்டம்