டார்மண்ட் பட் நோய்க்குறி ஹிப் மற்றும் முனி வலியை ஏற்படுத்தும்

பைலட்கள் இந்த வலிகளைத் தடுக்க உதவும்

மூட்டு வலி? இடுப்பு இறுக்கம்? குறைவான பிரச்சினைகள் ?

ஆராய்ச்சி படி, பிரச்சனை உங்கள் பட் இருக்கலாம். மேலும் குறிப்பாக, விஞ்ஞானிகள் "தூக்கமின்றி பட் நோய்க்குறி" என்று அழைக்கப்படுகிறார்கள். உங்கள் பிரச்சினைகள் உங்கள் கோபத்திற்கு ஆளாக்கப்படலாம் என்று பைத்தியம் தோன்றலாம். அது நன்றாக இருக்கும் என்று தவிர.

டார்மன்ட் பட் நோய்க்குறியின் பின்னான அறிவியல்

நிபுணர்கள் உழைக்காத பட் சிண்ட்ரோம் உண்மையானது, மற்றும் லேபிள் பிரியாத அழுத்தமானது என்றாலும், அது சரியாக விஷயங்களை வரை தொகை செய்கிறது.

நோய்க்குறி பலவீனமான பிட்டுகள் மற்றும் இறுக்கமான இடுப்பு நெகிழிகள் என வரையறுக்கப்படுகிறது.

ஓஹியோ மாகாணமான Wexner Medical Centre இல் உள்ள நிபுணர்கள், முழங்கால், இடுப்பு அல்லது பின் காயங்கள் ஆகியவற்றால் பாதிக்கப்பட்ட நோயாளிகளுடன் பணிபுரிந்தனர், மேலும் பல சிக்கல்கள் உங்கள் பட் உடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன என்று இப்போது நம்புகிறார்கள். கிறிஸ் கோல்பா கூற்றுப்படி, பி.டி., பலவீனமான பிணக்குகள் செயல்பாட்டின் போது அவர்களுக்கு அதிர்ச்சியை உண்டாக்குவதில் தோல்வி அடைகின்றன, இதனால் மற்ற மூட்டுகளை ஓவர்லோட் செய்து காயம் ஏற்படலாம். இது எப்படி நடக்கிறது? மிக அடிக்கடி செயலற்ற நிலையில், நீண்ட காலமாக உட்கார்ந்து. ஆனால் செயலற்ற பட் நோய்க்குறி கூட இந்த பகுதியில் உரையாற்ற வேண்டாம் யார் இரண்டாம் மற்றும் மற்ற செயலில் நடக்க முடியும்.

வார்ம்ட் பட் என்ற வார்டுக்கு பயிற்சிகள்

இடுப்பு நீட்டிப்பு பயிற்சிகளாக அடையாளம் காணப்பட்ட நகங்களின் ஒரு உடல் உங்கள் உற்சாகத்தை குறிக்கவும் மற்றும் உற்சாகமான பட் துறையிடும் பயிற்சிகள் ஆகும். இது உங்கள் இடுப்புக்குப் பின் இடையில் உங்கள் தொடை எலும்பு பின்தங்கிய நிலையில் இருந்து வரும் இயக்கமாகும். நீங்கள் ஒழுங்காக நடந்து செல்லும் போது, ​​மீண்டும் காலில் இயற்கையாக இடுப்பு நீட்டிப்பு செயல்பட வேண்டும், ஆனால் ஏழை காட்டி, அதிகமான உட்கார்ந்து, மற்றும் வழக்கமாக செயலிழப்பு உயிரியக்கவியல் என்பது, நம்மில் பலர் உகந்த ஹிப் நீட்டிப்பை அடையாமல் நடக்க வேண்டும் என்று அர்த்தம்.

இதையொட்டி, மென்மையான தசைகள் வேலைக்கு வரவில்லை, நீங்கள் தொடர்ச்சியான வலிமையான பிரச்சனைகளுடன் முடிவடையும்.

அதிர்ஷ்டவசமாக, Pilates ஒரு சாத்தியமான செயலற்ற பட் ஆஃப் தவிர்க்க உங்கள் கருவி பெட்டி வேண்டும் சில முயற்சி மற்றும் உண்மையான பயிற்சிகள் உங்கள் glutals உரையாற்ற முடியும் . முறையான பிலேட்ஸ் ஒழுங்கு, மறுபார்வை மற்றும் மாறுபாடு ஆகியவற்றிற்கு கவனம் செலுத்துகிறது, எனவே இந்த குறிப்பிட்ட இலக்குகளை எதிர்கொள்ள சில நகர்வுகள் சரிசெய்யப்பட்டுள்ளன.

உடற்பயிற்சி # 1: நீச்சல்

பிரெட்: ஒரு உடற்பயிற்சி பாய் மீது முகம் முகம், நீ முன்னால் நீ மற்றும் நீ கீழே நீண்ட கால்கள் நீட்டு. உன்னுடைய தலையை உயர்த்திக் கொள்ளுங்கள், நேராக உன்னுடையதை பார். ஆயுதங்களையும் கால்களையும் ஒரே இயக்கத்தில் தூக்கி, நீண்ட காலமாக நீட்டிக்க வேண்டும். வயிற்றுப்பகுதிகளை இழுப்பதன் மூலம் உங்கள் பின்புறத்தை ஆதரிக்கவும்.

நடவடிக்கை: வலது கை மற்றும் இடது கால் அதிக உயர்த்தி பின்னர் ஒரு briskly ஒரு நீச்சல் இயக்கம் ஆயுத மற்றும் கால்கள் paddling தொடங்க. உங்கள் உடலை கட்டுப்படுத்தும்போது உங்கள் மூட்டுகள் மாறும். உடலின் தண்டு இன்னும் வைத்து, நீ போய் முழுமையாகவும் ஆழமாகவும் சுவாசிக்கவும். 20 வயதிற்கு நீந்தவும், ஓய்வெடுக்கவும் வலிமை பெற மீண்டும் செய்யவும்.

இன்னும் வேண்டும்? இடையில் ஒரு மீதமுள்ள 3 பெட்டிகளை நடத்தி, ஒவ்வொரு செட் டெம்போ மெதுவாக செய்யவும். ஒவ்வொரு தொடர்ச்சியான தொகுப்பிலும், உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் பெரிய மற்றும் அதிக வேலை செய்ய வேண்டிய கட்டாயத்தை 20 மெதுவாகக் கணக்கிடலாம்.

உடற்பயிற்சி # 2: தொடை சுருட்டை

ப்ரெப்: நீ நீச்சல் தடவ, உன் உடற்பயிற்சி பாய் மீது முகம் போடு உங்கள் நெற்றியில் ஒரு கையுறை உருவாக்க உங்கள் கைகளை ஒன்று மற்ற மேல் அடுக்கு. உங்கள் கால்களையோ உச்சவரம்புக்கு மேல் சுட்டிக்காட்டி இரு முழங்கால்களையும் வளைத்து விடுங்கள். உங்கள் முழங்கால்கள் சற்றே வித்தியாசமாக இருக்கட்டும், ஆனால் முனையங்களை ஒன்றாக இணைக்கவும்.

அதிரடி: குதிகால் தசைகள் இறுக்க, கீழ் குதிகால் கசக்கி மற்றும் உங்கள் வால் தொட்டி. 3 ஐ பிடிங்க, பிறகு உங்கள் கறையை விடுங்கள்.

10 முறை மீண்டும் மீண்டும் ஓய்வெடுக்கவும்.

இன்னும் வேண்டும்? மேலே உள்ள படிவத்திலிருந்து சேர்த்தல். முழங்கால்கள் கசக்கி, இருக்கை தசைகள் இறுக்குவதை கீழ் உங்கள் வால் கட்டி, பின்னர் பாய் முழங்கால்கள் மற்றும் தொடைகள் தூக்கி. ஒரு எண்ணை 3 நிமிடம் பிடித்துக் கொண்டு பின் தொடையை இடுப்புக்குக் கீழ்ப்படுத்துங்கள். 10 முறை மீண்டும் மீண்டும் ஓய்வெடுக்கவும்.

உடற்பயிற்சி # 3: தோள்பட்டை பாலம்

பிரெ: உடற்பயிற்சி பாய் மீது உங்கள் முகத்தில் முகம் பொய். உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை பிளாட், இணை, மற்றும் ஹிப்-அகலத்தை விட சற்று குறுகியதாக வைக்கவும். ஆயுதங்கள் நீண்ட காலமாக உங்கள் பக்கங்களிலும், அடிவயிற்றுப் பகுதிகள் உள்நோக்கி, மேல்நோக்கி இழுக்கப்படுகின்றன.

செயல்: உங்கள் இடுப்புகளை அழுத்தவும், உங்கள் தோள்களில் இருந்து உங்கள் முழங்காலுக்கு ஒரு நீண்ட வரிசையை உருவாக்குங்கள்.

உங்கள் எடையை உங்கள் முதுகை நோக்கி நகர்த்தி, உங்கள் இடுப்புகளை மேல்நோக்கி தூண்டுவதற்கு உதவுங்கள். கட்டுப்பாட்டைக் கொண்டு உங்கள் இடுப்புகளை குறைத்து, 3 செட் மொத்தம் இருமுறை மீண்டும் மீண்டும் செய்யவும்.

இன்னும் வேண்டும்? இந்த எளிய மாற்றத்தைச் செய்வதன் மூலம் இந்த உடற்பயிற்சி மற்றும் தீவிரத்தை நீங்கள் வேறுபடுத்தலாம். முதல் தொகுப்பை மேலே காட்டவும். நீங்கள் உங்கள் இடுப்புகளை குறைக்கும்போது, ​​உங்களுடைய பாதங்களை ஒரு படி மேலே தூக்கி பின் இரண்டாவது செட் செய்யவும். மூன்றாவது மற்றும் இறுதி தொகுப்பு முன், உங்கள் கால்களை உடலில் இருந்து இன்னொரு படி மேலே செல்லுங்கள். இடுப்புகளை உயர்த்துவதற்கு கடினமாக இருக்கும், நீங்கள் உயரமாக எழுந்திருக்கலாம் ஆனால் உங்கள் சிறந்தது செய்யலாம்.

உடற்பயிற்சி # 4: கால் புல் அப்

முன்: உங்கள் காடியில் உங்கள் கால்களுடன் உட்கார்ந்து உன்னுடன் முன்னால் உட்கார். முடிந்தால் முன்னோக்கி சுட்டிக்காட்டும் உங்கள் விரல்களுடன் பாய்வில் உங்கள் பின்புறம் பின்னால் உங்கள் கைகளை வைக்கவும்.

அதிரடி: ஒரு இயக்கம், உங்கள் இடுப்பு உயர்த்த. உங்கள் தலையை உயர்த்துங்கள், அதனால் நீங்கள் நேராக மேலே பார்க்கலாம். உங்கள் கைகளிலும் கால்களிலும் சமநிலையைப் போல், இறுக்கமாகக் கால்கள் அழுத்தவும், இடுப்புகளில் இருந்து அடி வரை உங்கள் உடலோடு ஒரு நீண்ட வரிசையை நீங்கள் உருவாக்கும் அளவுக்கு அதிகமான இடுப்புகளைப் பெற முயற்சிக்கவும். மொத்தம் 3 மதிப்பெண்களைக் காத்துக்கொள்ளுங்கள். 3 செட் மொத்தம் இரண்டு முறை குறைத்து மீண்டும் இரண்டு முறை செய்யவும்.

இன்னும் வேண்டும்? நீங்கள் முதல் மாறுபாட்டை மாற்றியிருந்தால், ஒரு காலால் அதை முயற்சிக்கவும். மூன்று பெட்டிகளில் ஒன்றிற்கு, ஒரு காலுறை வரை நீட்டி, கால்கள் மாறுவதற்கு முன்பு 5 எண்ணிக்கையில் வைத்திருக்கவும்.

உடற்பயிற்சி # 5: நேராக நிற்கவும்

பிரெட்: எமது நிலைப்பாடு எங்கள் சாம்பல் நிறங்களை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது என்பது முக்கியமானது. சுவர் தொடர் தீர்வு. ஒரு சுவரை கண்டுபிடித்து, அதைத் தொடர்ந்து உங்கள் முனையிலிருந்து உங்கள் தலையின் பின்புறத்திற்கு உயரமாக நிற்கவும்.

அதிரடி: உங்கள் கால்களின் முதுகு மற்றும் உங்கள் முதுகின் நீளத்தை முடிந்த அளவிற்கு சுவற்றில் இழுத்துச் செல்லும் சுவருக்கு எதிராக உங்கள் தோற்றத்தை இருங்கள். சுவரில் உங்கள் மண்டை ஓட்டின் பின்புறமாகப் பெற வேலை செய்யுங்கள். உங்கள் வயிற்றை உள்நோக்கி மற்றும் மேல்நோக்கி இழுப்பதன் மூலம் சில வயிற்று வேலைகளைச் சேர்க்கவும். ஒரு நிமிடம் வரை பிடி.

இன்னும் வேண்டும்? நீ சுவரில் நிற்கும் சீரமைப்பு, நாள் முழுவதும் உன் உடல் வைத்திருக்க வேண்டும். நீங்கள் சுவர் நகருகையில், உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையில் அந்த காட்சியை பராமரிக்க வேலை செய்யுங்கள். பல நன்மைகளை ஒரு நாளைக்கு பலமுறை பயன்படுத்தலாம்.

எண்ணங்கள் மூடப்படும்

இடுப்பு, பின்புறம் அல்லது முழங்கால் வலி என்றால் உங்கள் தினசரிப் போராட்டங்களின் ஒரு பகுதியாக இருந்தால், உங்களின் பணியில் நீங்கள் வேலை செய்யும் மாய மாத்திரை இருக்கலாம். தனியாக ஒப்பனை நன்மைகள் முயற்சி மதிப்புள்ள மற்றும் நீங்கள் நன்றாக நீங்கள் செயல்பாட்டில் என்ன ails குறைக்க கூடும். மற்ற உடல் பிரச்சினைகள் ஒரு புரவலன் பங்களிப்பு என்று பட் நோய்க்குறி அணைக்க தினசரி இந்த வழக்கமான பயன்படுத்தவும்.

> ஆதாரங்கள்:

> டார்மன்ட் பட் நோய்க்குறி முழங்கால், ஹிப் மற்றும் முதுகுவலி குற்றம் இருக்கலாம்.