கம்மி ஒரு பிரபலமான மற்றும் எளிதான பைலேட்ஸ் பயிற்சியாகும். ஆரம்பகாலத்திற்கு ஒரு நல்ல அறிமுகம் இது ஒரு அடிப்படை இயக்கம் மற்றும் ஒரு மேம்பட்ட பைலட் பயிற்சிக்கான அடித்தளத்தை வழங்குகிறது.
பைலட் கம்மி செய்ய மிகவும் எளிதானது மற்றும் நீங்கள் ரிதம் பெற, நீங்கள் அதை உங்கள் இடுப்பு, தொடைகள், மற்றும் அனைத்து முக்கிய glutes இலக்கு உங்கள் வொர்க்அவுட்டை ஒரு பெரிய கூடுதலாக இருப்பீர்கள்.
பிலேட்ஸ் உள்ள கடிதம் என்ன?
பிலடெட் கம்மம் இடுப்பு மற்றும் தொடைகள் தொனிக்கத் தொடங்கும் ஒரு எளிய உடற்பயிற்சி ஆகும். கால் இடுப்பு உள்நோக்கி மற்றும் வெளிப்புறமாக சுழலும் என இது இடுப்பு நிலைத்தன்மையைக் கற்பிக்கிறது.
இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் ஆழமான ஆறு இடுப்பு தசைகள் அழைப்பு .இந்த சிறிய மற்றும் குறைந்த அறியப்பட்ட இடுப்பு தசைகள் உங்கள் கால்கள் மற்றும் இடுப்பு இயக்கம் உதவி, இடுப்பு இயக்கம் உருவாக்க மற்றும் உங்கள் இடுப்பு ஒட்டுமொத்த சுகாதார மற்றும் ஒருமைப்பாடு முக்கியம்.
கடினம் நீங்கள் மிகவும் கடினமான பக்க பொய் பயிற்சிகள் வேண்டும் வலிமை மற்றும் நெகிழ்வு உருவாக்க உதவும். நீங்கள் அதே திறன்கள்-இடுப்பு ஸ்திரத்தன்மை, தோள்பட்டை நிலைப்புத்தன்மை , வயிற்று கட்டுப்பாடு, மற்றும் இடுப்பு சுயாதீனமான கால் நகரும்-நீங்கள் பக்க கிக் தொடர் போன்ற பயிற்சிகள் செல்ல போது.
பிலேட்ஸ் கம்மிங் செய்ய எப்படி
உங்களுக்கு பைலேட்ஸ் பாய் அல்லது ஒரு நிறுவனம், padded மேற்பரப்பு வேண்டும்.
- உங்கள் இடுப்பு மற்றும் தோள்களுடன் ஒரு நேராக வரியில் உங்கள் பக்கத்தில் பொய்.
- உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் உடலில் 90 டிகிரி கோணத்தில் இருக்கும், அதனால் உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும்.
- உன்னுடைய தலை மீது உன் தலையை வைத்து, அதை மேல்நோக்கி நீட்டி, அல்லது வளைந்து, எது அதிக வசதியாக இருக்கும்.
- உங்கள் கழுத்து நீண்டது என்பதால், உங்கள் தலையைத் துடைக்காத அல்லது முன்னால் தள்ளிவிடாதீர்கள்.
- உங்கள் மேல் கையை வளைத்து, உங்கள் மார்பின் முன் தரையில் உங்கள் கையை வைக்கவும்.
- செங்குத்தாக ஒருவருக்கொருவர் மேல் உங்கள் இடுப்புகளை அடுக்கி வைக்கவும். உங்கள் தோள்களுடன் அதைச் செய்யுங்கள்.
- உடற்பயிற்சி முழுவதும் இந்த சீரமைப்பு வைக்க உங்கள் ஆழமான வயிற்று தசைகள் பயன்படுத்த.
- இடுப்பு வளையத்தில் மெதுவாக உங்கள் கால்களை சுழற்றுவது போலவே முழங்கால்களிலும் உங்கள் பெரிய கால்விரல்கள் ஒன்றாக இருக்க வேண்டும்.
- உங்கள் இடுப்புகளின் ஒழுங்கமைப்பைத் தொந்தரவு செய்யாமல் நீங்கள் செல்லமுடியாத அளவிற்கு முழங்கால்களை திறக்கவும்.
- மெதுவாக தொடக்க நிலைக்கு உங்கள் முழங்கால்களை மீண்டும் கொண்டு வரவும்.
கம்மி 5 முறை மீண்டும் மீண்டும் பக்கங்களை மாற்றவும்.
நீங்கள் வசதியாக இருக்கும்போது
ஏற்கெனவே குறிப்பிட்டபடி, நீங்கள் உங்கள் பக்கத்தில் இருக்கும் மற்ற பிலேட்ஸ் பயிற்சிக்கான அடித்தளம். உங்கள் உடல் சீரமைக்கப்படுவதற்கு சரியான சமநிலையைக் கண்டறிதல் முக்கியமானது மற்றும் நீங்கள் எவ்வளவு முடியுமோ அவ்வளவு சீக்கிரம் கம்ப்யூட்டரைப் பயன்படுத்துவது அவசியம்.
நீங்கள் கம்மிடத்துடன் உங்கள் ஆறுதல் மண்டலத்தை கண்டுபிடிக்கும்போது, நீங்கள் அதை உருவாக்கத் தொடங்கலாம்.
ஒரு சுவாச முறை
உங்கள் கடிகார வழக்கமான ஒரு மூச்சு முறை சேர்ப்பதன் மூலம் தொடங்கும். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது மூச்சுத்திணறவும், மூச்சை மூடி, மூச்சை மூடவும்.
உங்கள் சுவாசத்தை மெதுவாகவும், நிதானமாகவும் வைத்து, மென்மையான தாளத்துடன் இந்த முறை பின்பற்றவும்.
கம்மி சுழற்றுதல் மற்றும் பின்னடைவு கிளாம்
இந்த பயிற்சிகள் கம்மிக்கு ஒத்தவை. உங்கள் முழங்கால்களை உயர்த்துவதற்கு பதிலாக, நீங்கள் உங்கள் முழங்கால்களை ஒன்றாக வைத்துக்கொள்வீர்கள்.
கடிகார குறைப்புக்கு:
- முரட்டுத்தனமான அதே நிலையில் பொய் மற்றும் உங்கள் முழங்கால் இடையே ஒரு தலையணை வைக்க.
- நீங்கள் மெதுவாக வெளியேறும் போது, மெதுவாக உங்கள் முழங்கால்களால் தலையணை கசக்கி.
- நீங்கள் உள்ளிழுத்து, தலையணை வெளியிட.
இந்த 5 முறை மீண்டும் செய்யவும், பின் பக்கங்களை மாற்றவும்.
எதிர் கிளாம்
- கடிகாரம் போல அதே நிலையில் பொய்.
- உங்கள் முழங்கால்களைப் பின்தொடர்ந்து மெதுவாக உங்கள் ஷின் மற்றும் கால் மேல்நோக்கி உயர்த்தி (உங்கள் 'கிளாம்' பின்னால் திறக்கப்படும்) நீங்கள் சுவாசிக்க வேண்டும்.
- உங்கள் உள்ளிழுத்து, மெதுவாக உங்கள் தாடை மற்றும் கால் குறைக்க.
இந்த 5 முறை மீண்டும் செய்யவும், பின் பக்கங்களை மாற்றவும்.
ஹை கிளாம்
கம்மர் மற்றும் உயர் கம்மி பிலேட்ஸ் பயிற்சிகள் ஆரம்பமாகின்றன. நீங்கள் களிமண்ணை நன்கு அறிந்திருந்தால் , அதிக கம்மிங்கிற்குள் செல்ல வேண்டும். வித்தியாசம் குறிப்பிடத்தக்கது அல்ல, அது உங்கள் தொடைகளுக்கென ஒரு பெரிய உடற்பயிற்சியாக இருப்பதைக் காண்பீர்கள்.