நீங்கள் ஒரு அரை மராத்தான் முடித்துவிட்டீர்கள் - வாழ்த்துக்கள்! ஒருவேளை நீங்கள் ஏற்கனவே இன்னொருவரைச் செய்வதைப் பற்றி யோசித்துக்கொண்டிருக்கலாம், அல்லது நீங்கள் இப்போதே இருந்து குறுகிய இனங்கள் குதிக்க போகிறீர்கள் என்று நினைத்து இருக்கலாம். உங்கள் எதிர்கால இலக்குகள் என்னவாக இருந்தாலும், முதல் மற்றும் மிக முக்கியமான படி ஒரு அரை மராத்தான் பின்னர் உங்கள் மீட்பு கவனம் செலுத்த வேண்டும்.
அரை மரதன் மீட்பு - முதல் வாரம் மூலம் பினிஷ் வரி
உங்கள் அரை மராத்தான் மீட்பு விரைவில் நீங்கள் அந்த பூச்சு வரி கடக்க தொடங்குகிறது, எனவே நீங்கள் உங்களை கவனித்து என்று உறுதி.
(உங்கள் சாதனைகளைக் கொண்டாட மறக்காதீர்கள்!) முடிவில் மறுஉற்பத்தி செய்ய வேண்டாம், சில புரதங்கள், கார்ப்கள் மற்றும் ஒரு சிறிய உப்பு ஆகியவற்றை உள்ளடக்கிய சிற்றுண்டியைப் பெறாதீர்கள். இது உங்கள் தசைகள் மற்றும் ஆற்றல் அமைப்புகள் மீட்க உதவும்.
உங்கள் உடலை கேளுங்கள் மற்றும் முதல் இரண்டு நாட்களுக்கு பிந்தைய அரை மராத்தான் போது நிறைய ஓய்வு கிடைக்கும் என்பதை உறுதி செய்யவும். நீங்கள் ஒரு சில நாட்களுக்கு புண் தசைகள் மற்றும் ayy மூட்டுகள் இருக்கலாம், ஆனால் நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் நன்றாக உணர வேண்டும். உங்கள் தசையை சரிசெய்ய உதவும் ஒரு புரோட்டீன் நிறைய உணவு கொண்டிருப்பதை உறுதி செய்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் உடலில் கழிவுப்பொருட்களை வெளியேற்றுவதற்கும், உங்கள் தசையில் ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டுவருவதற்கும் போதுமான அளவு திரவங்கள் உள்ளன. ஆல்கஹால் கொண்டாடப்படுவது மிகவும் நீர்ப்பாசனம்.
இனம் முடிந்த பின் மீண்டும் இயங்குவதற்கு (அல்லது இன்னும் இயங்கும் போல் உணர்கிறீர்கள்) மறுபடியும் திரும்ப பெற முடியும், ஆனால் வலுவான பயிற்சிக்கு விரைந்து செல்ல வேண்டாம். உங்கள் உடல் உங்கள் பயிற்சி மற்றும் இனம் சார்ந்த சேதத்தை இன்னமும் சரிசெய்கிறது.
நீங்கள் முற்றிலும் வலியை அனுபவித்து உணர்ந்திருந்தாலும், ஒரு வாரம் அல்லது இரண்டு நாட்களுக்கு எளிதாக எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். நீங்கள் ஒரு வாரத்திற்கு பிந்தைய அரை மராத்தான் வலி இருப்பின், நீங்கள் உடல் ரீதியான சிகிச்சை அல்லது விளையாட்டு மருத்துவர் பார்க்க வேண்டும்.
ஒரு அரை மராத்தான் இருந்து மீட்டு போது நான் எவ்வளவு இயக்க முடியும்?
ஒரு அரை மராத்தான் முடிந்த பிறகு, சில ரன்னர்ஸ் அவர்கள் மீண்டும் பயிற்சி பெறும் முன் ஒன்று அல்லது பல மாதங்களுக்கு இயங்கும் ஒரு இடைவெளி எடுக்க வேண்டும் என்று முடிவு.
மற்ற ரன்னர்ஸ் அரை மராத்தான் பிழை பிடிக்க அவர்கள் விரைவில் மற்றொரு வேண்டும் என்று முடிவு.
அரை மாரத்தான் பிறகு திசையன் தலைகீழாக
பயிற்சி தொடர வேண்டும் என்று நீங்கள் முடிவு செய்தால், இரண்டு வாரங்களுக்கு பிந்தைய அரை மராத்தான் ஒரு "தலைகீழ் சுற்றும்" செய்ய. உங்கள் அரை மராத்தான் டேபரிங் காலத்தில், நீங்கள் படிப்படியாக உங்கள் மைலேஜ் மீண்டும் வெட்டி. உங்கள் தலைகீழாக உங்கள் அரை மராத்தான் பயிற்சி அட்டவணையை கடந்த இரண்டு வாரங்களாக செய்வதன் மூலம் படிப்படியாக அதை மீண்டும் உருவாக்க நேரம் இருக்கிறது. எனவே உங்கள் இரண்டு வாரம் அரை மராத்தான் அட்டவணை இது போன்ற ஏதாவது இருக்கும். (அனைத்து ஒரு எளிய வேகத்தில் இயங்கும்.)
நாள் 1: அரை மராத்தான் இனம்
நாள் 2: ஓய்வு அல்லது 20 நிமிட ரன் அல்லது நடக்க
நாள் 3: 20-நிமிடம் ரன் அல்லது நடக்க
நாள் 4: ஓய்வு அல்லது 30 நிமிடங்கள் எளிதாக குறுக்கு பயிற்சி
நாள் 5: 30 நிமிட ரன்
நாள் 6: ஓய்வு
நாள் 7: 4 - 5 மைல்கள்
நாள் 8: ஓய்வு அல்லது 30 நிமிடங்கள் எளிதாக குறுக்கு பயிற்சி
நாள் 9: 40 நிமிட ரன்
நாள் 10: 3 - 4 மைல்கள்
நாள் 11: ஓய்வு அல்லது 30 நிமிடங்கள் எளிதாக குறுக்கு பயிற்சி
நாள் 12: 4 - 5 மைல்கள்
நாள் 13: ஓய்வு
நாள் 14: 8 - 10 மைல்கள்
இந்த இரண்டு வாரம் காலப்பகுதிக்குள் நீங்கள் செய்தபின், சரியான வாரம் ஒரு அரை மராத்தான் பயிற்சி திட்டத்தில் பாதுகாப்பாக செல்லலாம்.
மேலும் காண்க: