மராத்தான் பயிற்சி தட்டல் போது என்ன செய்ய வேண்டும்
துடைக்கும் கட்டம் உங்கள் மராத்தான் பயிற்சி ஒரு முக்கிய பகுதியாக உள்ளது. உங்கள் பயிற்சிக்கான கடைசி சில வாரங்களில், உங்கள் உடல் மற்றும் மனதை ஓய்வெடுக்க, மீட்க, மற்றும் உங்கள் மராத்தான் தயாரிக்க ஒரு வாய்ப்பு கொடுக்க, நீங்கள் சுற்றிக்கொள்ள வேண்டும் அல்லது உங்கள் மைலேஜ் மீண்டும் குறைக்க வேண்டும்.
முன் மராத்தான் டேபரிங் காலத்தின்போது என்ன செய்ய வேண்டும், என்ன எதிர்பார்க்க வேண்டும் என்பதற்கான பொது வழிகாட்டு நெறிகள் உள்ளன:
உங்கள் மராத்தான் முன் 3 வாரங்கள்
- மராத்தலுக்கு மூன்று வாரங்களுக்கு முன்னர் உங்கள் கடைசி நீண்ட ரன் அல்லது நீண்ட இனம் செய்யுங்கள். உங்கள் இனம் ஒரு "ஆடை ஒத்திகை" இந்த நீண்ட சிகிச்சை. உங்கள் திட்டமிட்ட பந்தய அணிகளுடன் அணியுங்கள் உங்கள் இனம் ஊட்டச்சத்து மற்றும் நீரேற்றம் திட்டத்தை நடைமுறைப்படுத்தவும். அந்த நீண்ட காலத்திற்குப் பிறகு, அந்த வாரத்தில் நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்கள் என்பதை சுமார் 80 சதவீதத்திற்கு உங்கள் மைலேஜ் குறைக்க வேண்டும்.
- குறைந்தது ஒரு மாரத்தான் வேகம் ரன் செய்ய முயற்சி (6-7 மைல்) உங்கள் இலக்கு வேகம் வசதியாக உணர உறுதி செய்ய இந்த வாரம். அவ்வாறு செய்வதால் உங்களுக்கு ஒரு பெரிய நம்பிக்கை அதிகரிக்கும்.
உங்கள் மராத்தான் முன் 2 வாரங்கள்
- இரண்டு வாரங்கள் இனம் நாள் வரை செல்ல, மைலேஜ் வெட்டி நீங்கள் என்ன செய்து கொண்டிருக்கிறோமோ 50 முதல் 75 சதவிகிதம் வரை.
- இந்த நேரத்தில் ஒரு இசைக்கு-அப் இனம் செய்ய விரும்பும் தொடக்க வீரர்கள் ஒரு 10K அல்லது குறுகிய ஒட்ட வேண்டும். மேலும் மேம்பட்ட இரண்டாம் வீரர்கள் மராத்தான் முன் இரண்டு வாரங்களுக்கு ஒரு அரை மராத்தான் செய்ய முடியும். உங்கள் மராத்தான் காலத்திற்கு முன்னர் ஒரு மாதிரியான இனம் செய்ய நீங்கள் உங்கள் மராத்தான் நேரத்தை கணிக்க உதவுகிறது.
- இந்த நேரத்தில் நீண்ட காலமாகவும் கடினமாகவும் செயல்பட ஒருவேளை நீங்கள் ஆசைப்படுவீர்கள், ஆனால் தூண்டுதலை எதிர்க்க முயற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் மராத்தான் முன் செல்ல இரண்டு வாரங்கள் எந்த உடற்பயிற்சி மேம்பாடுகளை செய்ய போவதில்லை. நினைவில் கொள்ளுங்கள்: குறைவாக இருக்கிறது. குறைந்த ரன் காயம் உங்கள் ஆபத்தை குறைக்கிறது, ஓய்வு மற்றும் மீட்க நேரம் கொடுக்கிறது, உங்கள் தசைகள் பெரிய இனம் தயாரிப்பு கார்போஹைட்ரேட் சேமிக்க அனுமதிக்கிறது.
- தாமதப்படுத்தும் காலத்தில் சில புதிய வலிகள் மற்றும் வலிகளை நீங்கள் உணர்ந்தால் ஆச்சரியப்பட வேண்டாம். இது உங்கள் இயல்பான பகுதியாகும், ஏனெனில் உங்கள் உடல் பயிற்சி மாதங்களில் இருந்து தன்னைத் தானே சரிசெய்து கொள்கிறது.
- ஸ்லீப் கூட டேப்பரிங் செயல்முறை ஒரு முக்கிய பகுதியாக உள்ளது. மிக அதிகமான நேரத்திற்கு நீங்கள் தூங்க வேண்டிய அவசியம் இல்லை, ஆனால் எட்டு மணிநேரம் ஒரு இரவை பெற முயற்சி செய்யுங்கள்.
- உங்கள் தசைகள் தளர்த்த ஒரு முன் இனம், ஆழமான திசு மசாஜ் பெற விரும்பினால், உங்கள் மராத்தான் முன் குறைந்தது ஒரு வாரம் செய்யுங்கள். ஒரு ஆழமான திசு மசாஜ் உங்கள் தசைகள் ஒரு கடினமான பயிற்சி விளைவு இருக்க முடியும், எனவே நீங்கள் இனம் கூட அதை செய்ய விரும்பவில்லை.
உங்கள் மராத்தான் முன் 1 வாரம்
- உங்கள் கடைசி வாரத்தில் மராத்னிற்கு முன்னால் சுமார் மூன்றில் ஒரு பங்கு மைலேஜ் வெட்டும். பெரும்பாலான உங்கள் வழக்கமான வேகத்தில் வைத்து. மிக மெதுவாக உங்கள் சோர்வை மாற்றலாம் அல்லது நீங்கள் மெதுவாக உணர முடியும்.
- உங்கள் தசைகள் உங்கள் மராத்தான் முன் இறுதி வாரம் உங்கள் வலிமை பயிற்சி வழக்கமான ஓய்வு மற்றும் தவிர்க்க ஒரு வாய்ப்பு கொடுக்க. எப்படியிருந்தாலும் மராத்திற்குப் பிறகு நன்மைகள் கிடைக்காது.
- நிச்சயமாக வரைபடத்தை மறுபரிசீலனை செய்வதன் மூலம் உங்கள் மனப்பான்மையைத் தயாரித்து, இனம் கண்டு உங்களைக் காணுங்கள். மாரத்தான் பல்வேறு பிரிவுகளை அணுக எப்படி மன குறிப்புகள் கிடைக்கும்.
- சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட் (முழு தானிய ரொட்டி, பாஸ்தா மற்றும் தானியங்கள்) நிறைந்த உணவை உட்கொள்ளவும், நிறைய திரவங்களை சாப்பிடவும். உங்கள் மராத்தான் முன் வாரத்தில், உங்கள் கலோரிகளில் 65 முதல் 70 சதவிகிதம் கார்போஸில் இருந்து வர வேண்டும். மதுபானங்களைத் தவிர்க்கவும், அவை ஒரு நீரிழிவு விளைவை ஏற்படுத்தும் என்பதால் உங்கள் தூக்கத்தில் தலையிடலாம்.
- மராத்தான் வாரம் ஓட ஓடத்திலிருந்து ஒன்று அல்லது இரண்டு நாட்கள் கழித்து எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். சிலர் இனவிருத்திக்கு இரண்டு நாட்களுக்கு முன்னதாகவே விரும்புகிறார்கள், மற்றவர்கள் வெள்ளிக்கிழமையன்று ஞாயிற்றுக்கிழமை மராத்தான் வருவதற்கு முன்னதாகவே அழைத்துச் செல்கிறார்கள், கடைசி நிமிட நரம்புகளை வெளியே எடுப்பதற்கு முன் ஒரு நாளைக்கு 20 முதல் 30 நிமிடங்களை ஓட்ட முடியும்.
- பந்தய நாள் நெருங்குகையில், நீங்கள் உற்சாகமாகவும் எரிச்சலுடனும் இருக்கலாம். நிதானமாகவும் நம்பிக்கையுடனும் இருங்கள், முன் இனம் நரம்புகள் இயல்பானவை என்று எனக்குத் தெரியும். மன அழுத்தம் தூண்டும் நடவடிக்கைகள் அல்லது சூழ்நிலைகளை தவிர்க்க முயற்சி. (எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் மராத்தான் முன் வாரத்தில் DMV சென்று போகாதே!) முன் இனம் கவலை சமாளிக்க சில முறைகள் பயிற்சி தொடங்கும். உங்கள் மராத்தானுக்குப் பேக்கிங் செய்யத் தொடங்குவதற்கு இது மிகவும் முற்போக்கானது அல்ல. கடைசி நிமிடத்தில் விட்டுவிட்டு தேவையற்ற மன அழுத்தத்தை உருவாக்குகிறது.
- குழுவில் உங்கள் நண்பர்களும் குடும்பத்தினரும் உங்கள் பந்தய ஆதரவாளர்களாக இருக்க வேண்டும். அவர்கள் உங்களை மகிழ்விப்பதற்காக தயாராக இருப்பதை உறுதிப்படுத்த , மராத்தான் பார்வையாளர்களிடம் இந்த குறிப்புகள் பகிர்ந்து கொள்ளலாம்.