நீங்கள் மோசமான முதுகெலும்பைக் கொண்டிருக்கும்போது 12 வழிகள்

நீங்கள் கீல்வாதம் மற்றும் பிற முதுகுவலியின் வலி ஏற்படும் போது நகரும்

மோசமான முழங்கால்கள் நடைபயிற்சி ஒரு சவால், ஆனால் அது உங்கள் செயல்பாடு பராமரிக்க மற்றும் உங்கள் அறிகுறிகள் குறைக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது வழி. எலும்பு முறிவு அல்லது பிற காரணங்களால் நீங்கள் முழங்கால் வலி இருந்தால், நீங்கள் ஒரு நடைபயிற்சி திட்டத்தை துவங்குவதை அனுமதிக்க வேண்டாம்.

நடைபயிற்சி ஒரு வழக்கமான திட்டம் விறைப்பு மற்றும் வீக்கம் குறைக்க முடியும் மற்றும் அது மிகவும் நாள்பட்ட முழங்கால் நிலைமைகள் மோசமாக செய்ய முடியாது.

வாதம் என்பது கீல்வாதத்துடன் கூடிய மக்களுக்கு விருப்பமான பயிற்சியாகும், CDC படி, உங்கள் வாதம் அறிகுறிகளை, வேகத்தை நடைபயிற்சி மற்றும் வாழ்க்கை தரத்தை மேம்படுத்த உதவுகிறது. உங்கள் இதயம் மற்றும் எலும்புகள் வலுவாகவும் உங்கள் மூட்டுகள் செயல்படும் வகையிலும் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையின் ஒரு பகுதியாகும் நடைபயிற்சி. நீங்கள் மோசமான முழங்கால்களைப் பின்தொடர்வதற்கான குறிப்புகள் இங்கே.

உங்கள் முழங்களுக்கான நல்லது ஏன்?

உங்கள் முழங்கால் மூட்டு எலும்பு மற்றும் குருத்தெலும்பு ஆகியவற்றால் ஆனது. இதயத்தை உறிஞ்சும் நடவடிக்கையில் எப்போதும் ஊட்டச்சத்து கொண்டிருக்கும் குருதிக்குழாய் இல்லை. ஊட்டச்சத்துக்கான கூட்டு திரவத்தில் மிருதுக்கல் உள்ளது. உங்கள் மூட்டுகளை நகர்த்துவது, நீங்கள் ஆரோக்கியமாக இருக்க வேண்டும் என்று ஊட்டச்சத்து பெறுகிறது. உங்கள் மூட்டுகள் கடினமானதாகவும் காலையில் கடுமையாகவும் இருப்பதையோ அல்லது நாளின் போது நீங்கள் உட்கார்ந்து செயல்படவில்லை என்று நீங்கள் கவனிக்கலாம். உங்கள் மூட்டுகளை நகர்த்துவதன் மூலம், அவற்றின் செயல்பாட்டைத் தக்கவைக்க நீங்கள் உதவுகிறீர்கள்.

வழக்கமான உடற்பகுதி பராமரிக்கப்பட்டு தசைகள் கட்டுகிறது, இது உங்கள் முழங்காலுக்கு ஆதரவு மற்றும் செயல்பாட்டை பராமரிக்க வேண்டும்.

நடைபயிற்சி போன்ற எடை தாங்கும் பயிற்சி எலும்பு ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க உதவுகிறது.

நீங்கள் முழங்கால் வலி ஏற்படுத்தும் எந்த நிலையில் இருக்கும் போது உங்கள் மருத்துவர் மற்றும் உடல் சிகிச்சை உங்கள் உடற்பயிற்சி விருப்பங்களை பற்றி . நடைபயிற்சி பல மக்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது போது, ​​அது உங்களுக்கு பொருத்தமான இருக்கலாம்.

நீங்கள் முழங்கால் வலி இருக்கும் போது நீங்கள் நடக்க வேண்டும்?

கீல்வாதம் காரணமாக உங்கள் முழங்கால்களில் நீங்கள் மிதமான வலி இருந்தால், நடைபயிற்சி மற்றும் உடற்பயிற்சி ஆகியவை உங்கள் கூட்டு திரவத்தை அணிதிரட்டுவதோடு, மூட்டுக்களை உயர்த்தவும் உதவுகின்றன.

நீங்கள் உங்கள் முழங்கால் மூட்டுகளை நகர்த்த மற்ற பயிற்சிகள் நடக்க வேண்டும். உடற்பயிற்சியுடன் தைரியம், வலி, சோர்வு ஆகியவற்றை நீங்கள் கண்டுபிடிக்கலாம்.

நீங்கள் உங்கள் முழங்கால்களில் கடுமையான வலியுடன் மிதமாக இருந்தால், நீங்கள் அதைத் தொடங்கும் முன், எளிதாக எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். ஒரு சுலபமான வேகத்தில் ஒரு குறுகிய நடைக்கு அல்லது ஒரு குழுவில் நீர் பயிற்சிகள் போன்ற கூட்டு மீது அதிக அழுத்தத்தை வைக்காத ஒரு நடவடிக்கையை முயற்சிக்கவும். மூட்டு வலி கடுமையாக இருந்தால், உடனடியாக நிறுத்தவும், இது சிகிச்சைக்கு தேவைப்படும் வீக்கம் அல்லது கூட்டு சேதங்களின் அடையாளம் ஆகும்.

எப்போதாவது ஒரு நடை அல்லது ரன் பிறகு ஒரு நாள் வலி இருந்தால், நீங்கள் ஒரு நாள் எடுக்க வேண்டும் மற்றும் ஒரு சிறிய பயிற்சி அல்லது கூட்டு மன அழுத்தம் இல்லை என்று ஒரு செய்ய. உடற்பயிற்சியின் பின்னர் நீங்கள் எப்பொழுதும் மூட்டு வலியைப் பெற்றிருந்தால், உடற்பயிற்சியின் வடிவத்திற்கு மாற வேண்டும், இது சைக்கிள் அல்லது நீச்சல் போன்ற முழங்கால்களில் மன அழுத்தத்தை வைக்காது.

12 மோசமான முழங்காலுடன் நடக்கும் உதவிக்குறிப்புகள்

1. சரியான ஷூக்களைத் தேர்வு செய்க : உங்கள் முழங்கால்களுக்கு சிறந்த காலணிகள் பிளாட் மற்றும் நெகிழ்வான, முன்கூட்டியே வளைக்கும் வாக்களிப்பாளர்களுக்கு தடகள காலணிகள் மற்றும் குறைந்த ஹீல்-டூ-டோ டிராப் போன்றவை. உயர் குதிகால், கூர்மையான கால்விரல்கள், மற்றும் கனரக காலணிகள் தவிர்க்கவும். ஒரு பரந்த கால் பெட்டியுடன் காலணிகளைப் பாருங்கள். குதிகால் எப்படி கெட்டது? கால்விரல் உயரம் 1.5 அங்குல வேறுபாடு கூட முழங்கால் கீல்வாதம் இரண்டு பொதுவான தளங்களில் அழுத்தத்தை அதிகரிக்க முடியும். ஆடை காலணிகள் அல்லது தற்காலிக காலணிகளுக்கு உயரம் ஒரு அங்குல அகலம் இல்லை மூன்றில் ஒரு பங்கு heels பார்க்க.

1. செருகல்கள் : நீங்கள் மோசமான முழங்கால்களைக் கொண்டிருக்கும் போது, ​​அதிகமான தொடுவான ஆதரவைக் கொண்டிருக்கும் வளைகுடா ஆதரவையும் காலணிகளையும் தவிர்க்கவும். இயற்கையாக முடிந்தவரை உங்கள் கால் செல்ல வேண்டும். நீங்கள் உங்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும் என நினைத்தால் அல்லது உங்கள் மருத்துவர் அல்லது போதை மருத்துவர் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது என்று நீங்கள் நினைத்தால், நீங்கள் குஷனிங் மற்றும் ஆதரவு வழங்கும் மேல்-த கர்னல் ஆர்தோடிக்ஸ் பயன்படுத்தலாம்.
2. சூடான அப் : நீங்கள் நடக்க முன் உங்கள் மூட்டுகள் வெப்பத்தை விண்ணப்பிக்கும், அல்லது ஒரு சூடான மழை அல்லது குளியல் பிறகு நடைபயிற்சி நீங்கள் நன்மை இருக்கலாம். ஒரு எளிய வேகத்தில் தொடங்கி அனைவருக்கும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஆனால் குறிப்பாக நீங்கள் கடுமையான அல்லது புண் மூட்டுகளில் இருந்தால். உங்கள் கூட்டு திரவத்தை நகர்த்துவதற்கு மெதுவாக தொடங்குங்கள். சில நிமிடங்களுக்குப் பிறகு உங்கள் வேகத்தை நீங்கள் எடுக்கலாம்.

1. மென்மையான நடைபாதை தேர்வு செய்யவும் : நடைபயிற்சி விட தாக்கம் நடைபயிற்சி மிகவும் குறைவாக இருக்கும் போது, ​​நீங்கள் இன்னும் ஒவ்வொரு அடியிலும் jarring பெற முடியும். இயற்கையான மேற்பரப்பு சுவடுகளை (அழுக்கு, பட்டை தூசி, பட்டாணி) நடைபாதையில் மூட்டுகளில் எளிதானது. அவர்கள் சீரற்றதாக இருந்தாலும், உங்கள் நடைபயிற்சி போது இயற்கையாகவே நீங்கள் அதிக சமநிலை உடற்பயிற்சி கொடுக்கிறது. கூட பரப்புகளில், ஒரு பள்ளியில் அல்லது சமூக பூங்காவில் ஒரு சிண்டர் பாதையை தேர்வு செய்யவும். கான்கிரீட் விட உங்கள் மூட்டுகளில் கூட நிலக்கீல் எளிதானது. நீங்கள் ஒரு தேர்வு போது, ​​ஒரு கான்கிரீட் நடைபாதையில் விட ஒரு நிலக்கீல் பாதை எடுத்து. மால்கள் மற்றும் கடைகளில் உள்ள தரையையும் முதன்மையாக கான்கிரீட் என்று குறிப்பிடுக.
2. உங்கள் நடைபயிற்சி நேரத்தை கட்டியுங்கள் : நீங்கள் புதியவராயிருந்தால், ஆரம்பிக்கும் ஒரு திட்டத்தை தொடர்ந்து உங்கள் நடைபயிற்சி நேரத்தை கட்டியெழுப்பலாம். உங்கள் நடைபயிற்சி ஒரு நிமிடத்திற்கு 30 நிமிடங்கள் நடைபயிற்சி ஒரு இலக்கு, 10 நிமிட பிரிவுகளாக உடைக்க முடியும். உங்கள் சகிப்புத்தன்மையைக் கட்டியெழுப்ப நீங்கள் எளிதாக அல்லது மிதமான வேகத்தில் ஆரம்பிக்கலாம். உங்கள் இறுதி இலக்கு 2.5 முதல் 3.5 mph அல்லது நீங்கள் விட கடினமாக சுவாசம் என்று ஒரு வேகத்தில் briskly நடக்க வேண்டும்.
3. நாளொன்றுக்கு 6000 படிகள் நோக்கம் : ஒரு ஆய்வின்படி, ஆஸ்டியோஆர்த்ரிடிஸ் முழங்கால் வலி கொண்டவர்கள், நாளொன்றுக்கு 6000 படிகள் அல்லது அதற்கு மேல் நடக்கும் போது, நீங்கள் ஒரு மிதிவண்டியை அணிய அல்லது உங்கள் படிகளை கண்காணிக்க தொலைபேசி பயன்பாட்டை பயன்படுத்தினால், நாள் கணக்கில் உங்கள் அனைத்து வழிமுறைகளும். உங்கள் முதல் இலக்கை உருவாக்குங்கள். நீங்கள் தொடர்ந்து வலிந்து வலி இல்லாமல் வலிமையாக இருந்தால், அது நல்லது.
4. குறைந்த வலியுடனான உங்கள் கால்களை அட்டவணைப்படுத்தவும் டைம்ஸ் ஆஃப் தி டைம்ஸ் : நீங்கள் காலையில் நிறைய வலி அல்லது விறைப்பு இருந்தால், எழுந்து ஒவ்வொரு நிமிடத்திற்கும் ஒரு நிமிடம் அல்லது இரண்டு நிமிடங்களுக்குச் செல்ல முயற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் குறைவான வலிகளைக் கொண்டிருக்கும்போது, ​​நீண்ட காலத்திற்கு நீங்களே அதிகமான அனுபவத்தை அனுபவிப்பீர்கள், அது உங்களுக்குத் தொடர்ந்து இருக்கும்.
5. நடைபயன்பாட்டிற்கு பின் குளிர் பெட்டிகள் : உங்கள் கூட்டு திரவத்தை நகர்த்துவதன் மூலம் நீங்கள் நன்றாக செய்துவிட்டீர்கள். வீக்கத்தை குறைக்க உதவிய பிறகு குளிர் பொதிகளை விண்ணப்பிக்கலாம்.
6. நடைபயிற்சி துருவங்களைப் பயன்படுத்தவும்: மலையேற்ற துருவங்களை அல்லது நோர்டிக் நடைபாதை துருவங்களைப் பயன்படுத்தி சிலர் உறுதியுடன் உதவுவதோடு, நடைபயிற்சி போது கூட்டு சோர்வைக் குறைப்பதற்கும் உதவுகிறார்கள். உங்கள் நிலைமையைப் பொறுத்து, கரையும் பிற நடைபாதைகளும் பயனுள்ளதாக இருக்கலாம்.
7. சைக்கிள் ஓட்டுதல் : ஒரு நிலையான பைக், சைக்கிள், அல்லது ஒரு கீழ்-மேசை சுழற்சியில் சைக்கிள் ஓட்டுதல் இணைத்தல் முழங்கால்களின் சிறந்த ஆதரவுக்காக உங்கள் எதிரெதிர் தசைகள் வடிவத்தில் வைக்க உதவுகிறது.
8. அதிக எடை இழக்க : நீங்கள் அதிக எடை இருந்தால், ஒரு சில பவுண்டுகள் இழந்து உங்கள் முழங்கால்களில் அழுத்தத்தை குறைக்க முடியும். உணவு எடை இழக்க மிகவும் பயனுள்ள வழி. அதிகப்படியான எடை குறைந்து விட்டதால் நீங்கள் குறைந்த வலி மற்றும் அசௌகரியத்துடன் நடந்து செல்ல முடியும்.
9. நாள் முழுவதும் நகரும் வரை: எழுந்திருந்து, ஒவ்வொரு 15 நிமிடங்களுக்கும் நகர்த்தவும் அல்லது நீட்டவும். இது உங்கள் கூட்டு திரவம் நகரும் மற்றும் உங்கள் முழங்கால்களை ஊட்டப்படுத்துகிறது. கூட ஒரு நிமிடம் உட்கார்ந்து சுகாதார அபாயங்கள் குறைக்க உதவும் மற்றும் உங்கள் மூட்டுகளில் நல்ல இருக்கும்.

ஒரு வார்த்தை இருந்து

நடைபயிற்சி மிகவும் அணுகக்கூடிய உடல் செயல்பாடு ஆகும் மற்றும் கூட்டு ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க உதவுகிறது. எனினும், இது ஒரே வழி இல்லை. உங்கள் மோசமான முழங்கால்கள் உங்களைத் தொடர்ந்து நடத்தி வந்தால், சைக்கிள் ஓட்டுதல், பூல் பயிற்சிகள், நீச்சல் அல்லது நீர் ஏரோபிக்ஸ் ஆகியவற்றை அனுபவிப்பதன் மூலம் உங்களுக்கு தேவையான உடற்பயிற்சியை நீங்கள் பெறலாம். நீங்கள் உங்கள் மருத்துவர் அல்லது உடல் சிகிச்சை மூலம் உங்கள் முழங்கால்கள் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது எந்த குறிப்பிட்ட பயிற்சிகள் உட்பட, தசைகள் கட்ட மற்றும் பராமரிக்க எதிர்ப்பு உடற்பயிற்சி சேர்க்க வேண்டும். இருப்பு பயிற்சிகள் பயனுள்ளதாக இருக்கும். நீங்கள் உறுதியாக நடந்துவிட்டால், உங்களுடைய நடைபயிற்சி உடற்பயிற்சிகளிலும் அவற்றைச் சேர்க்கலாம் . நகர்ந்து கொண்டேயிரு.

> ஆதாரங்கள்:

> ஒரு நடைபயிற்சி ஒர்க்அவுட் உருவாக்குதல். கீல்வாதம் அறக்கட்டளை. http://www.arthritis.org/living-with-arthritis/exercise/workouts/walking/walking-works.php.

> CDC. ஆட்ரிடிஸ் உடன் பெரியவர்கள் மத்தியில் நடைபயிற்சி மாநில-குறிப்பிட்ட முன்னுரிமை- அமெரிக்காவில், 2011. சோர்வு மற்றும் இறப்பு வீக்லி அறிக்கை. மே 3, 2013/62 (17); 331-334.

> கிறிஸ்டென்சன் எல், கோர்லிஸ் ஜே ஆஸ்டியோஆர்த்ரிடிஸ் உடன் நன்கு வாழ்கிறார்: உங்கள் மூட்டுகள் ஆரோக்கியமாக வைத்திருப்பதற்கான வழிகாட்டி . பாஸ்டன், எம்.ஏ: ஹார்வர்ட் ஹெல்த் பப்ளிகேஷன்ஸ்; 2016.

> பாகன் CN. வலி மூலம் வெளியே வேலை. கீல்வாதம் அறக்கட்டளை. http://www.arthritis.org/living-with-arthritis/exercise/how-to/exercise-pain.php.

> வெள்ளை டி.கே., டுடோர்-லாக் சி, ஜாங் ய் மற்றும் பலர். தினசரி நடைபயிற்சி மற்றும் முதுகெலும்பு கீல்வாதத்தில் நிகழ்ந்த செயல்பாட்டு வரம்பு ஆபத்து: ஒரு ஆய்வு ஆய்வு. கீல்வாதம் மற்றும் ஆராய்ச்சி . 2014; 66 (9): 1328-1336. டோய்: 10,1002 / acr.22362.