உடற்பயிற்சி மற்றும் முழங்கால் கீல்வாதம்

முழங்கால் உடலில் மிகவும் சிக்கலான கூட்டு உள்ளது பல எலும்புகள், தசைகள், தசைநாண்கள், மற்றும் உங்கள் கால்கள் நகரும் ஒன்றாக வேலை தசைநார்கள். உங்கள் முழங்கால் மூன்று முறை உங்கள் உடல் எடையை பெறும் போது நீங்கள் நடக்க போகிறீர்கள், வலி ​​பாதிக்கப்படலாம், முழங்கால் கீல்வாதம் போன்ற சில நேரங்களில் நாள்பட்ட நிலைமைகள். நீங்கள் முழங்கால் OA இருந்தால், நீங்கள் மிகவும் வலி உணர வேண்டும், விறைப்பு, மற்றும் நீ முற்றிலும் உடற்பயிற்சி தவிர்க்க வீக்கம், ஆனால் நீங்கள் வலி மேலாண்மை, வலிமை உருவாக்க மற்றும் எடை இழக்க செய்ய முடியும் சிறந்த விஷயங்களை ஒன்றாகும்.

சரியான வழியில் அதை அணுகுவதே முக்கியம்.

முழங்கால் கீல்வாதம் அடிப்படைகள்

உங்களுக்கு எந்த விதமான முழங்கால் வலி இருந்தால், உங்கள் மருத்துவரை சரியான பரிசோதனைக்கு எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும். முழங்கால் வலி பல விஷயங்களால் ஏற்படலாம், என்ன நடக்கிறது என்பதை அறிய முக்கியம், அதை எப்படி சிகிச்சை செய்வது என்பது உங்களுக்குத் தெரியும். அது முழங்கால் கீல்வாதம் வரும் போது, ​​ஆபத்து காரணிகள் உள்ளன நீங்கள் இன்னும் பாதிக்கப்படக்கூடிய செய்யலாம். கரோல் மற்றும் ரிச்சர்டு எஸ்டிஸ், கீல்வாதங்கள் ஆஸ்டியோஆர்த்ரிடிஸ், முழங்கால் OA க்கு பல காரணங்கள் பற்றி விவாதிக்கிறார்:

• கடந்த முழங்கால் காயங்கள்
• திரும்ப திரும்ப காயம் காயங்கள்
• எலும்பு முறிவுகளை பாதிக்கும் மற்றும் அதிக உடைகள் மற்றும் கண்ணீர் வழிவகுக்கும் ஒரு முறிவு அல்லது தசைநார் கண்ணீர் சம்பந்தப்பட்ட காயங்கள்
• மரபியல்
• உடல்பருமன்

முழங்கால் OA மிகவும் பொதுவான அறிகுறிகள்:

• உடல் நடவடிக்கைகள் போது வலி
• முழங்கால் மூட்டு சுற்றி வீக்கம் மற்றும் விறைப்பு
• உங்கள் முழங்கால்களை குனியச்செய்யும் மற்றும் குறைந்த அளவிலான இயக்கம் இருப்பதைக் கண்டறிவது கடினமாக இருக்கலாம்
• உங்கள் முழங்கால் மென்மையானது அல்லது வலிமிகுந்ததாக இருக்கலாம்
• முழங்கால் மூட்டு பலவீனம்

மருந்துகள், கார்டிசோன் இன்ஜின்கள், சப்ளிமெண்ட்ஸ் அல்லது சில நேரங்களில் அறுவை சிகிச்சையில் உங்கள் மருத்துவர் உங்களிடம் பேசுவதற்கு பல சிகிச்சைகள் உள்ளன. எனினும், சிறந்த சிகிச்சைகள் ஒன்று OA நோயாளிகள் தவிர்க்க ஒரு விஷயம் இருக்கலாம்: உடற்பயிற்சி. நீங்கள் வலி இல்லாத போது வெளியே வேலை கடினமாக உள்ளது, ஆனால் மூட்டு வலி மற்றும் மட்டுப்படுத்தப்பட்ட இயக்கம் அதை முயற்சி கடினமாக செய்கிறது.

உங்கள் உடலில் நன்றாகப் பழகும் பயிற்சிகளைக் கண்டறிவது கடுமையானது, ஆனால் அவர்கள் அங்கு இருக்கிறார்கள், உங்களுக்கு என்ன வேலை கிடைக்கும் என்று கண்டுபிடிப்பது மதிப்புள்ளது.

முழங்கால்களுக்கு எலும்பு முறிவுக்கான உடற்பயிற்சி

நீங்கள் முழங்கால் OA இருந்தால், உடற்பயிற்சி, உங்கள் மருத்துவர் சரி, வலி ​​மேலாண்மை சிறந்த வழிகளில் ஒன்றாகும். ஒரு சில உடற்பயிற்சிகள் உங்களுக்காக செய்யலாம்:

• உங்கள் மூட்டுகள் முழுவதும் தசைகள் வலுப்படுத்தவும்
• எலும்பு இழப்பைக் குறைத்தல்
• விறைப்பு, வலி ​​மற்றும் வீக்கம் குறைக்க
• நீங்கள் நன்றாக செயல்பட மற்றும் எடை இழக்க உதவும்
• மேலும் ஆற்றல்
• சிறந்த மனநிலை

முக்கியமானது, முதலில், உங்கள் மருத்துவர் மற்றும் / அல்லது நீங்கள் என்ன செய்ய முடியுமோ அதைச் செய்ய இயலாது என்றோ சொல்லலாம். அடுத்து, உங்கள் முழங்கால் வலியை சுற்றி வேலை எப்படி சரியாக கண்டுபிடிக்க வேண்டும். உதாரணமாக, இயங்கும் அல்லது ஏரோபிக்ஸ் மற்றும் குறைவான அல்லது எந்த நடைபயிற்சி உடற்பயிற்சி நடைபயிற்சி அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல் போல், மூட்டுகளில் அழுத்தங்களை அதிக தாக்கத்தை நடவடிக்கைகள் தவிர்க்க வேண்டும். ஆழமான முழங்கால் வளைவுகள், குந்துகள் அல்லது நுரையீரல்களில் இருப்பதுபோல், மேஜையிலிருந்து வெளியேறலாம், ஆனால் உங்களுக்கு வேலை செய்யக்கூடிய மாற்று அல்லது மாற்றங்கள் எப்போதும் உள்ளன. உங்கள் மருத்துவர் அல்லது PT ஒரு திட பயிற்சி திட்டத்தை உருவாக்க உங்களுக்கு உதவுகிறது, ஆனால் கீழே நீங்கள் எப்படி தொடங்கலாம் என்பதற்கான சில யோசனைகள் உள்ளன.

நீர் உடற்பயிற்சி

நீங்கள் வலி என்றால், தண்ணீர் உடற்பயிற்சி ஒரு பெரிய தேர்வு ஆகும். நீராய் உங்கள் உடலை ஆதரிக்கிறது, மூட்டுகளை வடிகட்டும் இல்லாமல் உடற்பயிற்சி செய்ய அனுமதிக்கிறது.

சில ஆய்வுகள் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியை மேற்கொள்வதோடு, சூடான நீரில் (90-97 டிகிரி) நீட்சி, வலுப்படுத்துதல், மற்றும் இயக்க உடற்பயிற்சி வரம்பை வலிமை குறைக்க மற்றும் இயக்கம் வரம்பை அதிகரிக்கலாம் என்று கூறுகின்றன.

தொடங்குதல் எப்படி

• தண்ணீர் ஏரோபிக்ஸ்: பல gyms மற்றும் சமூக மையங்கள் ஒரு இயல்பான வழக்கமான கார்டியோ, வலிமை மற்றும் நெகிழ்வுத்திறன் பயிற்சிகள் மீது கவனம் செலுத்துவதன் மூலம் நீர் ஏரோபிக்ஸ் வகுப்புகளை வழங்குகின்றன. இந்த வகுப்புகள் பெரும்பாலான கூட்டு பிரச்சினைகளை அல்லது மற்ற காயங்கள் மக்கள் பூர்த்தி மற்றும் நீங்கள் இன்னும் சமூக உடற்பயிற்சி சூழலில் அனுபவிக்க என்றால், இது உங்களுக்கு ஒரு நல்ல தேர்வாக இருக்கும்.
• தண்ணீர் நடைபயிற்சி: மற்றொரு விருப்பத்தை தண்ணீர் நடைபயிற்சி அதை எளிமையாக வைத்து உள்ளது. நீங்கள் ஆழமற்ற தண்ணீரில் நடக்கலாம் அல்லது ஆழ்ந்த தண்ணீரில் ஒரு மிதவை பெல்ட்டைப் பயன்படுத்தலாம். தொடங்குவதற்கு, 5-10 நிமிடங்களுக்கு அது நடக்க வேண்டும். நீரின் எதிர்ப்பானது உங்கள் நடவடிக்கைகளை மெதுவாக மாற்றி, முதலில் அது தீவிரமாக உணரக்கூடும். 20 நிமிடங்களுக்கு நீங்கள் நடக்கக்கூடிய வரையில், ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டையும் ஒரு சில நிமிடங்கள் சேர்க்கலாம். உங்கள் மேல் உடலுக்கும் எதிர்ப்பை சேர்க்க நீங்கள் வலைப்பின்னல் கையுறைகள் அணியலாம்.

• நீர் வலிமை பயிற்சி: நீங்கள் உடற்பயிற்சியின் மூலம் உடற்பயிற்சி செய்வது கிட்டத்தட்ட நீரில் செய்யப்படுகிறது. குந்துகைகள், நுரையீரல்கள், கால் லிஃப்ட் மற்றும் கால் கிக்குகள் குறைந்த உடலால் இயங்க முடியும், நீங்கள் மார்பு ஈக்கள் அல்லது அச்சகங்கள், பக்கவாட்டு எழுப்புதல் அல்லது டிரைசெப்ஸ் புஷ்வுன்ட்ஸ் ஆகியவற்றைக் கட்டுப்படுத்தலாம்.

குறைந்த தாக்கம் கார்டியோ

நீங்கள் முழங்கால் OA இருந்தால், நீங்கள் இயங்கும் அல்லது மூட்டுகளில் மிகவும் மன அழுத்தம் போன்ற ஏரோபிக்ஸ் போன்ற உயர் தாக்கம் கார்டியோ காணலாம், ஆனால் குறைந்த அல்லது எந்த பாதிப்பு மாற்று உள்ளன. நடைபாதை பைக்கை ஓட்டும் அல்லது நீள்வட்ட பயிற்சியாளரைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் நடைபயிற்சி, மூட்டுகளில் அதிக மன அழுத்தம் இல்லாமல் ஒரு பெரிய கார்டியோ வொர்க்அவுட்டை கொடுக்கக்கூடிய சில நடவடிக்கைகள். நீங்கள் எதை தேர்வு செய்தாலும்,

• சூடான அப்: ஒரு நிலையான சூடான அப் உங்கள் மூட்டுகள் உயவு உதவும் மற்றும் உடற்பயிற்சி அவற்றை தயார்.
• அதை எளிதாக்குங்கள்: இது ஒரு சில நிமிடங்கள் கூட இருந்தாலும், நீங்கள் கையாளக்கூடியவற்றை தொடங்குங்கள். நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் ஒவ்வொரு முறையும், 20-30 நிமிடங்கள் தொடர்ச்சியாக உடற்பயிற்சியை செய்ய முடியும் வரை ஒரு சில நிமிடங்கள் சேர்க்கவும்.
• நீட்சி : ஒரு வொர்க்அவுட்டைத் தொடர்ந்து உங்கள் hamstrings, கன்றுகள் மற்றும் குவார்ட்ஸ் நீட்டித்து நீ நெகிழ்வான வைத்திருக்க முடியும் மற்றும் காலப்போக்கில் வலி குறைக்க உதவும்.

யோகா மற்றும் பிலேட்ஸ்

நீங்கள் முழங்கால் வலி இருந்தால் யோகா மற்றும் பிலேட்ஸ் கூட பெரிய தேர்வுகள். இருவரும் வலிமை மற்றும் விறைப்பு குறைக்கும் போது நெகிழ்வுத்தன்மை, முக்கிய வலிமை மற்றும் சமநிலை உருவாக்க உதவுகிறது. உண்மையில், ஒரு ஆய்வு ஐயங்கார் யோகா முழங்கால் OA ஏற்படும் வலி மற்றும் இயலாமை குறைக்க முடியும் என்று கண்டறியப்பட்டது. இந்த ஆய்வில் பயன்படுத்தப்படுவது சிலவற்றை உள்ளடக்கியது:

• மலை போஸ்
• முக்கோணம் போஸ்
• ஊழியர்கள் போஸ்
• முதுகெலும்பு கால் வழங்கி
• நிலைநிறுத்துதல் கை
• பிணத்தை போஸ்

கார்டியோ மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மை சமன்பாட்டின் ஒரு பகுதியாகும். உங்கள் முழங்கால்களுக்கு ஆதரவு தரும் தசையை வலுவூட்டுவதில் நீங்கள் வலியைக் குறைக்க உதவுவீர்கள், உங்கள் குறைந்த உடலில் மெல்லிய தசை திசுக்களை பராமரிக்கலாம்.

எலும்பு முறிவுக்கான வலிமை பயிற்சி

நீங்கள் உடற்பயிற்சி போது உங்கள் முழங்கால் வலி என்றால், நீங்கள் வலிமை பயிற்சி விஷயங்களை மோசமாக்கும் என்று நினைக்கலாம். சில இயக்கங்கள் சிக்கலை அதிகரிக்கலாம் என்பது உண்மைதான், ஆனால் உங்கள் முழங்கால்களுக்கு ஆதரவாக இருக்கும் தசைகளில் வேலைகள் அதிக வலிமையையும் பொறுமையையும் கட்டியெழுப்ப உதவுகையில் காலப்போக்கில் வலியைக் குறைக்கலாம்.

அந்த தசைகள் அடங்கும்:

• குவாட்ரைசெப்ஸ் : காலின் நீட்டிப்புகள், நேராக கால் எழுப்புதல், முழங்கால் லிஃப்ட் அல்லது பஸ் படிகள் உள்ளிட்ட பல்வேறு பயிற்சிகள் மூலம் நீங்கள் இந்த இடத்தை பலப்படுத்தலாம்.
• Hamstrings : இந்த பயிற்சிகள் hamstrings உள்ள வலிமை கட்டி பெரியது: தொடை சுருட்டை, இழுக்கவும்-மூலம் அல்லது தொடை எலும்பு ரோல்ஸ்.
• உட்புற மற்றும் வெளிப்புற தொடை : உட்புற தொடைகள் மற்றும் உள் இடுப்பு வேலைகளை அகற்றும் போது, ​​இடுப்பு லிஃப்ட் மற்றும் பக்க படிகள் வெளிப்புற தொடையில் வேலை செய்கின்றன.

நீங்கள் சில வழிகாட்டல் தேவை என்றால், இந்த முழங்கால் வலி வொர்க்அவுட்டை முழங்கால்களுக்கு வலிமை மற்றும் நெகிழ்வு பயிற்சிகள் பல்வேறு அடங்கும், ஆனால் இந்த அல்லது வேறு எந்த வொர்க்அவுட்டை முயற்சி முன் உங்கள் மருத்துவர் சரிபார்க்க வேண்டும்.

முழங்கால் OA கொண்டு வாழ்க்கை வெறுப்பாக இருக்க முடியும், ஆனால் உடற்பயிற்சி தவிர்த்து விஷயங்களை மோசமாக செய்யலாம். தினசரி இயக்கம், நீங்கள் எதை தேர்வு செய்தாலும், உங்கள் மூட்டு வலுவான, மொபைல் மற்றும் நெகிழ்தன்மையை வைத்திருக்க உதவுகிறது. அது மட்டுமல்ல, உங்கள் சூழ்நிலையை நீங்கள் கட்டுப்பாட்டிற்குள் கொண்டுவருவது ஒரு பெரிய நினைவூட்டலாகும், நீங்கள் செய்யக்கூடிய சில வரம்புகள் இருந்தாலும் கூட.

_{ஆதாரங்கள்}

_{பார்ட்லெஸ் ஈஎம், லண்ட் எச், ஹெகன் கிபி, மற்றும் பலர். முழங்கால் மற்றும் இடுப்பு கீல்வாதம் சிகிச்சைக்கு நீரியல் உடற்பயிற்சி. 2007. கோக்ரன் டேட்டாபேஸ் ஆஃப் சிஸ்டமேடிக் ரிவியூஸ், வெளியீடு 4. கலை. இல்லை .: CD005523.}

_{பென்னல் கே, ரானா ஹின்மான். கீல்வாதம் ஒரு சிகிச்சை போன்ற உடற்பயிற்சி. 2005. ருமாடாலஜி. 17 (5) ;: 634-640,}

_{கொலாசின்ஸ்கி எஸ், கார்பின்கெல் எம், சாய் ஏ, மற்றும் பலர். முதுகெலும்புகளின் கீல்வாதம் அறிகுறிகளை பரிசோதிப்பதற்கான ஐயங்கார் யோகா. Comp Med மெட். 2005, 11 (4): 689-693.}

_{பட்டேல்லா முழங்காலின் கீல்வாதத்திற்கு சிகிச்சையளிக்க பயனுள்ளதா? . Br ஜே ஸ்போர்ட்ஸ் மெட் 2000 அக்டோபர்; 34 (5): 326-331}