உங்கள் நீண்ட ரன்கள் ஒரு மராத்தான் போன்ற நீண்ட தூரம் நிகழ்வதற்கான பயிற்சியின் மிகச் சவாலான பகுதியாகும், குறிப்பாக மைலேஜ் இரட்டை இலக்கங்களுக்குள் நுழைகிறது. உங்கள் நீண்ட ரன்கள் எளிதாகவும் வசதியாகவும் செய்ய இந்த உதவிக்குறிப்பைப் பின்தொடரவும், மற்றும் நீங்கள் இனிய நாளுக்கு தயாராகவும்.
சாஃபிங் தவிர்க்கவும்
வேதனையுடனான ஒரு நீண்ட காலப் பாதிப்பை அழிக்க முடியாது. வழக்கமான இடங்களில் நீங்கள் சற்று நீண்ட நேரம் இயங்கவில்லை என்று நினைக்க வேண்டாம். கூட 5 அல்லது 6 மைல் கூட இயங்கும் சில தீவிர chafing வழிவகுக்கும்.
கூல்-அதிகபட்சம் அல்லது செயற்கை கலப்பு சாக்ஸ் , சட்டை மற்றும் ஷார்ட்ஸ் அணிந்து ஈரத்தை விட்டு விலகும். சாஃபிங் மற்றும் / அல்லது கொப்புளங்களைத் தடுக்க, உடல் சறுக்கு , வாஸ்லைன் அல்லது இதேபோன்ற எதிர்ப்புத் தடுப்புப் பொருட்கள் (அடி, கைகளில், தொடைகள், முலைக்காம்புகள், முதலியன) பயன்படுத்தவும்.
மேலும்: தடுப்பு மற்றும் Chafing சிகிச்சை
லூஸ் இரு
சில ரன்னர்கள் தங்கள் தோள்களில் மற்றும் கைகள், கழுத்து மற்றும் முதுகுவலிக்கு வழிவகுக்கும் போது களைப்புடன் தொடங்குகின்றன. உங்கள் கைகளாலும் தோள்களையுமே தொடர்ந்து குலுக்குவதன் மூலம் நீங்கள் தணிப்பு-தடுப்பு மற்றும் தடுப்புகளை தடுக்கலாம். மேலும், உங்கள் கைகள் இறுக்கமான முனையிலேயே கையை நீட்டுவதில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்தவும் - இறுக்கத்தை உங்கள் கரங்களை, உங்கள் தோள்களுக்கும் கழுத்துக்கும் கதிர்வீசும்.
உங்கள் கையில் நீர் பாட்டில் வைத்துக் கொண்டால், அவ்வப்போது பக்கங்களை மாற்றுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், எனவே ஒரு பக்க முழு நேரமும் அதை இறுகப் பிடிக்காது.
மைலேஜ் மறு ஆய்வு
மனப்பான்மை உங்கள் படிப்பை சிறிய பிரிவுகளாக உடைக்கின்றது. உங்கள் ஐந்து மைல் பிரிவுகளாக உடைத்தால் உங்கள் 15-மைல் ரன் அதிகப்பட்சம் செய்ய இயலும். நீங்கள் ஒரு 18 மைல் ரன் 12 மைல் இலக்கை அடைந்துவிட்டால், உங்களை நினைத்து "சரி, இங்கே இருந்து 10K க்குக் கீழ்."
ரேஸ் தினத்தில் புதிய எதுவும் இல்லை
எரிசக்தி கூண்டுகள் மற்றும் chews , மற்றும் உடைகள் போன்ற பல்வேறு உணவுகள், பரிசோதனை தொடங்க நீங்கள் என்ன வேலை என்ன கண்டுபிடிக்க முடியும். இலக்கு இப்போது உங்கள் பிடித்தவை கண்டுபிடிக்க வேண்டும், எனவே நீங்கள் இனம் நாள் புதிய எதையும் முயற்சிக்கவில்லை. உங்கள் இனத்தை நெருங்க நெருங்க, உங்கள் பெரிய நாள் ஆடை ஒத்திகைகளைப் போல் உங்கள் நீண்ட ரன்களை நடத்துங்கள்.
மேலும்: என் நீண்ட ரன்கள் போது என்ன சாப்பிட வேண்டும்?
வாக்கிங் ப்ரேக் எடு
நீங்கள் உங்கள் நீண்ட காலப்பகுதியில் திரவங்களைப் பெறுவதை நிறுத்திவிட்டால் அல்லது குற்றவாளியாக நினைக்க வேண்டாம். பலர் மராத்னானில் நீர்ப்போக்கங்கள் வழியாக நடந்து செல்கின்றனர். மற்றும் ஒரு குறுகிய நடைபயிற்சி எடுத்து உங்கள் இயங்கும் தசைகள் ஒரு விரைவான ஓய்வு கொடுக்கிறது, நீங்கள் மீண்டும் இயங்கும் போது நீங்கள் அதிக சக்திவாய்ந்த மற்றும் புதுப்பிக்கப்படும் உணர வேண்டும்.
வழக்கமான நடைப்பயிற்சி எடுக்க நீங்கள் திட்டமிட்டால், நீங்கள் அவர்களை தூரத்திற்கு (ஒவ்வொரு மைல், உதாரணமாக) அல்லது நேரம் (ஒவ்வொரு 15 நிமிடங்களும், உதாரணமாக) எடுத்துக்கொள்ளலாம். உங்கள் நடைப்பாதை இடைவேளை முடிந்தவுடன் எளிதாக இயங்குவதற்கு நீங்கள் விரைவாக திரும்ப பெற முடிகிறது.
- ரன் / நேர்முக வழி எப்படி செய்வது
- என் ஓட்டங்களில் நான் நடக்கலாமா?
- நான் ஒரு ரேஸ் போது நடக்க அனுமதி?
- இயக்கவும் / நடக்க முயற்சி செய்ய 5 காரணங்கள்
இயங்கும் ஒரு குழுவைக் கண்டறியவும்
மற்றவர்களுடன் இயங்கும் உங்கள் நீண்ட ரன்கள் எளிதானது மற்றும் மிகவும் மகிழ்ச்சிகரமானதாக்கலாம். இயங்கும் கூட்டாளருடன் அரட்டையடிப்பது நிச்சயமாக நேரத்தை வேகமாகச் செய்கிறது, எனவே உங்கள் ரன் மனநிறைவான சவாலாக இருக்காது. உங்கள் பகுதியில் கிளப்களில் இயங்குவதற்கோ அல்லது தொண்டுக் குழுவில் சேரலாம்.
- இயங்கும் ஒரு குழுவை எப்படி கண்டுபிடிப்பது
- குழு இயங்குதலுக்கான பண்பாட்டு விதிகள்
- இயங்கும் பங்குதாரர்களைக் கண்டறிய எப்படி
- உங்கள் குறிப்பிடத்தக்க மற்ற இயங்கும் உதவிக்குறிப்புகள்
மென்மையான மேற்பரப்பில் இயக்கவும்
முடிந்தால், குறைந்தபட்சம் உங்கள் நீண்ட ஓட்டத்திற்காக ஒரு நடைபாதைப் பாதை போன்ற ஒரு மென்மையான மேற்பரப்பில் இயக்க முயற்சிக்கவும். ஒரு அழுக்கு பாதை உங்கள் உடல் மீது நிலக்கீல் அல்லது கான்கிரீட் விட மென்மையானது, அது இயங்கும் போது உங்கள் நீண்ட காலத்திற்குப் பிறகு விரைவாக மீட்க உதவுகிறது.
நீரேற்றம்
வெப்பமான காலநிலையில் இயங்கும் போது, நீங்கள் நீண்ட காலமாக சரியான நீரேற்றம் பெறுகிறீர்கள் என்பதை உறுதி செய்ய வேண்டும் . நீங்கள் ஒரு கை கழுவப்பட்ட தண்ணீர் பாட்டில் அல்லது பெல்ட் கேரியர் மூலம் திரவங்களை எடுத்து கொள்ளலாம். தாகத்திற்குக் குடிக்க - நீ தாகத்தை உணரும்போது, 4-6 வாய் தண்ணீர் அல்லது விளையாட்டுப் பானம் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.