நீங்கள் இரண்டு வாரங்களில் வருகிற 5K பந்தயத்தில் கையெழுத்திட்டிருந்தால், அதை நீங்கள் பயிற்றுவிக்கவில்லை என்றால், நீங்கள் அதை பூச்சு வரிசையில் செய்ய முடிந்தால் நீங்கள் ஆச்சரியப்படலாம். நீங்கள் இனம் செய்ய வேண்டும் என்பதை நீங்கள் தீர்மானிக்க வேண்டும், நீங்கள் ஒரு முயற்சி செய்தால் விளைவு என்னவாக இருக்கும்.
பதில் உண்மையில் உங்கள் தற்போதைய உடற்பயிற்சி நிலை பொறுத்தது என்று. ஐந்து கிலோமீட்டர் என்பது 3.1 மைல் ஆகும்.
மற்ற மக்கள் உண்மையில் பாதிக்கப்பட்டு 3.1 மைல் தூரத்தை முடிக்க கடினமாக இருப்பதால், சிலர் எந்தவித பயிற்சியும் இல்லாமல் அந்தப் பகுதியை எளிதில் இயக்க முடியும்.
நீங்கள் எப்படி செயல்படுகிறீர்கள்?
நீங்கள் ஒரு படுக்கையில் உருளைக்கிழங்கு என விவரிக்கிறீர்கள் மற்றும் ஒரு வருடம் தாராளமாக இருந்திருந்தால், பயிற்சி இல்லாமல் ஒரு 5 கையை எடுத்துக்கொள்வதற்கு முன்பு ஒருவேளை நீங்கள் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசலாம். நீங்கள் அதிக எடையுடன் இருக்கிறீர்கள் என்றால், நிச்சயமாக மருத்துவ அனுமதி பெற வேண்டும், இதய நோய் ஒரு குடும்ப வரலாறு, அல்லது தற்போதுள்ள மருத்துவ நிலை உள்ளது. உங்கள் மருத்துவரின் அனுமதியுடன் கூட, நீண்ட காலத்திற்கு தூக்கமில்லாத நிலையில் 5K ஐ முயற்சித்துப் பார்ப்பது வேடிக்கையான அனுபவம் அல்ல. நீங்கள் எதிர்காலத்தில் வேறு 5K பந்தயத்தைத் தேர்வு செய்யலாம், எனவே நீங்கள் தயார் செய்ய இன்னும் நேரம் வேண்டும்.
நீங்கள் ஏற்கனவே ஒரு செயலில் நபர் மற்றும் கார்டியோ உடற்பயிற்சி (பைக், நீச்சல், நடைபயிற்சி, முதலியன) குறைந்தது ஒரு ஜோடி நாட்களை ஒரு வாரம் செய்து கொண்டிருக்கிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் இல்லாவிட்டால் கூட இனம் முடிக்கலாம் வழக்கமான அடிப்படையில் இயங்கும்.
நீங்கள் ஒரு குறுகிய வழிக்கு மாற முடியுமா?
பந்தய தகவலைச் சரிபார்த்து, குறுகிய தூரத்திற்கு மாற முடியுமா என்பதைப் பார்க்கவும். சில நிகழ்வுகள் ஒரு 3K நடைப்பயிற்சி கிடைக்கின்றன மற்றும் நீங்கள் மாறுவதற்கு நீங்கள் தண்டிக்க வேண்டாம். பல 5K பந்தயங்களில் வாக்கர் நட்பு மற்றும் நீங்கள் ஒரு சிறிய ரன் மற்றும் நிறைய நடக்க அல்லது ஒரு நடைக்கு அனுபவிக்க முடியும்.
Run / Walk Method ஐ பயன்படுத்தவும்
நீங்கள் 5K க்கு பயிற்சியளித்திருந்தால், அதை செய்ய விரும்பினால், நீங்கள் ஒரு ரன் / நடை நுட்பத்தை பயன்படுத்த வேண்டும்.
ஓடு / நடை முறை நடைபாதை இடைவெளிகளுக்கும் இடைவெளிகளுக்கும் இடையில் மாற்றுகிறது. சிறிய நடைபயிற்சி இடைவெளிகளைப் பெறுவதன் மூலம் இனம் அதிகமான சதவீதத்திற்கு ஓட அனுமதிக்கின்றது, தூரத்திற்கு நிறுத்தாமல் இயங்குவதற்கு பதிலாக, சோர்வு காரணமாக இனம் முழுவதும் மீதமுள்ள இடத்திற்கு நடக்க வேண்டியிருக்கிறது. ரன் / நடை நுட்பம் பயிற்சியற்ற இரண்டாம் தரவிற்காகவும் பாதுகாப்பானது, ஏனெனில் உடற்பயிற்சியின் இடைவெளிகள் உங்கள் உடலில் புளியைக் குறைக்கும் மற்றும் உங்கள் ஆபத்தை குறைக்கின்றன. இனம் ஒரு சில முறை முயற்சித்து கொடுங்கள்.
அடுத்த இரண்டு வாரங்களில் என்ன செய்ய வேண்டும்
இரண்டு வாரங்கள் ஒரு வாரம் 5 மணிநேரத்திற்கு தயாராவதற்கு நிறைய நேரம் இல்லை என்றாலும், இனம் இன்னும் மனநிலை மற்றும் உடல் ரீதியாக தயாராகிவிடும். ஒரு வாரம் ஒரு சில முறை உடற்பயிற்சி செய்து கொண்டிருந்தால், கடந்த 5 வாரங்களில் நான்கு வார கால அட்டவணையை பாருங்கள், அதை நீங்கள் செய்ய முடியுமா என்று பார்க்கவும். இத்தகைய ஒரு அட்டவணையில் நீங்கள் வாரத்திற்கு இரண்டு முறை 24 முதல் 30 நிமிடங்கள் வரை இயங்கும்.
இனம் நாளில் தூரம் முடிக்க முடியும் பொருட்டு நீங்கள் இனம் முன் 5K ரன் அல்லது ரன் / நடக்க வேண்டும் என்று நினைவில் கொள்ளுங்கள். குறைந்தபட்சம் 20 நிமிடங்களுக்கு நீங்கள் ரன் அல்லது ரன் / ரன் செய்ய முடிந்தால், 5K உடன் எந்த சிக்கலும் இருக்காது.
நீங்கள் என்ன செய்தாலும், இறுதி பரீட்சைக்கு நடிக்க வேண்டாம். ஒரு இனம் வரை முன்னணி இரண்டு வாரங்களில் மிகவும் கடினமாக மற்றும் நீண்ட இயங்கும் நல்ல இனம் நீங்கள் தயார் போவதில்லை.
பயிற்சிக்குப் பிறகு 10 முதல் 14 நாட்களுக்குள் உங்கள் உடல் உடல் ரீதியான தத்துவங்களைச் செய்யாது, இரண்டு வாரங்களுக்கு முன்னர் மிகவும் தீவிர பயிற்சி உங்களுக்கு உதவாது. இது உண்மையில் எதிர் விளைவு மற்றும் இனிய நாள் புண் உணர்கிறேன் மற்றும் களைப்பாக விட்டு போகலாம். மிக விரைவாக மிக விரைவாக செய்துகொள்வதன் மூலம் நீங்கள் அதிகப்படியான காயத்தை அடைவீர்கள்.
நீங்கள் 5K பயிற்சி கால அட்டவணையில் பார்க்கிறீர்கள் எனில், பந்தயத்திற்கு முன்னதாக வாரத்தில் 20 அல்லது 30 நிமிடங்களில் இரண்டு அல்லது மூன்று சுலபமான ரன்கள் செய்ய சிறந்தது. இனம் நாள் முன் ஒன்று அல்லது இரண்டு நாட்கள் எடுத்து.
ரேஸ் நாள் திட்டம்
இந்த உங்கள் முதல் 5K என்றால் நீங்கள் லிங்கோ மற்றும் எதிர்பார்ப்பது என்ன தெரிந்து கொள்ள வேண்டும். நீங்கள் விதிகள் மற்றும் நிச்சயமாக அமைப்பு தெரிந்துகொள்ள வேண்டும் .
தவிர்க்க ஒரு பொதுவான பிரச்சனை ஓட்டம் போது நீங்கள் இயங்கும் அல்லது வேகமாக விட நடைபயிற்சி. நீங்கள் முழுமையாக பயிற்சி செய்யவில்லை என்பதால், இது குறிப்பாக ஒரு காயத்தின் ஆபத்து. உங்களை திரும்பிப் பிடித்து ஒரு எளிய வேகத்தில் அனுபவிக்கவும். நீங்கள் முழு பயிற்சி பெற்ற பிறகு ஒரு இனம் வேகம் சேமிக்க.
பின்னர் நிதானமாக ஒரு நல்ல நேரம். நீங்கள் நடக்கும் போதெல்லாம் இது 30 நிமிடத்திற்கும் ஒரு மணிநேர பந்தயத்திற்கும் இடையில் இருக்கும். மெதுவான பந்தய வீரர்கள் அதே பதக்கம் அல்லது வேறு வெகுமதிகளை முடிவில் பெறலாம், நீங்கள் இன்னும் வீட்டிற்கு பரிசு எடுத்துக்கொள்வீர்கள்.