ஒரு நிறுவனம் மற்றும் டால்ட் பட் விரும்பவில்லை யார்? உங்கள் கனவுகளின் தூக்கத்தை பெற எடுக்கும் நடவடிக்கைகளில் நீங்கள் தயாரா?
இந்த உடற்பயிற்சியானது, சவாலான குறைந்த உடல் பயிற்சிக்கு பட், இடுப்பு மற்றும் தொடைகள் ஆகியவற்றை இலக்காகக் கொண்ட பல்வேறு உடற்பயிற்சிகளைக் கொண்டுள்ளது. எந்த உடற்பயிற்சிகளையும் உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலைக்கு ஏற்றவாறு மாற்றவும், உடற்பயிற்சியின் கார்டியோ அல்லது ஒளி பதிப்பகங்களுடன் நீங்கள் சூடுபடுத்தவும். ஒரு கார்டியோ வொர்க்அவுட்டின் உதாரணம் ஓடுபாதையில் மிதமான வேகத்தில் எளிதில் நடக்கிறது அல்லது நீள்வட்ட பயிற்சியாளரை அல்லது நிலையான சுழற்சியை ஐந்து நிமிடங்கள் பயன்படுத்துகிறது.
நீங்கள் பட் வொர்க்அவுட்டை தேவை என்ன
நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சி குழு அல்லது துண்டு, அடி அல்லது மேடையில், dumbbells மற்றும் உடற்பயிற்சி பந்து வேண்டும் . நீங்கள் வீட்டிலோ அல்லது உடற்பயிற்சியிலோ இதைச் செய்யலாம்.
பட் ஒர்க் செய்ய எப்படி
- ஆரம்பகட்டிகளுக்கு : ஒவ்வொரு எடையை அல்லது எடை எடையுடனான ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் 8-12 மறுபடியும் 1 செட் செய்யுங்கள்.
- இடைநிலைக்கு : 8-12 ரெடிகளை 2 செட் செய்ய வேண்டும்.
- மேம்பட்ட ஐந்து : 8-12 மறுபடியும் 3 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட செட் செய்ய, தேவையான பதில்களை முடிக்க போதுமான எடை பயன்படுத்தி.
1 - உதவி குந்து
நீங்கள் முன் ஒரு துணிவுமிக்க பொருள் சுற்றி ஒரு இசைக்குழு அல்லது துண்டு போர்த்தி, அடி இடுப்பு அகல தவிர, abs. இசைக்குழு நடத்த மற்றும் முழங்கால்கள் குனிய மற்றும் ஒரு குந்து (குறைந்த 90 டிகிரி இல்லை). குதிகால் வழியாக தள்ள மற்றும் தொடங்க மீண்டும் உயர்த்த பட் கசக்கி.
2 - ஒற்றை கால் குந்து / படி மேல்
ஒரு 12-14 "மேடையில் வலது கால் வைத்து, இடது கால் குனியவும், ஒரு சிறு குந்து (முழங்காலுக்கு பின்னால் முழங்காலில்) உட்கார்ந்து, வலது புறம் குதிரையை கீழே இழுக்கவும், ஒரு சில அங்குலங்கள்.
3 - ஒரு கால்ட் டெட்லிஃப்ட்
இடது காலில் நின்று வலது காலில் குனிந்து அல்லது பின்னால் ஒரு பந்தை வைத்து (காட்டியபடி). தொடைகள் முன் dumbbells ஹோல்டிங், இடுப்பு மற்றும் இடுப்பு இருந்து முனை தரையில் நோக்கி, கால்களை நெருக்கமாக எடை, மற்றும் நடுப்பகுதியில் தாங்கும். பட்டு மற்றும் hamstrings முடுக்கி நடுப்பகுதியில் தொடையில் மீண்டும் உயர்த்த. மீண்டும் பிளாட் வைத்து, எப்ஸில் மற்றும் தோள்பட்டை மீண்டும்.
4 - ஹாம் பந்தை எழுப்புகிறது
பந்தை கீழே விழுந்து பந்தை (அல்லது ஒரு படியில்) வலது கால் வைத்து, முழங்கால் வளைந்து, இடது கால் நேராக உயர்த்தவும். இறுக்கமான பிடியை வைத்து, தரையில் இருந்து பட் தூக்கி, பட்டு மற்றும் முறுக்கு பிழிந்து நேராக மேல் நோக்கி இடது கால் தள்ளும். பட் தரைக்குத் தொடுவதைத் தாமதமாக குறைக்கலாம்.
5 - பெண்ட் லெக்ட் அப்டேட் த் லிஃப்ட்
ஒரு நாற்காலியில் வைத்திருங்கள், வலது முழங்காலில் 90 டிகிரிக்கு வளைந்து கொடுங்கள். உன்னுடைய உடலை வைத்துக்கொள், உன்னால் முடிந்த அளவுக்கு பக்கவாட்டிற்கு இழுத்துச் செல்லலாம். கீழ் மற்றும் மீண்டும்.
6 - பால் மீது கஞ்சி
நீங்கள் பின்னால் ஒரு பந்து (அல்லது படி) வலது முள்ளாக மற்றும் முன் முழங்கால் வளைந்து, மெதுவாக ஒரு செரிமானம் குறைக்கும். முழங்கால்கள் பின்னால் உயர்த்துவதை உறுதிப்படுத்துவதன் மூலம் முதுகெலும்புகளால் கசக்கவும், முழங்கால்களின் பின்புறமாகவும், நேராகவும் உள்ளது.