சிக்கலில் வேலை செய்வதில் நீங்கள் சிக்கல் இருந்தால், இந்த அலுவலக பயிற்சிகள், உங்கள் உடல் உங்கள் மேஜையில் நேரடியாக நகர்த்துவதற்கு ஒரு சிறந்த வழியாகும். இங்கே நகர்வுகள் உங்கள் உடலின் நீட்சிக்குள்ளேயே உங்கள் உடலை நீட்டவும் , பலப்படுத்தவும் உதவுகின்றன. இந்த வொர்க்அவுட்டை பாரம்பரிய வலிமை பயிற்சிக்கான இடத்திற்கு எடுத்துக்கொள்ள முடியாது, ஆனால் உங்கள் மேஜையில் இருந்து நீங்கள் விலகிச் செல்ல முடியாவிட்டால் உங்கள் இரத்தத்தை நகர்த்துவதற்கான வழியை இது வழங்குகிறது.
முன்னெச்சரிக்கைகள்
உங்களுக்கு ஏதாவது காயங்கள், நோய்கள் அல்லது வேறு நிலைமைகள் இருந்தால் இந்த பயிற்சியை முயற்சிப்பதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரைப் பார்க்கவும். நீங்கள் பயன்படுத்தும் நாற்காலி நிலையானது என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் சக்கரங்கள் இருந்தால், அது ஒரு சுவர் மீது தள்ள வேண்டும் என்பதை உறுதிப்படுத்த வேண்டும்.
உபகரணங்கள் தேவை
ஒரு நாற்காலி மற்றும் ஒரு முழு நீரு பாட்டில் அல்லது டம்பெல், நீங்கள் அவர்களை சுற்றி நடக்க நேர்ந்தால்.
1 - உங்கள் விஸ்டின் மற்றும் ஆயுதங்களுக்கு நீட்சிகள்
மணிக்கட்டு நீட்சி: முன்னால் கை நீட்டவும் , பனை மற்றும் கைகளை உங்கள் கைகளால் கைப்பற்றவும். 20-30 வினாடிகள் வைத்திருக்கும் முழங்கை நீட்டுவதற்கு மெதுவாக விரல்களை விரட்டுங்கள். மறுபுறம் செய்யவும்.
மணிக்கட்டு & முன்கூட்டியே: மார்புக்கு முன்னால் கைகளை அழுத்தி, முழங்கால்கள் வளைந்து மற்றும் தரையில் இணையாக வைக்கின்றன. மெதுவாக வலப்பக்கமாக வளைத்து, 10 பிரதிநிதிகளுக்கு விட்டுச் சென்றது.
லோயர் பேக் ஸ்ட்ரெச் : உயரமாக உட்கார்ந்து இடது கைக்கு பின் இடது கை வைக்கவும். மெதுவாக 20-30 வினாடிகள் வைத்திருக்கும் நீட்டி ஆழப்படுத்த வலது கை பயன்படுத்தி, இடது திருப்பங்கள். மறுபுறம் செய்யவும்.
2 - குறைந்த உடல் உடற்பயிற்சிகள்
ஹிப் ஃப்ளெஷியோன்: ஏபிஸுடன் உயரமாக உட்கார்ந்து, தரையில் இருந்து ஒரு சில அங்குலங்கள், முழங்கால் வளைந்த இடது கால் தூக்கி எறியுங்கள். 16 விநாடிகளுக்கு குறைந்தது 2 விநாடிகளுக்கு மேல் வைத்திருங்கள். மறுபுறம் செய்யவும்.
லெக் நீட்டிப்பு : அடிவயிற்றுடன் உயரமாக உட்கார்ந்து, இடுப்புடன் நிலைக்கு வரும் வரை, இடது கால் அதை நீட்டவும், quadriceps squeezing. 16 விநாடிகளுக்கு குறைந்தது 2 விநாடிகளுக்கு மேல் வைத்திருங்கள். மறுபுறம் செய்யவும்.
உட்புறத் தொடை : பாட்டில் அல்லது கப் கசிவு, பாதியளவு வெளியீடு மற்றும் மீண்டும் கசக்கி, மெதுவான பருப்புகளின் 16 ரெஸ்பைகளை முடிக்க, இடுப்பு, உறுதியான தண்ணீர் பாட்டில் அல்லது காலியான காபி கப்.
மேலும்
3 - தலைவர் பயிற்சிகள்
நாற்காலி Squat : உட்கார்ந்து போது, உங்கள் இடுப்பு வெறுமனே நாற்காலியில் மீது நகரும் வரை உயர்த்த, சமநிலை வெளியே ஆயுத. 2-3 விநாடிகள் பிடி, அனைத்து வழிகளிலும் நிற்கவும், 16 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் மீண்டும் செய்யவும்.
துடைப்பான்கள் : இடுப்புக்கு அருகில் நாற்காலி உறுதியானது மற்றும் கைகளை வைக்கவும். முழங்கைகள் 90 டிகிரி வரை இருக்கும் வரை உடல் குறைக்க, நாற்காலி முன் இடுப்பு நகர்த்த மற்றும் முழங்கைகள் குனிய. மீண்டும் எழுப்புங்கள் மற்றும் மறுபதிப்பு செய்யுங்கள்.
ஒரு லெக் குந்து : நாற்காலி உறுதியானது, மற்றொன்றுக்கு முன்னால் ஒரு அடி எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். ஒரு நாற்காலியில் குந்து மீது தள்ளி, நாற்காலியை மேல் வைத்துக்கொண்டு சமநிலையிலுள்ள மற்ற கால்களை வைத்திருப்பதால், உங்கள் கைகளை பயன்படுத்தவும். குறைந்த மற்றும் மீண்டும், மட்டுமே 12 பிரதிநிதிகள் நாற்காலி ஒரு சில அங்குல வரும். மறுபுறம் செய்யவும்.
4 - மேல் உடல் உடற்பயிற்சிகள்
டிரிசெப்ஸ் பத்திரிகைக்கு முன்னால் எழுப்புங்கள் : இடது புறத்தில் முழு நீள பாட்டில் வைத்து ஏபிஸுடன் உயரமாக உட்கார்ந்து வைத்துக் கொள்ளுங்கள். பாட்டில் வரை தோள்பட்டை வரை உயர்த்தி, இடைநிறுத்தப்பட்டு, பின்னர் தலையில் எல்லா வழிகளையும் தூக்கி எறிந்துவிடுங்கள். கை காதுக்கு அருகில் இருக்கும்போது, முழங்காலை வளைத்து, உன்னுடைய பின்னால் உள்ள தண்ணீர் பாட்டில் எடுத்துக்கொண்டு, தசைகளை மூடு. ஒவ்வொரு கைக்குள்ளும் 12 பிரதிநிதிகளுக்கு மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் கையைப் பிடித்துக் கொண்டு கீழே இறங்குங்கள்.
பைஸ்ஸ்ப்ஸ் கர்ல் : வலது கையில் தண்ணீர் பாட்டிலை வைத்திருங்கள் மற்றும் எடை மற்றும் முதுகெலும்பு நேராகவும், 16 ரெஸ்பிகளுக்கு தோள்பட்டை நோக்கி சுருட்டி சுற்றவும். பிற பக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்.
மேலும்
5 - Ab உடற்பயிற்சிகள்
பக்க வளைந்துகள் : இரண்டு கைகளாலும் ஒரு தண்ணீர் பாட்டில் வைத்து தலையில், நேராக ஆயுதங்களை நீட்டவும். மெதுவாக நீங்கள் எடுக்கும் வரை, இடது புறமாக வளைந்து, எச்.எஸ். மையத்திற்கு மீண்டும் வந்து வலதுபுறம் திரும்பவும். முழு 10 பிரதிநிதிகள் (வலது மற்றும் இடது வளைவு ஒரு பிரதிநிதி).
ஆபி ட்விஸ்டுகள்: மார்பு மட்டத்தில் நீர் பாட்டில் வைத்து, முழங்கால்கள் மற்றும் இடுப்புகளை முன்னோக்கி வைத்து, மெதுவாக இடது பக்கம் திருப்பவும். மையத்தில் மீண்டும் திருப்பவும், மொத்தம் 10 பிரதிநிதிகளுக்கு இடப்புறம் நகர்த்தவும். அதை நிர்பந்திக்காதீர்கள் அல்லது நீங்கள் ஒரு முதுகுவலியுடன் முடிவுக்கு வரலாம்.