1 - வேலைக்கு சிற்றுண்டி
இப்போது ஒரு சிறிய பசியைப் பெறாமலும், பின்னர் ஒரு நாள் முழுவதும் வேலை செய்வது கடினம். அது சரி - உண்மையில் நீங்கள் சரியான விகிதத்தில் ஆரோக்கியமான உணவுகள் தேர்வு என snacking நீங்கள் நல்ல இருக்க முடியும். எனவே மனதில், நான் வேலை இடைவெளிகளுக்கு சரியான என்று சுவையாக சிற்றுண்டி ஒரு பட்டியலை ஒன்றாக வைத்துள்ளேன். அவற்றில் பெரும்பாலானவை ஒரு குளிர்சாதன பெட்டி அல்லது ஒரு மைக்ரோவேவ் தேவைப்படும், ஆனால் சில உங்கள் மேசை இழுப்பறைக்குள் மறைக்கப்படலாம்.
2 - ஹம்மஸ் மற்றும் கேரட்
ஹும்மஸ் கொல்லிமலை மற்றும் எள் எண்ணெய் ஆகியவற்றால் தயாரிக்கப்படுகிறது, எனவே அது புரதத்தில் அதிகமாகவும் ஆரோக்கியமான கொழுப்பு மற்றும் நார்ச்சத்து உள்ளது. கேரட் வைட்டமின் A மற்றும் பொட்டாசியம் அதிகமாக உள்ளது, எனவே இது ஒரு மிக சீரான மற்றும் திருப்திகரமான சிற்றுண்டி ஆகும். கலோரிகள் வரை, ஒரு அரை கப் ஹம்முஸ் சுமார் 200 கலோரி உள்ளது, மற்றும் எட்டு குழந்தை கேரட் மட்டுமே 30 கலோரிகள் வேண்டும்.
ஹம்மஸ் கூட சுடப்பட்ட பிடா சில்லுகள் அல்லது பிடா ரொட்டி துண்டுகள் நன்றாக உள்ளது. அல்லது செலரி, ப்ரோக்கோலி அல்லது காலிஃபிளவர் போன்ற மற்ற புதிய காய்கறிகளையும் முயற்சி செய்யுங்கள்.
3 - ஒரு சிறிய சாண்ட்விச்
வழக்கமான மதிய உணவு சாண்ட்விச் ஒரு மதியம் சிற்றுண்டிக்கு மிகவும் பெரியது, எனவே ஒரு சிறிய பதிப்பை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். முழு தானிய ரொட்டி மற்றும் காய்கறிகளும் நிறைய மற்றும் ஒருவேளை ஹாம் அல்லது லீன் துருக்கி மார்பக ஒரு துண்டு அல்லது இரண்டு தேர்வு. இதுபோன்ற ஒரு சிறிய சாண்ட்விச் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுப்பொருட்கள் நிறைய உள்ளன, மேலும் 300 க்கும் குறைவான கலோரிகளில் நீண்ட காலமாக வர வேண்டும்.
மற்றொரு பெரிய சிற்றுண்டி ரொட்டி ஒரு எளிய வேர்க்கடலை வெண்ணெய் மற்றும் ஜெல்லி சாண்ட்விச் (என் வளர்ந்த பதிப்பு முயற்சி) ஆகும்.
4 - ஆப்பிள்கள் மற்றும் வேர்க்கடலை வெண்ணெய்
இந்த சிற்றுண்டானது பழம் மற்றும் கொட்டைகள் போன்றது, ஆனால் சில நேரங்களில் புதிய வெட்டப்பட்ட ஆப்பிள்களில் சிறிது வேர்க்கடலை வெண்ணெய் வெட்டிக்கொள்ளும். அவர்கள் ஆப்பிள் நேசிக்கிறார்கள் ஏனெனில் அவர்கள் நரி அதிகமாக இருக்கிறது, பிளஸ் பல வகைகள் உள்ளன, அது உங்களுக்கு பிடிக்கும் ஆப்பிள் சில வகையான கண்டுபிடிக்க கடினமாக உள்ளது. எந்த சர்க்கரையும் இல்லாத இயற்கையான வேர்க்கடலை வெண்ணெய்க்குப் போகலாம் - அது உண்மையில் தேவையில்லை.
பாதாம் வெண்ணெய் உங்களுக்கு ஆச்சரியமாக இருக்கிறது. அல்லது ஒரு மாற்றத்திற்கான முந்திரி வெண்ணெய் முயற்சி.
5 - தயிர் மற்றும் பழம்
தயிர் உங்கள் உணவில் ஒரு சிறந்த கூடுதலாக இருக்க முடியும் என்று உணவுகள் ஒன்றாகும், ஆனால் அது சர்க்கரை சுவையுள்ள பொருட்களை ஏற்றினால் அது மிகவும் நல்ல ஒன்று மாறியது முடியும். நான் புதிய பழம் கொண்ட வெற்று கிரேக்கம் தயிர் விரும்புகிறேன், அதனால் நான் ஒரு சேவை தொகுப்பு அடைய மற்றும் ஒரு சில புதிய பெர்ரி உள்ள அசை. கால்சியம், புரதம் மற்றும் பயனுள்ள புரோபயாடிக்குகள் நிறைய. சுமார் 150 கலோரிகளுக்கு.
நான் விரும்பும் இன்னுமொரு விருப்பம் வெற்று கிரேக்க தயிர் pecans மற்றும் ஒரு சிறிய தேன் உள்ளது.
6 - அரிசி கேக்குகள்
ஒரு வெற்று அரிசி கேக் கலோரிகளில் குறைவாகவும் ஒப்பீட்டளவில் மெதுவாகவும் இருக்கிறது, எனவே இது மிகுந்த எந்த வகையிலும் தட்டச்சு செய்யும் ஒரு நல்ல தளத்தை உருவாக்குகிறது. உங்கள் மேஜை டிராயரில் அரிசி கேக்கை உறிஞ்சி, ஒரு முட்டை சாலட் சாண்ட்விச் நிரப்புதல் போன்ற சுவையான ஏதாவது ஒன்றை கொண்டு வரலாம். முட்டை சாலட்டின் கால் கப் (அல்லது அவ்வாறே) முட்டையிடப்பட்ட இரண்டு அரிசி கேக்குகள் 8 கிராம் புரதம், மற்றும் துத்தநாகம், செலினியம் மற்றும் மெக்னீசியம் மற்றும் 260 கலோரிகளைப் பற்றி நிறைய உள்ளன.
மற்ற சுவையான டாப்ஸிங் யோசனைகள் தேன் மற்றும் பெர்ரி, வெண்ணெய் சாறு ஒரு தூவுதல் அல்லது புதிய காய்கறிகளும் சேர்ந்து எளிய பாலாடைக்கட்டி கொண்டு வெங்காயம் சேர்த்து வெற்று தயிர் அடங்கும்.
7 - புளிப்பு மற்றும் குடிசை சீஸ்
கிருஷ்ணப்பிரச்சினைகள் பிளாட், உலர் கிராக்-போன்ற ரொட்டி வழக்கமாக கம்பளி மாவுடன் தயாரிக்கப்படுகின்றன, ஆனால் முழு கோதுமையிலும் பலவகை பதிப்புகளிலும் கிடைக்கின்றன. அவர்கள் நன்றாக மற்றும் முரட்டுத்தனமாக இருக்கிறார்கள், மற்றும் அவர்கள் சுவாரஸ்யமான அனைத்து இருக்கும் போது, அவர்கள் கூட நன்றாக ருசியான, ஆரோக்கியமான மேல்புறத்தில் முதலிடம். கால்சியம் மற்றும் புரதத்தில் அதிக அளவு உள்ளது, ஏனெனில் நான் பாலாடைக்கட்டி விரும்புகிறேன். மிருதுவான மூன்று துண்டுகள், குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி இரண்டு தேக்கரண்டிகளோடு சேர்த்து ஒவ்வொரு 170 கலோரிகளையும் கொண்டிருக்கிறது. Chives விருப்பமானது, ஆனால் அவர்கள் ஒரு நல்ல சுவையை சேர்க்க.
நீங்கள் நட்டு வெண்ணெய், பழச்சாறுகள் அல்லது ஒல்லியான இறைச்சி துண்டுகள் கொண்டு crispbread மேல் முடியும். ஒரு சிறிய brunost சீஸ் மற்றும் lingonberry பாதுகாக்கிறது கொண்டு crispbread சாப்பிட எனக்கு பிடித்த வழி.
8 - பாப்கார்ன்
பாப்கார்ன் ஒரு முழு தானியமாக கணக்கிடுகிறது ஏனெனில் இது ஃபைபர் அதிகமாக உள்ளது. நீங்கள் உருகிய வெண்ணெய் அதை மறைக்காத வரை இது கலோரிகளில் குறைவாக இருக்கிறது. ஒரு விரைவான, ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டிக்கு ஒரு சில நுண்ணலை பாப்கார்ன் கைப்பிடியை வைத்திருங்கள்-ஒரு வழக்கமான அளவிலான பையில் 300 கலோரிகளுக்கு குறைவாக உள்ளது. நீங்கள் ஒற்றை சேவையக அளவையும் வாங்கலாம்.
வெற்று பாப்கார்ன் சலித்து போயிருந்தால், மேல் சில பாரமேசன் சீஸ் தெளிக்கவும். அல்லது தாபஸ்கோ சாஸ் ஒரு சில கோடுகள் இருக்கலாம்.
9 - புதிய பழங்கள் மற்றும் நட்ஸ்
சில நேரங்களில் சிறந்த தின்பண்டங்கள் எளிமையானவையாகும், மேலும் நான் புதிய பழம் மற்றும் கொட்டைகள் ஒரு சிலவற்றை நேசிக்கிறேன். இந்த சிற்றுண்டியை பற்றி ஆரோக்கியமற்ற எதுவும் இல்லை. உண்மையில், ஒரு டஜன் பாதாம் சேர்த்து ஒரு பியர் குறைவாக 200 கலோரி சேர்த்து, நீங்கள் வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், நார் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் நிறைய கிடைக்கும்.
நான் கூட ஆப்பிள் மற்றும் pecans கொண்டு வாழைப்பழங்கள் அல்லது வாழைப்பழங்கள் பொருத்த விரும்புகிறேன். அவர்கள் எல்லோரும் மிகவும் சுவையாகவும் நல்லவர்களாகவும் இருக்கிறார்கள்.
10 - சூரை மற்றும் பட்டாசுகள்
சில முழு கோதுமை பட்டாசுகளை எடுத்து, செலரி ஒரு தண்டு வரை துண்டு மற்றும் சில பதிவு செய்யப்பட்ட சூரை அழைத்து (நான் resealable தொகுப்புகளை பரிந்துரைக்கிறோம் - அலுவலக குப்பை திறந்த சூரை கேன்கள் விட்டு மோசமான இருக்க முடியும்). நார்ச்சத்து, புரதம் மற்றும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் ஆகியவற்றில் இந்த சிற்றுண்டி அதிகமாக உள்ளது. ஆறு பட்டாசுகளும், 3 அவுன்ஸ் டூனாவும் சுமார் 200 கலோரி மொத்தம் உள்ளன.
நீங்கள் விரும்பினால், நீங்கள் வீட்டில் ஒரு சிறிய சூரை சாலட் செய்ய மற்றும் ஒரு சில பட்டாசுகள் மீது dab போதுமான கொண்டு முடியும்.
11 - புதிய காய்கறிகளும் மற்றும் டிப்
கேரட், சீமை சுரைக்காய் துண்டுகள், வெள்ளரிக்காய் அல்லது செலரி குச்சிகள் மற்றும் வெஜிக் டிப் போன்றவற்றை ஒளி மற்றும் ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டிக்கு எடுத்துச் செல்லுங்கள். காய்கறி கலோரிகள் குறைவாக இருப்பினும், நார்ச்சத்து அதிகம், மேலும் அவை வைட்டமின்கள் மற்றும் கனிமங்களுடன் ஏற்றப்படுகின்றன. உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளல் பெரும்பாலான டிப்-2 தேக்கரண்டி ஒரு வழக்கமான கடையில் வாங்கிய காய்கறி சாய்வு 150 கலோரி உள்ளது, ஆனால் இந்த ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டி இன்னும் 200 கலோரி குறைவாக வருகிறது.
இந்த கொழுப்பு-குறைக்கும் டிப்ஸ் ஒன்றை உருவாக்குவதன் மூலம் ஆரோக்கியமான இந்த சிற்றுண்டியை தயாரிக்கவும்.
12 - ஒரு சிறிய சாலட்
ஒரு குளிர் மிருதுவான சாலட் இரவு நேரத்திற்கு முன்பே உங்களை அலைபாயமாக்குகிறது. சாலட் க்ரீன்ஸ், உலர்ந்த பழங்கள், புதிய காய்கறிகளும், மற்றும் கொட்டைகள் உங்களுக்கு பிடித்த கலவையுடன் ஒரு கொள்கலனை மூடவும். பின்னர் சாலட் டிரஸ்ஸிங் அல்லது வினிகிரெட்டேவுடன் மற்றொரு சிறிய கொள்கலனை மூடு. உன்னுடைய சாலட் தயாரிப்பது வரை, உறைபனி சேர்க்காதே - கீரைகள் எல்லாம் சோர்வாகிவிடாது. ஒரு சிறிய தோட்டம் சாலட் கலோரிகளில் குறைவாகவும், வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஃபைபர் நிறையவும் உள்ளது.
டிரஸ்ஸிங் செய்வதற்கு 200 கலோரிகளை உண்ணலாம், ஆனால் சிற்றுண்டி நேரத்தில் உங்கள் சாலட்டில் கசக்க சில எலுமிச்சை அல்லது எலுமிச்சை துண்டுகள் பொதி செய்வதன் மூலம் அதை நன்றாக வைத்துக் கொள்ளலாம்.
13 - டிரெயில் மிக்ஸ்
பயிர் கலவை பொதுவாக கொட்டைகள் மற்றும் உலர்ந்த பழம் மற்றும் சில தானிய அல்லது கிரானோலாவின் கலவையாகும். நீங்கள் எந்த மளிகை கடையில் எல்லா விதமான அசாதாரண வகைகள் கண்டுபிடிக்க முடியும், அல்லது நீங்கள் வீட்டில் அதை செய்ய முடியும் . நீங்கள் ஒரு குளிர்சாதன பெட்டியில் இல்லையென்றால், சில நாட்களுக்கு உங்கள் மேஜை டிராயரில் வைக்கக்கூடிய அந்த தின்பண்டங்களில் ஒன்றாகும்.
எடை கட்டுப்பாட்டு ஒரு சிக்கலாக இருந்தால் கலோரிகளில் அதிக கலோரி கலவையாக இருக்கலாம், அதனால் உங்கள் பகுதிகளை தனிப்பட்ட பகுதிகளாக பிரித்து, பேக்கேஜிங் செய்வதை பரிந்துரைக்கிறேன், எனவே முழு பையில் கீழே ஓநாய் ஆசைப்படுவதில்லை.
14 - உடனடி ஓட்மீல் மற்றும் ரெய்ஸின்ஸ்
ஓட்மீல் ஒரு பெரிய காலை உணவு தயாரிக்கிறது, ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டாக வேலை செய்ய முடியாத காரணமும் இல்லை. பிரேக் அறையில் ஒரு எஃகு வெட்டு ஓட்ஸ் ஒரு தொகுப்பை சமைக்கப் போவதில்லை எனில், நீங்கள் நுண்ணலை மற்றும் விரைவான சமையல் ஓட்ஸ் பயன்படுத்தலாம் அல்லது உங்கள் டிராக்கரில் உள்ள உடனடி ஓட்களின் சில பாக்கெட்டுகளை வைத்திருக்கலாம். வாசனை, இழை, இரும்பு ஆகியவற்றிற்கு சில திராட்சையும் சேர்க்கவும்.
சர்க்கரை நிரம்பியுள்ள பல வகைகள் கவனிக்கப்பட வேண்டிய உடனடி ஓட்மீலை கவனமாகத் தேர்ந்தெடுங்கள், மேலும் அது உங்களுக்கு தேவையில்லை.
15 - சூப் கோப்பை
ஒரு கப் சூப் குளிர்ந்த நாளில் மிகவும் சூடாகவும் இனிமையாகவும் இருக்கும். எஞ்சிய சூப் அடுத்த நாள் வேலைக்கு ஒரு பெரிய சிற்றுண்டி செய்யலாம், அல்லது நீங்கள் ஒற்றை சேவை நுண்ணுயிர் சப்ஸை வாங்கலாம். கேரட், செலரி மற்றும் வெங்காயம் நிறைய கொண்ட பெரிய ஊட்டச்சத்து நிறைய (மற்றும் மிகவும் கூட சுவை), ஆனால் எனக்கு பிடித்த கோழி நூடுல், ஏனெனில் காய்கறி சூப் இருக்கிறது.
கலோரி எண்ணிக்கைகள் கணிசமாக வேறுபடுகின்றன, இதனால் ஊட்டச்சத்து தகவலுக்கான லேபிள்களில் கவனமாக இருக்கவும். மேலும், பல வணிக வகைகளும் கொழுப்பு மற்றும் சோடியம் ஆகியவற்றிலும் அதிகமாக உள்ளன என்பதைக் கவனியுங்கள்.
16 - செலரி குச்சிகளில் குவாமொமோல்
நீங்கள் சாக்லீயோ சிப்ஸ் மூலம் கஸ்காமைல் சாப்பிடுவதற்குப் பயன்படுத்தப்படலாம், ஆனால் மிருதுவான செலரிக் குச்சிகளில் க்யாகமால் பரவுவதன் மூலம் பல கலோரிகளையும் கூடுதல் கொழுப்புகளையும் நீங்கள் கைவிடலாம். குவாக்கோமோல் வெண்ணெய் கொண்டு தயாரிக்கப்படுகிறது, எனவே இது monounsaturated கொழுப்பு மற்றும் ஊட்டச்சத்து அதிகமாக உள்ளது. ஒரு அரை கப் பற்றி 180 கலோரி உள்ளது.
செலரி பிடிக்கவில்லையா? வேகவைத்த டார்ட்டில்லா சிப்ஸ் அல்லது முழு தானிய கிராக்ஸர்களால் உங்கள் காக்மமோலை மூடி வைக்கவும்.
ஆதாரம்:
யுனைடெட் ஸ்டேட்ஸ் ஆஃப் வேளாண்மை வேளாண் ஆராய்ச்சி சேவை, தரநிலை குறிப்பு வெளியீட்டுக்கான தேசிய ஊட்டச்சத்து தரவுத்தளம் 28. http://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.