இடைவேளை மற்றும் விடுமுறை நாட்களில் ஃபிட் தங்குதலுக்கான உதவிக்குறிப்புகள்
எல்லோரும் அவ்வப்போது தங்கள் உடற்பயிற்சி மற்றும் பயிற்சி திட்டத்தில் ஒரு குறுக்கீடு அனுபவிக்க வேண்டும். விடுமுறை நாட்கள், திருமணங்கள், விடுமுறைகள், காயம் மற்றும் நோய்கள் அனைத்தும் உங்கள் பயிற்சிக்கு எவ்வளவு அர்ப்பணிப்பு உள்ளதோ இல்லையோ, எனவே, உங்கள் அட்டவணையை மாற்றும்போது நீங்கள் எப்படி முன்னுரிமை அளிக்க வேண்டும்? எப்படி உடற்பயிற்சி செய்வது (அல்லது எவ்வளவு) உடற்பயிற்சியுடன் உங்கள் உடற்பயிற்சியையும் பராமரிக்க முடியும்?
அனைவருக்கும் ஒரு சரியான பதில் இல்லை என்றாலும், பெரும்பாலான நிபுணர்கள் இது உங்கள் இலக்குகள் மற்றும் உங்கள் தற்போதைய நிலை உடற்பயிற்சி பொறுத்து ஒப்புக்கொள்கிறேன். குறைந்த பயிற்சி பெற்ற சில வாரங்களில் உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலை பராமரிக்க உங்கள் முக்கிய குறிக்கோள் என்றால், 30 நிமிடங்கள் ஒவ்வொரு நிமிடத்திற்கும் சில மிதமான உடற்பயிற்சிகள் தேவை. உங்கள் தற்போதைய உடற்பயிற்சி அளவு அதிகமாக இருந்தால், அதை நீங்கள் வைத்திருக்க விரும்பினால், உங்கள் உடற்பயிற்சிக் காலம், வகை மற்றும் தீவிரத்தன்மையை அதன்படி சரிசெய்ய வேண்டும்.
நீ உடற்பயிற்சி செய்வதை நிறுத்திவிட்டால், இரண்டு வாரங்களுக்குள் நீக்கி விடுதல் (உடற்பயிற்சி இழந்து) தொடங்கும். ஒருமுறை இழந்துவிட்டால், அது "தடுத்துவைக்க" எடுத்துக்கொண்டால், அது கிட்டத்தட்ட மூன்று மடங்கு காலம் ஆகும்.
குறுகிய, உயர் அடர்த்தி உடற்பயிற்சி கொண்ட சிகிச்சை பராமரிக்க
நீங்கள் இரண்டு வாரங்களுக்கு உங்கள் பயிற்சி நேரம் குறைக்க வேண்டும் என்றால், கவலைப்படாதே, உங்கள் அட்டவணை சாதாரண திரும்ப திரும்ப போது நீங்கள் விரைவில் உங்கள் தற்போதைய உடற்பயிற்சி நிலை திரும்ப கிடைக்கும். முற்றிலும் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டாம்.
ஆய்வாளர்கள் வாரத்திற்கு இரண்டு நாட்களுக்கு அதிகபட்சமாக அதிக தீவிரம் உடற்பயிற்சி (அதிகபட்ச இதய துடிப்பு விகிதத்தில் 70-75 சதவிகிதம்) செய்வதன் மூலம் வெறுமனே மூன்று வாரங்களுக்கு இருதய சோதனையை குறைக்க முடியும் என்பதைக் காட்டுகிறது.
இடைவேளையின் போது உடற்திறன் பராமரிக்க சிறந்த வழிகள்
- ஒரு குறைந்தபட்சம், மூன்று வாரங்கள் வரை உயர்தர, அதிக தீவிரம், 30-நிமிட பயிற்சி அமர்வுகளை ஒவ்வொரு வாரமும் செய்யுங்கள் மற்றும் உங்கள் வழக்கமான நிரலை நீங்கள் தொடரலாம் வரை உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலையை பராமரிக்க முடியும்.
- ஒரு வாரம் இரண்டு முறை 30 இரண்டாவது ஸ்பிரிண்ட் பயிற்சி அமர்வு சேர்க்கவும் .
- வாரம் இரண்டு முறை இடைவேளை பயிற்சி வழிமுறைகளை சேர்க்கவும் .
- குறைவான நேரத்தில் அதிக கலோரிகளை எடுப்பதற்கு ஏதாவதொன்று குறுகிய, அதிக-அடர்த்தி உடற்பயிற்சிகளையும் சேர்க்கவும் .
- ஓய்வு மற்றும் மீட்புக்காக நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய முடியாத நாட்களைப் பயன்படுத்தவும். அதிகபட்ச நலனுக்காக 2 முதல் 4 நாட்கள் வரை அதிக தீவிரத்தன்மை கொண்ட நாட்களை வைத்திருங்கள். ஓய்வுக்கு நிறைய நேரத்தை அனுமதிக்கிறது, நீங்கள் அதிக தீவிரம் உடற்பயிற்சிகளையும் செய்கிறீர்கள் என்றால் அவசியம்.
- மூன்று வாரங்களுக்கு மேலாக உடற்பயிற்சியைத் தவிர்க்க வேண்டாம் அல்லது மீண்டும் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான சில முயற்சிகள் எடுப்பதைக் காண்பீர்கள்.
இடைவேளையின் போது உங்கள் உடற்பயிற்சி வழக்கமான பராமரிக்க எப்படி
- காலையில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள் மற்றும் அதை செய்ய இன்னும் அதிகமாக இருக்கிறது!
- SMART கொள்கையைப் பயன்படுத்துங்கள், உங்கள் வழக்கமான மற்றும் உங்கள் ஊக்கத்திற்கான சில உண்மையான இலக்குகளை அமைக்கவும்.
- கால அட்டவணை உடற்பயிற்சி மற்றும் உங்கள் காலெண்டரில் வைக்கவும்.
- உங்கள் குடும்பத்தினரோ அல்லது நண்பர்களுக்கோ ஆதரவைக் கேட்கவும்.
- ஒரு குடும்பச் செயலைச் செய்யுங்கள்.
- தொடக்கப் பயிற்சிகள் தொடங்குதல் மற்றும் உடற்பயிற்சியுடன் ஒட்டிக்கொள்வதைப் பயன்படுத்தும் அதே குறிப்பைப் பயன்படுத்தவும்.
- பயண நேரத்தை சேமிக்க " இல்லை கருவி, உடல் எடை ஒர்க்அவுட் " உடன் வீட்டில் அல்லது ஹோட்டலில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.
- பயணிகள் சிறந்த 10 உடற்தகுதி கருவி கருவிகளை மதிப்பாய்வு செய்யவும்
- ஒரு சமநிலையான அணுகுமுறையை பராமரித்து, பல்வேறு வகையான உடற்பயிற்சிகளையும் அனுபவிக்கலாம்.
- ஓய்வெடுக்க நேரம், ரயில், அல்லது overtraining எதிர்த்து ஒரு வழி பயன்படுத்த.
மூல
Mujika I, Padilla எஸ். மெட் சாய்ஸ் விளையாட்டு உடற்பயிற்சி. 2001 மார்ச் 33 (3): 413-21. விமர்சனம்.
லெம்மர், ஜே.டி., மற்றும் பலர். விளையாட்டு மற்றும் உடற்பயிற்சி, 32 (8): 1505-1512, ஆகஸ்ட் 2000 இல் வலிமை பயிற்சி மற்றும் தடுப்பு, வயது மற்றும் பாலின பதில்கள்.
Burgomaster KA, Cermak NM, பிலிப்ஸ் எஸ்எம், பெண்டன் CR, போன் ஏ, கிபலா எம்.ஜே. ஸ்பிரிண்ட் இடைவெளி பயிற்சி மற்றும் கையாளுதல் ஆகியவற்றின் பின்னர் மனித எலும்புத் தசைகளில் வளர்சிதை மாற்ற போக்குவரத்து புரதங்களின் மாறுபட்ட பதில். ஆம் ஜே பிச்டியோல் ரெகுல் இம்பெர்ல் காம்ப் பிசியால். 2007 பிப்ரவரி 15;
Toraman NF., குறுகிய கால மற்றும் நீண்ட கால detraining: இளம் வயது மற்றும் பழைய மக்கள் எந்த வித்தியாசமும் உள்ளது? பிர ஜே ஜே மெட். 2005 ஆகஸ்ட் 39 (8): 561-4.