நீங்கள் வேகமாக பொருத்த விரும்பினால், 30-விநாடிகள் ஸ்ப்ரிங் பயிற்சியைப் போன்ற உயர்ந்த தீவிர முயற்சிகளைச் சேர்ப்பது, உங்களுக்குப் பயன் தரும். நீண்ட, உறுதியான பொறையுடைமை உடற்பயிற்சி நேரம் இல்லாதவர்களுக்கு, ஆனால் அதே அல்லது சிறந்த இதய நலன்களை விரும்புகிறது, வேகம் உடற்பயிற்சிகளையும் கருதுகிறது.
பல உடற்பயிற்சி வழிகாட்டுதல்கள் அறுபது நிமிடங்கள் மிதமான உடற்பயிற்சியை ஒரு வாரம் வரை பரிந்துரைக்கின்றன என்றாலும், பெரும்பாலான மக்கள் பல நேரங்களில் உடற்பயிற்சி செய்வதில் தவறில்லை , நேரம் இல்லாமை மற்றும் முடிவுகள் இல்லாததால்.
நீங்கள் குறுகிய காலமாக இருந்தால், ஆனால் உங்கள் இதய ஆரோக்கியம் மற்றும் ஒட்டுமொத்த உடற்பயிற்சி மேம்படுத்த விரும்பினால், ஸ்பிரிண்ட் உடற்பயிற்சிகளையும் சரியான தீர்வாக இருக்கலாம். குறுகிய, அதிக தீவிரத்தன்மை வாய்ந்த ஸ்ப்ரின்ட் உடற்பயிற்சிகளும் ஏரோபிக் திறன் மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துவது, பாரம்பரிய சகிப்புத்தன்மை பயிற்சிக்கான அரை நேரத்தில்.
ஸ்பிரிண்ட் உடற்பயிற்சிகளுக்கான ஆய்வு
ஸ்பிரிண்ட் பயிற்சியானது உயரடுக்கு மற்றும் பொழுதுபோக்கு பயிற்சியாளர்களுக்கு பயிற்சியளிப்பதற்கான பிரபலமான வழியாகும், ஏனெனில் இது செயல்படுகிறது. சைக்கலிஸ்டுகளுடன் ஸ்பிரிண்ட் பயிற்சி சமீபத்திய ஆய்வுகள் குறைந்த நேரத்தில் அதிக இதய செயலிழப்பு முடிவு காட்டியது. உண்மையில், ஒரு ஆய்வில் தினசரி மிதமான நிலை ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி ஒரு மணிநேர இதய இதய உடற்பயிற்சி மேம்படுத்த நான்கு முதல் ஏழு அனைத்து முப்பத்தி இரண்டாம் ஸ்ப்ரேண்ட்ஸ் (குறுகிய மூன்று மணி நேரம் மீட்பு உடன்) ஆறு அமர்வு என்று கண்டறியப்பட்டது.
ஒரு ஆய்வில் உள்ள பாடங்களில் மாற்றம் எதுவும் காட்டாத கட்டுப்பாட்டு குழுவிற்கு எதிராக, பொறையுடைமை திறனில் 100 சதவீதம் அதிகரிப்பு (26 நிமிடம் முதல் 51 நிமிடங்கள் வரை) வியந்து காட்டியது.
அதே ஆராய்ச்சியாளர்களின் மற்றொரு ஆய்வில், இரு வாரங்களில் பாடங்களில் 10 சதவிகிதம் தங்கள் சைக்கிக் டைம் சோதனை செயல்திறனை மேம்படுத்தியது.
இடைவேளை பயிற்சி போன்றது
கடுமையான உடற்பயிற்சி ( இடைவெளி பயிற்சி போன்றது அல்ல) பல சிறிய வாரங்களுக்கு பாரம்பரியமான பொறையுடைமை பயிற்சிக்கு ஒப்பிடத்தக்க தசை ஆரோக்கியம் மற்றும் செயல்திறன் ஆகியவை இந்த குறுகிய உடற்பயிற்சிகளாகும்.
பயிற்சி பெற்ற குழுவின் தசைகள் சிட்ரேட் தொகுப்புகளில் குறிப்பிடத்தக்க அதிகரிப்பு காட்டியுள்ளன (சிட்ரேட் என்பது ஒரு நொதி ஆகும், இது ஆக்ஸிஜனைப் பயன்படுத்துவதற்கான திசுக்களின் திறனுடைய ஒரு மார்க்கர் ஆகும்).
மற்ற கண்டுபிடிப்புகள், மிதமான நிலை கார்டியோ உடற்பயிற்சியின் அதே அளவைக் காட்டிலும் குறுகிய, உயர்ந்த தீவிரத்தன்மை உடற்பயிற்சி அதிக கலோரியை எரிகிறது என்பதைக் காட்டுகிறது.
30-இரண்டாவது ஸ்பிரிண்ட் வொர்க்அவுட்டை எப்படி செய்வது
இயங்கும் போது, நீச்சல், சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது கிட்டத்தட்ட வேறு எந்த இருதய உடற்பயிற்சி போது பின்வரும் ஸ்பிரிண்ட் பயிற்சி செய்ய முடியும்.
- பாதுகாப்பு . இது அதிக தீவிரம் உடற்பயிற்சி ஏனெனில் நீங்கள் உங்கள் மருத்துவர் சரிபார்த்து ஒரு ஸ்பிரிண்ட் வொர்க்அவுட்டை தொடங்கும் முன் PAR- கே விமர்சனம் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
- அடிப்படை உடற்பயிற்சி . ஸ்பிரினல்களுக்காக நீங்கள் பயன்படுத்தும் செயல்பாட்டில் வலுவான அடிப்படை அம்சம் இருப்பது முக்கியம். உடற்பயிற்சி ஒரு தளத்தை உருவாக்க, 10 சதவிகிதம் ஆட்சியைப் பின்பற்றவும், படிப்படியாக உங்கள் பயிற்சி அளவை அதிகரிக்கவும்.
- தசை வேதனையாகும் . ஒரு ஸ்பிரிண்ட் திட்டத்தை துவக்குவதால் கடினமானதாக இருக்கலாம் அல்லது தாமதமாக தசை வலுவை தாமதப்படுத்தலாம் . 3 முதல் 4 வாரங்கள் வரை அடிப்படை உடற்பயிற்சி ஆரம்பம் வரை பரிந்துரைக்கிறோம்.
- வார்ம் அப் . நீங்கள் ஒரு முழுமையான சூடான மூலம் தயாராக இல்லை என்றால் ஒரு குறுகிய, உயர் தீவிர வெடிப்பு உடற்பயிற்சி போது காயம் பெற முடியும்.
ஸ்பிரிண்ட் வொர்க்அவுட்டை படிப்படியான படி
- எப்படி அடிக்கடி ? ஸ்பிரிண்ட் வொர்க்அவுட்டை நடைமுறைப்படுத்துவதற்கு உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையே நிறைய ஓய்வு தேவைப்படும். இந்த உடற்பயிற்சிகளின் தீவிரம் காரணமாக, பெரும்பாலான விளையாட்டு வீரர்கள் ஒரு வாரத்திற்கு மூன்று முறை ஸ்பிரிண்ட் வேலை செய்யக்கூடாது.
- வார்ம் அப் . சிறிது நேரம் கழித்து 5-10 நிமிடங்கள் எளிதாக உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் ஸ்ப்ரிண்ட்களுக்கு நீங்கள் பயன்படுத்தும் அதே பயிற்சியை செய்யவும்.
- ஸ்பிரிண்ட் . 60 சதவிகிதம் அதிகபட்ச தீவிரத்தில் உங்கள் முதல் ஸ்பிரிண்ட் செய்யவும். நீங்கள் எந்த தசை இறுக்கம் அல்லது கூட்டு வலி உணர்ந்தால், பின்வாங்க மற்றும் சூடு தொடர்ந்து.
- மீட்கவும் . ஒரு வசதியான வேகத்தில் மெதுவாக 2 நிமிடங்கள் மீட்க, ஆனால் நகரும் வைத்து. இது உங்கள் உடற்பயிற்சி பொறுத்து, ஒரு எளிய ஜாக் அல்லது ஒரு நடை இருக்க முடியும்.
- ஸ்பிரிண்ட் . சுமார் 80 சதவிகிதம் அதிகபட்ச தீவிரத்தில் உங்கள் அடுத்த ஸ்பிரிண்ட் செய்யவும்.
- மீட்கவும் . 2 நிமிடங்கள் மீட்கவும்.
- ஸ்பிரிண்ட் . 100% அதிகபட்ச தீவிரம் அல்லது 30 விநாடிகள் அனைத்து முயற்சிகள் உங்கள் மீதமுள்ள மீதமுள்ள செய்யவும். நீங்கள் ஒவ்வொருவருக்கும் அதிகபட்சமாக உங்களை தள்ளி வைக்க வேண்டும்.
- மீட்கவும் . உங்கள் சுவாசம் மற்றும் இதயத் துடிப்பு ஆகியவற்றை நீக்குவதன் மூலம் ஒரு உரையாடலைப் பற்றிக்கொள்ளும் புள்ளியை மெதுவாக அனுமதிக்க ஒவ்வொரு ஸ்பிரிண்ட் பின்னர் 2 முதல் 4 நிமிடங்கள் மீட்கவும்.
- மீண்டும் செய்யவும் . உங்கள் நிலை மற்றும் திறன் ஆகியவற்றைப் பொறுத்து ஸ்பிரிண்ட் / மீட்பு வழக்கமான 4-8 தடவை மீண்டும் செய்யவும். உங்கள் முதல் வொர்க்அவுட்டிற்கு, நீங்கள் 4 ஸ்ப்ரிண்ட்களில் நிறுத்த வேண்டும். அது நன்றாக இருக்கிறது. 8 வரை உருவாக்க முயற்சிக்கவும்.
- ஒர்க்அவுட் கோல் . உங்கள் வொர்க்அவுட்டை மாற்றுவதற்கு முன், இரண்டு வாரங்களில் இந்த வொர்க்அவுட்டை ஆறு முறை செய்து, ஆறு முதல் எட்டு வாரங்களுக்கு பராமரிப்புக்கு ஒரு வாரத்திற்கு இரண்டு முறை திரும்பப் பெற வேண்டும்.
- ஓய்வு மற்றும் மீட்பு . குறைந்தது ஒரு இரண்டு நாட்களுக்கு ஓய்வு அல்லது வேகம் உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையே மற்றொரு எளிய பயிற்சியை அனுமதிக்கவும்.
உங்கள் முடிவுகளைப் பெற விரும்பினால், நீங்கள் நீண்ட காலம் தொடரலாம். ஆனால் ஒவ்வொரு சில மாதங்களிலும், மற்றும் ஆண்டு முழுவதும் உங்கள் வழக்கமான மாறுபாடுகளில் இது ஒரு நல்ல யோசனை. வொர்க்அவுட்டை இந்த வகை தீவிரமாக உள்ளது, நீங்கள் ஒரு இடைவெளி எடுத்து சிறிது சிறிது மெதுவாக உடற்பயிற்சிகளையும் செய்ய வேண்டும். நீங்கள் விரும்பியபடி வழக்கமான மாற்றத்தை உணரலாம்; உன்னால் என்ன செய்ய முடியும்?
ஸ்பிரிண்ட் பயிற்சி அதிக நேரம் உடற்பயிற்சி இல்லாதவர்களுக்கு ஒரு விருப்பத்தை வழங்குகிறது, ஆனால் இன்னும், அவர்களின் இதய அமைப்பு மேம்படுத்த வேண்டும். இத்தகைய பயிற்சியின் போது கோரிக்கை விடுக்கப்படுவதோடு அதிக தூண்டுதல் தேவைப்படுகிறது, இது குறுகிய காலத்திற்குள் வியத்தகு முன்னேற்றங்களுக்கு வழிவகுக்கும்.
* இந்தத் திட்டத்தை தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவருடன் சரிபார்க்கவும்.
ஆதாரங்கள்:
கிர்ச்டன் ஏ. பர்கோமாஸ்டர், ஸ்காட் சி. ஹியூக்ஸ், ஜார்ஜ் ஜே.எஃப். ஹெகன்ஹவுசர், சுசான் N. பிராட்வெல், மற்றும் மார்ட்டின் ஜே. கிபாலா. ஸ்பிரிண்ட் இடைவெளி பயிற்சி ஆறு அமர்வுகள் மனிதர்களில் தசை ஆக்ஸிஜனேற்ற திறன் மற்றும் சுழற்சி பொறையுடைமை திறன் அதிகரிக்கிறது. அப்ளிகேஷன் ஃபிசியாலஜியின் இதழ், பிப்ரவரி 10, 2005;
Burgomaster KA, ஹெகெனௌசர் GJ, Gibala MJ. உடற்பயிற்சி மற்றும் நேரம் சோதனை செயல்திறன் போது மனித எலும்பு தசை கார்போஹைட்ரேட் வளர்சிதை மாற்றம் குறுகிய கால ஸ்பிரிண்ட் இடைவேளை பயிற்சி விளைவு. அப்ளிகேஷன் பிசியாலஜியின் ஜர்னல், பிப்ரவரி 2006.