அபாயகரமான காயம் இல்லாமல் செயல்திறனை மேம்படுத்த இந்த வழிகாட்டுதலை பயன்படுத்தவும்
உங்கள் 20 ஆவது மாரத்தான் மீது ஒரு புதிய பயிற்சிக்காலம் அல்லது பயிற்சி ஆரம்பிக்கிறதா, உங்கள் இலக்குகளைச் சந்திக்க மற்றும் காயங்களைத் தவிர்க்க சரியான வேகத்தில் முன்னேற அவசியம். 10 சதவிகிதம் விதி உங்கள் உடற்பயிற்சிகளிலிருந்து அதிகமான காயங்களைக் குறைக்கும்போது உங்கள் பயிற்சி அதிகரிக்கிறது என்பதைக் கணக்கிடுவதற்கான எளிய வழி.
நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு புதிதாக இருந்தால், முதலில் செய்ய வேண்டியது, உங்கள் மருத்துவரின் அனுமதி பெற மற்றும் தொடங்கும் முன்பு உடற்பயிற்சி செய்ய தயாரா என்றால் சரி.
உங்களிடம் சுகாதார பிரச்சினைகள் இருந்தாலும், இது சமீபத்தில் செயலில் இல்லை அல்லது உங்கள் சுகாதார நிலையை உறுதியாக தெரியவில்லை என்றால் இது மிகவும் முக்கியம்.
நீங்கள் பாதுகாப்பாக உணர முடிந்தால், நீங்கள் நினைவில் வைக்க வேண்டிய முக்கியமான விஷயம் மெதுவாக முன்னேற வேண்டும். 10 சதவிகித விதி ஒரு வழிகாட்டுதலாகும், பல உடற்பயிற்சி வல்லுநர்கள் வல்லுநருக்கு உதவுவதற்கு மற்றும் ஆரம்ப பயிற்சியாளர்களுக்கு உதவுகிறார்கள், இன்னும் அவர்கள் செயல்திறன் தொடர்ந்து முன்னேற்றம் காண்கின்றனர்.
10 சதவீத விதி பயன்படுத்த எப்படி
தீவிரம் , நேரம் அல்லது வகை நடவடிக்கைகளை விரைவாக அதிகரிப்பது விளையாட்டு காயத்தின் ஒரு பொதுவான காரணியாகும். இதனைத் தடுக்க, புதிதாக மற்றும் நிபுணத்துவ விளையாட்டு வீரர்கள் இருபது சதவிகிதம் ஆட்சியைப் பின்பற்றுவதாக பல உடற்பயிற்சி வல்லுநர்கள் பரிந்துரை செய்கிறார்கள், இது வாராந்திர பயிற்சி அதிகரிக்கிறது. இந்த வழிகாட்டி உங்கள் வேலையை வாரத்தில் 10 சதவிகிதத்திற்கும் மேலாக அதிகரிக்கக்கூடாது என்று கூறுகிறது. உங்கள் உடற்பயிற்சி அமர்வு நீளம், தீவிரம், எடை தூக்கியது மற்றும் நீளம் அடங்கும்.
உதாரணமாக, நீங்கள் வாரத்திற்கு 20 மைல்களுக்கு மேல் இயங்கினால், அதிகரிக்க விரும்புவீர்கள், அடுத்த வாரம் 2 மைல்கள் சேர்த்து 10 சதவிகித விதி பின்வருமாறு.
நீங்கள் 50 பவுண்டுகள் உயர்த்தி, அதிகரிக்க விரும்பினால், அடுத்த வாரம் 10 பவுண்டுகள் விதிக்க அடுத்த வாரம் 5 பவுண்டுகளை சேர்க்கவும்.
நீங்கள் ஆரம்ப பயிற்சியாளராக இருந்தால், 10 சதவிகிதம் அதிகமாக இருக்கலாம், ஒரு வாரத்திற்கு 5 சதவிகித அதிகரிப்பு மிகவும் வசதியாக இருக்கலாம்; மற்றவர்களுக்கு 10 சதவிகிதம் குறைவாக இருக்கலாம். நீங்கள் உங்கள் திறமையை உறுதிப்படுத்தாவிட்டால் அல்லது நீங்கள் எந்த வலி அல்லது வலியை அனுபவித்தால், அதன்படி உங்கள் அதிகரிப்புகளை மாற்றியமைக்கவும்.
சர்ச்சை
இந்த வழிகாட்டி விமர்சகர்களால் அல்ல. வழிகாட்டுதலைப் பின்பற்றுவதன் பயன் சமீபத்தில் நெதர்லாந்தில் உள்ள ஆராய்ச்சியாளர்களிடமிருந்து தாக்குதலுக்குள்ளானது. இந்த வழிகாட்டியானது புதிய ரன்னர் காயங்களில் ஏற்படும் ஆபத்தை குறைக்கிறதா என்று கேள்வி எழுப்பியுள்ளது. 10 சதவிகித விதிமுறைக்கு உட்பட்ட 13-வார பயிற்சிப் பயிற்சித் திட்டமானது, நிலையான 8-வார பயிற்சி திட்டத்தில் 50 சதவிகிதம் பயிற்சி அளவை அதிகரித்துள்ளதுடன், இரண்டாம் நிலை பயிற்சிகளுடன் ஒப்பிடும் போது இயங்கும் காயங்களைக் குறைக்கவில்லை என்று அவர்கள் தெரிவித்தனர்.
அந்த ஆராய்ச்சி இறுதி முடிவு இல்லையா என்பதை தீர்மானிக்க வேண்டும். இதற்கிடையில், 10 சதவீத விதி உங்கள் பயிற்சியை அளவிடுவதற்கான ஒரு எளிய வழியாகும், ஆனால் அது உங்கள் உடற்பயிற்சிகளோடு இணக்கமாக இருக்க உதவுகிறது. திறமையுடன் உங்கள் திறனை அதிகரிக்க, பத்து சதவிகித விதி உங்கள் வொர்க்அவுட்டை வாரம் முதல் வாரத்தில் தொடர வேண்டும். ஒரு குறிப்பிட்ட நிகழ்விற்காகத் தயாரித்து வருபவர்களுக்கும் அதே போல் செயலில் ஈடுபடுபவர்களுக்காக இது ஒரு பெரிய உந்துதலாக இருக்கலாம்.
இந்த வழிகாட்டுதலை நீங்கள் பின்பற்றுகிறார்களா இல்லையா என்பதைக் கவனியுங்கள், உங்கள் உடலைக் கேட்டு, விளையாட்டு காயம் எச்சரிக்கை அறிகுறிகள் தெரிந்துகொள்வது இன்னமும் மிகச் சிறந்த வழி. வலுவான காயத்திற்கான அபாயத்தை நீங்கள் தோற்றால் அல்லது வலியைப் புறக்கணிக்காதீர்கள்.
நீங்கள் பாதுகாப்பாகச் செய்யலாம், மெதுவாக இறங்கலாம், உங்கள் செயல்பாட்டை மாற்றலாம் அல்லது உங்கள் உடலின் தேவைகளுக்கு இடமளிக்க வேண்டும் என்று நீங்கள் நினைத்தால், நீங்கள் அதிகமாக செய்கிறீர்கள்.