அரை மராத்தான் 13.1 மைல்கள் அல்லது 21 கிலோமீட்டர் ஆகும். இது ஒரு முழு மாரத்தான் (26.2 மைல்) தூரத்தில் பாதிக்கும். இது ஏற்கனவே ஒரு 5K (3.1 மைல்கள்) இனம் அல்லது ஒரு 10K (6.2) இனம் நிறைவு மற்றும் ஒரு புதிய சவாலாக தேடும் யார் இரண்டாம் ஒரு நல்ல நோக்கம். நீங்கள் 3 மைல் முடிக்க முடிந்தால், நீங்கள் ஒரு அரை மராத்தான் பயிற்சி தொடங்க முடியும்.
உங்கள் முதல் அரை மராத்தான் இயங்கும் போது, அதை இரண்டு முதல் மூன்று மணி நேரத்தில் முடிக்கலாம்.
நீங்கள் ரன் / நடை முறைகளைப் பயன்படுத்தினால் அல்லது நீங்கள் ஒரு சிக்கலான வாக்கர் ஆகிவிட்டால் சிறிது நேரம் ஆகலாம். ஒரு அரை மராத்தான் முடித்து வைக்கப்பட்ட வெட்டு நேரம் வழக்கமாக 3.5 முதல் நான்கு மணிநேரம் வரை அமைக்கப்படுகிறது, இனம் பொறுத்து.
உங்கள் ரன்னிங் கோல் என ஒரு அரை மராத்தான் தேர்ந்தெடுப்பது
அரை மராத்தான் ரன்னர் மத்தியில் ஒரு பிரபலமான இனம் தூரமாக உள்ளது, ஏனெனில் பலர் அதை ஒரு முழுமையான மராத்தான் பயிற்சிக்கு நேரமாகிவிடும் அல்லது உடல்ரீதியாக தீர்ந்து போகாது என்று ஒரு பயனுள்ளது சவாலாக பார்க்கிறார்கள். ஹாஃப்-மராத்தான் பந்தயங்கள் மிகவும் எளிதானது, மேலும் மேலும் நாட்டிற்குள் மேலும் அதிகரித்து வருகின்றன. சில ரன்னர்ஸ் குடும்பம் அல்லது நண்பர்களுடன் ஒரு இனம் ஒரு புதிய நகரம் அல்லது ரயில் பயணம் ஒரு நல்ல தவிர்க்கவும் ஒரு அரை மராத்தான் இயங்கும் பார்க்க. சில பாதி மராத்தன்களை குறிப்பிட்ட தொண்டுகளுக்குப் பயன் படுத்துகின்றன, எனவே சில ரன்னர்கள் ஒரு அரை மராத்தான் போட்டியில் கலந்துகொள்வதற்கும் ஒரு நல்ல காரணத்தை ஆதரிப்பதற்கும் வழிவகுக்கிறது. நீங்கள் ஒரு மெதுவான ரன்னர் அல்லது வாக்கர் என்றால், அரை மராத்தன்களை பெரும்பாலும் மராத்தன்களை விட அதிகமாக அடையக்கூடிய வெட்டு-முறைகள் உள்ளன.
ஹாஃப் மராத்தான் பயிற்சி திட்டங்கள்
ஒரு அரை மராத்தான் தேர்வு மற்றொரு காரணி நீங்கள் மட்டும் 12 வாரங்கள் பயிற்சி வேண்டும் மற்றும் உங்கள் நீண்ட பயிற்சி நாட்கள் ஒரு மராத்தான் பயிற்சி போது விட குறைவாக இருக்கும். நீங்கள் பல்வேறு அனுபவ நிலைகளுக்கு ஏற்ற அரை-மராத்தான் பயிற்சியின் அட்டவணைகளைக் காணலாம்.
- ஹால்-மராத்தன் கால அட்டவணையை இயக்கவும் : இந்த 12-வார பயிற்சி பயிற்சி திட்டம் உங்கள் அரை-மராத்தான் முடிவடையும் அடைய உங்கள் ரன் / நடைமுறையைப் பயன்படுத்த உதவும் வகையில் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. இந்த திட்டத்தை தொடங்க, நீங்கள் குறைந்தபட்சம் இரண்டு மாதங்கள் ஓடி / நடைபயிற்சி செய்திருக்க வேண்டும் மற்றும் ஒரு வாரத்திற்கு 8 முதல் 10 மைல்கள் வரை அடிப்படை மைலேஜ் வேண்டும்.
- ஆரம்பகருக்கான ஹாஃப்-மராத்தான் பயிற்சி அட்டவணை : இந்த 12 வாரம் பயிற்சி அட்டவணை ஒரு அரை மராத்தான் பந்தயத்தின் பூச்சு வரியை பெற விரும்பும் தொடக்க வீரர்களுக்கு வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. நீங்கள் ஏற்கனவே குறைந்தபட்சம் 8 மைல் வேகத்தில் ஓடுகிறீர்கள் என்று கருதுகிறது.
- மேம்பட்ட ஆரம்பநிலைகளுக்கான அரை-மராத்தான் பயிற்சி அட்டவணை : இந்த 12 வாரம் அட்டவணை 4 மைல்கள் இயக்க முடியும் ரன்னர் நோக்கி உதவுகிறது மற்றும் வாரத்திற்கு நான்கு முதல் ஐந்து நாட்கள் இயக்க முடியும். நீங்கள் முன் ஒரு அரை மராத்தான் இயக்க முடியாது, ஆனால் நீங்கள் அரை மராத்தான் தொடக்க அட்டவணை விட சற்று சவால் என்று ஒரு அட்டவணை தேடும்.
- இடைநிலை ஓட்டப்பந்தயங்களுக்கான அரை-மராத்தான் பயிற்சி அட்டவணை : நீங்கள் குறைந்தபட்சம் ஒரு அரை மராத்தான் போட்டியை ரன் அடித்தால், உங்கள் நேரத்தை மேம்படுத்த விரும்புகிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் நிச்சயமாக உங்கள் பயிற்சிக் கட்டுப்பாட்டுக்கு வேக பயிற்சி சேர்க்க வேண்டும், ஏற்கனவே. இந்த 12 வாரம் பயிற்சி அட்டவணை உங்கள் வேகமாக அரை மாரத்தான் இயக்க உதவும். இந்தத் திட்டத்தை தொடங்க, நீங்கள் ஏற்கனவே ஒரு நாளைக்கு சுமார் 30 முதல் 60 நிமிடங்கள் வரை, வாரத்திற்கு ஐந்து நாட்களில் இயங்க வேண்டும்.
- மேம்பட்ட ரன்னர்ஸ் ஐந்து அரை மராத்தான் பயிற்சி அட்டவணை : இந்த பயிற்சி அட்டவணை நீண்ட தூர அனுபவம் ரன்னர்ஸ் நோக்கி உதவுகிறது. இந்த 12-வார பயிற்சி திட்டத்தை தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் 8 மைல்கள் வசதியாக இயங்க முடியும் மற்றும் ஒரு வாரத்திற்கு ஐந்து நாட்கள் ஓட முடியும்.
ஒரு வார்த்தை இருந்து
நீங்கள் இயங்கும் புத்தம் புதியதாக இருந்தால், ஒரு நல்ல சவாலாக அரை மராத்தான் வரை காத்திருக்கலாம். ஆனால் அடிப்படைகளைத் தட்டாதே. உங்கள் இயங்கும் நேரம் மற்றும் தூரத்தை வாரத்திற்கு 10 சதவீதத்திற்கும் மேலாக படிப்படியாக கட்டியெழுப்பவும். உங்கள் இயங்கும் படிவத்தில் வேலை செய்யுங்கள். ஒரு வாரம் குறைந்தபட்சம் மூன்று நாட்களுக்கு 3 முறை நீங்கள் ஓட்ட முடியும், நீங்கள் வெவ்வேறு இனம் தொலைவுகளுக்கு பயிற்சியளிப்பதைப் பற்றி யோசிக்க ஆரம்பிக்கலாம்.
5K பந்தயங்களைத் தேடுங்கள், எனவே ஒரு இனத்தில் ஓடுவது தெரிந்திருக்கும். நீங்கள் அரை மராத்தான் உங்கள் பயிற்சி திட்டமிட ஆரம்பிக்க முடியும்.