உங்கள் சிறந்த அரை மராத்தான் இயக்க 12-வார திட்டம்
எனவே நீங்கள் ஒரு அனுபவம் வாய்ந்த ரன்னர் மற்றும் நீங்கள் அடுத்த மட்டத்திற்கு உங்கள் அரை மராத்தான் (13.1 மைல்கள்) பயிற்சி எடுக்க நம்புகிறீர்கள். உங்கள் அடுத்த அரை மராத்தான் ஒரு தனிப்பட்ட பதிவு (PR) ரன் உதவ இந்த 12 வார பயிற்சி திட்டம் பயன்படுத்த.
இந்த அரை மராத்தான் பயிற்சி திட்டம் உங்களுக்கு சரியானதா?
இந்த திட்டத்தை தொடங்க, நீங்கள் ஏற்கனவே ஒரு வாரத்தில் ஐந்து நாட்களில் இயங்க வேண்டும், 8 மைல் வரை வசதியாக இயங்கலாம்.
நீங்கள் அப்படி இல்லை என்றால், நீங்கள் இடைநிலை பாதி மாரத்தான் கால அட்டவணையை முயற்சி செய்ய வேண்டும்.
மேம்பட்ட ரன்னர்ஸ் ஐந்து அரை மராத்தான் பயிற்சி அட்டவணை
| வீக் | திங்கட்கிழமை | செவ்வாய்க்கிழமை | புதன்கிழமை | வியாழக்கிழமை | வெள்ளி | சனிக்கிழமை | ஞாயிறு |
| 1 | மின்மாற்றியின் | 35 நிமிடம் டெம்போ | ஓய்வு | 5 mi | ஓய்வு | 7 mi | 3 mi EZ |
| 2 | மின்மாற்றியின் | 6 x 400 IW | ஓய்வு அல்லது CT | 35 நிமிடம் டெம்போ | ஓய்வு அல்லது CT | 9 மைல் | 3 mi EZ |
| 3 | மின்மாற்றியின் | 35 நிமிடம் டெம்போ | ஓய்வு அல்லது CT | 5 mi | ஓய்வு | 10 மைல் | 3 mi EZ |
| 4 | மின்மாற்றியின் | 4 x 800 IW | ஓய்வு அல்லது CT | 40 நிமிடம் டெம்போ | ஓய்வு | 8 மைல் | 3.5 mi EZ |
| 5 | மின்மாற்றியின் | 6 மலை மீண்டும் | மின்மாற்றியின் | 35 நிமிடம் டெம்போ | ஓய்வு | 9 மைல் | 3.5 mi EZ |
| 6 | மின்மாற்றியின் | 7 மலை மீண்டும் | மின்மாற்றியின் | 40 மை டெம்ப் ரன் | ஓய்வு | 11 mi | 3 மைல் EZ |
| 7 | மின்மாற்றியின் | 8 x 400 IW | ஓய்வு அல்லது CT | 40 நிமிடம் டெம்போ | ஓய்வு | 13 மைல் (கடைசி 3 ரேசிங் வேகத்தில்) | 4 mi EZ |
| 8 | மின்மாற்றியின் | 5 x 800 IW | ஓய்வு அல்லது CT | 35 நிமிடம் டெம்போ ரன் | 3 மைல் EZ | ஓய்வு | 10K இனம் |
| 9 | மின்மாற்றியின் | 8 மலை மீண்டும் | ஓய்வு அல்லது CT | 45 நிமிடம் டெம்போ | ஓய்வு | 10 மைல் | 4 mi EZ |
| 10 | மின்மாற்றியின் | 7 x 400 IW | ஓய்வு அல்லது CT | 35 நிமிடம் டெம்போ | ஓய்வு | 14 மைல் (கடைசி 4 ரேசிங் வேகத்தில்) | 4 mi EZ |
| 11 | மின்மாற்றியின் | 40 நிமிடம் டெம்போ | ஓய்வு | 4 மை ரேஸ் வேகம் | ஓய்வு | 5 mi | 3 mi EZ |
| 12 | ஓய்வு | 4 மைல் | 30 நிமிடங்கள் 10K வேகம் | 3 mi | ஓய்வு | 20 நிமிடங்கள் | ரேஸ் தினம்! |
அரை மராத்தான் பயிற்சி அட்டவணை விவரங்கள்
கிராசிங் பயிற்சி (CT): குறுக்கு பயிற்சி நடவடிக்கைகள் உங்கள் மூட்டுகள் மற்றும் உங்கள் கார்டியோ வேலை செய்யும் போது தசைகள் ஒரு இடைவெளி கொடுக்க அனுமதிக்க.
அட்டவணை CT க்கு அழைக்கும் போது, 45 முதல் 60 நிமிடங்கள் மிதமான முயற்சியில் இயங்கும் (வாகன, நீச்சல், நீள்சதுர பயிற்சியாளர்) தவிர கார்டியோ செயல்களை செய்யுங்கள். ஒவ்வொரு வாரம் 15 நிமிடங்களில் வலிமை பயிற்சி செய்வது இரண்டு முறை பயன் பெறும்.
டெம்போ ரன்: டெம்போ வேகமாக ஓட்டப்பந்தயத்திற்கு முக்கியத்துவம் வாய்ந்த உங்கள் காற்றழுத்த நிலையை உருவாக்க உதவுகிறது.
ஒரு 40 நிமிட டெம்போ ரன், எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் ரன் தொடங்க 5 முதல் 10 நிமிடங்கள் எளிதாக இயங்கும், பின்னர் உங்கள் 10K வேகத்தில் சுமார் 10 விநாடிகள் மெதுவாக வேகத்தில் இயங்கும் 15 முதல் 20 நிமிடங்கள் தொடர்ந்து. 5 முதல் 10 நிமிடங்கள் குளிர்ச்சியுடன் முடிக்கவும். உங்கள் 10K வேகம் என்னவென்று உறுதியாக தெரியவில்லை என்றால், "வசதியாக கடினமாக" உணரும் ஒரு வேகத்தில் இயக்கவும்.
இடைவெளி உடற்பயிற்சிகளும் (IW): ஒரு சூடான அப், 400 மீட்டர் ரன் (பெரும்பாலான தடங்கள் சுற்றி ஒரு மடியில்) ரன், பின்னர் ஜாகிங் அல்லது 400 மீட்டர் நடைபயிற்சி மூலம் மீட்க. உதாரணமாக, 3 x 400 மூன்று கடின 400 ஆகி இருக்கும், 400 மீ மீட்டருக்கு இடையில் மீட்பு. 800 மீட்டர் இடைவெளியில், உங்கள் 5K ரேஸ் வேகத்தில் 800 மீட்டர் (பெரும்பாலான பாதைகள் சுற்றி இரண்டு மடங்கு) ரன் மற்றும் இடைவெளியில் 800 மீட்டர் மீட்க.
ஓய்வு: உங்கள் மீட்பு மற்றும் காயம் தடுப்பு முயற்சிகளுக்கு ஓய்வு முக்கியம், எனவே ஓய்வு நாட்கள் புறக்கணிக்க வேண்டாம். உங்கள் தசைகள் உண்மையில் உங்கள் ஓய்வு நாட்களில் தங்களை கட்டியமைத்து பராமரிக்கின்றன. வெள்ளிக்கிழமை ஓய்வுக்கு நல்ல நாள், வியாழக்கிழமை ரன் மற்றும் சனிக்கிழமை வாரத்தின் உங்கள் நீண்ட ரன் வேண்டும் என.
சனிக்கிழமை நீண்ட இயங்கும்: நீங்கள் சூடாக பிறகு, நியமிக்கப்பட்ட மைலேஜ் ஒரு வசதியாக வேகத்தில் ரன். உங்கள் ரன் பிறகு குளிர் மற்றும் நீட்டிக்க உறுதி. உங்கள் ரன்களில் பெரும்பகுதி சாலையில் இருந்தால், நீங்கள் எவ்வளவு தூரம் ஓடுகிறீர்களென்று உறுதியாக தெரியவில்லை என்றால் MapMyRun.com போன்ற ஆதாரங்களைப் பயன்படுத்தி மைலேஜ் கண்டுபிடிக்கலாம்.
அல்லது, எப்போதும் உங்கள் காரை உங்கள் வாகனத்தில் ஓட்டிச் செல்லலாம் மற்றும் உங்கள் கார் ஓடோமீட்டர் பயன்படுத்தி மைலேஜ் அளவிட முடியும்.
ஞாயிறு: இது ஒரு தீவிர மீட்பு நாள். உங்கள் ரன் ஒரு எளிதான (EZ), வசதியாக இருக்கும், உங்கள் தசைகள் தளர்த்த மற்றும் உங்கள் உடல் மற்றும் மனதில் சோர்வாக கால்கள் இயக்க பயன்படுத்தப்படும் பெற வேண்டும்.
ட்யூன் அப் ரேஸ்: இந்த அட்டவணையை வாராந்திர 8 இல் ஒரு 10K ட்யூன் அப் இனம் பரிந்துரைக்கிறது, எனவே நீங்கள் பந்தயத்தை பயிற்சி செய்து உங்கள் உடற்பயிற்சி அளவைப் பெறலாம். அந்த வார இறுதியில் ஒரு 10K பந்தயத்தை நீங்கள் கண்டுபிடிக்க முடியவில்லை எனில், நீங்கள் குறைந்த தூரத்திலான இனம் செய்யலாம் அல்லது வாரம் 9 அல்லது 10 க்குள் செய்யலாம்.
மாறுதல் நாட்கள்: உங்கள் அட்டவணையை இடமளிக்க நீங்கள் நாட்கள் மாறலாம்.
நீங்கள் ஒரு நாள் பிஸியாக இருந்தால், ஒரு ரன் நாளுக்கு ஓய்வெடுக்கும் நாள் நல்லது.