12 வாரங்களில் ஒரு அரை மராத்தான் இயக்க தயாராகுங்கள்
நீங்கள் ஏற்கனவே குறைந்தது ஒரு அரை மராத்தான் (13.1 மைல்கள்) சாலை இனம் ரன் அல்லது நீங்கள் ஒரு 5K அல்லது ஒரு 10K செய்துவிட்டேன் மற்றும் ஒரு அரை மராத்தான் போட்டியிட தயாராக இருக்கிறோம். தொடக்க ரன்னர் அரை மராத்தான் அட்டவணை மிகவும் எளிதாக தெரிகிறது அல்லது இடைநிலை அரை மராத்தான் அட்டவணை மிகவும் சவாலான தெரிகிறது என்றால், இந்த 12 வாரம் மேம்பட்ட தொடக்க பாதி மாரத்தான் அட்டவணை (கீழே விளக்கப்படம் பார்க்க) முயற்சி.
இந்த அட்டவணை 4 மைல்கள் வசதியாக இயங்கக்கூடிய இரண்டாம் நிலைக்கு ஏற்றவாறு 4 மற்றும் 5 நாட்களுக்கு ஒரு வாரத்திற்கு இயக்க முடியும்.
அட்டவணை பற்றிய குறிப்புகள்:
திங்கள் மற்றும் வெள்ளிக்கிழமைகளில்: திங்கள் மற்றும் வெள்ளிக்கிழமைகளில் வழக்கமாக நாட்கள் ஓய்வெடுக்கப்படும் . மீதமுள்ள நாட்கள் புறக்கணிக்க வேண்டாம் - உங்கள் மீட்பு மற்றும் காயம் தடுப்பு முயற்சிகளுக்கு முக்கியம். உங்கள் தசைகள் உங்கள் ஓய்வு நாட்களில் தங்களைத் தயார்படுத்துகின்றன. நீங்கள் அதிக வலிமையைப் பெறப் போவதில்லை, சில ஓய்வு நாட்களை நீங்கள் எடுக்காவிட்டால் உங்கள் காயம் அதிகரிக்கும்.
செவ்வாய் மற்றும் சனிக்கிழமைகளில்: நீங்கள் சூடாக பிறகு, நியமிக்கப்பட்ட மைலேஜ் ஒரு வசதியாக வேகத்தில் ரன்.
புதன்கிழமை: 45 முதல் 50 நிமிடங்கள் மிதமான முயற்சியில் குறுக்கு-பயிற்சி (CT) செயல்பாடு (பைக்கிங் அல்லது நீச்சல் போன்றவை) செய்யுங்கள்.
வியாழன்: வாரம் 4 மணிக்கு, நீங்கள் பந்தய வேகம் ரன்கள் செய்ய ஆரம்பிக்க வேண்டும். ஒரு மைல் சூடான அப் (WU) பிறகு, உங்கள் அரை மராத்தான் ரேஸ் வேகத்தில் குறிப்பிட்ட தூரம் இயக்க. பிறகு, உங்கள் எளிதாக, உரையாடல் வேகத்தில் ஒரு மைல் குளிரூட்டல் (CD) இயக்கவும். உங்கள் அரை மராத்தான் வேகம் என்னவென்று உறுதியாக தெரியாவிட்டால், 13.1 மைல்களுக்கு நீங்கள் வைத்திருக்கும் என்று நினைக்கும் வேகத்தில் ஓடு.
ஞாயிற்றுக்கிழமைகளில்: ஞாயிறு நாட்கள் சுறுசுறுப்பான நாட்கள் ஆகும். ஒரு எளிய (EZ), உங்கள் தசைகள் தளர்த்த உதவ வசதியாக வேகத்தில் இயக்கவும்.
குறிப்பு:
உங்கள் அட்டவணையை இடமளிக்க நீங்கள் நாட்கள் மாறலாம். எனவே, நீங்கள் ஒரு திங்கள் அல்லது வெள்ளிக்கிழமை பயிற்சி விரும்பினால், ஒரு ரன் நாள் ஒரு ஓய்வு நாள் இடமாற்றம் நன்றாக இருக்கிறது.
மேம்பட்ட தொடக்க அரை-மாரத்தான் பயிற்சி அட்டவணை
| வீக் | திங்கட்கிழமை | செவ்வாய்க்கிழமை | புதன்கிழமை | வியாழக்கிழமை | வெள்ளி | சனிக்கிழமை | ஞாயிறு |
| 1 | ஓய்வு | 3 mi | மின்மாற்றியின் | 4 மைல் | ஓய்வு | 4 மைல் | 2.5 mi EZ |
| 2 | ஓய்வு | 3 mi | மின்மாற்றியின் | 4 மைல் | மின்மாற்றியின் | 5 mi | 2.5 mi EZ |
| 3 | ஓய்வு | 3.5 மைல் | மின்மாற்றியின் | 5 mi | ஓய்வு | 6 மைல் | 3 mi EZ |
| 4 | ஓய்வு | 3.5 மைல் | மின்மாற்றியின் | 1 mi WU / 1 mi race pace / 1 mi குறு வட்டு | ஓய்வு | 7 mi | 3 mi EZ |
| 5 | ஓய்வு | 4 மைல் | மின்மாற்றியின் | 1 mi WU / 1.5 மை ரேஸ் வேகம் / 1 மைல் குறுவட்டு | ஓய்வு | 8 மைல் | 3.5 mi EZ |
| 6 | ஓய்வு | 4 மில் | மின்மாற்றியின் | 1 mi WU / 2 mi race pace / 1 mi cd | ஓய்வு | 9 மைல் | 3.5 mi EZ |
| 7 | ஓய்வு | 4 மைல் | மின்மாற்றியின் | 1 mi WU / 2.5 mi race pace / 1 mi cd | ஓய்வு | 10 மைல் | 3.5 mi EZ |
| 8 | ஓய்வு | 4.5 மைல் | மின்மாற்றியின் | 1 mi WU / 3 mi race pace / 1 mi குறு வட்டு | ஓய்வு | 8 மைல் | 4 mi EZ |
| 9 | ஓய்வு | 5 mi | மின்மாற்றியின் | 1 mi WU / 3 mi race pace / 1 mi குறு வட்டு | ஓய்வு | 10 மைல் | 3 mi EZ |
| 10 | ஓய்வு | 4.5 மைல் | மின்மாற்றியின் | 1 mi WU / 4 mi race pace / 1 mi cd | ஓய்வு | 12 மைல் | 3 mi EZ |
| 11 | ஓய்வு | 4 மைல் | மின்மாற்றியின் | 1 mi WU / 2 mi race pace / 1 mi cd | ஓய்வு | 5 mi | 2.5 mi EZ |
| 12 | ஓய்வு | 1 mi WU / 1.5 மை ரேஸ் வேகம் / 1 மைல் குறுவட்டு | 30 நிமிடம் | ஓய்வு | 20 நிமிடங்கள் | ரேஸ் தினம்! | ஓய்வு நாள்! |