ஒரு அரை மராத்தான் ரன் மற்றும் பயிற்சி எப்படி

பயிற்சி அட்டவணைகள் மற்றும் உதவிக்குறிப்புகள் கிடைக்கும்

அரை மராத்தான் ஒரு சூடான தூரமாக உள்ளது, மேலும் 13.1 மைல் இனம் மிகவும் பிரபலமாகி வருவதால், நீங்கள் அருகில் இருப்பதைக் கண்டறிவது எளிதானது மற்றும் எளிதாகிறது.

ஏன் ஒரு அரை மராத்தான் இயக்கவும்?

மக்கள் வெவ்வேறு காரணங்களுக்காக அரை மராத்தான் பந்தயங்களை நடத்துகின்றனர். மிக பொதுவான சில:

• அவர்கள் ஏற்கனவே ஒரு 5K அல்லது 10K ரன் மற்றும் இன்னும் தங்களை சவால் செய்ய வேண்டும்.
• அவர்கள் பயிற்சியளிப்பதற்கும், ஒரு பொறையுடைமை நிகழ்வை நடத்துவதற்கும் என்ன உணர்கிறார்கள் என்பதை அவர்கள் பார்க்க வேண்டும்.

• அவர்கள் இறுதியில் ஒரு மராத்தான் (26.2 மைல் தூரத்தில் உள்ள தூரம்) இயக்க வேண்டும், ஆனால் முதலில் ஒரு சிறிய தூரத்தை முயற்சி செய்வது போல் உணர வேண்டும்.
• அவர்கள் ஒரு முழு மராத்தான் பயிற்சி மற்றும் அவர்களின் உடற்பயிற்சி நிலை மதிப்பீடு செய்ய வேண்டும்.
• அவர்கள் தங்கள் தனிப்பட்ட சாதனையை வெல்ல விரும்புகிறார்கள்.
  

பயிற்சி மற்றும் ஒரு அரை மராத்தான் ரேஸ் இயங்கும் என்ன?

தொடக்க வீரர்களுக்கு, 13.1 மைல்கள் இயங்கும் மிகவும் அச்சுறுத்தும் உணர முடியும். நீங்கள் அரை மராத்தான் தூரத்தை எடுப்பதற்கு முன்னர், நீங்கள் 5K அல்லது 10K போன்ற சிறிய இனம் ஒன்றைப் பயிற்றுவிப்பதற்கும் சிறந்தது. அதற்குப் பிறகு, அரை மராத்தான் ரன் செய்ய நீங்கள் அதிக உடல் ரீதியாகவும் மனரீதியாகவும் உணரலாம். நீங்கள் தொடங்குவதற்கு முன் ஒரு அரை மராத்தான் பயிற்சி காலத்தில் உங்கள் இயங்கும் அடிப்படை பொறுத்தது. ஒரு பயிற்சித் திட்டத்தைத் தொடங்க, நீங்கள் இரண்டு மாதங்கள் வரை இயங்க வேண்டும், வாரத்திற்கு ஒரு மைல் மைலேஜ் அடிப்படை வேண்டும். அந்த பயிற்சித் தளத்தின் மூலம், நீங்கள் 12 வாரங்களில் அரை மராத்தான் பயிற்சி செய்யலாம்.

இன்னும் மேம்பட்ட இரண்டாம் வீரர்கள் 8-10 வாரங்களில் ஒரு அரை மராத்தான் பயிற்சி அளிக்க முடியும்.

ஒரு அரை மராத்தான் பயிற்சி நீங்கள் ஒரு வாரம் குறைந்தது மூன்று நாட்கள் ரன் தேவைப்படுகிறது, அந்த ரன்கள் ஒரு உங்கள் நீண்ட பயிற்சி ரன் இருப்பது. உங்கள் நீண்ட ஓட்டம் பயிற்சியின் போது படிப்படியாக அதிகரிக்கும், 10 முதல் 12 மைல் (ஆரம்பகட்டிகளுக்கு).

இனம் தினத்தன்று 13.1 மைல்கள் நிறைவடைய உங்கள் பயிற்சிக்கான 10 மைல்களுக்கு மேலாக நீங்கள் இயக்க வேண்டியதில்லை.

மேலும்: ஒரு அரை மராத்தான் இயக்க எப்படி என்னை நீண்ட நேரம் எடுக்கும்?
ஒரு அரை மராத்தான் இயங்கும் முன் அறிய வேண்டிய 13 விஷயங்கள்
ஒரு அரை மராத்தான் ஒரு நல்ல நேரம் என்ன?

ஒரு அரை மராத்தான் கண்டுபிடிக்க எப்படி

நீங்கள் ஒரு பெரிய அல்லது சிறிய அரை மராத்தான் இயக்க வேண்டுமா என்று தீர்மானிக்க வேண்டும், மேலும் நீங்கள் ஒரு வேடிக்கை இருப்பிடத்திற்குச் செல்ல விரும்பினால் அல்லது வீட்டிற்கு அருகில் இருக்க வேண்டும். Halfmarathons.net இல் அமெரிக்க மற்றும் உலகம் முழுவதிலும் பாதி மராத்தன்களின் பட்டியல் மற்றும் மதிப்பீடுகளைப் பெறுக.

மேலும்:
மேல் வசந்த அமெரிக்க ஹாஃப் மராத்தான்
யுனைட்டட்ஸில் சிறந்த கோடை ஹாஃப் மராத்தான்
மேல் வீழ்ச்சி அமெரிக்க ஹாஃப் மராத்தான்
சிறந்த குளிர்கால அமெரிக்க ஹாஃப் மராத்தான்

ஆரம்பகருக்கான ஹாஃப் மராத்தான் பயிற்சி

பல தொடக்க வீரர்கள் அரை மராத்தான் தூரத்தை தேர்வு செய்கிறார்கள், ஏனென்றால் பயிற்சியானது ஒரு முழு மராத்தான் என நேரத்தைச் செலவிடுவதில்லை, ஆனால் தற்போதும் தற்பெருமை உரிமைகள் கொண்ட ஒரு இனம் தொலைவுதான். அரை மராத்தனுக்குப் பயிற்சியளிக்க நீங்கள் மிகவும் புதியவராயிருந்தால், இங்கு அரை மராத்தான் பயிற்சி திட்டங்கள் உள்ளன:

ரன் / ஹால் மராத்தான் அட்டவணை இயக்கவும்: இந்த 12-வார அரை மராத்தான் பயிற்சி திட்டம் உங்கள் அரை மராத்தானின் முடிவடையும் வரை நடக்க உதவும். இந்தத் திட்டத்தைத் தொடங்க நீங்கள் குறைந்தபட்சம் இரண்டு மாதங்களுக்கு ரன் / நடைபயிற்சி செய்திருக்க வேண்டும் மற்றும் ஒரு வாரத்திற்கு 8-10 மைல்கள் என்ற அடிப்படை மைலேஜ் வேண்டும்.

ஆரம்பகருக்கான ஹாஃப் மராத்தான் பயிற்சி அட்டவணை : இந்த 12-வார பயிற்சி பயிற்சி திட்டமிடப்பட்ட வீரர்களுக்கு ஒரு அரை மராத்தான் போட்டியின் பூச்சு வரியை பெற விரும்புவதாக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. நீங்கள் ஏற்கனவே குறைந்தபட்சம் எட்டு மைல்களுக்கு ஒரு வாரம் இயக்க வேண்டும் என்று கருதுகிறது. நீங்கள் முன்னர் இயங்கவில்லை என்றால், அரை மராத்தான் கால அட்டவணையைத் தொடங்குவதற்கு முன்னர் இயங்கும் அடித்தளத்தை உருவாக்க இந்த படி படிப்படியாக திட்டம் பின்பற்றவும்.

மேம்பட்ட ஆரம்பகருக்கான ஹாஃப் மராத்தான் பயிற்சி அட்டவணை : இந்த 12 வாரம் அட்டவணை நான்கு மைல்கள் இயக்க முடியும் மற்றும் வாரத்திற்கு 4 முதல் 5 நாட்கள் இயக்க முடியும் யார் இரண்டாம் நோக்கி உதவுகிறது. நீங்கள் முன் ஒரு அரை மராத்தான் இயக்க முடியாது, ஆனால் நீங்கள் அரை மராத்தான் தொடக்க அட்டவணை விட சற்று சவால் என்று ஒரு அட்டவணை தேடும்.

இடைநிலை மற்றும் மேம்பட்ட ரன்னர்ஸ் க்கான ஹாஃப் மராத்தான் பயிற்சி:

இடைநிலை ஓட்டப்பந்தயங்களுக்கான ஹாஃப் மராத்தான் பயிற்சி அட்டவணை : நீங்கள் குறைந்தபட்சம் ஒரு அரை மராத்தான் போட்டியை ரன் அடித்தால், உங்கள் நேரத்தை அதிகரிக்க நினைத்தால், நீங்கள் ஏற்கனவே பயிற்சி பெற்றிருந்தால் உங்கள் பயிற்சிக்கான பயிற்சிக்கான வேக பயிற்சியை சேர்க்க வேண்டும். உங்கள் வேகமான அரை மராத்தான் ரன் உதவ இந்த 12 வார பயிற்சி திட்டம்.

மேம்பட்ட ரன்னர்ஸ் க்கான ஹாஃப் மராத்தான் பயிற்சி அட்டவணை : இந்த 12-வார பயிற்சி திட்டத்தை தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் 8 மைல்கள் வசதியாக இயங்க முடியும் மற்றும் வாரம் 5 நாட்களுக்குள் இயக்க முடியும்.

அரை மாரத்தான் பயிற்சி குறிப்புகள்:

உங்கள் முதல் அரை மராத்தான் இயங்கும் உதவிக்குறிப்புகள் : வெற்றிகரமான முதல் அரை மராத்தான் இயங்கும் உதவிக்குறிப்புகளைப் பெறுங்கள்.

ஒரு அரை மராத்தான் இயங்கும் முன் 13 விஷயங்கள் : இங்கே பயிற்சி மற்றும் அரை மராத்தான் பயிற்சி பற்றி தெரிந்து 13 விஷயங்கள், எனவே நீங்கள் ஒரு பருவகால ரேசர் போல் இருக்க முடியும்.

நீண்ட ரன்கள் எளிதாக செய்ய குறிப்புகள் : உங்கள் ரன்கள் எளிதாக மற்றும் வசதியாக செய்ய இந்த குறிப்புகள் பின்பற்றவும், மற்றும் நீங்கள் இனம் நாள் தயாராகுங்கள்.

என் நீண்ட ஓட்டங்களில் என்ன சாப்பிட வேண்டும்? : உங்கள் நீண்ட ரன்கள் போது carbs கொண்டு எரிபொருள் ஆற்றல் வெளியே இயங்கும் இருந்து தடுக்க உங்கள் செயல்திறன் அதிகரிக்க உதவும். நீண்ட நேரங்களில் எதை எப்போது சாப்பிட வேண்டும் என்பதைக் கண்டுபிடிக்கவும்.

நான் என் ஓட்டங்கள் போது விளையாட்டு பானங்கள் குடிக்க வேண்டும்? : இயங்கும் சரியான நீரேற்றம் பாதுகாப்பு மற்றும் செயல்திறன் அவசியம், மற்றும் நீங்கள் விளையாட்டு பானங்கள் நுகர்வு மற்றும் போதுமான தண்ணீர் போதுமான வேண்டும் போது நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டும்.

உங்கள் நீண்ட ஓட்டங்களுக்கான மனநல குறிப்புகள் : நீண்ட தூர இயக்கம் வலிமை மற்றும் உடற்பயிற்சி ஒரு உடல் சோதனை இது ஒரு மன சவால் இருக்க முடியும். இயங்கும் போது மன போரில் வெற்றி பெற உதவ இந்த உதவிக்குறிப்புகளைப் பின்பற்றவும்.

உங்கள் நீண்ட ரன்களின் மிக அவுட் கிடைக்கும் : இங்கே மற்றும் உங்கள் நீண்ட ரன்கள் போது அவர்கள் மிகவும் வெளியே பெற என்ன இங்கே ஆலோசனை.

அரை மராத்தான் ரேஸ் தயாரிப்புக்கள்:

ரேசிங் பண்பாடு : எரிச்சலூட்டும் சக ரன்னர்ஸ் தவிர்க்க, பந்தயங்களில் இயங்கும் போது இந்த ஆசாரம் வழிமுறைகளை ஒட்டிக்கொள்கின்றன.

நான் என் ரேஸ் முன் நாள் இயக்க வேண்டும்? : நீங்கள் உங்கள் அரை மராத்தான் தொடங்கி வரி பற்றி பதட்டம்? உங்கள் இனம் முன் நாள் என்ன செய்ய வேண்டும் என்பதை அறிய.

13 தவறுகள் அரை மராத்தோனர்கள் தவிர்க்க வேண்டும் : இங்கே மிகவும் பொதுவான அரை மராத்தான் பயிற்சி மற்றும் ரேசிங் தவறுகள் மற்றும் எப்படி நீங்கள் அவர்களை தவிர்க்க முடியும்.

உங்கள் அரை மராத்தான் மனநிறைவு குறிப்புகள் : ஒரு அரை மராத்தான் இயங்கும் உங்கள் மன வலிமை உங்கள் உடல் உடற்பயிற்சி போலவே சோதனைகள். அரை மராத்தான் ஒவ்வொரு பகுதியாக வெவ்வேறு மன போர்களை கொண்டிருக்கிறது. அரை மராத்தான் முழுவதும் சவால்களை வென்று வெற்றிகரமான போட்டியை எவ்வாறு நடத்துவது என்பதற்கான சில குறிப்புகள் இங்கே உள்ளன.

ஒரு அரை மராத்தான் இயங்கும் முன் நாள் என்ன செய்ய வேண்டும் : உங்கள் அரை மராத்தான் முன் உங்கள் நாள் அல்லது உங்கள் இனம் உடைக்க முடியும் போது நீங்கள் என்ன. உங்கள் அரை மராத்தான் போது நீங்கள் நேரம் செலவாகும் அல்லது அசௌகரியம் ஏற்படுத்தும் தவறுகளை தவிர்க்க இந்த ஆலோசனை பின்பற்றவும்.

உங்கள் சிறந்த அரை மராத்தான் இயக்க 8 குறிப்புகள் : உங்கள் சிறந்த இனம் இயக்க எப்படி ஆலோசனை பெறவும்.

ஹைட்ரேஷன் ஸ்டோப்பில் இருந்து தண்ணீர் எடுப்பது எப்படி: தண்ணீரை எடுத்துக் குடிப்பதற்கும், குடிப்பதற்கும் நீங்கள் தயாரானால், உங்கள் அரை மராத்தானில் நீரை நிறுத்துகையில் நேரத்தைச் சேமிக்கும்.

பிற ரேஸ் தொலைவு:
அனைத்து 5K பயிற்சி மற்றும் ரேசிங் பற்றி
அனைத்து 10K பயிற்சி மற்றும் ரேசிங் பற்றி
மராத்தான் பயிற்சி மற்றும் ரேசிங் பற்றி அனைத்து