நிச்சயமாக நீங்கள் உங்கள் மராத்தான் தயாராக இருக்க வேண்டும்
நீண்ட காலமாக ஒரு மராத்தான் பயிற்சிக்கு ஒரு முக்கிய பகுதியாகும். உங்கள் நீண்ட காலம் வாரம் உங்கள் நீண்ட ரன் மற்றும் உரையாடல் வேகத்தில் செய்யப்பட வேண்டும், பொதுவாக அதிகபட்சம் HR 70-75%. பெரும்பாலான மராத்தான் வீரர்கள் தங்கள் நீண்ட ரன்களுக்கான 20 மைல்களுக்கு மேலாக பயிற்சி பெறுகின்றனர்.
உங்கள் நீண்ட ரன்கள் உங்கள் மராத்தோனில் ஒழுங்காக தயாரிக்க உதவுகிறது என்பதை உறுதிப்படுத்துவதற்கான சில உதவிக்குறிப்புகள் இங்கே உள்ளன, எனவே நீங்கள் பந்தய நாட்காட்டியின்போதும் தயாராக இருப்பீர்கள்.
1 - உடைகள் மற்றும் உணவுகள் பரிசோதனை
உங்கள் நீண்ட காலத்தை சிந்தியுங்கள் உங்கள் மராத்தானுக்கு "ஆடை ஒத்திகை". ஆற்றல் கலன்கள் மற்றும் chews போன்ற ரன், நீங்கள் வெவ்வேறு உணவுகள் முயற்சி செய்ய வேண்டும், நீங்கள் சிறந்த என்ன பார்க்க. மேலும், நீங்கள் உங்கள் மராத்தான் அலங்காரத்தைத் திட்டமிடுவதைத் தொடர்ந்தால் என்ன வசதியானது என்பதை உணர முயற்சிக்கவும். நீங்கள் மராத்தான் பந்தயத்தில் புதிய எதையும் முயற்சி செய்ய விரும்பவில்லை.
2 - முன் தினம் எளிதாக எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்
எட்டு மணிநேர தூக்கத்தை நோக்கமாகக் கொண்டிருப்பதற்கு இரவில் நீங்கள் நிறைய ஓய்வு பெறுவீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் நீண்ட காலம் ஒரு முழு ஓய்வு நாள் இருக்க வேண்டும் முன் அல்லது இரண்டு நாட்களுக்கு முன். நீங்கள் முன் தினம் பயிற்சி செய்தால், அது எளிதாக ரன் அல்லது வொர்க்அவுட்டை இருக்க வேண்டும்.
மேலும்: இரண்டாம் நாட்கள் தேவை ஓய்வு நாட்கள்?
3 - நீங்கள் தொடங்கும் முன் ஏதோ சாப்பிடுங்கள் மற்றும் குடிக்கலாம்
நீங்கள் இயங்கத் தொடங்கும் முன்பு 1 1/2 முதல் 2 மணிநேரம் வரை ஒரு சிறிய உணவை சாப்பிட வேண்டும். கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் அதிகமானவற்றைத் தேர்ந்தெடுத்து, கொழுப்பு, நார்ச்சத்து, புரதம் ஆகியவற்றில் குறைவாகத் தேர்ந்தெடுங்கள். நல்ல முன்-வொர்க்அவுட்டை எரிபொருளின் சில எடுத்துக்காட்டுகள் பின்வருமாறு: வேர்க்கடலை வெண்ணருடன் ஒரு பேக்கல்; ஒரு வாழை மற்றும் ஒரு ஆற்றல் பட்டை; அல்லது ஒரு கோப்பை பாலுடன் குளிர் தானியத்தின் கிண்ணம். பணக்காரர், கொழுப்பு நிறைந்த அல்லது உயர் ஃபைபர் உணவுகளில் இருந்து விலகிச் செல்லுங்கள், அவை இரைப்பை குடல் நோய்க்கு காரணமாக இருக்கலாம்.
மேலும்: சிறந்த மற்றும் மோசமான முன் ரன் உணவுகள்
4 - ஹைட்ரேட் மற்றும் முறையாக சாப்பிடுவதற்கு முன்னதாகவே சாப்பிடுங்கள்
உங்கள் நீண்ட காலத்திற்கு இரண்டு நாட்களுக்கு (மற்றும் உங்கள் மராத்தான்) அதிக கார்பன் நாட்கள் இருக்க வேண்டும். நீங்கள் உங்கள் உணவில் சிதைவுகளின் சதவீதம் அதிகரிக்கிறது என்பதை உறுதி செய்ய வேண்டும், ஒட்டுமொத்த கலோரி அல்ல. கார்போ-ஏற்றுதல் என்பது இரவு உணவிற்கு நீங்கள் பாஸ்தா மூன்று தகடுகளை சாப்பிட வேண்டும் என்று அர்த்தமல்ல! அந்த நாட்களில் கார்போரிலிருந்து குறைந்தது 65% கலோரிகளை நோக்கம். நீங்கள் இன்னும் சில புரதங்களைக் கொண்டிருக்கலாம் ஆனால், உதாரணமாக, அரிசி கொண்டு கோழிக்கு பதிலாக கோழிகளுடன் அரிசி உள்ளது. நிறைய தண்ணீர் மற்றும் குடிநீர் திரவங்களை குடிக்கவும். ஆல்கஹால் உங்களை நீக்கிவிடாது, ஆனால் நல்ல இரவு தூக்கத்தைத் தடுக்காதீர்கள்.
மேலும்: நான் நீண்ட ரன்கள் முன் சாப்பிட மற்றும் குடிக்க வேண்டும்?
5 - உங்கள் மராத்தான் என அதே நேரத்தில் உங்கள் நீண்ட ரன்கள் செய்யுங்கள்
அந்த நேரத்தில் இயங்கும் உங்களை அறிமுகப்படுத்த உண்மையான மராத்தான் நடைபெறும் அதே நாளில் உங்கள் நீண்ட ரன்களில் சிலவற்றை செய்யுங்கள். நீங்கள் மராத்தான் நாளில் செய்ய முடியும் என்று ஒரு முன் ரேஸ் வழக்கமான உருவாக்க வேண்டும்.
6 - மைலேஜ் அதிகரிக்காதீர்கள்
பொழுதுபோக்கு மராத்தோனர்களுக்கு, 20 மைல்களுக்கு மேலாக இயங்கும் அபாயங்கள் சாத்தியமான நன்மைகளைவிட அதிகம். நீங்கள் கண்டிப்பாக 26.2 மைல் தூரத்தை இயக்க முடியாவிட்டால், நீங்கள் மராத்தனை முடிக்க முடியும் என்பதை உறுதிப்படுத்திக்கொள்ள வேண்டும்.
மேலும்: என் நீண்ட பயிற்சி 20 மைல்கள் ஏன் இயங்குகிறது?
7 - மன உத்திகள் பயிற்சி
உங்கள் மராத்தான் மூலம் உங்களுக்கு உதவக்கூடிய அனைத்து மனநல மூலோபாயங்களிலும் பணிபுரியும் வாய்ப்பாக நீண்ட காலத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். மன அழுத்தத்தை வளர்த்துக் கொள்ள, கற்பனை, காட்சிப்படுத்தல் மற்றும் சுய-பேச்சு ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்தி முயற்சிக்கவும்.
மேலும்:
8 - நீங்கள் முடிந்தவுடன் உங்கள் கால்களை சரியான முறையில் நடத்துங்கள்
உங்கள் ரன் பிறகு சில நீட்டிக்க மற்றும் நீங்கள் பொறுத்து கொள்ள முடியும் என்றால், தசை வேதனையாகும் மற்றும் சோர்வு குறைக்க ஒரு ஐஸ் குளியல் எடுத்து. சில நாட்களுக்குப் பிறகு, உங்கள் கால்களை தளர்த்த சில நடைபயிற்சி அல்லது சுலபமான சைக்கிள் ஓட்டுதல்.