உங்கள் முதல் மராத்தான் இயக்க தயாராகுங்கள்
ஒரு மராத்தான் இயங்கும் ரன்னர்ஸ் ஒரு நம்பமுடியாத இலக்கு, ஆனால் மராத்தான் பயிற்சி மற்றும் இனம் தன்னை சிறிது எடுத்து கொள்ள முடியாது. பயிற்சியளிப்பதில் விருப்பமுள்ள எந்தவொரு ஆரோக்கியமான நபரும் ஒரு மராத்தனை முடிக்க முடியும் என்று நான் நினைக்கையில், ரன்னர்ஸ் மராத்தான் தொலைவில் (26.2 மைல் அல்லது 42 கே) வலதுபுறம் குதித்து வருவதாக நான் பரிந்துரைக்கவில்லை. நீங்கள் எந்தவிதமான பொறையுடைமை நிகழ்விற்காக ஒருபோதும் பயிற்சியளித்திருந்தால், நீங்கள் ஒரு மராத்தனுக்கான பயிற்சியைப் பற்றி சிந்திக்க ஆரம்பிக்கிறீர்கள், குறைந்தபட்சம் ஆறு மாதங்களுக்கு உங்கள் இயங்கும் அடிப்படை மைலேஜ் கட்டியெழுப்ப வேண்டும்.
ஒரு வழக்கமான இயங்கும் பழக்கத்தை நிறுவி, 3-4 நாட்களை ஒரு வாரம் ஓட்டுகிறீர்கள், அது 5K (3.1 மைல்கள்) அல்லது ஒரு 10K (6.2 மைல்கள்) போன்ற ஒரு குறுகிய தூர இனம் ஓட்டுவதன் மூலம் உங்கள் கால்களை ஈரமாக பெற ஒரு நல்ல யோசனை. முழு மராத்தான் எடுத்து முன் ஒரு அரை மாரத்தான் ரன் விரும்புகிறேன். சில பந்தய அனுபவங்களைப் பெறுவது உங்கள் மராத்தானுக்கு சிறந்த தயாரிப்பாகும், உங்கள் பயிற்சியை ஆரம்பிக்க உற்சாகமளிக்கும்.
ஒரு மராத்தான் கண்டுபிடி
குறைந்தது ஆறு மாதங்கள் இயங்கும் (ஒரு வருடம் கூட சிறப்பாக உள்ளது) மற்றும் உங்கள் பெல்ட்டை கீழ் ஒரு சில சிறிய இனங்கள், நீங்கள் எந்த மராத்தான் நீங்கள் பயிற்சி வேண்டும் என்று நினைத்து கொள்ளலாம். தேர்வு செய்ய மராத்தான் நிறைய உள்ளன. நீங்கள் ஒரு பெரிய அல்லது சிறிய மாரத்தான் ஒன்றை இயக்க வேண்டுமா என்று தீர்மானிக்க வேண்டும், மேலும் நீங்கள் மற்றொரு நகரத்திற்கு (ஒருவேளை ஒரு சர்வதேச இலக்கை அடையலாம்) அல்லது வீட்டிற்கு நெருக்கமாக இருக்க விரும்பினால். நீங்கள் இயக்க விரும்பும் சில யோசனைகளைப் பெற MarathonGuide.com இல் உள்ள மராத்தன்களின் பட்டியல்கள் மற்றும் மதிப்பாய்வுகளை உலாவவும்.
நீங்கள் ஒரு அமெரிக்க மராத்தான் தேடினால், இந்த பட்டியலைப் பார்க்கவும்:
- ஆரம்ப நட்பு அமெரிக்க மராத்தான்
- வசந்த அமெரிக்க மராத்தான்
- அமெரிக்க மராத்தான் வீழ்ச்சி
- குளிர்கால அமெரிக்க மராத்தான்
- வேகமாக அமெரிக்க மராத்தான்
- பக்கெட் பட்டியல் மராத்தான்
பயிற்சி தொடங்குதல் எப்படி
நீங்கள் மராத்தான் பயிற்சியுடன் தொடங்குவதற்கு முன், இங்கே நீங்கள் தயாராக இருக்க வேண்டிய சில வழிகள்:
மருத்துவ பரிசோதனைகள்: நீங்கள் ஏற்கனவே இயங்கினாலும், உங்கள் மருத்துவருடன் சரிபார்த்து, உங்கள் திட்டங்களைத் தெரிந்துகொள்ளவும், ஒரு மராத்தனை இயக்கவும் உங்கள் திட்டங்களை அறிந்திருக்கட்டும்.
காலணிகள், ஆடைகள், மற்றும் கியர் ஆகியவற்றை இயக்குதல்: விலையுயர்ந்த கியர் வாங்குவதற்கு நீங்கள் தேவையில்லை என்றாலும், சரியான ரன் ஷூக்கள் முக்கியமான முதலீடு. உங்கள் இயங்கும் பாணி, கால் வகை மற்றும் அனுபவத்தின் அளவுக்கு பொருத்தமான காலணிகளைப் பெறுதல், வசதியாகவும் காயமடையும் வகையில் இயங்க உதவும். சரியான விளையாட்டு ப்ராவைக் கண்டறிவது பெண்களுக்கு வசதியாக இருக்கும் போது மிகவும் முக்கியம். உங்கள் வியர்வை விலகிச்செல்லும் தொழில்நுட்ப துணிகளால் (பருத்தி அல்ல) உடுத்தியிருக்கும் துணிகளை அணிந்துகொள்வது உங்களுக்கு வசதியாக இருக்கும், வசதியாக இருக்கும். நீங்கள் ஒரு நல்ல தண்ணீர் பாட்டில் அல்லது நீரேற்றம் பெல்ட் ஹைட்ரேட் ரன்கள் போது வேண்டும்.
வானிலை: நீங்கள் பல்வேறு பருவங்கள் மற்றும் வானிலை வகைகள் மூலம் பயிற்சியளிக்கப் போகிறீர்கள். சூடான, குளிர்ந்த அல்லது மழை நிலையில் இயங்கும் தொடர்புடைய ஆராய்ச்சிக்காக சிறிது நேரம் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்
சூடான சூழலில் இயங்கும் உதவிக்குறிப்புகள்
குளிர் உள்ள இயக்குதல் குறிப்புகள்
மழையில் இயங்கும் உதவிக்குறிப்புகள்
மராத்தான் பயிற்சி கால அட்டவணைகள்
ஒரு வாரம் சுமார் 15 மைல்களின் இயங்கும் தளத்தை நீங்கள் நிறுவியுள்ளீர்கள், ஒரு தொடக்க மராத்தான் பயிற்சி திட்டத்துடன் தொடங்கலாம் . கால அட்டவணையைப் பொறுத்தவரையில், ஆரம்பகால வீரர்களான மராத்னியை முடிக்க வேண்டும் என்பதே இலக்கு.
நீங்கள் ஒரு ரன் / நடை மூலோபாயம் பயிற்சி மற்றும் உங்கள் மராத்தான் முடிக்க விரும்பினால், இந்த ரன் / தேர்வு மராத்தான் பயிற்சி அட்டவணை பயன்படுத்தவும் .
ஒரு தொடக்கக்காரர் அல்லவா? நீங்கள் அந்த மராத்தான் பயிற்சி திட்டங்களை உங்கள் நிலைக்கு மிகவும் எளிதானதாகக் கருதினால், அதிக மாரத்தான் பயிற்சி அட்டவணைகளைப் பார்க்கவும். Yasso 800s ஒரு குறிப்பிட்ட மாரத்தான் இலக்கு அடைய முயற்சி யார் இரண்டாம் மத்தியில் ஒரு பிரபலமான பயிற்சி உள்ளது.
ஊட்டச்சத்து மற்றும் நீரேற்றம்
நீங்கள் ஏற்கனவே ஆரோக்கியமான உணவை சாப்பிட்டால், நீங்கள் ஒரு மராத்தான் பயிற்சிக்குத் தொடங்கும்போது அதிகமான மாற்றங்களைச் செய்ய வேண்டியதில்லை. தூர ரன்னர் பரிந்துரைகளை அல்லாத ரன்னர்ஸ் ஊட்டச்சத்து வழிமுறைகளை விட வேறு அல்ல.
பயிற்சி போது கூடுதல் அல்லது வைட்டமின்கள் எடுத்து அவசியம் என்றால் பல மராத்தான்-ல் பயிற்சி ஆச்சரியமாக, ஆனால் கூடுதல் விட உணவுகள் உங்கள் ஊட்டச்சத்து பெற உண்மையில் நல்லது. உங்களுக்கு தேவையான ஏதாவது குறைபாடுகள் இருந்தால், உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசலாம்.
முன் ரன் சாப்பிடுவது: உங்களுடைய ரன்களை அதிகபட்சமாக பெற நீங்கள் ஒழுங்காக தூண்டப்படுகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த வேண்டியது அவசியம். 250-300 கலோரிகள் சுமார் 1 1/2 முதல் 2 மணிநேரம் இயங்குவதற்கு முன் சிற்றுண்டி அல்லது ஒளி உணவு சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள். இயங்கும் முன்பே உடனடியாக சாப்பிடுவது நடுக்கத்துக்கு வழிவகுக்கும், காலியாக வயிற்றில் இயங்கும் ஆற்றல் வெளியேற்றலாம்.
கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் அதிகமானவற்றைத் தேர்ந்தெடுத்து, கொழுப்பு, நார்ச்சத்து, புரதம் ஆகியவற்றில் குறைவாகத் தேர்ந்தெடுங்கள். நல்ல முன்-வொர்க்அவுட்டை எரிபொருளின் சில எடுத்துக்காட்டுகள் பின்வருமாறு: வேர்க்கடலை வெண்ணருடன் ஒரு பேக்கல்; ஒரு வாழை மற்றும் ஒரு ஆற்றல் பட்டை; அல்லது ஒரு கோப்பை பாலுடன் குளிர் தானியத்தின் கிண்ணம். சாந்தம், கொழுப்பு, அல்லது உயர் ஃபைபர் உணவுகளை தவிர்க்கவும், அவை இரைப்பை குடல் நோய்க்கு காரணமாக இருக்கலாம். மேலும் காண்க: சிறந்த மற்றும் மோசமான முன் ரன் உணவுகள்
பிந்தைய ரன் உணவு: இயங்கும் பிறகு, குறிப்பாக ஒரு நீண்ட, நீங்கள் விரைவில் முடிந்தவரை ஆற்றல் நிரப்ப வேண்டும். உடற்பயிற்சியின் முதல் 30 நிமிடங்களுக்குள் கிளைகோஜனை (சேமித்த குளுக்கோஸ்) கடைகளில் மறுசுழற்சி செய்யும் தசைகள் மிகவும் ஏற்றுக்கொள்கின்றன என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. உங்கள் ஓட்டங்களுக்குப் பிறகு உடனே சாப்பிட்டால், தசை இறுக்கம் மற்றும் வேதனையை குறைக்கலாம்.
நீங்கள் முதன்மையாக காபனீரை உட்கொள்ள வேண்டும், ஆனால் புரதத்தை புறக்கணிக்க வேண்டாம். பிந்தைய ரன் உணவுக்கான கட்டைவிரல் ஒரு நல்ல ஆட்சி 3 கிராம் கார்போஸுக்கு 1 கிராம் புரதம் புரதமாகும். பவர் பார்கள் அல்லது லூனா பார்கள் போன்ற ஊட்டச்சத்து பார்கள், வசதியான விருப்பங்கள். மற்ற எடுத்துக்காட்டுகள் வேர்க்கடலை வெண்ணெய் அல்லது பழம் மற்றும் தயிர் கொண்டு தயாரிக்கப்பட்ட மிருதுவாக இருக்கும்.
நீண்ட ஊட்டச்சத்து: நீண்ட ரன்கள் தங்கள் சொந்த சிறப்பு ஊட்டச்சத்து மற்றும் நீரேற்றம் தேவைகள் வேண்டும் , எனவே நீங்கள் உங்கள் நீண்ட ரன்கள் ஒரு தலைப்பு தயாராக இருக்கிறோம் உறுதி. உதாரணமாக, நீங்கள் 90 நிமிடங்களுக்கும் மேலாக இயங்கும் போது, வியர்வையால் சோடியத்தை இழக்க, விளையாட்டுப் பானங்கள் குடிக்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த வேண்டும்.
நீங்கள் உங்கள் கிளைகோஜன் சேமிப்பு மூலம் எரியும் வரை உங்கள் நீண்ட ரன்கள் மற்றும் மராத்தான் போது கலோரிகள் நுகர்வு வேண்டும் . கட்டைவிரலை அடிப்படையாகக் கொண்டு ஒரு மணி நேரம் கழித்து சுமார் 100 கலோரிகளில் எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும், அதன்பிறகு 40-45 நிமிடங்கள் கழித்து மற்றொரு 100 கலோரிகளை எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். உங்கள் அளவு மற்றும் வேகத்தை பொறுத்து அதிக தேவைப்படலாம், எனவே கூடுதல் உணவை அல்லது ஜெல்ஸை எடுத்துச் செல்ல திட்டமிட்டுள்ளீர்கள். நீங்கள் பசி அல்லது ஆற்றலில் குறைவாக உணர்ந்தால், நீங்கள் கண்டிப்பாக "இனிய அட்டவணை" சாப்பிடலாம்.
மராத்தான் பயிற்சி சவால்கள்
ஒரு மராத்தான் பயிற்சிக்கு உடல் மற்றும் மன வலிமை மட்டுமல்ல, நம்பமுடியாத அர்ப்பணிப்பும் தேவைப்படுகிறது, குறிப்பாக பின்வரும் சவால்களை கையாளும் போது:
நீண்ட ரன்கள்: ஒவ்வொரு வாரமும் உங்கள் மிக முக்கியமான பயிற்சியானது நீங்கள் நீண்ட காலமாகச் செயல்படும், இது நீங்கள் சனிக்கிழமைகளில் அல்லது ஞாயிற்றுக்கிழமைகளிலேயே அதிகமாக இயக்கப்படும். நீங்கள் படிப்படியாக ஒவ்வொரு வாரம் உங்கள் நீண்ட தூரம் தூரத்தை அதிகரிக்க வேண்டும், வழக்கமாக ஒரு வாரம் ஒன்று அல்லது இரண்டு மைல்களுக்கு மேல், நீங்கள் உடல் மற்றும் மனதளவில் தூரத்திற்கு தயார்படுத்தப்படுவதை உறுதிசெய்து, காயங்களுக்கான ஆபத்தை தவிர்க்கவும். பெரும்பாலான ரன்னர்கள், அவர்களின் நீண்ட ரன் 20 மைல்கள் இருக்கும் . இனி இயங்கும் ஒரு கடினமான மன மற்றும் உடல் சவால் இருக்க முடியும், ஆனால் இங்கே உங்கள் தூரத்தை அதிகரிக்க உதவும் தூரம் ஓடி சில குறிப்புகள் உள்ளன.
உங்கள் நீண்ட காலத்தின் பிரதான நோக்கங்கள் உங்கள் சகிப்புத்தன்மையைக் கட்டியெழுப்பவும், உங்கள் காலில் நிறைய நேரம் செலவழிக்கவும் உங்கள் உடலை எரிபொருளாக கொழுப்பு எரிக்கவும், உடல் மற்றும் மன வலிமையை உருவாக்க மராத்னுக்காக தயாரிக்கவும் கற்பிக்க வேண்டும். இந்த நீண்ட ரன் உதவிக்குறிப்புகளைப் பின்பற்றவும், அவற்றை எளிதாகவும் வசதியாகவும் உருவாக்கவும், உங்கள் நீண்ட ரன்களை அதிகப்படுத்தவும் உதவும்.
காயங்கள் மற்றும் நோய்களும்: பெரும்பாலான கால்களில் காயங்கள் சரியான காலணி அணிந்து, பிந்தைய ரன் நீட்டி , மற்றும் மிக விரைவில் அதிகமாக செய்யாமல் தடுக்கும் . எனினும், உங்கள் சிறந்த காயம் தடுப்பு முயற்சிகள் இருந்தாலும், நீங்கள் பொதுவான இயங்கும் காயங்கள் சில சமாளிக்க வேண்டும். நல்ல செய்தி பல ரன் காயங்கள் சுய சிகிச்சைக்கு நன்றாக பதில் என்று.
உந்துதல் தங்குதல்: மராத்தான் பயிற்சி ஒரு நீண்ட செயல்முறை, மற்றும் சில நேரங்களில் உங்கள் உந்துதல் அங்கு வெளியே மற்றும் ரன் குறைவாக இருக்கலாம். நீங்கள் தொடர்ந்து செல்ல உதவும் இந்த இயக்க ஊக்க குறிப்பைப் பின்பற்றவும்.
மன தயாரிப்பு: நீங்கள் மராத்தான் ஓட்டப்பந்தய வீரர்களிடமிருந்து ஒருவேளை கேட்கலாம் ஒன்று இனம் மிகவும் மனது என்பது தான். ஆமாம், இயல்பான சவாலாக 26.2 மைல்கள் இயங்குவதற்கான மனோநிலைகள் கடினமாக இருக்கலாம். 26.2 மைல்கள் வழியாக உங்களுக்கு உதவ இந்த மன தயாரிப்பு குறிப்புகள் பயன்படுத்தவும். நீங்கள் முன்-இனம் கவலையைச் சமாளிக்கிறீர்கள் என்றால், முன் இனம் ஜட்டர்களைக் கையாளும் இந்த உத்திகளில் சிலவற்றை முயற்சி செய்க.
மராத்தான் டபரிரிங்
தாமதப்படுத்தும் காலம் உங்கள் மராத்தான் பயிற்சியின் முக்கிய பகுதியாகும். உங்கள் பயிற்சி முடிந்த இரண்டு வாரங்களின் போது, உங்கள் உடல் மற்றும் மனதை ஓய்வெடுக்க, மீட்க மற்றும் உங்கள் மராத்தான் தயாரிக்க ஒரு வாய்ப்பு கொடுங்கள், நீங்கள் சுற்றிக்கொள்ளலாம் அல்லது உங்கள் மைலேஜ் மீண்டும் குறைக்க வேண்டும். உங்கள் மராத்தான் முன் இரண்டு வார காலத்திற்கு இந்த பொது தட்டுதல் வழிகாட்டுதல்களை பின்பற்றவும்.
மராத்தான் தினம் தயாரிப்புக்கள்
மராத்தான் நாளுக்கு முன்னால் வரும் நாட்களில் கவலையை உண்டாக்கலாம். உங்கள் மராத்தான் நகரம் வெளியே இருந்தால், அதை ஆரம்பத்தில் பொதி தொடங்க முக்கியம், எனவே நீங்கள் எதையும் மறக்க வேண்டாம் உறுதி. உங்களுக்கு தேவையான எல்லாவற்றிற்கும் ஒரு வழிகாட்டிக்கு இந்த மராத்தான் பேக்கிங் பட்டியலைப் பின்தொடரவும். ஆரம்பத்தில் பொதிசெய்து, எல்லாவற்றையும் தயாராக்குவதற்கு தொடங்கி உங்கள் கவலையில் சிலவற்றை எளிதாக்க உதவும்.
பல மராத்தான் வீரர்கள் தங்கள் பந்தயத்திற்கு முன்னர் இரவு தூக்கத்தில் சிக்கியுள்ளனர். அதை பற்றி வலியுறுத்த வேண்டாம் முயற்சி - நீண்ட நீங்கள் உங்கள் மராத்தான் முன்னணி வாரம் கெளரவமான தூக்கம் கிடைக்கும் என, குறிப்பாக இனம் முன் இரண்டு இரவுகளில், நீங்கள் இனம் நன்கு ஓய்வெடுக்க வேண்டும். முன் ரேஸ் தூக்கமின்மை இருந்தால், படுக்கையில் இடுங்கள், குறைந்தபட்சம் உங்கள் உடலை ஓய்வெடுக்க உங்களை கட்டாயப்படுத்துங்கள். சில ரன்னர் மெதுவான, எளிதாக 20 நிமிட ரன் செய்ய விரும்புகிறேன், நீங்கள் தளர்வான இருக்க வேண்டும் என்றாலும், உங்கள் மராத்தான் முன் நாள் இயக்க வேண்டும். நீங்கள் முடிந்த அளவுக்கு உங்கள் கால்களை ஓய்வெடுக்க வேண்டும். எந்தவொரு புதிய உணவையும் பரிசோதனை செய்வதற்கான நேரம் கூட ஒரு மராத்தான் முன் நாள் அல்ல. உங்கள் முயற்சித்த மற்றும் உண்மையான-முன்-முன் பிடித்த பின்தொடர்பவர்களுக்கு ஒட்டிக்கொண்டிருங்கள், எனவே நீங்கள் மராத்தான் நாளில் ஆச்சரியப்படுவீர்கள். மராத்தான் காலையில் குறிப்பாக நரம்பு-வடித்தல்.
ஆரம்பத்தில் பெற நிறைய நேரம் கொடுக்க வேண்டும் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், எனவே குளியலறையைப் பயன்படுத்த, உங்கள் பையை சரிபார்க்கவும், ஒழுங்காக வரிசைப்படுத்தவும் உங்களுக்கு நேரம் கிடைக்கும். மேலும்: உங்கள் மராத்தானின் காலை என்ன செய்ய வேண்டும் என்பதை நீங்கள் உறுதி செய்து கொள்ளுங்கள். நீங்கள் உங்கள் நண்பர்களையும் குடும்பத்தினரையும் மராத்தனில் நல்ல ஆதரவைப் பெறுவீர்கள். இனம் ரோட்டிய வரைபடத்தின் நகலை அவர்களுக்கு வழங்கவும், உங்கள் மதிப்பிடப்பட்ட வேகத்தை அவர்களிடம் தெரிவிக்கவும், அதனால் அவர்கள் உங்களை பார்க்கும் போது எப்போது தெரிந்துகொள்வார்கள். இந்த மராத்தான் பார்வையாளரைப் பற்றிய குறிப்புகள் மற்றும் யோசனைகளைப் பகிர்ந்துகொள்வதன் மூலம் மராத்தான் அடையாளங்களை ஊக்குவிக்கும் .
பந்தய உத்திகள்
ஒரு மராத்தான் ஓட்டுவது ஒரு மிகப்பெரிய மன சவால் ஆகும், ஏனென்றால் மனநல தடைகளை உந்துதல் மற்றும் இனம் மூலம் புத்திசாலித்தனமான, மூலோபாய முடிவுகளை எடுக்க வேண்டும். முதல் முறை மராத்தோனர்கள் செய்யும் மிகப்பெரிய தவறுகளில் ஒன்று அவர்கள் இனம் வேகமாக வேகமாகத் தொடங்குகிறது. நீங்கள் கண்டிப்பாக முதல் சில மைல்களில் நன்றாக உணருவீர்கள், எனவே வேகத்தை தள்ளுவதற்கு ஆவலை தூண்டும். ஆனால் நீங்கள் அடுத்த மைல்களில் அதை செலுத்துவீர்கள். சுவாரஸ்யமான சுவடுகளைத் தவிர்ப்பதற்கு மிக விரைவாகவும் , மற்ற குறிப்புகள், தவிர்க்கவும் மற்ற பந்தய தவறுகளை தவிர்க்கவும் எப்படி குறிப்புகள் உள்ளன.
மராத்தான் மீட்பு
உங்கள் மாரத்தான் மீட்பு நீங்கள் அந்த பூச்சு வரி கடந்து இரண்டாவது தொடங்குகிறது. இனம் தொடர்ந்து சில மணி நேரங்களில் நீங்கள் எவ்வாறு கவனமாக இருக்க வேண்டும் என்பதை நீங்கள் விரைவாக மீட்டெடுக்கலாம் என்பதைத் தீர்மானிக்கலாம். உதாரணமாக, நீங்கள் பூச்சு வரி கடந்து விரைவில் நீங்கள் ஏதாவது ஹைட்ரேட் மற்றும் சாப்பிட முக்கியம். நீங்கள் குறைந்தபட்சம் 10 நிமிடங்களுக்குள் உங்கள் இதயத் துடிப்பு பாதுகாப்பாக கீழே கொண்டு செல்ல வேண்டும் மற்றும் உங்கள் கால்களில் இரத்த ஓட்டம் ஏற்படும் அபாயத்தை தவிர்க்கவும். தரையில் உடனடியாக ஊடுருவி உடனடியாக தூண்ட முயற்சிக்கவும் - நீங்கள் செய்தால் உங்கள் கால்கள் உடனே வலுவாக இருக்கும். உங்கள் மராத்தான் மீட்புக்கு உதவ இந்த கூடுதல் மீட்பு உதவிக்குறிப்புகளைப் பின்பற்றவும்.