ஸ்டேடியத்தில் பயிற்சி
மாடிப்படி: உங்கள் உடற்பயிற்சி நன்றாக இருக்கும் என்று நினைக்கும் ஒரு வழி அவர்களுக்கு இருக்கிறது. ஒரு விமானத்தை ஏறிக்கொண்ட பிறகு, நீ huffing மற்றும் puffing தொடங்கும் என்பதை, அல்லது நீங்கள் ஒரு சில கதைகள் இயங்கும் பின்னர் winded, உங்கள் உடல் எடையை ஒரு செங்குத்து சாய்ந்து கொண்டு சுலபமான எதுவும் இல்லை.
நீங்கள் துல்லியமாக உங்கள் அடுத்த பயிற்சி எடுக்க ஏன் துல்லியமாக உள்ளது.
தாலஹேசீ அடிப்படையிலான உடற்பயிற்சி ஸ்டுடியோவின் பத்தஸ் ஃபிட்னெட்டின் உரிமையாளரான ஷானோன் கொலேவிக்சியோ தனது வாடிக்கையாளர்களுக்கான ஸ்டைர் உடற்பயிற்சிகளையும் ஒன்றாக இணைக்கும் ஒரு பெரிய ரசிகர் ஆவார்.
உண்மையில், அவர் தனது சொந்த துவக்க முகாமில் பங்கேற்பாளர்கள் அவர்களை மூலம் வைக்க புளோரிடா மாநில பல்கலைக்கழகம் டாக் காம்ப்பெல் ஸ்டேடியம் எடுத்து. கோல்வேஸ்கியோவின் கூற்றுப்படி, "ஜிம்மில் உள்ள எந்த இயந்திரமும் ஸ்டேடியம் வொர்க்அவுட்டை கடுமையாக பாதிக்கும் நன்மைகள் மற்றும் நீங்கள் எவ்வளவு கடினமாக இயங்கினாலும், உங்களுடைய பெரிய ஃபிட்னஸ் விளையாட்டு மைதானம் போன்ற ஒரு ஸ்டேடியத்தை பயன்படுத்தி குறுக்கு பயிற்சிக்கான நன்மைகளை கொடுக்க மாட்டோம். . "
உண்மையில், கோல்வெக்ஷியோ உங்கள் வழக்கமான உடற்பயிற்சிக் கட்டுரையில் ஸ்டைர் உடற்பயிற்சிகளையும் இணைத்துக்கொள்ள ஐந்து முக்கிய காரணங்களை மேற்கோளிட்டுள்ளது:
முழு உடல் பயிற்சி வாய்ப்பு: நீங்கள் உங்கள் உடல் ஒவ்வொரு அங்குல வேலை முடியும் bleachers, ramps, மற்றும் handrails விட எதுவும் பயன்படுத்தி.
முடிவில்லாத விருப்பங்கள்: ஒரு கொலையாளி பயிற்சி பெற உங்கள் வழக்கமான கலக்க வழிகள் உள்ளன.
எந்த ஜிம் கட்டணமும் எப்போதும் திறக்கப்படவில்லை: பல உயர்நிலை பள்ளிகள், கல்லூரிகள், மற்றும் சமூக மையம் ஆகியவை பொதுமக்களுக்குத் திறந்து வைக்கும் பற்றாளர்கள் மற்றும் அரங்கங்களை விட்டுவிடுகின்றன. நீங்கள் செல்லும் முன் இந்தக் கொள்கையை இருமுறை சரிபார்க்கவும் - தனியார் மாணவர் நிகழ்வுகளுக்கான வசதி மூடப்பட்டிருக்கும் நேரத்தில் இது காட்டப்படுவதை ஏமாற்றும்.
ஒரு மலிவான கொள்ளையடிக்கும்-உயிர்வாழ்பவர்: நீங்கள் கத்திக்கு கீழ் செல்ல தேவையில்லை- வெறும் மாடிகளை தாக்கும்! ஸ்டைர் உடற்பயிற்சிகளையும் ஒரு இறுக்கமான, டோனட் பின்புற முடிவை அடைவதற்கு மிகவும் பயனுள்ள வழிகளில் ஒன்றாகும், ஒவ்வொரு படியிலும் நீங்கள் glutes ஐ எடுத்துக்கொள்கிறீர்கள்.
ஒரு தடையற்ற உணர்வைத் தோற்றுவிக்கிறது : ப்ளீச்சர் உடற்பயிற்சிகளும் நீங்கள் இறந்துபோனதை உணரலாம், ஆனால் நீங்கள் திட்டத்தை நசுக்கினால், நீங்கள் தடுக்கமுடியாது.
Colavecchio's மாடிப்படி ஒர்க்அவுட்
உங்கள் பகுதியில் ஒரு ப்ளேசேர்ஸைக் கண்டுபிடித்துவிட்டால், அதைக் கீழே இழுத்துச் செல்லாதீர்கள்-இதை முயற்சி செய்யுங்கள் (ஒருவேளை மிருகத்தனமான) கலெக்ஸ்கியோவின் வொர்க்அவுட்டை மரியாதை. இது எளிதாக இருக்காது, ஆனால் நீங்கள் முடிந்தவுடன், நீங்கள் நம்பமுடியாத அளவிற்கு நிறைவேற்றப்படுவீர்கள்.
1. எளிய வார்ம் அப்
ஒரு எளிய சூடான தொடங்குங்கள். மிதமான வேகத்தில் ஜாகிங், டிராக் அல்லது ஸ்டேடியம் சுற்றி இரண்டு சுற்றுகளை எடுத்து. கார்டியோ பயிற்சிக்கான முதல் மூன்று நிமிடங்களுக்கு இது உங்களை தயார் செய்யும்.
2. கார்டியோ ட்ரில்ஸ்
பின்வரும் பயிற்சிகளைக் கொண்டு சுழற்சி, 30 வினாடிகளுக்கு நீங்கள் கடினமாகப் போகலாம்:
- ஜாக்ஸ்: தரமான ஜம்பிங் ஜாக்கள் செய்யவும்.
- ரெடி செட்ஸ்: குந்து குறைந்த, இடத்தில் வேகமாக இயங்கவும், ஒவ்வொரு சில வினாடிகளும், உங்கள் தோள்களின் கீழ் தரையில் உங்கள் கையை வைத்து, உங்கள் கால்களைத் தொங்கவிட்டு, பிளாங் நிலையை நுழைத்து, நீங்கள் தொடர்ந்து ஓடுகிறீர்கள்.
- ஸ்கேட்டர்கள் : நீங்கள் ஒரு வேக ஸ்கேட்டர் ஸ்கேட்டிங் என்றால் ஒரு பக்கவாட்டு plyometric curtsy மதிய உணவு மீண்டும் மற்றும் முன்னோக்கி, செய்ய. உங்கள் வலது கால் வலது பக்கம் நுழைவதைத் தொடங்குங்கள், பின்னர் உங்கள் இடது கால் இடதுபுறமாக வலதுபுறம் இழுத்துச் செல்லும். உங்கள் இடது காலில் வலது புறத்தை இடது பக்கம் இடது பக்கமாக இடதுபுறமாக துள்ளிவிட்டு, வலது புறத்தில் இருந்து வலது புறம் வெடிக்கவும்.
- உயர் முழங்கால்: நீங்கள் ஒவ்வொரு அடியிலும் உங்கள் மார்பு நோக்கி உன்னுடைய அதிகபட்சம் உங்கள் முழங்கால்கள் இழுக்க என இடத்தில் இயக்கவும்.
- பக்க ஷஃபுள்ஸ்: உங்கள் ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்புவதற்கு முன்பு 10 அடிக்கு வலதுபுறம் ஷிப்பிங் செய்யுங்கள்-முழு 30 விநாடிகளுக்கு முன்னும் பின்னுமாக நகரும்.
- பர்ஸ்பெஸ் : குந்து கீழே, உங்கள் தோள்களின் கீழ் தரையில் உங்கள் கைகளை வைக்கவும், உங்கள் கால்களை மீண்டும் ஒரு முழு புஷ்பப் நிலைக்குத் தூக்கி, உங்கள் கைகளை நோக்கித் தொடங்கும் நிலைக்கு உங்கள் கைகளைத் தூக்கி எறியுங்கள், பின்னர் நீங்கள் அதிகமான காற்றுக்குச் செல்லலாம். உங்கள் முழங்கால் மற்றும் இடுப்பு சற்று ஒவ்வொரு ஜம்ப் தாக்கத்தை குறைக்க வளைந்து கொண்டு தரையிறக்கும் நினைவில்.
3. மாடிக்குச் செல்
இப்போது நீங்கள் முற்றிலும் சூடாகிவிட்டீர்கள், அது மாடி அடிக்க நேரம்:
இருமுறை ப்ளேச்சர்களை இயக்கவும்
25 சதுரங்கள் செய்யவும்
உங்கள் மேடையில் ப்ளேச்சர் பென்ச்களில் ஒன்றைப் பயன்படுத்தி, வலது மற்றும் இடது பக்கங்களுக்கு 15 பெஞ்ச் படிநிலைகள் செய்யுங்கள்
25 பெஞ்ச் டிரைசெப்ஸ் டிப்ஸ் இயக்கவும்
25 வி-உட்கார் இழுப்பு-நிரல்களுடன் முடிக்கவும்
முழு சுற்று இரண்டு முறை மீண்டும் செய்யவும்.
4. விருப்ப ராக் ட்ரில்ஸ்
உங்கள் அரங்கத்தில் நீங்கள் ரம்ப்களை அணுகினால் (இது பெரும்பாலும் பெரிய இடங்களுக்கு மட்டுமே பொருந்துகிறது), உங்கள் பயிற்சிக்கான இந்த பயிற்சிகளை சேர்ப்பதற்கு முயற்சிக்கவும்:
கீழே இருந்து மேல் வளைவில் இருந்து இயக்கவும்
ரேம்பின் ஒரு ஒற்றை மட்டத்தை இயக்கவும், பின்னர் 15 pushups, 10 burpees , மற்றும் 1-நிமிடம் சுவர் உட்கார்ந்து மீண்டும் ஒவ்வொரு வளைவில் நீங்கள் மீண்டும்
கூடுதல் Bleacher ஒர்க்அவுட் குறிப்புகள்
நீங்கள் கோலேவ்ஸ்கியோவின் வொர்க்அவுட்டை அல்லது மற்றொரு ஸ்டைல் வொர்க்அவுட்டை வழக்கைப் பயன்படுத்துகிறீர்களோ, நீங்கள் தொடங்குவதற்கு முன் ஒரு சில விஷயங்கள் மனதில் இருக்க வேண்டும்.
எப்போதும் ப்ளீச்சர்களைத் தாக்குவதற்கு முன்னால் எப்போதும் சூடாகவும்.
உங்களோடு தண்ணீர் கொண்டு ஒவ்வொரு 10 முதல் 15 நிமிடங்களுக்கு நீரை எடுத்துக்கொள்வது, குறிப்பாக வெப்பமான வெப்பநிலையில் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது.
நீங்கள் ab நடவடிக்கைகள் அல்லது பயிற்சிகள் செய்து தரையில் இருந்தால், ஒரு பாய் கொண்டு கருதுகின்றனர்.
இடத்தின் அட்டவணையை அறிந்து, மற்ற நிகழ்வுகளைச் சுற்றி உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் திட்டமிடுங்கள்.
ஒரு நண்பரைக் கொண்டு வாருங்கள் அல்லது ஒரு வொர்க்அவுட்டை குழுவில் சேருங்கள் - இது தனியாக செல்லும் விட பாதுகாப்பானது மற்றும் மிகவும் வேடிக்கையானது.
வீட்டிலுள்ள படிகளின் ஒர்க்அவுட் முயற்சிக்கவும்
நீங்கள் ஒரு ப்ளேச்சர் அல்லது ஒரு ஸ்டேடியத்தின் எளிதான அணுகலைக் கொண்டிருக்கவில்லை என்றால், உங்கள் வீட்டிலோ அல்லது அலுவலகத்திலோ எந்தவொரு மாடிக்குமான கூலுவெச்சியோ வழக்கத்தை எளிதில் செய்யலாம். தொடங்குவதற்கு இந்த உதவிக்குறிப்புகளைப் பயன்படுத்தவும்:
ஐந்து நிமிடங்களுக்கு ஜாகிங் செய்வதன் மூலம் சூடுபடுத்தவும், தொடர்ந்து மூன்று கார்டியோ பயிற்சிகளை மேலே விவரிக்கவும் (ஜாக்கள், தயாரான செட், ஸ்கேட்டிங், உயர் முழங்கால், பக்க ஷஃபிள்ஸ் மற்றும் பர்ஸ்பேஸ்).
மேலே உள்ள விரிவான பயிற்சிகள் (குந்துகள், படிநிலை படிநிலைகள், டிரைசெப்ஸ் டிப்ஸ் மற்றும் வி-உட்கார் இழுப்பு-நிரல்கள்) தொடர்ந்து மூன்று நிமிடங்களுக்கு ஒரு படிநிலை மாடி வரை இயங்குவதன் மூலம் மாடிப்படி உடற்பயிற்சிகளுக்குள் செல்லுங்கள். இரண்டு முறை இந்த முழு சுழற்சியை முடிக்கவும்.
மூன்று நிமிடங்களுக்கு ஒரு படிநிலை மாடி வரை கீழே ஓடுவதன் மூலம் வளைவு வழக்கமான வழியை ஏற்படுத்துங்கள், மேலே பட்டியலிடப்பட்ட பயிற்சிகள் (ஒரு ஜாக் மேலே மற்றும் கீழே மாடிகளை, pushups, burpees மற்றும் ஒரு சுவர் உட்கார்). முழு சுழற்சியை மூன்று முறை செய்யவும்.
ஒரு வார்த்தை இருந்து
மாடிப்படி உடற்பயிற்சிகளும் இயல்பாகவே சவாலானவை. நீங்கள் ஒரு வொர்க்அவுட்டைத் திட்டத்தைத் தொடங்கிவிட்டால், நீங்கள் கார்டியோவாஸ்குலார் பொறையுடைமை மற்றும் குறைந்த உடல் வலிமை ஆகியவற்றை அடிப்படையாகக் கொண்ட வரை இந்த ஸ்டேடியம் வழக்கமான முயற்சியைத் தொடர வேண்டும். அது மாடிகளை அடிக்க உங்கள் முதல் நேரம் என்றால், அது மெதுவாக எடுத்து பயப்படவேண்டாம். ஜாகிங் அல்லது நீங்கள் ஏறும் மாடிகளின் மொத்த எண்ணிக்கையை கட்டுப்படுத்துவதில் வணிக நடைமுறையில் எந்த வெட்கமும் இல்லை. ஒரு வாரம் உடற்பயிற்சி மிகவும் புண் முடிவடையும் விட ஒரு புதிய திட்டத்தை உங்கள் வழி எளிதாக்க நல்லது.