பாக்ஸ் படி அப்களை வலுவான கால்கள் மற்றும் பட் கட்ட
டம்பல் பாக்ஸ் படி-அப் என்பது உயர்ந்த பெட்டியிலிருந்து கீழே இறங்கும்போது உடலின் ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் dumbbells வைத்திருப்பதன் மூலம் செய்யப்படுகிறது. முன்னணி கால் மாற்றத்திற்கான மாற்று படிவத்தை மாற்றலாம் அல்லது மாற்று பெட்டிகளுடன் இடமாற்றம் செய்யலாம்.
"உயர் பெட்டி" அல்லது டம்பிள் பாக்ஸ் படிவத்தில் பயன்படுத்தப்பட்ட மேடையில் ஒரு நிலையான "படி" விட அதிகமாக உள்ளது மற்றும் மிகவும் நன்கு பொருத்தப்பட்ட குண்டர்களால் கிடைக்கும் உயர்ந்த பெட்டிகள் உள்ளன. டம்பல் பாக்ஸ் படி-அப் என்பது கால் வலிமை கட்டுவதற்கும் பட்டுப் பகுதியைக் களைவதற்கும், அதே போல் செட் கார்டியோ வொர்க்அவுட்டை வழங்கும் போதும் செட் பூர்த்தி செய்யப்படுவதற்கும் நல்ல பயிற்சியாகும். ஒரு நல்ல தொடக்க புள்ளியாக ஒவ்வொரு காலுடன் 10 படிகளின் 3 செட் ஆகும்.
இந்த பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், பின்னணித் தகவல்கள் தேவைப்பட்டால், எடை பயிற்சி சொல் மற்றும் உடற்பயிற்சி விளக்கத்தைப் பற்றி மேலும் அறியவும்.
சில கூடுதல் dumbbell பயிற்சிகள் பார்க்க.
1 - எப்படி Dumbbell பெட்டி படி அப் செய்ய
- ஒழுங்காக Dumbbell பெட்டியில் வரை செய்ய, ஒரு dumbbells தொகுப்பு, உடலின் ஒவ்வொரு பக்கத்தில் ஒவ்வொரு கை ஒரு, தொடைகள் மற்றும் பெட்டியில் அல்லது படி எதிர்கொள்ளும் நிற்க. எடை எடுக்கும் எடையை நீங்கள் ஒவ்வொரு காலையுடன் 10 படிகள் 10 படிகளை முடிக்க அனுமதிக்க வேண்டும். எனவே, அதிக எடை கொண்ட எடையைப் பயன்படுத்துவதை உறுதிப்படுத்த வேண்டும்.
- 12 இன்ச் (30 சென்டிமீட்டர்) அளவுடைய ஒரு பெட்டி அல்லது உயரமான படிவத்தைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். நீங்கள் குறைந்த உயரங்களைப் பயன்படுத்தலாம் ஆனால் இந்த பயிற்சியை உயர் பெட்டி அல்லது படிப்பிற்கு உட்படுத்த வேண்டும். உயர் பெட்டி பயன்படுத்தப்படுகிறது திட உறுதி. உறுதியானது மற்றும் உடற்பயிற்சியினை முடிக்கும்போதே திடீரென்று உயிருக்கு ஆபத்து நிறைந்த மேற்பரப்பு உள்ளது. உங்கள் கால் நழுவ கூடாது, மற்றும் நீங்கள் அதை மீது நடவடிக்கை போது பெட்டியில்.
- பெட்டியில் மேல் படி, மற்ற காலையுடன் தொடங்கு பின்னர் மீண்டும் ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்பவும் மறுபடியும் திரும்பவும். பெரும்பாலான மக்கள் ஒவ்வொரு படியிலும் ஒரே காலில் வழிநடத்துகின்றனர். தனிப்பட்ட படிகள் அல்லது அடுத்த படியில் 10 படிகளுக்கு மட்டுமே நீங்கள் படிநிலைக் கால்கள் மாற்ற முடியும்.
2 - கவனிக்க வேண்டிய புள்ளிகள்
- நழுவுதல் மற்றும் சாத்தியமான வீழ்ச்சியை தவிர்க்கும் பொருட்டு ஒரு நிலையான பெட்டி அல்லது படி மேடையில் இருப்பதை உறுதிசெய்யவும்.
- நீங்கள் ஒவ்வொரு அடியிலும் அல்லது ஒவ்வொரு செடியிலும் கால்கள் மாறிவிடலாம்.
- நீங்கள் ஒரு பெட்டியை அணிவதன் மூலம், இந்த உடற்பயிற்சியின் தாக்கத்தை (மற்றும் தீவிரத்தன்மையை அதிகரிக்கலாம்) அல்லது dumbbells இல்லாமல் முடியும். இது plyometrics ஒரு வடிவமாகும். இந்த உடற்பயிற்சி செய்ய dumbbells பொருட்டு வலுவான மற்றும் பொருத்தம் இருக்க வேண்டும்.
- ஒவ்வொரு காலுக்கும் 10 செட் 3 பெட்டிகள் செய்து, அல்லது தசைகளை கட்டமைத்து வலுவாக பெறும் வரை குறைவான மறுபடியும் தொடங்குங்கள்.
- உடற்பயிற்சி முழுவதும் தொடர்ந்து சுவாசிக்க நினைவில்.
- உடற்பயிற்சி தொடங்கும் முன் சூடாக. உடற்பயிற்சியின் போது அல்லது எந்த நேரத்திலும் நீங்கள் முழங்கால், இடுப்பு அல்லது கணுக்கால் வலி என்று நினைத்தால் நிறுத்துங்கள்.