சரிவு புஷ் அப்ஸ் செய்ய எப்படி

ஒரு கடினமான மாறுபாடு

உங்கள் கைகளை விட உங்கள் கால்களை அதிகமாக்குவதன் மூலம், சிரமத்தை அதிகரிக்கச் செய்யும் அடிப்படை உந்துதலின் மாறுபாடு, ஒரு சரிவு தள்ளுவதாகும். பெஞ்ச் உயரத்தைச் சரிசெய்தல் உங்கள் உடல் எடையில் உங்கள் உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை தனிப்பயனாக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது.

சரிவு தள்ளும் மார்பின் தசைகள், தோள்கள், பின்புலம், மற்றும் ஆயுதங்களை இலக்காகக் கொண்ட ஒரு மேம்பட்ட மேல் உடல் பயிற்சியாகும்.

கூடுதலாக, சரியான உட்புற உடல் நிலையை பராமரிப்பது முழு கோர், கால்கள், மற்றும் பின்புலத்தின் மூலம் வலிமையான மற்றும் உறுதியான வலிமையான அளவு தேவை. உங்கள் மேல் உடல் வலிமை பயிற்சி வழக்கமான இந்த உடற்பயிற்சி சேர்க்கும் ஒரு அடிப்படை அழுத்தம் செய்ய ஒரு நல்ல மாற்று, பிளஸ், நீங்கள் நிறைய உபகரணங்கள் தேவையில்லை. உங்களுக்கு தேவையான அனைத்து ஒரு பெஞ்ச் உள்ளது, ஒரு படி, ஒரு கர்ப், ஒரு துணிவுமிக்க நாற்காலி அல்லது வேறு சில திட பொருள் நீங்கள் ஒரு நிலையான பஷ் வரை செய்யும் போது நீங்கள் ஒரு பிட் மேலும் உடல் எடை கொடுக்கும் உங்கள் கால்களை ஓய்வு முடியும்.

சிறிது வித்தியாசமான இயக்கம் வழங்கும் ஒரு பிட் சிறிது சிறிதாக, இயக்கத்தின் கோணத்தை மாற்றுகிறது. இந்த சிறிய மாற்றம் தசைகள் முழுமையான புதிய வழியில் செயல்படுகிறது. சரிவு தள்ளும் நீங்கள் ஒரு புஷ் அப் மாற்ற முடியும் பல வழிகளில் ஒன்றாகும், எனவே ஒரு வாரம் அல்லது ஒருமுறை உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் அதை சேர்க்க?

நீங்கள் சரிவு புஷ் அப்களை குதிக்க முன், அது சரியான உத்திகள் மற்றும் இயக்கத்தின் முழு அளவிலான ஐந்து அடிப்படை புஷ் அப்களை பற்றி செய்ய ஒரு நல்ல யோசனை.

நீங்கள் சரியான உடல் சீரமைப்பு பராமரிக்க சிக்கல் இருந்தால், நீங்கள் சரிவு புஷ் அப்களை தொடங்க கூடாது. நீங்கள் 20 சரியான அடிப்படை புஷ் அப்களை பற்றி செய்ய முடியும் வரை வேலை செய்யுங்கள். பிறகு நீங்கள் சரிவு பாணி சமாளிக்க தயாராக இருக்கிறோம். இல்லையென்றால், புஷ் அப் சோதனை எடுத்து உங்கள் மேல் உடல் வலிமை எவ்வாறு செயல்படுகிறது என்பதைக் கண்டறியவும்.

உங்கள் சரிவு வழக்கமான பயனுள்ள மற்றும் பாதுகாப்பான வரை தள்ளும் என்று இந்த குறிப்புகள் அடுத்த ஆய்வு.

சரிவு புஷ் அப் செய்ய எப்படி

• வார்ம் அப் . ஒரு சில (5-10) அடிப்படை புஷ் அப்களை ஒரு மென்மையான மற்றும் நிலையான இயக்கம் தோள்களில் மற்றும் முழங்கைகள் வரை சூடு மற்றும் நல்ல அடிப்படை நிலைப்புத்தன்மை மற்றும் சீரமைப்பு பயிற்சி.
• சரிவு உயரம் தேர்வு . இது ஒரு அங்குல அல்லது இரண்டாக அல்லது இரண்டு அடிகளில் ஒன்றில் உயர்ந்ததாக இருக்கும். உங்கள் படிவத்தை சமரசத்திற்கு விட மிக அதிகமான அளவுக்கு செல்வதன் மூலம், உங்கள் கால்களை உயரமாகவோ அல்லது அதிகமாகவோ உயர்த்த விரும்பினால், கவனமாக இருங்கள்.
• நிலைக்கு வருக. உங்கள் கைகள் மற்றும் முழங்கால்களைத் தொடங்குங்கள், தரையில் உங்கள் கைகளை வைக்கவும், தோள்பட்டை அகலத்தை அல்லது ஒரு சிறிய அகலத்தை பற்றி. அவற்றை மிகவும் பரவலாகக் கவனிக்காமல் கவனமாக இருங்கள் அல்லது ஒழுக்கமான உங்கள் இயக்க வரம்பை கடுமையாக கட்டுப்படுத்தலாம்.
• கவனமாக உங்கள் உடலை நீட்டவும், உங்கள் கால்களை பெஞ்ச், அல்லது படி, ஒரு நேரத்தில் ஒரு உங்கள் கால்களை முடுக்கி மூலம் நிலையை நகர்த்த .
• கால் விரல்களில் இடுப்புக்களுக்கு தோள்பட்டைகளுக்கு நேராக வரிசையில் இருக்கும், இடுப்புகளில் கசக்கக்கூடாது அல்லது மூடுவதற்குப் பதிலாக உங்கள் உடலைப் புதைப்போம் .
• தேவைப்பட்டால் , உங்கள் முழங்கைகள் நீட்டிக்கப்படுவதை உறுதிப்படுத்துங்கள்.
• உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து உங்கள் மார்புக்கு கீழ் வைத்துக் கொள்ளுங்கள் . ஒரு நல்ல, சீரமைக்கப்பட்ட உடல் நிலை பராமரிக்க போது, ​​தரையில் நோக்கி ஒரு மென்மையான கட்டுப்பாட்டில் இயக்கம் உங்கள் மேல் உடல் குறைக்க.
• சற்று கவனியுங்கள் . நீங்கள் தரையில் குறைவாக இருப்பதால், முழு மூச்சுவரை அனுமதிக்க, உங்கள் மூக்கு முட்டையிடாமல், அல்லது தரையில் நெற்றியைத் தவிர்ப்பதற்கு சிறிது தோற்றமளிக்க வேண்டும். அது நடக்கும், அதனால் பாருங்கள். உங்கள் தலையை தூக்கி எறிந்தவுடன், உன்னுடைய முதுகெலும்பைப் பிடிக்க வேண்டும், ஆனால் இந்த சோதனையை எதிர்க்க வேண்டும். இந்த நடவடிக்கையின் போது உங்கள் முதுகெலும்புக்கு உதவுவது உதவியாக இருக்காது, காயத்திற்கு உங்களை அமைக்கலாம்.

• தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். ஒருமுறை நீங்கள் முடிந்த வரை நீங்கள் இறங்கியுள்ளீர்கள், இன்னும் உங்கள் வடிவம் பராமரிக்க, உங்கள் முழங்கைகள் நேராக இருக்கும் வரை உங்கள் மார்பு அழுத்தம் மூலம் தொடக்க நிலை திரும்ப, ஆனால் அவற்றை பூட்ட வேண்டாம்.
• உங்கள் படிவத்தை சமரசம் செய்யாமல் நீங்கள் செய்யக்கூடிய பல பிரதிநிதிகளை மீண்டும் செய்யவும் . மற்றொரு உயர்தர மறுபயன்பாட்டை முடிக்க முடியாவிட்டால், நிறுத்தவும்.
• இது மிகவும் எளிதானது என்றால், சில உயரங்களைச் சேர்க்கவும் . மிகவும் கடினமாக இருந்தால், உயரத்தை குறைக்கலாம் அல்லது நீங்கள் உருவாக்கும் வரை அடிப்படைகளை மீண்டும் செல்லுங்கள். மேலும் புஷ் அப்களை எப்படி செய்வது என்பதை அறிக.

சோர்வு போது தசை ஈடுபாடு தள்ள

இந்த உடற்பயிற்சியின் பிரதான இலக்காக மார்பெலும்பு முக்கியமானது, இருப்பினும், பெஞ்சின் உயரம் கவனம் செலுத்துகிறது.

உயர்ந்த பெஞ்ச் பெக்டெலலிஸின் முக்கியக் கவசத்திற்கு தலையைப் பிடிக்கிறது, ஆனால் pec major இன் கடுமையான தலை அல்ல. ஒரு குறைந்த பெஞ்ச் pec பிரதான sternal தலையில் கவனம் செலுத்துகிறது, ஆனால் அது ஒரு ஒருங்கிணைப்பாளராக pec முக்கிய மற்றும் clavicular தலைவர் ஈடுபடுகிறது மற்றும் இயக்கம் உதவுகிறது.

வீழ்ச்சியின் போது செயலில் உள்ள மற்ற ஒருங்கிணைந்த தசைகள் முன்னோடி டெல்டோடி மற்றும் டிரைசெப்ஸ் ப்ரைச்சி ஆகியவை அடங்கும்.