அபாரமான குவாட் வலிமைக்கான எளிதான உடற்பயிற்சி
சுவர் உட்கார்ந்து உடற்பயிற்சி ஒரு உண்மையான குவாட் பர்னர் ஆகும். இந்த உடற்பயிற்சி பொதுவாக சமநிலை வலிமை மற்றும் நான்கு மடங்கு தசை குழு , glutes மற்றும் கன்றுகளுக்கு பொறுத்து பயன்படுத்தப்படுகிறது.
சுவர் உட்கார்ந்து பெரும்பாலும் படிப்படியாக கீழே பருவத்தில் பனிச்சறுக்கு, மற்ற நடவடிக்கைகள் மத்தியில் பருவ கால வலிமை உருவாக்க பயன்படுத்தப்படுகிறது. பயிற்சிகள் குவாட்ஸை தனிமைப்படுத்தி, குவாட் சோர்வு இல்லாமல் நீண்ட நேரமாக வராமல் தடுக்க உங்களுக்கு உதவுவதால், சுவர் உட்கார்ந்த உடற்பயிற்சிகளானது , சவாரி கான்டின் உங்கள் இலக்கு என்றால் நடைபயிற்சி மாலை அல்லது சில அடிப்படை plyometrics போன்ற மற்ற குவாட் வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளுடன் இணைந்து பயன்படுத்தப்பட வேண்டும்.
ஒரு சரியான வோல் உட்கார்ந்து எப்படி
சுவர் உட்கார்ந்து ஒரு சிக்கலான உடற்பயிற்சி அல்ல, ஆனால் பல மக்கள் பெரும்பாலும் அது தவறு. நீங்கள் உங்கள் இடுப்பு மற்றும் முழங்கால்களில் ஒரு சரியான கோணத்தை உருவாக்கினால், உங்கள் சுவர் சுவர் எதிராக பிளாட், மற்றும் உங்கள் முன்தினம் தரையில் இருக்கும் நீங்கள் சரியாக சுவர் பொருத்தம் செய்கிறீர்கள் என்று. நீங்கள் குவாட் பகுதியில் சிறிது இழுத்து உணர முடியும். ஒரு சரியான சுவர் உட்கார்ந்து செய்ய இங்கே படிகள் உள்ளன:
- உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமும் சுவரில் இருந்து இரண்டு அடிகளும் கொண்ட சுவரில் (அல்லது ஒரு உடற்பயிற்சி பந்தை பயன்படுத்தினால்) உங்கள் முதுகில் தொடங்குங்கள்.
- உங்கள் தொடைகள் தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை மெதுவாக உங்கள் பின் சுவரை கீழே நகர்த்தவும்.
- உங்கள் முழங்கால்கள் நேரடியாக உங்கள் கணுக்கால்களுக்கு மேல் (உங்கள் கால்விரல்களுக்கு மேல்) மேலே இருக்கும்படி உங்கள் கால்களை சரிசெய்யவும்.
- சுவர் மீது உங்கள் பின்புற பிளாட் வைத்திருங்கள்.
- 20 முதல் 60 வினாடிகள் வரை வைத்திருக்கவும், 30 விநாடிகளுக்கு ஓய்வெடுக்கவும், மூன்று முறை உடற்பயிற்சி செய்யவும்.
- உங்கள் வலிமையை அதிகரிக்கும்போது, 5 வினாடிகளின்போது உங்கள் நேரத்தை அதிகரிக்கவும்.
- நீங்கள் குவாட்டில் ஒரு எரியும் உணர்வு உணரலாம், ஆனால் நீங்கள் முழங்கால் அல்லது முழங்கால் வலி என்றால், உடற்பயிற்சி நிறுத்த.
திருத்தப்பட்ட வோல் சிட்டி
சுவர் உட்கார்ந்து ஒரு மேம்பட்ட பயிற்சி ஏனெனில், நீங்கள் அதை முடிக்க பொருட்டு இந்த உடற்பயிற்சி முயற்சி முதல் சில முறை உங்கள் நிலையை அல்லது நீளம் மாற்ற வேண்டும்.
நீங்கள் ஒரு வழக்கமான சுவாரஸ்யமான சுவாரஸ்யமான முடிவை முடிக்க முடிந்த வரை வேலை செய்யும்போது, வலிமையை வளர்த்துக் கொள்ள உதவுவதால், மாற்றம் நன்றாக இருக்கிறது.
- சுவர் உட்கார்ந்திருக்கும் தீவிரத்தை குறைக்க, மிக சுவாரசியமான சுவரை கீழே போடாதீர்கள். 90 டிகிரி கோணத்தை விட இடுப்புகளில் 45 டிகிரி கோணத்திற்கு நோக்கம். இந்த உங்கள் முழங்கால்கள் இருந்து அழுத்தம் ஒரு பிட் எடுத்து quads மீது சுமை குறைக்க வேண்டும்.
- உடற்பயிற்சியை மாற்ற மற்றொரு வழி முதலில் ஒரு சிறிய அளவுக்கு நிலைப்பாட்டை வைத்திருப்பதுடன், நீங்கள் வலுவான நிலையில் இருப்பதால் உங்கள் நேரத்தை அதிகரிக்க வேண்டும். தொடக்கத்தில் ஒரு ஐந்து அல்லது பத்து இரண்டாவது பிடியை முயற்சிக்கவும்.