இந்த மேல் உடல் பயிற்சி, மார்பு, முதுகு, தோள்கள் மற்றும் ஆயுதங்களுக்கான பாரம்பரிய மற்றும் தனிப்பட்ட பயிற்சிகளுடன் அதிகாரத்தையும் வலிமையையும் கட்டமைப்பதில் கவனம் செலுத்துகிறது.
1 - மேல் உடல் சக்தி மற்றும் வலிமை ஒர்க்அவுட்
வொர்க்அவுட்டில் கெட்டில்பெல்கள் சம்பந்தப்பட்ட அதிகார நகர்வுகள் அடங்கும் (நீங்கள் ஒரு கெட்டில்பெல்லில் இல்லையென்றாலும் நீங்கள் எப்பொழுதும் ஒரு டம்பல்பை மாற்றலாம்). இந்த நகர்வுகள் விருப்பமற்றவை மற்றும் கெட்டிட்பெல் பயிற்சி அடிப்படைகள் மற்றும் இந்த பயிற்சிகளை முயற்சிப்பதற்கு முன்பு கேட்லப்பில் பயிற்சி தொடங்குவதற்கு நீங்கள் எவ்வாறு தெரிந்துகொள்ள வேண்டும்.
சக்தி நகர்வுகள் உங்கள் முழு உடலையும் உள்ளடக்கிய வகையில் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன, தொடர்ந்து எடை பயிற்சி நடவடிக்கைகள் வலிமைக்கு கவனம் செலுத்துகின்றன. இந்த பயிற்சி உங்கள் செட், ரெப்ட்ஸ் மற்றும் ஓய்வு காலங்களைப் பொறுத்து சுமார் 30-45 நிமிடங்களில் முடிக்கப்படலாம்.
முன்னெச்சரிக்கைகள்
உங்களுக்கு ஏதாவது காயங்கள், நோய்கள் அல்லது பிற நிலைமைகள் இருந்தால் இந்த பயிற்சியை முயற்சிப்பதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரைப் பார்க்கவும், வலி அல்லது அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தும் எந்தவொரு உடற்பயிற்சி மாற்றத்தையும் மாற்றவும்.
உபகரணங்கள் தேவை
ஒரு barbell, பல்வேறு எடை kettlebells மற்றும் / அல்லது dumbbells மற்றும் ஒரு பெஞ்ச், படி அல்லது உடற்பயிற்சி பந்து .
எப்படி மேல் உடல் சக்தி மற்றும் வலிமை ஒர்க்அவுட் வரை
- ஒளி கார்டியோவுடன் 5-10 நிமிடங்கள் வரை வார்ம் செய்யுங்கள் அல்லது கீழேயுள்ள உடற்பயிற்சிகளை செட் செய்யலாம்
- ஒவ்வொரு சுப்பர்ஸெட்டிலும் பயிற்சிகளைச் செய்யவும், ஒருவருக்குப் பிறகு பயிற்சிகளுக்கு இடையில் சுருக்கமாகச் செயல்படும்
- ஒவ்வொரு சுப்பர்ஸெட்டும் 2 முறை, மீண்டும் 30-60 விநாடிகளுக்கு இடையில் மீட்டெடுக்கவும்
- கடினமான வொர்க்அவுட்டிற்கு, 2 பெட்டிகளுக்கு பதிலாக 3 பெட்டிகளைச் செய்யவும்
- உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலை மற்றும் இலக்குகளுக்கு பொருந்தும் பயிற்சி மற்றும் உடற்பயிற்சிகளை மாற்றவும்
2 - செஸ்ட் சூப்பர்ஸெட் - துருக்கியே Get up (விருப்பமானது)
துருக்கியே Get Up (விருப்பம்)
வலது கையில் ஒரு கெட்டில்பால் வைத்திருக்கும் பொய், முழங்கை முழங்கையுடன் தோள்பட்டை மீது நேராக நீட்டிக்க வேண்டும். வலது முழங்கால்களையெல்லாம் வளைத்துக்கொண்டு, கை முனை நீண்டு, எடையைப் பார்த்து, இடது முழங்கை மீது உயர்த்திக் கொள்ளுங்கள். வலது முழங்கால்களின் கீழ் இடது கால் கடந்து செல்லும் போது இடது கைக்கு மேலே தள்ளி தொடரவும். நீங்கள் இடது முழங்காலில் மற்றும் வலது கால் மீது ஓய்வெடுக்கும் வரை அழுத்தி, கை இன்னும் தோள்பட்டை மீது நேராக வரை நீட்டிக்கப்பட்டுள்ளது. நீங்கள் ஒரு நிலைப்பாட்டில் இருக்கும் வரை, கை மேல்நோக்கி கொண்டு தொடரவும். அதே வழியில் கீழே கீழ்நோக்கி, கை நீட்டிக்கப்பட்டு, நீ தரையில் பொய் மற்றும் பக்கங்களை மாறுவதற்கு முன் 8 முறை மீண்டும் மீண்டும் வரை நீட்டிக்க வேண்டும்.
3 - செஸ்ட் சூப்பர்ஸெட் - கெட்டில்பெல் புஷ்ப்
ஒரு pushup நிலையை பெறவும் மற்றும் கெட்டில்பு (கடினமான) அல்லது எடையின் மணி பகுதி (எளிதாக) கைப்பிடியின் மீது ஒரு கையை வைக்கவும். ஒரு pushup கீழே, நீங்கள் வசதியாக முடியும் வரை கீழே செல்லும். வலது பக்கம் மற்றும் 8 பிரதிநிதிகள் இடதுபக்கத்தில் 8 பிரதிநிதிகளைத் தொடங்கவும் திரும்பவும் அழுத்துங்கள்.
4 - செஸ்ட் சூப்பர்ஸெட் - குறைந்த மற்றும் உயர் ஃப்ளைஸ்
குறைந்த மற்றும் உயர் ஃப்ளைஸ்
ஒரு பெஞ்சில் பொய் மற்றும் மார்பு மீது நடுத்தர கனரக எடைகள் நடத்த. ஒரு) தோள்பட்டை நிலைக்கு வெளியே இறங்க, முழங்கைகள் முதுகில் வளைந்திருக்கும். B) எடைகள் மீண்டும் உயர்த்தும், ஆனால் குறைந்த கோணத்தில், எடை இடுப்புக்கு மேல் இருக்கும். சி) எடையை கீழே பறக்க விடவும். டி) பின் மார்பு மேல் மீண்டும் உயர்த்தி. 8 பிரதிநிதிகள் ஒரு குறைந்த கோண பறக்க ஒரு வழக்கமான ஈ பறக்க தொடர (ஒரு பிரதிநிதி ஒரு வழக்கமான ஈ மற்றும் ஒரு குறைந்த கோண பறக்க இரண்டும் உள்ளடக்கியது).
5 - செஸ்ட் சூப்பர்ஸெட் - ஒய்-செஸ்ட் பிரஸ் மற்றும் ஆல்டர்னிட்டிங் செஸ்ட் பிரஸ்
Y- செஸ்ட் பிரஸ் மற்றும் ஆல்டர்னிட்டிங் செஸ்ட் பிரஸ்
ஒரு பெஞ்சில் பொய் மற்றும் முழங்கால்கள் வளைந்து கொண்டு நடுத்தர கனரக எடைகள் பிடித்து. ஆயுதங்களை நேராக்கி, y- வடிவில் ஒரு கோணத்தில் எடையையும் அழுத்தவும். மார்புக்கு மேல் எடைகள் கொண்டு வரவும், கீழ்நோக்கி கீழே இறக்கவும் மற்றும் 8 ரெஸ்பிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும். 8 மாற்று மார்பு அழுத்தங்களுடன் உடற்பயிற்சி முடிக்க (ஒரு பிரதிநிதி வலது மற்றும் இடது கை இருவரும் அடங்கும்).
6 - செஸ்ட் சூப்பர்ஸெட் - மார்பு வட்டங்கள்
ஒரு பெஞ்சில் பொய் மற்றும் மார்பு மீது நடுத்தர கனரக எடைகள் நடத்த. கைகளை சுழற்றுங்கள், அதனால் இடுப்புக்கள் மீது எடையை சுழற்றுவது போல, இளஞ்சிவப்பு நிறங்கள் ஒன்றுக்கொன்று எதிர்வினையாற்றுகின்றன. நீங்கள் மார்பு மீது எடைகள் சுழிக்கும்போது மீண்டும் கைகளை சுழற்று (கட்டைவிரலை ஒருவருக்கொருவர் எதிர்கொள்ள வேண்டும்). ஒருவருக்கொருவர் எதிர்கொள்ளும் கட்டைவிரலை மாற்றி, 8 ரெப்களுக்கு ஒருவரையொருவர் எதிர்கொள்ளும் சுழற்சிகளையும் மாற்றுங்கள்.
செஸ்ட் சப்செட் 1-2 முறை செட் இடையே ஒரு 30-60 இரண்டாவது ஓய்வு கொண்டதை மீண்டும் செய்யவும்
7 - பின் Superset - பவர் பிளாங்க் ரோ உடன்
கைகள் மற்றும் கால்விரல்கள் மீது ஒரு பிளாங் நிலைப்பாட்டைப் பெறவும், கோர் ப்ரேஸ் மற்றும் உடலை நேராக வரியில் வைத்துக் கொள்ளவும். ஒரு மிதமான எடையை (நான் இங்கே ஒரு 10-எல்பி கேட்லப்பில் பயன்படுத்துகிறேன்) ஒரு ரோடியிங் இயக்கத்தில் முழங்கையை உயர்த்துவேன். எடை குறைவாகவும், தரையில் தொட்டு, பிளாங் நிலையை வைத்துக்கொண்டு ரோயிங் தொடரவும். 10 பிரதிநிதிகளுக்குத் திரும்பவும் பின் பக்கங்களை மாற்றுங்கள்.
8 - மீண்டும் Superset - கிடைமட்ட மற்றும் செங்குத்து வரிசைகள்
கிடைமட்ட மற்றும் செங்குத்து வரிசைகள்
இடுப்பு மீது இடது கையில் உடலை ஆதரிக்கும் ஒரு அடி மீது இடது கால் ஊடுருவிப் பாருங்கள். வலது கையில் நடுத்தர அளவிலான டம்பல்பேட்டை வைத்து, கையை தொங்க விடுங்கள், மற்றும் அறையின் பின்புறத்தை எதிர்கொள்ளும் பனை. உடல் தோள்பட்டை, தோள்பட்டை அளவை இழுக்க தோள் கத்திகள் (rhomboids) ஈடுபடுகின்றன. சுருக்கமாக பிடி மற்றும் முழங்கை சுழற்றுவது, அது ஒரு வழக்கமான (அல்லது செங்குத்து) வரிசையில், உடலுக்கு அடுத்ததாக இருக்கும். மெதுவான எண்ணிக்கையில் கைவைத்து (4 எண்ணிக்கைகள் கீழே) மற்றும் பக்கங்களை மாறுவதற்கு முன் 8 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.
9 - மீண்டும் சூப்பர்செட் - டம்பல்ப் வரிசையை மாற்றுதல்
மிதமான எடையை எடுப்பதற்கு முன்னும் பின்னும், பின்புறத்திற்கு இணையாக, மீண்டும் பிளாட் மற்றும் எப்ஸை இணைக்கும் வரை வளைந்து கொள்ளுங்கள். பயிற்சியை தொடங்குவதற்கு ஒரு ரோயிங் இயக்கத்தில் இரு முழங்கால்களை இழுக்கவும். இடப்புறம் இடது கை வைத்து, தரையில் வலது கையை குறைக்கவும். பின் கைகளை இழுத்து பின் இடது கையை குறைக்க மீண்டும் முறித்துக் கொள்ளுங்கள். 10 பிரதிநிதிகளுக்கு ஒவ்வொரு கைக்கும் மாற்று வரிசைகளை தொடர்க (ஒரு பிரதிநிதி வலது மற்றும் இடது கை இருவரும் அடங்கும்).
10 - மீண்டும் சூப்பர்செட் - பார்பல் உயர் வரிசை
பின் தரையிலிருந்து இணையாகவும், பின்புறம் பிளாட் பக்கமாகவும் இருக்கும் வரை கைகளை அகலமாகவும் முனையுடனும் ஒரு நடுத்தர அளவிலான பார்பல் வைத்திருக்கவும். மார்பை நோக்கி எடை இழுக்க மேல் மீண்டும் பிழி. குறைந்த மற்றும் 15 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும். குறைந்த பட்சம் ஆதரவு தேவைப்படும் என இறுக்கமான பிசின் வைத்து முழங்கால்கள் குனிய
செட் இடையே ஒரு 30-60 இரண்டாவது ஓய்வு கொண்ட சூப்பர்ஸெட் 1-2 முறை மீண்டும் மீண்டும்
11 - தோள்பட்டை Superset - உயர் புல் (விருப்ப)
உயர் புல் (விருப்பம்)
இரண்டு கைகளில் ஒரு நடுத்தர கெட்டில்போல் வைத்து, அடி இடுப்பு அகலம் தவிர. குந்து கீழே, கைகளை நேராக வைத்து, உடம்பு சரியில்லை மற்றும் எஃப்எஸ்ஸை பிரஷ்டு. இடுப்பு வரை இழுத்து, கெட்டல்பல் வரைந்து, முழங்கைகள் மற்றும் தோள்களுக்கு மேலே கொண்டு வரும்போது நிற்கவும். உடல் எடைக்கு அருகில் வைத்து, உங்கள் இடுப்புகளின் சக்தியைப் பயன்படுத்துங்கள். கீழ்நோக்கி கீழிறக்க 12 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும்.
12 - தோள்பட்டை Superset - எதிர்மறை மேல்நிலை பிரஸ்
எதிர்மறை ஓவர்ஹெட் பிரஸ்
தோள்களைக் காட்டிலும் கைகள், முழங்கால்கள் மற்றும் முள் முள் ஆகியவற்றைக் காட்டிலும் ஒரு பெரிய பார்பல் வைத்திருங்கள். ஒரு எண்ணில், பின்புறத்தை மறைக்காமல், எடையை அழுத்தவும். 4 எண்ணிக்கையில் எடை கீழே குறைக்க. சுருக்கமாக நடத்தவும் 10 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.
13 - தோள்பட்டை Superset - ஓவர்ஹெட் பிரஸ் உடன் அர்னால்ட் பிரஸ்
அர்னால்ட் பிரஸ் ஆல்டர்னேட்டிங் ஓவர்ஹெட் பிரஸ் உடன்
உடலின் முன் முழங்கால்கள் முழங்கால்களோடு நின்று நடுத்தர அளவிலான எடையைப் பிடிக்கவும், மார்புகளை எதிர்கொள்ளவும் எடையும். நீங்கள் கைகளை சுழற்றுவது போல் எடையும் அழுத்தவும். அந்த நிலைப்பாட்டை வைத்து சரியான கைகளை குறைக்கவும். வலது கையை அழுத்தி, இடது கையை குறைக்கவும். இடது கையை அழுத்தவும், எடையைக் குறைக்கவும், கைகளை மீண்டும் துவக்க மீண்டும் சுழலும். 8 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.
14 - தோள்பட்டை Superset - நேர் வரிசையில்
கைகளால் ஒரு நடுத்தர அளவிலான எடையைக் கைப்பிடித்து, முழங்கால்களுடன் முன்னணி மற்றும் மேல் மற்றும் தோள்களில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம் நடுத்தர மார்பில் எடை வரை இழுக்கவும். கீழ் மற்றும் 12 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும்.
தோள்பட்டை Superset மீண்டும் 1-1 முறை செட் இடையே ஒரு 30-60 இரண்டாவது ஓய்வு
15 - பைஸ்ஸ்ப்ஸ் சூப்பர்ஸெட் - பவர் குரூட் உடன் சுத்தமாகக் கர்ல்
பவர் குந்து கொண்ட சுத்தமாக கர்ல்
இரண்டு கைகளிலும் பாரிய எடைகள் இருங்கள். நீங்கள் சுழற்றுவது போல் எடைகள் சிறிது சிறிதாக இழுக்கின்றன, எடையைக் குறைக்கும் போது, எடை சுற்றுவதற்கு எடையைக் குறைக்கும். நீங்கள் எடையை குறைக்க மற்றும் 12 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் மீண்டும் நிற்கவும்.
16 - பைஸ்ஸ்ப்ஸ் சப்பர்ஸெட் - எதிர்மறை பார்பல் கர்ல்ஸ்
எதிர்மறை பார்பல் கர்ல்ஸ்
இடுப்புக்கு வெளியில் கைகளை வைத்திருக்கும் ஒரு நடுத்தர அளவிலான பார்பல் வைத்திருங்கள். எடையை ஒரு கணக்கில் சுருட்டுக்குள் தூக்கலாம். 4 எண்ணிக்கையை மெதுவாக மீண்டும் கீழே எடை குறைக்க. 12 reps.both வலது மற்றும் இடது கைகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்).
17 - பைஸ்ஸ்ப்ஸ் ஸெப்செட் - டம்பல் சுருட்டை மாற்றுதல்
கனமான எடைகள், உள்ளங்கைகளை எதிர்கொள்ளுங்கள். தோள்பட்டை மீது எடையைக் கொண்டு வலது கையை சுருட்டுங்கள். கீழ்நோக்கி கீழ்நோக்கிய மற்றும் இடது கையில் மீண்டும் செய்யவும். 12 பிரதிநிதிகளுக்கு மாற்று பக்கங்களைத் தொடரவும் (ஒரு பிரதிநிதி அடங்கும்
செட் இடையே ஒரு 30-60 இரண்டாவது ஓய்வு கொண்ட பைஸ்ஸ்ப்ஸ் Superset 1-2 முறை மீண்டும் செய்யவும்.
18 - ட்ரிசெப்ஸ் சப்பர்ஸெட் - ட்ரிசெப்ஸ் புஷுப்ஸ்
பந்து மேல் பொய், மேல் மேல் தொடைகள் கீழ் அதை நிலை. கைகளை தோள்பட்டை அகலமாக வைத்து, மார்புக்கு கீழே வைக்கவும். முழங்கால்களை வளைத்து, உடலை நெருங்கி வைத்துவிட்டு, பின்புறம் உட்கார்ந்து, பார்வை பார்த்த இயக்கத்தில் (அதாவது, இடுப்புகளில் குனிய வேண்டாம்) நீங்கள் கீழே தள்ளி விடுவீர்கள். 15 பதில்களைத் தொடங்கவும் திரும்பவும் திரும்பவும் அழுத்துங்கள்.
19 - டிரிசெப்ஸ் சப்சார்ட் - க்ளோ-கிரிப் பெஞ்ச் பிரஸ்
ஒரு பெஞ்சில் பொய் மற்றும் தோள்பட்டை-அகலம் தவிர கைகளை ஒரு கனரக barbell நடத்த, பனை முகத்தை வெளியே. முழங்கால்களை மூடி, உடலுக்கு நெருக்கமாக வைத்து, அவற்றை கீழே இறங்குவதன் மூலம் கீழ்ப்பகுதிக்கு மேல் ஒரு மிதவைக்கு கொண்டு வரவும். உடலில் உள்ள எடையைக் கட்டுப்படுத்துவதன் மூலம் எடையை மீண்டும் உயர்த்துவதற்கு தசைகளைப் பயன்படுத்துங்கள். 12 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.
20 - ட்ரிசெப்ஸ் சூப்பர்ஸெட் - ட்ரிசெப் கிக்பேக் கொண்ட ஒரு கால் காலுடன்
ட்ரிசெப் கிக்ஃபக் உடன் ஒரு கால்-கால் இருப்பு
நேராக வெளியே இடது காலை எடுத்து வலது கால் நின்று, இரண்டு கால் மற்றும் உடல் மாடியிலிருந்து இணையாக. ஒரு எடையை வைத்திருக்கும் போது உங்கள் முதுகில் வலது முழங்கையை கொண்டு வரவும், உங்கள் சமநிலையை பராமரிக்கவும். பக்கங்களை மாற்றுவதற்கு முன்னர் 12 கிக்பேக்குகளுக்கு இந்த நிலை பராமரிக்கவும்.
தொகுப்புகளுக்கு இடையில் 30 முதல் 60 இரண்டாவது எஞ்சியுடன் ட்ரிசெப்ஸ் Superset 1-2 முறை மீண்டும் செய்யவும்