எந்த உடற்பயிற்சிக்கூடத்தில் நடக்கவும், ஒருவேளை நீங்கள் BOSU க்கள் , போர் கயிறுகள் மற்றும் மருத்துவம் பந்துகள் போன்ற பிற ஒற்றைப்படைத் தோற்றமுள்ள உபகரணங்களுக்கு அடுத்து ஒரு மூலையில் அமர்ந்திருக்கலாம்.
யாராவது ஒரு கெட்டில்பைப் பயன்படுத்துவதைப் பார்த்தால், அதை அவர்கள் கீழே இழுத்துச் சென்று பார்த்தால், ஏன் அப்படி ஒரு காரியத்தைச் செய்யக்கூடும் என்று வியந்துபோய் இருக்கலாம். ஒரு எடை எழும் நன்மை என்ன, நன்றாக, ஒரு கெண்டை?
கேட்லபெல் பயிற்சியின் பலன்களும் நிறைய முக்கியத்துவம் வாய்ந்தவைகளாக இருக்கின்றன: பல கெட்டல்பெல்ல பயிற்சிகள் மாறும், பெரும்பாலும் பாலிஸ்டிக், வேகமாக மெதுவாகவும், மெதுவாகவும் கட்டுப்படுத்தப்படும் வலிமையைப் பயிற்றுவிப்பதற்காகவும் பயன்படுத்துகின்றன.
பயிற்சிகள் இந்த வகையான கார்டியோ விட ஒரு முழு வெவ்வேறு வழியில் உங்கள் இதய விகிதம் வரை கிடைக்கும். அது மட்டுமல்ல, இந்த இயக்கங்கள் உங்கள் உடலில் ஒவ்வொரு தசைக்கும் சவால் விடுகின்றன. இன்னும் நன்றாக, kettlebell பயிற்சி எங்களுக்கு மிகவும் பயன்படுத்தப்படும் என்ன மிகவும் வேறுபட்டது, அது உண்மையில் வேடிக்கையாக இருக்க முடியும்.
கேட்லெப் பயிற்சி மூலம் ஒரு கற்றல் வளைவு இருக்கும்போது, யாராலும் இதை ஆரம்பிக்க முடியும். அதே உடற்பயிற்சிகளையும் நீங்கள் செய்திருந்தால், கேட்லெப் பயிற்சி உங்கள் உடற்பயிற்சியில் புதிய வாழ்க்கையை மூச்சுவிடலாம். கேட்லெப் பயிற்சி பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டியவற்றை அறிந்து கொள்ளுங்கள்.
கெட்டல்பே பயிற்சி என்றால் என்ன?
Kettlebells 5 பவுண்ட் இருந்து 100 பவுண்ட் இருந்து எளிதாக எடை ஒரு கைப்பிடி ஒரு பந்து போன்ற வடிவத்தில், வரை இரும்பு எடைகள் நடிக்கிறார்கள்.
கெட்டல்பெல் ரஷ்யாவில் உருவானது மற்றும் அமெரிக்க தசாப்தங்களுக்கு முன்னர் பிரபலமாக இருந்தது, ஆனால் கடந்த சில ஆண்டுகளில் வகுப்புகள், வீடியோக்கள், மற்றும் புத்தகங்கள் ஆகியவற்றுடன் ஒரு எழுச்சி ஏற்பட்டுள்ளது. காரணம்? எடை, வலிமை, இருப்பு, சுறுசுறுப்பு மற்றும் கார்டியோ பொறையுடைமை - உடற்பயிற்சி ஒவ்வொரு அம்சத்தையும் இலக்காக மாறும் நகர்வுகள் பயன்படுத்தி Kettlebells பல்வேறு வகையான பயிற்சி வழங்குகின்றன.
அது சவாலானது, திறமையானது என்பதால் மக்கள் அதை நேசிக்கிறார்கள், மேலும் நீங்கள் ஒரு சாதனத்தை மட்டுமே வைத்திருக்க வேண்டும்.
யோசனை ஒன்று அல்லது இரண்டு கைகளில் கெட்டில்பைனை பிடித்து இரண்டு கை ஊசலாடு, ஸ்லட்சு , சுமந்து செல்லும் சுமை மற்றும் உயர் இழுப்பு போன்ற பயிற்சிகள் மூலம் செல்லலாம்.
சில இயக்கங்கள் நீங்கள் எடை தூண்டுதல் அல்லது நீங்கள் பக்கவாட்டாக நகர்த்தும்போது, எடையைக் கொண்டு எடையை மாற்றியமைக்க வேண்டும், உடலை உறுதியாக்கவும், ஒரு புதிய வழிவகையை மையமாகக் கொள்ளவும் வேண்டும்.
மற்ற நகர்வுகள் கால்கள் மற்றும் இடுப்புகளில் இருந்து எடையை நகர்த்துவதற்கு சக்தி தேவைப்படுகிறது, நீங்கள் ஒருங்கிணைக்கப்பட்ட முழு உடல் இயக்கங்களுக்கும் மற்ற பயிற்சிகளோடு காணவில்லை.
கெட்டில்பெல்ஸ் vs. டம்பெல்ஸ்
நீங்கள் ஆச்சரியப்படலாம், ஒரு டம்பிள் போல ஒரு கெட்டில்போல் அல்லவா? சில விஷயங்களில் அவர்கள் ஒரே மாதிரிதான் இருக்கிறார்கள், ஆனால் கெட்டில்பெல்லின் வித்தியாசம் என்னவென்றால் அது எப்படி வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. இது ஒரு சாதாரண எடையைப் போல தோன்றலாம், ஆனால் u- வடிவ கைப்பிடி உண்மையில் எடை உங்கள் உடலுடன் எவ்வாறு செயல்படுகிறது என்பதை மாற்றுகிறது.
ஒரு டம்பில் கொண்டு, ஈர்ப்பு மையம் உங்கள் கையில் உள்ளது, ஆனால் கெட்டில்பால், புவியின் மையம் உங்கள் கையில் வெளிச்சம் உள்ளது, அதாவது நீங்கள் அதை எப்படி பிடித்துக்கொண்டு அதை நகர்த்துவது என்பதைப் பொறுத்து மாற்றலாம்.
பல kettlebell இயக்கங்கள் வேகத்தை (பாரம்பரிய வலிமை பயிற்சி ஒரு பெரிய இல்லை இல்லை), மையவிலக்கு சக்தி உருவாக்குகிறது, தசை மற்றும் உறுதிப்படுத்தல் பயன்படுத்தப்படும் தசைகள் மேலும் கவனம் செலுத்துகிறது.
பல திசை இயக்கம் இந்த வகை ஒரு உயர்தர பிஞ்சில் வைக்க ஒரு சூட்கேஸ் ஸ்வைங் போன்ற நிஜ வாழ்க்கை இயக்கங்கள் போலவே, உதாரணமாக.
கேட்லெப் பயிற்சி முழு உடலையும் உள்ளடக்கியது, மேலும் பொறுமை, ஆற்றல் மற்றும் மாறும் இயக்கங்கள் ஆகியவற்றின் மீது கவனம் செலுத்துகையில், மெதுவாக, கட்டுப்படுத்தப்பட்ட இயக்கங்களுடனான தசை மற்றும் பலத்தை உருவாக்க Dumbbells சிறந்தது.
கெட்டல்பே பயிற்சி பயன்கள்
ஏறக்குறைய எந்த பயிற்சியாளரும் கேட்லெபெல் பயிற்சியிலிருந்து பயனடையலாம். உண்மையில், உடற்பயிற்சி பற்றிய அமெரிக்க கவுன்சில் ஒரு திறனை கெட்டல்பெல் பயிற்சி எப்படி கண்டுபிடிக்க ஒரு ஆய்வு நியமித்தது.
8 வாரங்கள் கெட்டல்பெல் பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு, ஆராய்ச்சியாளர்கள் சகிப்புத்தன்மை, சமநிலை மற்றும் முக்கிய வலிமை ஆகியவற்றில் கணிசமான முன்னேற்றம் கண்டனர்.
மிகுந்த முன்னேற்றம் முக்கியமாக ஒரு வலுவாக 70 சதவிகிதத்தை அதிகரித்துள்ளது.
மற்ற நன்மைகள்:
- மேம்படுத்தப்பட்ட ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் சுறுசுறுப்பு .
- சிறந்த காட்டி மற்றும் சீரமைப்பு - பல பயிற்சிகள் ஒரு செயல்பாட்டு வழியில் பிந்தைய தசைகள் வேலை.
- இது நேரம் திறமையானது - கார்டியோ, பலம், இருப்பு, நிலைப்புத்தன்மை, சக்தி மற்றும் பொறுமை ஆகியவற்றில் உள்ள அதே அமர்வுகளில் பல உடற்பயிற்சி கூறுகளை நீங்கள் பயிற்சி செய்கிறீர்கள்
- பயிற்சிகள் செயல்பாட்டு மற்றும் எடை தாங்கி உள்ளன எலும்பு அடர்த்தி அதிகரிக்க உதவுகிறது மற்றும் தினசரி பணிகளை உடல் வலுவான வைத்து.
- மற்ற வகையான உடற்பயிற்சிகளில் நீங்கள் திறமையுடன் இருப்பீர்கள் .
- அதிகமான ஆற்றல் வளர்ச்சி மற்றும் பொறுமை, விளையாட்டு பல்வேறு பெரிய இது.
- இது காயங்கள் இருந்து விளையாட்டு வீரர்கள் பாதுகாக்க உதவும் - நீங்கள் வேகமாக நகரும் போது ஒரு பல நிறுத்தங்கள் நடக்கும் மற்றும் ஒரு நிறுத்தத்தில் (aka, விசித்திரமான முடிவுறுதல்) வர வேண்டும். Kettlebell பயிற்சிகள் உண்மையில் விசித்திரமான முடிவில் உடல் பயிற்சி, இது நீதிமன்றத்தில் அல்லது துறையில் ஒரு ஆரோக்கியமான, வலுவான உடல் மொழிபெயர்க்க முடியும்.
- மேம்படுத்தப்பட்ட முதுகுவலி - தி ஜர்னல் ஆஃப் ஸ்ட்ரெண்ட் அண்ட் கண்டிஷனிங் ரிசர்ச் பத்திரிகையில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு சுவாரஸ்யமான ஆய்வு, கெட்டல்பெல் பயிற்சியானது, நாம் பாரம்பரிய வலிமை பயிற்சி பெறாத சில பிரத்யேக ஏற்றுதல் முறைகள் வழங்கியிருப்பதைக் கண்டறிந்தது. குறைந்த பின்புறம் ஊசிகளின் போது செயல்படுவதால், இது உண்மையில் குறைவான செயல்பாட்டையும் செயல்பாட்டையும் மேம்படுத்துகிறது.
- எளிமை - பயிற்சிகள் எளிதானவை , உடற்பயிற்சிகளும் நேரடியானவை, மேலும் பலவிதமான எடைகள் தேவைப்பட்டாலும், ஒரே ஒரு கருவி மட்டுமே தேவை.
முன்னெச்சரிக்கைகள்
இந்த அனைத்து பெரிய தெரிகிறது, ஆனால் போன்ற சில குறைபாடுகள் உள்ளன:
- ஆரம்பத்தில் கடுமையான - நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு புதியவராக இருந்தால், ஒரு கெட்டில்பை ஸ்வைன் செய்வது நீங்கள் தொடங்க விரும்பும் இடமாக இருக்காது. அதிக எடை கொண்ட உங்கள் இருப்பு மற்றும் முக்கிய வலிமையை பரிசோதிப்பதற்கு முன் ஒரு வலுவான அடித்தளத்தைக் கொண்டிருக்க வேண்டும். எனினும், நீங்கள் deadlifts, வரிசைகள் அல்லது squats போன்ற நிலையான பயிற்சிகள் ஒரு dumbbell போன்ற ஒரு kettlebell பயன்படுத்தலாம்.
- பயிற்சியும் நடைமுறையும் தேவை - கெட்டல்பெல்லிக்கான பயிற்சியை அதிக எடையைப் பயன்படுத்துகிறது - உங்கள் இடுப்பு மற்றும் கால்களின் சக்தியை புஷ் அல்லது எடை எடுப்பதற்கு உதவுவதற்கு நீங்கள் கடுமையாக உழைக்க வேண்டும். நீங்கள் சிறந்த நுட்பத்தை பயன்படுத்தாவிட்டால், உங்கள் நிபுணத்துவத்திலிருந்து சில வழிகாட்டல்களைப் பெற்று, இலகுவான எடைடன் தொடங்கினால்,
- காயம் ஆபத்து - உண்மையான காயம் ஆபத்து பெரும்பாலும் பயிற்சிகள் தங்களை விட தவறுகளை செய்து தவறு இருந்து வருகிறது. மீண்டும், இது மேலும் மாறும் பயிற்சிகள் சில வழிமுறைகளை பெற முக்கியம் ஏன்.
கேட்லெப் பயிற்சி மூலம் நீங்கள் தொடங்குவதில் ஆர்வமாக இருந்தால், ஒரு வகுப்பு எடுத்து அல்லது பயிற்சிக்கான விரிவான முறிவுகளை பெற ஒரு அனுபவமிக்க பயிற்றுவிப்பாளரிடம் இருந்து சில வழிகாட்டல்களைப் பெறுவது சிறந்தது. ஸ்விங்கிங் இயக்கங்கள் பல அறிமுகமில்லாதவையாக இருக்கலாம் மற்றும் ஒரு தொழில்முறை உங்கள் படிவத்தில் உதவலாம் மற்றும் உங்கள் எடையைத் தேர்ந்தெடுப்பதில் முடியும்.
இது ஒரு விருப்பம் இல்லை என்றால், வீடியோக்கள் மற்றொரு நல்ல தேர்வாகும். அடிப்படை கெட்டில்பின் இயக்கங்களுக்கான அத்தியாவசியமான "அல்டிமேட் கெட்டில்பு வொர்க்அவுட்கள் ஃபார் ஃபிரம்மர்ஸ்" மற்றும் கெட்டில்பெல்லின் கலவைகளை உள்ளடக்கிய உடற்பயிற்சிகளுக்கு அறிவுறுத்தலைப் பெறவும்.
> ஆதாரங்கள்:
> ஜே கே, ஃப்ரிஷ் டி, ஹேன்சன் கே, மற்றும் பலர். தசை மற்றும் இதய ஆரோக்கியத்திற்கான கெட்டல்பெல் பயிற்சி: ஒரு சீரற்ற கட்டுப்படுத்தப்பட்ட சோதனை. ஸ்காண்டிநேவிய வேலை, சுற்றுச்சூழல் மற்றும் சுகாதாரம் பற்றிய பத்திரிகை . 2011; 37 (3): 196-203.
> கேட்லெபெல் ஸ்விங், ஸ்னாட்ச், மற்றும் பாட்டம்ஸ் அப் கேரி: பேக் அண்ட் ...: தி ஜர்னல் ஆஃப் ஸ்ட்ரெந்தம் & கண்டிஷனிங் ரிசர்ச். LWW. http://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2012/01000/Kettlebell_Swing,_Snatch,_and_Bottoms_Up_Carry_.3.aspx. ஜூன் 27, 2017 இல் அணுகப்பட்டது.
> கெட்டில்பெல்ஸ் கிக் பட். ACE ஃபிட் | உடற்பயிற்சி தகவல். https://www.acefitness.org/acefit/expert-insight-article/47/3233/kettlebells-kick-butt/.