நீங்கள் நேரம் இல்லை போது உடற்பயிற்சி எப்படி

விரும்பத்தகாத பணிகளைத் தவிர்ப்பதற்கு சாக்குப்போக்குகள் வரும்போது, ​​"எனக்கு நேரம் இல்லை" என்பது என் பிடித்தவையில் ஒன்றாகும். மாமியாரோடு டின்னர்? நேரம் இல்லை! உலர் கிளீனர்கள் ஒரு பயணம்? நீங்கள் இந்த அட்டவணையில் என்னை விளையாடுகிறீர்களா? அதைப் பற்றி என்ன பெரியது நீங்கள் எந்தளவு பிஸியாக இருக்கிறீர்கள் என்று யாரும் கேள்வி கேட்க முடியாது, அது உடற்பயிற்சி செய்வதில் இருந்து வரும் போது, ​​அங்கே ஒரு நல்ல காரணம் இருக்கிறது.

கால அவகாசம் இல்லாத நபர்களைப் பொறுத்தவரை அவர்கள் உடற்பயிற்சி செய்யாத ஒரு காரணம். ஆனால் நாம் உண்மையில் நேரம் இல்லை அல்லது ஒரு தவிர்க்கவும் என்று?

எவ்வளவு போதும் ?

ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தை ஆரம்பிப்பது என்பது நேரத்தை அனுமதிக்க உங்கள் அட்டவணையை மறுசீரமைப்பது, ஆனால் அது அதிக நேரம் தேவைப்படாது. ஆய்வாளர்கள் எடை இழப்பு மற்றும் உடல்நலம் நீண்ட உடற்பயிற்சிகளாகவும் மற்றும் பல மக்கள் சுருக்கமான உடற்பயிற்சிகளையும் ஒட்டிக்கொள்கின்றன எளிதாக கண்டறியும் என்று உடற்பயிற்சி குறுகிய குறுகிய முடியும் என்று எனக்கு தெரியும். ஒரு ஆய்வில், ஆய்வாளர்கள் இரண்டு உடற்பயிற்சிகளையும் ஒப்பிட்டுப் பேசினர், உடற்பயிற்சியின் குறுகிய உடற்பயிற்சிகளையும் (பல பத்து நிமிட உடற்பயிற்சிகளையும்) மற்றும் நீண்ட போட் உடற்பயிற்சிகளையும் செய்தவர்கள் (20-40 நிமிடங்கள் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி) செய்தனர். இங்கே அவர்கள் குறுகிய போட் exercisers பற்றி கண்டுபிடிக்க என்ன:

• அவர்கள் தங்களுடைய உடற்பயிற்சிகளுக்கு மிகவும் உறுதியுடன் ஒட்டிக்கொண்டனர்
• அவர்கள் நீண்ட-போட் குழுவை விட ஒரு வாரத்திற்கு அதிக நாட்கள் வேலை செய்தார்கள்
• அவர்கள் நீண்ட போட் குழுவை விட ஒவ்வொரு வாரமும் அதிக உடற்பயிற்சி நேரம் குவிந்தனர்

• அவர்கள் அதிக எடையை இழந்தனர், சராசரியாக 19 பவுண்டுகள் மற்றும் 14 பவுண்டுகள் நீண்ட போட் குழுவுக்கு

மற்ற ஆய்வுகள் உடற்பயிற்சியின் குறுகிய உடற்பயிற்சிகள் குறைவான கொழுப்புக்களுக்கு உதவும் மற்றும் இதய நோய் அபாயத்தை குறைக்கலாம், அதே வழியில் நீண்ட உடற்பயிற்சி அமர்வுகள் முடியும். உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் ஒரு சில 10 நிமிட அமர்வுகளில் உடைக்க முடியும் என்பதை அறிந்திருப்பது, கால தாமதமின்மை அதன் மயக்கத்தை இழக்கத் தொடங்குமா?

உங்கள் உடற்பயிற்சி நிரலுக்கு ஒட்டிக்கொள்வது மிகவும் கடினம் ஏன் கண்டுபிடிக்க ஒரு சிறிய ஆழ்ந்த ஆழ்ந்த சிந்தனை மட்டுமே.

விஷயங்களை கீழே பெறுவது

உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு உங்கள் அட்டவணையை மாற்ற விரும்பினால், அதை செய்ய உந்துதல் வேண்டும். உடற்பயிற்சி செய்வது அவசியம் என்பதைக் காட்டிலும் அதிக நேரம் செலவழிக்காதவர்கள், அவர்கள் எதைச் செய்தாலும், அவர்கள் எதையாவது செய்ய முடியுமென்பது வேறு எதைவிடச் சிறந்தது என்பதைக் கண்டறிந்துள்ளனர் (உறக்கம், நண்பர்களுடன் மதிய உணவு, முதலியன).

அதைப் பற்றி யோசி. யாரோ ஒரு இலவச மருந்தை அழைத்தாலும், அடுத்த மணிநேரத்திலிருந்தும், நேரத்தை துடைக்க எவ்வளவு கடினமாக உழைக்க வேண்டும்? நீங்கள் இலவச மசாஜ் விரும்பினால், நீங்கள் மருத்துவர் காலியிடங்கள், பிற்பகுதியில் வேலை, டிவி பார்த்து, கணினி விளையாட்டுகள் விளையாடி அல்லது பிழைகள் இயங்கும் போன்ற மற்ற விஷயங்களை நேரம் போல், உங்கள் அட்டவணை மாற்ற மிகவும் கடினமாக வேலை என்று.

உடற்பயிற்சி என்பது வேறு எதையும் போல அல்ல, ஆனால் அது உங்களுக்கு முன்னுரிமை இல்லையென்றால், நீங்கள் அதை நேரத்திற்குப் போகவில்லை. உடற்பயிற்சி உங்களுக்கு முக்கியமானதாக இருக்க வேண்டும் என்பதற்கான நூறு காரணங்களை நான் உங்களுக்கு வழங்க முடியும், ஆனால் நீங்கள் உண்மையிலேயே உங்களுக்கு முக்கியம் என்று தீர்மானிக்க வேண்டியவர்தான் நீ. அது இல்லை என்றால், ஏன் இல்லை?

நீங்கள் செய்ய வேண்டியதை (அல்லது செய்யாதீர்கள்) நீங்கள் ஏன் செய்கிறீர்கள் என்பது பற்றிய நல்ல விஷயங்களைச் சிறப்பாக மாற்றுவதற்கான ஒரே வழி.

1. சத்தியத்தை ஏற்றுக்கொள்ளுங்கள் - உடற்பயிற்சியின் பொருளை நீங்கள் பொருட்படுத்தாமல் வேறு சில காரணங்களைக் கொண்டிருக்கிறீர்களா? உடற்பயிற்சி பற்றிய உங்கள் முன்னோக்கை ஆய்வு செய்வதன் மூலம் தொடங்குங்கள் மற்றும் நீங்கள் செய்யாத காரணங்கள். நீங்கள் தோல்விக்கு பயம் இருக்கிறதா ? அல்லது ஒருவேளை நீங்கள் எங்கு தொடங்க வேண்டும் என்று தெரியவில்லை.
2. உங்களை உங்களையே கேட்டுக்கொள்ளுங்கள்: நான் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்றால், அதை நான் எவ்வாறு ஏற்றுக்கொள்வேன்? உங்கள் அட்டவணையில் உட்கார்ந்து, நீங்கள் எதைக் கொண்டு வருகிறீர்கள் என்பதைக் காணவும், நீங்கள் இன்னும் எதையும் செய்யாமல் இருப்பதை நினைவுபடுத்தும். ஒருவேளை நீங்கள் ஒரு வலிமை பயிற்சி 15 நிமிடங்கள் ஆரம்பிக்க அல்லது உங்கள் மதிய உணவு மணி ஒரு பகுதியாக ஒரு சுறுசுறுப்பான நடைப்பயிற்சி எடுக்க அல்லது ஒரு வொர்க்அவுட்டை செய்ய முடியும். நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யக்கூடிய எல்லா நேரங்களுக்கும் பட்டியலைச் செய்யுங்கள், எவ்வளவு குறுகியதாக இருந்தாலும்.

1. உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு என்ன மாற்றங்களை நான் மாற்ற வேண்டும்? உங்கள் முந்தைய பட்டியலை மனதில் கொண்டு, நீங்கள் உடற்பயிற்சிக்கான கூடுதல் நேரம் பயன்படுத்தினால் என்ன மாற்ற வேண்டும்? உதாரணமாக, காலையுணவுக்கு, இரவு நேரத்திற்கு முன் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை நீங்கள் சேகரிக்க வேண்டும், வழக்கத்திற்கு மாறாக முந்தையதை எழுப்ப வேண்டும். உங்கள் மனதில் ஒவ்வொரு படியிலும் சென்று, இன்னும் சிறப்பாக, ஒரு வழக்கமான நடைமுறையை நீங்கள் செய்திருந்தால் என்ன மாற்ற வேண்டும் என்பதைப் பார்ப்பதற்கு ஒரு நாள் பயிற்சி.
2. என்ன வகையான பயிற்சிகள் என்னை கவர்ந்திழுக்கும்? காலையில் எழுந்து முதல் காரியத்தை செய்வது என்றால், உனக்கு என்ன நன்மை? வெளியே நடைபயிற்சி ? யோகா பயிற்சிகள்? ஒரு சுற்று பயிற்சி ? நீங்கள் அனுபவிக்கும் செயல்களின் பட்டியல் ஒன்றை உருவாக்கவும், வழக்கமான செயல்களில் ஈடுபடவும் உங்களை கற்பனை செய்து பாருங்கள்.
3. என்ன உடற்பயிற்சி உடற்பயிற்சி நான் இப்போது வாழ முடியும்? இந்த வாரம் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டியிருந்தால், இப்போது உங்கள் வாழ்க்கையில் என்ன பொருந்துகிறது? காலை உணவுக்கு முன் ஒரு 15 நிமிட நடை மற்றும் மதிய நேரத்தில் ஒரு அரை மணி நேரம்? வேலைக்குப் பிறகு நாய் ஒரு விரைவான ஜாக் அல்லது ஒரு வொர்க்அவுட்டை வீடியோ விருந்துக்கு முன்? எத்தனை நாட்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய நீங்கள் தயாராக இருக்க வேண்டும்? எத்தனை நாட்களை நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும், எத்தனை நாட்களுக்கு நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்பதை மறந்துவிடுங்கள்.
4. பயிற்சி, பயிற்சி, பயிற்சி - நீங்கள் சேகரித்த அனைத்து தகவல்களையும் பயன்படுத்தி, ஒரு வொர்க்அவுட்டை அட்டவணை அமைத்து, இரண்டு வாரங்கள் என, அதை பயிற்சி செய்ய உறுதி. பிறகு, நீங்கள் எப்படி செய்கிறீர்கள் என்பதை மறுபார்வை செய்து பாருங்கள். உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் உங்கள் தற்போதைய நடைமுறைகளோடு நன்றாகப் பொருத்திப் பார்க்கிறீர்களா? இது வேலை செய்யுமா அல்லது மாற்றங்களை செய்ய வேண்டுமா? நடைமுறையில் நீங்கள் என்ன செய்வீர்கள் என்பதை தீர்மானிக்கிறீர்கள், என்ன செய்வதென்பது.

மிக பெரும்பாலும், நாம் உடற்பயிற்சி எந்த சரியான பெறுவது முடிவடையும் என்று சரியான அளவு பெறுவது பற்றி மிகவும் கவலை. நீண்ட, உற்சாகமான உடற்பயிற்சிகளே 'எண்ணும்' என்று மட்டுமே இருக்கும் எண்ணத்தை விட்டுவிடுவது கடினமானது, ஆனால் புதிய உலகில் நாம் வாழ்கிறோம், நாம் எப்படி வாழ்கிறோம் என்பதில் சில மாற்றங்களைச் செய்ய வேண்டும். உடற்பயிற்சியின் நேரத்தைத் தயாரிப்பது, ஒரு நேரத்தில் 5 முதல் 10 நிமிடங்கள் கூட இருந்தாலும், உங்கள் வாழ்க்கையின் ஒரு நிரந்தர பகுதியை உருவாக்கும் முதல் படி இது.

நீங்கள் குறைந்த உடற்பயிற்சிகளுக்குத் தெரிவுசெய்தால், நீங்கள் 10 நிமிடங்கள் மட்டுமே இருந்தால், நீங்கள் உண்மையில் திறம்பட பயிற்சி பெற முடியுமா என நீங்கள் ஆச்சரியப்படலாம். இது எல்லாவற்றையும் நீங்கள் என்ன செய்வதென்பதையும் நீங்கள் எவ்வளவு கடினமாக உழைக்கிறீர்கள் என்பதையும் சார்ந்திருக்கிறது. நீங்கள் குறுகிய உடற்பயிற்சிகளையும் செய்கிறீர்கள் போது, ​​நீங்கள் தீவிரமாக கவனம் செலுத்த வேண்டும் மற்றும் நீங்கள் வழக்கமாக விட கடினமாக வேலை செய்ய வேண்டும். அதாவது, ஒரு பகுத்தறிவு உட்செலுத்துதல் அளவு 1-10, உங்கள் தீவிரத்தை 7-9 சுற்றி பயிற்சி செய்ய முயற்சி. இது கடினமானதாக இருக்கலாம், ஆனால் நீங்கள் 10 நிமிடங்கள் மட்டுமே செய்கிறீர்கள்.

கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளையும்

உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்குத் திட்டமிடும் போது, ​​கார்டியோ உடற்பயிற்சி உள்ளிட்ட 10 நிமிட அமர்வுகளில் குறைந்த பட்சம் இரண்டு வேண்டும். நீங்கள் கடினமாக உழைக்கும் வரை எந்த நடவடிக்கையும் செயல்படும். ஆனால், மற்றவர்களை விட கடினமாக இருக்கும் சில நடவடிக்கைகள் மற்றும் நீங்கள் உங்கள் இதய துடிப்பு வேகமாக ஒரு பிட் வேகமாக பெற அனுமதிக்கின்றன, இது குறுகிய உடற்பயிற்சிகளுடன் நீங்கள் விரும்பும் விஷயம். சில கருத்துகள் பின்வருமாறு:

• இயங்கும்
• நீங்கள் முடிந்தவரை விரைவாக நடைபயிற்சி
• மாடிகளை இயக்கவும்
• ஜம்பிங் ஜாக், குந்து ஹாப்ஸ், படி தாவல்கள், குத்துச்சண்டை, குதித்தல் கயிறு, தீவிர நடனம் போன்ற உயர்-ஆற்றல் நகர்வுகள்
• வேகம் மற்றும் அதிக எதிர்ப்பு ஆகிய இரண்டும் சைக்கிள் ஓட்டுதல்
• உடற்பயிற்சியின் எந்த கார்டியோ இயந்திரமும் - 10 நிமிடங்களுக்கு அதிக அளவு தீவிரம் (வேகம், எதிர்ப்பு மற்றும் / அல்லது சாய்ந்த) வேலை

வலிமை பயிற்சி உடற்பயிற்சிகளையும்

வலிமை பயிற்சி என்பது உங்கள் குறுகிய உடற்பயிற்சிகளிலும் நீங்கள் சேர்க்க விரும்பும் மற்றொரு செயலாகும். எனவே, நீங்கள் மூன்று 10 நிமிட அமர்வுகளை திட்டமிட்டிருந்தால், நீங்கள் இரண்டு கார்டியோ அல்லது ஒரு வலிமைக்கு பயன்படுத்தலாம் அல்லது நீங்கள் வாரம் முழுவதும் மற்றதைச் செயல்படுத்துவதைப் பொறுத்து நீங்கள் கலந்து கலந்து கொள்ளலாம்.

உங்கள் பலம் பயிற்சியிலிருந்து அதிகமானவற்றைப் பெறுவதற்கு, நீங்கள் ஒரு பயிற்சிக்கான வழியைப் பின்பற்றலாம், அதில் நீங்கள் 10 பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுத்து ஒரு நிமிடத்திற்கு ஒவ்வொருவருக்கும் (அல்லது சோர்வடைந்து, எது முதலில் வந்தாலும்) செய்ய வேண்டும். நீங்கள் தீவிரமாக வைத்திருக்க ஒரு நேரத்தில் ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட தசை குழு ஈடுபடுத்தும் பயிற்சிகள் தேர்வு செய்ய வேண்டும். பலம் சுற்றுக்கான உதாரணமாக இருக்கலாம்:

• குந்துகைகள்
• நடைபயிற்சி நுரையீரல்
• பக்க நுரையீரல்
• கால் லிஃப்ட் கொண்ட குந்துகைகள்
• pushups
• வரிசைகள் மீது வளைந்து
• தோள்பட்டை அழுத்தவும்
• டிரைசெப் டிப்ஸ்
• பார்பெல் bicep சுருட்டை
• பந்து மீது crunches

மாதிரி அட்டவணை

நீங்கள் விரும்பும் வழியில் உங்கள் திட்டத்தை அமைக்க முடியும், சில நேரங்களில் எங்கு துவங்க வேண்டும் என்று யோசனை செய்ய உதவுகிறது. உங்கள் தினத்தில் 10 நிமிட பயிற்சி அமர்வுகளை நீங்கள் எவ்வாறு இணைப்பது என்பது பற்றிய ஒரு எடுத்துக்காட்டு:

நாள் 1: மூன்று 10 நிமிட கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளும்
நாள் 2: இரண்டு மூன்று 10 நிமிட வலிமை உடற்பயிற்சிகளையும்
நாள் 3: இரண்டு நான்கு 10 நிமிட கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளும்
நாள் 4: ஓய்வு
நாள் 5: இரண்டு 10 நிமிட கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளும், ஒரு 10 நிமிட வலிமை
நாள் 6: இரண்டு 10 நிமிட வலிமை உடற்பயிற்சிகளையும், ஒரு 10 நிமிட கார்டியோ

> ஆதாரங்கள்:

> அட்வென்னா >, டிஎஸ், ஜே.எல். மைல்கெல்சன் , எஸ்டி பால் மற்றும் டி.ஆர்.தாமஸ் . இடைவிடாத மற்றும் தொடர்ச்சியான உடற்பயிற்சி மற்றும் போஸ்ட்ரண்டிடல் லிபீமியா ஒற்றை அமர்வுகள். மெட். சை. விளையாட்டு உடற்பயிற்சி., தொகுதி. 36, எண் 8, ப .1364-1371, 2004.

> Jakicic JM, விங் ஆர்ஆர், பட்லர் பி.ஏ, ராபர்ட்சன் ஆர்.ஜே. "பல தொடர்ச்சியான போட்டிகளில் உடற்பயிற்சி ஒரு தொடர்ச்சியான போட் மற்றும் எதிர்மறையான விளைவுகள், கார்டியோஸ்பிரேட்டரி ஃபிட்னெஸ், மற்றும் எடை இழப்பு ஆகியவற்றில் அதிக எடை கொண்ட பெண்கள்." Int J ஓபஸ் ரெலாட் மெட்டாப் திணைக்களம். 1995 டிசம்பர் 19 (12): 893-901.